პრაქტიკულად, ყველა კაცი ოცნებობს მშვენიერ სხეულზე, ამ ბიზნესში უკანა პლანზე ერთ -ერთ წამყვან ადგილს იკავებს. გოგონებს მოსწონთ ბიჭები, რომელთაც აქვთ კუნთები და ფართო ზურგი. შემდეგ გაეცანით რა ვარჯიშს სავარჯიშო დარბაზში ეფექტური იქნება სატუმბი.
კმაყოფილი
უკანა კუნთების მასა აუცილებელია ხერხემლის დასაცავად სისხლჩაქცევებისა და დაზიანებებისგან. კუნთები აძლევს სხეულს, რომ შეასრულონ მიდრეკილებები, მონაცვლეობა და ა.შ. იმისათვის, რომ უკანა ტუმბო გამოიყურებოდეს, ესთეტიურად მიმზიდველი, აუცილებელია სხვადასხვა სავარჯიშოების შესრულება. განსაკუთრებით - ეს მნიშვნელოვანია მამაკაცებისთვის.
ბოდიბილდერებს შორის ლამაზი ფართო ზურგს ყოველთვის ყურადღებას ამახვილებს. ამიტომ, ბევრი ცდილობს მის ტუმბოს. სავარჯიშო დარბაზში ელექტროენერგიის ტრენინგს აქვს გარკვეული მახასიათებლები. ისინი ხორციელდება გამოცდილი მწვრთნელის კონტროლის ქვეშ, რათა არ დაშავდეს. უკანა ერთიანი ტუმბოსთვის დაგჭირდებათ მთელი პროგრამა.
უკან ვარჯიში მამაკაცებისთვის: პროცესის მახასიათებლები
უკანა სავარჯიშოების დასრულებული სავარჯიშოები შედგება მრავალი მოძრაობისგან, სიძლიერის ვარჯიშისაგან, რაც ხელს უწყობს სხეულის ამ ნაწილში მდებარე ყველა კუნთის განვითარებას. ქვემოთ მოცემულია სქემა უკანა კუნთების სახელებით:
კუნთების სახელი უკანა არეში ანატომიის დროს დეტალურად არის შესწავლილი. ისინი შემდეგი ჯგუფებია:
- გარეგანი - ეს არის ორი ფართო, აპარატურა, ტრაპეციული კუნთები, ექსტენსორები. ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ უკანა, ხერხემლის ეფექტურობაში. ამიტომ, მათ განსაკუთრებული ყურადღება ექცევიან.
- შინაგანი - ამ ტიპის კუნთების ბოჭკოები განლაგებულია დაწყვილებული გარე. ეს არის ისეთი, როგორიცაა მრგვალი, Rhomboid და ა.შ. თუ მათ ავარჯიშებთ, თქვენს ზურგზე ღრმა რელიეფს იღებთ, მათ შეუძლიათ გარე კუნთების გარე კუნთებიც კი გამოიწვიოს.
ტრენაჟორებზე კლასების გაგრძელებამდე, თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა გადაწყვიტოთ რა არის თქვენთვის მნიშვნელოვანი. გსურთ გქონდეთ რელიეფური სილუეტი, როგორც ბოდიბილდერები, ან გსურთ უბრალოდ ამოიღოთ ცხიმის მასა. როგორც წესი, გამხდარი ბიჭები აგრძელებენ მიზანს: წონის მომატება და კუნთების გაზრდა.
ასე რომ თქვენ წარმატებას მიაღწევთ, შეასრულეთ ტრენინგი, ყურადღება მიაქციეთ ძირითადი სავარჯიშოები. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები dumbbells, barbell და ა.შ. მხოლოდ დატვირთვამდე მოგიწევთ ცოტათი მომზადება. თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ დიდი დატვირთვები ისე, რომ დაზიანებები არ არის.
წონის დასაკლებად და კუნთების მასის გასაზრდელად, მამაკაცებს მოუწევთ ინტენსიური ვარჯიშების გაკეთება, რეჟიმის მიხედვით ჭამა. ამავდროულად, თქვენ უნდა გაწვრთნათ უკანა სავარჯიშო დარბაზში, კუნთებზე დატვირთვით. ერთადერთი, რაც კლასებს უნდა ალტერნატივა. ამისათვის, არსებობს გარკვეული პროგრამები და მათი კორექტირება თითოეული სპორტსმენისთვის. ინსტრუქტორი ითვალისწინებს ადამიანის სხეულის მახასიათებლებს და ინდივიდუალურად აყალიბებს მას გარკვეულ კომპლექსს.
