უკან ვარჯიში სპორტული დარბაზში გოგონებისა და ქალებისთვის: სავარჯიშო პროგრამა

უკანა ტრენინგი არა მხოლოდ ლამაზი, არამედ სასარგებლოა. იმისათვის, რომ ამის გაკეთება სავარჯიშო დარბაზში, მნიშვნელოვანია, რომ შეასრულოთ სავარჯიშოების კონკრეტული ნაკრები, რომლებიც ჩამოთვლილია ჩვენს სტატიაში.

კმაყოფილი

რომ ჰქონდეს სანახაობრივი ფიგურა, სუსტი ფეხები, დუნდულები, ულამაზესი პოზა - ეს არის ის, რასაც ყველა ქალი ოცნებობს. ეს ყველაფერი შესაძლებელს ხდის ფიგურის ხაზების ხაზგასმას. სწორედ ამიტომ, ზურგისთვის განკუთვნილი სავარჯიშოები უნდა იყოს წარმოდგენილი ყველა გოგონას სავარჯიშოების პროგრამაში, ვინც ესწრება სპორტული დარბაზი.

უკან ვარჯიში გრავიტონის დარბაზში

გაყვანა ერთ -ერთი ძლიერი ვარჯიშია. იგი ითვლება მთავარი კომპლექსურად, რომლის წყალობით შესაძლებელია უკანა კუნთების ჩამოყალიბება და სწორად განვითარება. გარდა ამისა, სავარჯიშო საკმაოდ რთულია, ამიტომ ყველა ქალს არ შეეძლება მისი შესრულება.

ჩვეულებრივი გაყვანა მარტივად ხორციელდება:

აქცენტი გააკეთეთ თქვენს თავზე.
დაიწყეთ სხეულის ასვლა.

გრავიტონი არის სიმულატორი, სადაც საწინააღმდეგო წონა მუშაობს. უბრალოდ დააინსტალირეთ საჭირო დატვირთვა სიმულატორზე. იმისათვის, რომ დავალება უფრო მსუბუქად გამოიყურებოდეს, წონა ოდნავ ნაკლები დააყენეთ.

სიმულატორზე, თქვენ შეგიძლიათ კუნთების ქსოვილის უმეტესი ნაწილის გადატანა, გამძლეობის განვითარება, აღების გაზრდა. თქვენი ზურგი გახდება ლამაზი, ვიზუალურად გაიზარდა. უკანა ფონის საწინააღმდეგოდ, წელის დახვეწილი გამოიყურება.

ასე რომ, როდესაც სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის დროს, გოგონებსა და ქალებს არ აქვთ დაზიანებები, ასრულებენ შემდეგი მანიპულაციებს:

განათავსეთ სასურველი დატვირთვა სიმულატორზე.
მიიღეთ აუცილებელი პოზა გრავიტონზე. დაასრულეთ სიმულატორი, დადექით მუხლებზე ქვედა პლატფორმაზე. ხელი, აიღეთ სახელურები ზემოდან.
ზურგი პირდაპირ გააკეთე, მზერა მიუთითეთ.
ამოისუნთქეთ, გამკაცრეთ ნიკაპამდე მიაღწიეთ კალმებს.
როდესაც ამოიღებთ, თანდათანობით დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას.
სავარჯიშო გაიმეორეთ იმდენი, რამდენიც მწვრთნელი გეტყვით.

აღსრულების დროს, შეეცადეთ უზრუნველყოთ, რომ ზურგი მშვენივრად ბრტყელია.

უკან ვარჯიში სპორტული დარბაზში გოგონებისთვის: Deadlift

ეს სავარჯიშო უნივერსალურად ითვლება. მადლობა მას, უკანა კუნთების ქსოვილის უმეტესი ნაწილი დამუშავებულია აღსრულების დროს. კუნთები ასევე მუშაობს ფეხებზე, დუნდულებზე, მკლავებზე, პრესაზე.

თუ დამწყები ხართ, დაიწყეთ მტაცებლით წონის გარეშე. თავდაპირველად შეასრულეთ მიდგომების მინიმალური რაოდენობა. მნიშვნელოვანი ყურადღება მიაქციეთ იმას, თუ როგორ ასრულებთ ვარჯიშს.