ტრენინგის რჩევები ტრენაჟორებზე:
- დაიწყეთ ვარჯიში უკეთესობის გარეშე ძირითადი სავარჯიშოები. ყოველივე ამის შემდეგ, როდესაც კუნთების მასა ჯერ არ არის განვითარებული, სპორტსმენს ადვილად შეუძლია დაზიანება. ამრიგად, მწვრთნელებს ერთი თვის განმავლობაში ურჩევენ, რომ გაუმკლავდნენ მხოლოდ დუმბოლებს, თანდათანობით იზრდებიან წონა.
- ყველაზე ძლიერი პროგრამა ითვლება ზურგზე, მათ შორის სავარჯიშოებისთვის სტანიუმის წევა. მხოლოდ კარგი შედეგის მისაღწევად, თქვენთვის სასურველია გააკეთოთ დამხმარე ტანვარჯიშის გაკეთება, რათა შეიმუშაოთ ყველა კუნთზე ერთიანი დატვირთვა. შემდეგ ზურგის ტრენინგი მის შედეგს მისცემს.
- დაუყოვნებლივ არ იფიქროთ, რომ დაიწყოთ ვარჯიშები და დახმარებით მიეცით მძიმე დატვირთვები დიდი მასშტაბები. მართლაც, ამგვარი ქმედებების შედეგად, დაავადებები, როგორიცაა თიაქარი, დისკები და სხვა პრობლემები, რომლებიც ცუდი შედეგებით არის სავსე.
- დროთა განმავლობაში აშენებისთვის დიდი კუნთები თქვენ ჯერ კიდევ უნდა გადახვიდეთ დიდ წონებზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში უბრალოდ არ იქნება კუნთების მასის ზრდა.
- ისე, რომ წელის კუნთები ასევე ინარჩუნებენ თავიანთ დატვირთვას მიზანშეწონილად გამოსაყენებლად უსაფრთხოების ქამრები. ეს დამხმარე ელემენტები არ დაუშვებენ საკრუმის მიდამოებში კუნთების მთლიანად ცვალებადობას.
- დიდი ჰიპერტროფიის მისაღწევად, ალტერნატივა ძირითადი ტრენინგი ენერგიის დატვირთვით და განახორციელეთ სავარჯიშოები უკანა პლანზე.
- თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ გააკეთოთ ორი ძალა (ძირითადი) სავარჯიშო იმავე დღეს. უფრო ზუსტად, არასოდეს დააკავშიროთ წევა: სტანიუმი, მტაცებელი და ში დახრილი.
ქვემოთ, იხილეთ სავარჯიშოების ნაკრები უკანა კუნთების მასის მომზადებისთვის:
ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ: მხოლოდ გამოცდილმა მენტორმა უნდა შეადგინოს კლასების განლაგება. ყოველივე ამის შემდეგ, სავარჯიშო დარბაზში უკანა ტრენინგი არის პასუხისმგებელი და ტრავმული საკითხია. მწვრთნელი შეძლებს სავარჯიშოების სწორი ტექნიკის ჩვენება, მოგვითხრობს, თუ რომელი დატვირთვაა უკეთესი, რომ კუნთები მისცეს პრობლემების თავიდან ასაცილებლად.
უკან ვარჯიში მამაკაცებისთვის: ვარჯიშები
ახლა ბევრი ადამიანი განიცდის ზურგის დაავადებებს, მაცდური ცხოვრების წესის გამო. ეს იწვევს არა მხოლოდ პოზირების დარღვევას, არამედ სხვა პრობლემებსაც. ამიტომ, სავარჯიშო დარბაზში მამაკაცებისთვის კარგი ვარჯიში არავის დააზარალებს. ქვემოთ მოცემულია უკანა კუნთების ქსოვილის ტუმბოს მაგალითები, რაც საშუალებას მოგცემთ გაუმკლავდეთ ზურგის სვეტის გაუფასურებულ პოზას და დაავადებებს. მადლობა მათ, თქვენ გახდებით მიმზიდველი ადამიანი.