უკანა მხარეს უკანა სავარჯიშო დარბაზში გააკეთე:

თქვენი ფეხები უფრო ფართოდ განათავსეთ, ვიდრე მხრები.
დადექი პირდაპირ, ოდნავ წინდები.
გადაიტანეთ საქმე 45 გრადუსით, დააჭირეთ მენჯს, უკანა ნაწილში ოდნავ მოხრილი.
მუხლები მოიხვია, ხელები აიღე ბარზე, საკუთარი თავისკენ მიჭერით.
ჩქარობის გარეშე, გასწორეთ ფეხები, შემდეგ ნელა გაათანაბეთ ზურგს. ადექი და ამავე დროს მოიტანეთ მხრის პირები.
იპოვნეთ ამ პოზიციაზე დაახლოებით წამით.
დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას.

შეეცადეთ გადაიტანოთ ჭურვი მხოლოდ ვერტიკალურად. ნუ მიიღებთ მუხლებს წინდების მოსახვევში. მთავარი აქცენტი გააკეთეთ მხოლოდ ქუსლებზე.

თუ იყენებთ მტაცებელს წონის გარეშე, გააკეთეთ მხოლოდ 3 მიდგომა. თითოეულ მიდგომაში, მაქსიმუმ 15 წნელა.

უკან ვარჯიში სპორტული დარბაზში გოგონებისთვის: ჰიპერექსტენსიები

შედარებით ცოტა ხნის წინ, ქალებმა ეს სავარჯიშო ჩაატარეს ჩვეულებრივ სპორტულ "თხაზე". მაგრამ ახალი ტექნოლოგიების წარმოქმნით, ტრენაჟორები დაიწყეს სპორტულ დარბაზებში, რომელზეც შეგიძლიათ შეასრულოთ hyperectstenzia.

იმისათვის, რომ სავარჯიშო დარბაზში მარჯვენა ვარჯიშის ჩატარება შეასრულოთ შემდეგი მანიპულაციები:

დააყენეთ სიმულატორი საკუთარი წონის, სიმაღლისთვის. დარწმუნდით, რომ თქვენი აუზი მკაცრად არის ბალიშზე. ტერიტორია, სადაც საქმე მოგიწევთ, არის ამ ბალიშის კიდეები.
შეაჩერე ფეხები Ronfall Roller- ზე.
ზურგი მშვენივრად გააკეთე.
მოათავსეთ ხელები გულმკერდის წინ, გადაკვეთეთ ისინი. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ისინი თქვენი თავის უკან.
თავი ასწიე.
ამ სავარჯიშოს ყველაზე ძირითადი მოძრაობა: სხეულის ქვედა უკანა მხარეში ჩამოიბანეთ ისე, რომ სხეულის ქვედა და ზედა ნაწილს შორის 45 გრადუსიანი კუთხე იქმნება.
ნელა, დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო სპორტული "თხა", რომაული სკამი. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები ისვენებენ ქუსლების ტენდონების როლიკებზე, რადგან სისხლჩაქცევები ხშირად რჩება სხვა სფეროებში.

უკან ვარჯიში სპორტული დარბაზში გოგონებისთვის: ბარი

თავდაპირველად, გადაწყვიტეთ რომელი ბარი გჭირდებათ. კლასიკური ვარჯიში შესაფერისია დამწყებთათვის. იგი შესრულებულია ხელებზე აქცენტით, რომელიც მხრებზე უნდა გაიყვანოს.

თუ ახალბედა ხართ, თქვენ მოგიწევთ შემდეგი მოძრაობების შესრულება, რომ სავარჯიშო დარბაზში გაწვრთნათ:

იწექი ისე, თითქოს აპირებ წამოყენებას.
ხელები უფრო ფართოდ მოათავსე, ვიდრე მხრები. ასე რომ, თქვენ თავიდან აიცილებთ ზედმეტი დატვირთვას თქვენთვის, რომელსაც შეუძლია კისრის, ღრმა დორსალური კუნთების მიცემა.
გააკეთე ფეხები პირდაპირ, წინდები იატაკზე. დარწმუნდით, რომ ქუსლები იატაკზე მაღლა დგას, არ შეეხოთ მას.
აამაღლეთ საქმე თქვენი ზურგით ისე, რომ ისინი განლაგებულნი არიან ერთ დონეზე. სხეულის გასწორება, პირდაპირ გახადეთ. იპოვნეთ ამ პოზიციაზე და დაითვალეთ საჭირო დრო.

თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი სხეული სწრაფად იწყებს დაღლილობას, კუნთებში ტრიალებს გამოჩნდება, გარკვეული დროით იშლება. რამდენჯერმე გააკეთეთ სავარჯიშო, რომ უკეთეს ეფექტს მიაღწიოთ.

უკან ვარჯიში სპორტული დარბაზში: ჰორიზონტალური დარტყმა

ამ ვარჯიშის რამდენიმე ტიპი არსებობს ტრაპეციული უკანა კუნთების სატუმბიებისთვის. ისინი ოდნავ განსხვავდებიან განხორციელების ტექნიკაში.

განვიხილოთ ქამრის წევის ვარიანტი. სავარჯიშო გააკეთე ეს:

იჯდეს სიმულატორზე. შეეცადეთ დაისვენოთ ფეხები პლატფორმაზე. მუხლები მოიხვია, ფეხები თავად უნდა ჩაიწეროს მიდგომის დროს. აიღეთ მოსახვევი ისე, რომ მუხლებზე არ ურთიერთქმედოთ ხელები. იპოვნეთ ზურგის უკანა მხარე.
დაეყრდნო წინ. მიანიჭეთ სახელურს თქვენი პალმებით, დაიკავეთ საჭირო პოზიცია: მოათავსეთ სხეულის სხეულის ვერტიკალურად, აამაღლეთ დატვირთვა გაჩერებების ზემოთ. გულმკერდის გაანაწილეთ, ოდნავ მოაყარეთ იდაყვები.
გააჩერეთ სუნთქვა, გაიყვანეთ სიმულატორის სახელური მუცელზე (წელისკენ). მოძრაობა ხორციელდება ზურგის კუნთების წყალობით, როდესაც პირები მცირდება. ამავე დროს, თქვენ უნდა წაიყვანოთ იდაყვები უკან, შეეცადეთ გადაიტანოთ ისინი.
სიტუაციიდან გამოსვლისას ამოიღეთ.

როდესაც დაიწყებთ ამ კონკრეტული ვარჯიშის შესრულებას, დროს უკან ვარჯიში გოგონების სავარჯიშო დარბაზში, დარწმუნდით, რომ საქმე ბევრს არ გადახრა მხარეებზე. არ დაეხმაროთ წონას, არ მოიხვია ზურგი.

უკან ვარჯიში სპორტული დარბაზში: ვერტიკალური დარტყმა

განვიხილოთ აღსრულების თითოეული ნიუანსი. სავარჯიშოების ეტაპები:

დასაწყებად, დადექით სასურველ მდგომარეობაში, აიღეთ სიმულატორი. რაც შეიძლება ახლოს იმოძრავეთ. ჩაყარეთ თეძოები როლიკების ქვეშ.
აიღე სახელური. ამავე დროს, გამოიყენეთ შუა და დიდი ძალა.
უკან გადახრის გარეშე, ოდნავ სცემეს ზურგი.
როდესაც სავარჯიშო შეასრულებთ ინჰალაციას. გასასვლელისას, აიღეთ სახელური მკერდზე. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო, მკაცრად თავდაყირა მდგომარეობაში. იდაყვები ოდნავ უკან დაიხიეთ, მხრის პირები მაქსიმალურად მიიტანეთ.
როდესაც ბარი შეამცირებთ, წამით პოზაში დგახართ. ასე რომ, თქვენ მიაღწევთ სავარჯიშოს მაქსიმალურ ეფექტურობას.
დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას.

Ამაში უკან ვარჯიში სპორტული დარბაზში არ არსებობს სირთულეები. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თავდაპირველად აუცილებელი პოზიციის აღება, თქვენი მომზადების ხარისხის შესაბამისი ოპტიმალური ძალაუფლება გამოიყენოთ.

თუ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, გაითვალისწინეთ ყველა მახასიათებელი, მიიღეთ ფართო, embossed უკან. შეასრულეთ სავარჯიშო სხვა სავარჯიშოებთან პარალელურად. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ წევა ფერდობზე.