| სახელი | რა კუნთები მუშაობს? | რა დამხმარე კუნთების ბოჭკოებია ჩართული? | ხედი | სად შემიძლია ამის გაკეთება? |
| ნიჩბების სიმულატორი | ორი Rhomboid | ორი ფართო სამუშაო | საფუძველი | Ოთახში |
| ბარით - ჩიხი | ორივე რომბოიდი | ჩართული: ორივე ფართო, ტრაპეციული | საფუძველი | Ოთახში |
| ბარი - წევა მიდრეკილებაში | ორივე ფართოა | მუშაობა რომბოიდი, ტრაპეციული | საფუძველი | Ოთახში |
| ძალა - წონით ქამრამდე | ორი Rhomboid | ტრაპეციის ბოლოში, ორი ფართო | საფუძველი | Ოთახში |
| ბარით - სწორი ფეხების წევა | კუნთები - რექტფიკატორები | ორი რომბუსი, ორივე ყველაზე ფართო | საფუძველი | Ოთახში |
| ძალა - ვიწრო ხელის პარამეტრი (მორთვა) | ორივე ფართოა | ტრაპეციული, გასწორების კუნთები მონაწილეობს | საფუძველი | Ოთახში |
| ძალა - წევა ხაფანგის მტევანთან | ორივე რომბუსის თაიგული | ორივე არის ფართო, ტრაპეციის ფსკერი | საფუძველი | Ოთახში |
| ძალა - წონის ხუჭუჭა | კუნთები - რექტფიკატორები | ტრაპეციული, ორი Rhomboid და ორივე ფართო | ბაზა, ბერკეტი | დარბაზში და სახლში |
| ძალა - ჩირის ბიძგი სრული ციკლით | ორი Rhomboid | ტრაპეციული, ორი Rhomboid | ბაზა, ბერკეტი | დარბაზში და სახლში |
| HyperectStension | კუნთები არის ექსტენსორები | იზოლაციისთვის | Ოთახში | |
| დახრილი ბარით | კუნთები არის ექსტენსორები | ორივე deltes, triceps | იზოლაციისთვის | Ოთახში |
| Biceps დატვირთვა | ორი ფართო | იზოლაციისთვის | Ოთახში | |
| დგომა | ტრაპეციის ფსკერი | ტრაპეციის ტოპები, ორივე ზედა დელტას | იზოლაციისთვის | Ოთახში |
| ზედა ბლოკის გულმკერდისკენ | ორი ფართო | ორი Rhomboid | იზოლაციისთვის | Ოთახში |
| სავარჯიშო - ხელმძღვანელის წევა | ორივე ფართოა | ტრაპეციული, ბიცეფსი | იზოლაციისთვის | Ოთახში |
| სავარჯიშო - ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში | ორი Rhomboid | ორივე ფართოა | იზოლაციისთვის | Ოთახში |
| Sumo Deadlift | კუნთები - რექტფიკატორები | rhomboid, ორივე ფართო | იზოლაციისთვის | Ოთახში |
| Shurs with dumbbells | ტრაპეციის ზემოდან | იზოლაციისთვის | Ოთახში | |
| სავარჯიშო - შროზი ბარბით | ტრაპეციის ფსკერი | ტრაპეციის ტოპები | იზოლაციისთვის | Ოთახში |
| სავარჯიშო - ბერკეტები წინა ბარში | ტრაპეციის ზემოდან | ტრაპეციის შუა | იზოლაციისთვის | Ოთახში |
| გაყვანილობის დუმბები, როდესაც დახრილი | ტრაპეციის ფსკერი | ორივე დელტას უკანა სხივი | რთული | Ოთახში |
| სავარჯიშო - ლტოლვა დუმბებით მიდრეკილებაში | ორივე ფართოა | ორი ტრაპეციული, ორივე Rhomboid | რთული | Ოთახში |
| სავარჯიშო მეფის დარტყმა | ორივე ფართოა | ტრაპეციის ფსკერი | საფუძველი | დარბაზში, სახლში |
უკან ვარჯიში მამაკაცებისთვის დარბაზში:
- იმუშავეთ ნიჩბების სიმულატორზე -ფუნქციური პროდუქტიული ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს არა მხოლოდ Rhomboid კუნთების მასების ტუმბოს, არამედ მოიცავს სხვა უკანა კუნთებს. მამაკაცთა სავარჯიშო დარბაზში ასეთი უკანა ვარჯიში ჩვეულებრივ ტანვარჯიშად ითვლება კუნთების ბოჭკოების მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად. სავარჯიშო პრაქტიკულად უსაფრთხოა, არ აქვს ტრავმული შედეგები.