უკან ვარჯიში სპორტული დარბაზში: წევა მიდრეკილებაში

სავარჯიშოების შესრულებისას, მოათავსეთ ბარი თაროზე ისე, რომ ის იმავე ხაზშია მუხლებზე. თქვენ არ გჭირდებათ წელის კუნთების გადატვირთვა, მძიმე წონის აწევა? ასე რომ, თქვენ მხოლოდ დიდ ძალისხმევას დახარჯავთ.

შეასრულეთ სავარჯიშო რამდენიმე ეტაპზე:

დადექით ბარის გარშემო. ხელები აიღეთ ბარზე, ფართო ძალაუფლების გამოყენებით (უფრო ფართო ვიდრე მხრები). ამოიღეთ სპორტული ინვენტარი თაროსგან. განზავდეს იდაყვები გარშემო. თანაბრად ზურგი შეინარჩუნე. ფეხები ოდნავ მუხლებზე.
დახრილი საქმე წინ, მიაღწიეთ ასეთ პოზიციას ისე, რომ სხეული თითქმის პარალელურად იყოს იატაკის ზედაპირთან. შეინახეთ ბალანსი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ, თუ მუხლებზე გაათბეთ და მენჯის უკან დაიხიეთ. დააფიქსირეთ ტორსი ამ პოზიციაზე.
გაიყვანეთ ბარი ქამრამდე. შეეცადეთ შეამციროთ მხრის პირები მაქსიმალურად. თქვენ შეასრულებთ წევის წყალობით ზურგის კუნთებს, მაგრამ არა თქვენს ხელებს.
შეეცადეთ დარჩეთ მეორე ზედა ნაწილში. ნელა, შეამცირეთ ბარი უკან, მხრის პირები განზავდეს მხრებზე. არ შეცვალოთ საქმის პოზიცია. უბრალოდ შეამცირეთ ხელები რაც შეიძლება დაბალი, გავრცელდით, ხოლო სკაპულის გვერდებზე.

შეასრულეთ სავარჯიშო უკანა სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშისთვის არაუმეტეს 15 ჯერ. ეს იქნება თბილი. საერთო ჯამში, მაქსიმუმ 4 სხვა მიდგომა გააკეთეთ, თითოეულს 10 განმეორებით.

"სუპერმენი" - ვარჯიშები გოგონების სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშისთვის

ვარჯიშის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ დამატებითი სპორტული აღჭურვილობის გამოყენება. მისი შესრულება შესაძლებელია სავარჯიშო დარბაზში ან სახლში. მაგრამ არ მოეპყრო სავარჯიშოებს. ეს საკმაოდ ინტენსიურია, ის უფრო რთულია, ვიდრე ეს შეიძლება მოგეჩვენოთ.

გააკეთეთ შემდეგი მანიპულაციები:

იატაკზე იწვა. სახე უნდა გამოიყურებოდეს ქვემოთ. მოათავსეთ ხელები თქვენს წინ. ეს არის საწყისი პოზიცია.
გამკაცრეთ ზურგის კუნთები, ასწიეთ ფეხები, ასევე გაანადგურეთ გულმკერდი მაღლა იატაკიდან. პარალელურად დაიჭირეთ მკლავები თქვენი ფეხებით. ძალიან ზედა წერტილში თქვენ ჰგვანან სუპერმენის გმირს, რომელიც ჰაერში მოხვდება.
ამ პოზიციაზე, შეანელეთ რამდენიმე წამი. ნელა განათავსეთ ფეხები იატაკზე, ასევე დააბრუნეთ ხელები თავდაპირველ პოზიციაზე.

სავარჯიშოების სავარჯიშოების შესრულების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის მიზნით:

აღსრულების ინტენსივობის გასაზრდელად, გააკეთეთ სავარჯიშოები 3 მიდგომით. თითოეული მიდგომით გააკეთეთ 30 გამეორება.
ინტენსივობის შესამცირებლად, შეასრულეთ ეს ვარჯიში sneakers- ის ჩაცმის გარეშე. ასევე, ნუ გასწორებთ მკლავებს, უმჯობესია მათ კისერზე დაჭერით.
შეასრულეთ სავარჯიშო, ასწიეთ ერთი ფეხი და ხელით მონაცვლეობით. აიღე ხელი და ფეხი მარცხნივ, შეცვალეთ.
ალტერნატივა, ისევე როგორც სავარჯიშოების ეფექტური მეთოდი "სუპერმენი" - ჰიპერექსტენსიები. ეს სავარჯიშო აღწერილი იყო ოდნავ უფრო მაღალი.

უკან ვარჯიში სპორტული დარბაზში გოგონებისთვის: ხელების მეცხოველეობა

ეს სავარჯიშო გოგონებისთვის სავარჯიშო დარბაზში მომზადებისთვის თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ უკანა, ზურგის ზედა კუნთების რელიეფის გასაუმჯობესებლად. ასევე, აღსრულების დროს, თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ მხრების ბრუნვითი კუნთები და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან კუნთების სიძლიერე პირდაპირ გავლენას ახდენს ზედა სახსრების სტაბილურობაზე მძიმე დატვირთვებზე.

შეასრულეთ სავარჯიშო შემდეგნაირად:

დააყენეთ სიმულატორი: სახელურები და მათი პოზიცია და ასევე დააყენეთ სავარძლის სიმაღლე. ხელები გასწორეთ, წაიღეთ ისინი მხრის სიგანეზე მდებარე სახელურებით.
დააჭირეთ გულმკერდს სიმულატორის სავარძელში, შეინახეთ სხეულის სხეული მხოლოდ ვერტიკალურად. სცემეთ ზურგს უკან ოდნავ ქვედა უკანა ნაწილში, გასწორეთ ხელები, გააჩერეთ სახელური ნეიტრალური ძალაუფლების გამოყენებით. განზავდეს სახელური გვერდებიდან. ამავე დროს, ტვირთმა უნდა დაშორდეს გაჩერებებს.
გამკაცრეთ დელტები და ზურგის ზედა კუნთები. ხელები მაქსიმალურად გაანაწილეთ. იდაყვები უნდა განთავსდეს იმავე ხაზზე უკანა მხარეს. როდესაც დაიწყებთ ვარჯიშის შესრულებას, შეისუნთქეთ, გააჩერეთ ჰაერი.
წამით დააფიქსირეთ პოზიცია, ხელები უკან დაიხიეთ. გამკაცრდეს კიდევ უფრო მეტი ვიდრე დელტა. ამოიღეთ, დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას.
დაისვენეთ ცოტათი, ისევ სავარჯიშო გააკეთეთ. არ მოიხვია ხელები, როდესაც მათ ჯიშს. იპოვნეთ იდაყვები, გააჩერეთ უმოძრაო.

როდესაც ამ სავარჯიშო შეასრულებთ, გაითვალისწინეთ შემდეგი - თითოეული მოძრაობა უნდა იყოს ნელი, კონტროლირებადი.

უკან ვარჯიში სპორტული დარბაზში: ივარჯიშეთ ვიდეოთი

იმისათვის, რომ გაათბოთ ზურგის ფართო კუნთი, დააფიქსიროთ პოზა, გააფართოვოთ დელტა - გამოიყენეთ ვიდეო უკანა სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშისთვის. ეს მოწყობილობა საშუალებას მოგცემთ აღმოფხვრათ უკანა ტკივილი, გახადოთ პრესა, ზურგის კუნთები.

სავარჯიშო მარტივია, მაგრამ მისი შესრულებისას შეასრულეთ ეს წესები:

თქვენს მუხლებზე, წინდები. აიღეთ სიმულატორი თქვენს ხელში, გაიყვანეთ გულმკერდის წინ.
გააფართოვეთ ვიდეო თქვენს წინ, ნელა ასწორეთ სხეული.
შეეცადეთ არ შეეხოთ იატაკის ზედაპირს თქვენი სხეულით.
გადაიღეთ ვიდეო თქვენს წინ მაქსიმუმამდე.
როდესაც სხეული ხდება ჰორიზონტალური იატაკი, რამდენიმე წამის განმავლობაში იძაბება.
გამკაცრეთ მუცლის კუნთები, მხრები, უკან.

შეარჩიეთ მიდგომების რაოდენობა თავად ან ჰკითხეთ მწვრთნელს.