- სავარჯიშოები ბარით - ჩიხში - განსაკუთრებით ეფექტურია კუნთების განვითარებისთვის ქვედა უკანა მხარეში. როდესაც სპორტსმენი ასრულებს მას, გრძივი კუნთების ბოჭკოები ძირითადად დაძაბულია. თავდაპირველად, თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია - ბარში ჩასასვლელად, ბარში აიღეთ, მხრის პირები მიიტანეთ ზღვარზე, შემდეგ კი გაიყვანეთ ბარი. თქვენ უნდა გაიყვანოთ იგი ფეხებით, არც ერთი უკან. ადექი ბარით ისე, რომ ზურგი ბრტყელი იყოს. ახლა, როდესაც თქვენ აამაღლეთ ბარი, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შეამცირეთ იგი იატაკზე. ქვემოთ მოცემულია ფოტო, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ წევა სწორად და რა კუნთები მუშაობენ ვარჯიშის შესრულებისას.
- სავარჯიშო - წევა მიდრეკილებაში ასევე პოპულარულია მამაკაცებში, რადგან ის ეფექტურია უკანა და დელტის კუნთების ფართო მასების გასატანად. ამ წევის შესრულებისას, თქვენი ენერგიის ანაზღაურება გაიზრდება რთული წევის შესასრულებლად. როგორც ქვემოთ მოცემულ ფოტოში ხედავთ, სპორტსმენი პირველ რიგში აყენებს ხელებს (ხელები ხელებს ოდნავ უფრო ფართოდ აქვს, ვიდრე მხრებზე), შემდეგ კი აძლიერებს სპორტულ ხელსაწყოს მოხრილი ფეხებზე, იზიდავს მას საკუთარი თავის ექსჰალაციაზე და ამცირებს მას ექსჰალაციაზე .
- მტევნის დარტყმა - წევის სწორი შესრულებით, უკანა კუნთების ტუმბო გაცილებით ეფექტურია, ვიდრე მიდრეკილების წევის დროს. მიზანშეწონილია ამ სავარჯიშოების შემუშავება მხოლოდ მუდმივ მდგომარეობაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს არ იქნება ეფექტური ბოდიბილდერის სხეულის კუნთების მასისთვის.
- ხაფანგით ხაფანგში - ეს წევა საუკეთესოდ ჩაანაცვლა ახალბედებმა კლასიკურ წევაზე (დგომა), რადგან ის ნაკლებად ტრავმულია და კუნთების მასის შესწავლა ბევრად უფრო ეფექტურია.
- წონა წონა - დატვირთვა შექმნილია მხრის სარტყელის კუნთების ბოჭკოების შესასწავლად. ამ სავარჯიშოს დახმარებით, ტრაპეციული კუნთების რელიეფი, დელტოიდურია, იზრდება. Jerk- ის წყალობით, ზედა ზურგი უფრო ლამაზი გახდება. და თქვენ შეიტყობთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ Jerks სწორად ქვემოთ მოცემულ ფოტოში:
- HyperectStension - ეს სავარჯიშო პოპულარობით სარგებლობს როგორც გოგოებით, ასევე ბიჭებით. მართლაც, მისი წყალობით, არა მხოლოდ უკანა კუნთები ტუმბოა, არამედ დუნდულების კუნთების მასა. კლასების დახმარებით შეგიძლიათ გააძლიეროთ tendon აპარატი. ფიგურა გვიჩვენებს, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ჰიპერექსტენსია. ბოდიბილდერებს კვლავ შეუძლიათ გამოიყენონ ბლინი დატვირთვის გასაზრდელად. მას ხელებით ეჭირა მკერდზე და დახრილი.
- დახრილი ბარით-ასეთი ენერგიის მომზადებით შეგიძლიათ სხეულის მუცლის ნაწილში კუნთების-ექსკლუზიური, დუნდულები, კუნთების ქსოვილი. ჯერ კიდევ მხრები მუშაობს. მიდრეკილებების რამდენიმე განაცხადი არსებობს ბარზე მუშაობით. იხილეთ მათი მაგალითები შემდეგში:
- Biceps იზრდება- შესაფერისი დამწყებთათვის და მოწინავე სპორტსმენებისთვის. რატომ მტკივა ზურგი ამ ვარჯიშით? მოდით გავარკვიოთ - შეცდომა ის არის, რომ ბევრმა, რომლებმაც არ გამოითვალეს თავიანთი შესაძლებლობები, დაუყოვნებლივ აიღონ დიდი წონა. შემდეგ, ამ შეცდომის გამო, სხვა კუნთები იძაბება, რაც სავარჯიშოში არ უნდა მიიღოს მონაწილეობა. იდაყვის მოსახვევებში სახსრები ასევე შეიძლება ზიანი მიაყენოს იმავე მიზეზით.
ასეთი წევა შეიძლება გაკეთდეს dumbbells– ით, ეფექტი იგივე იქნება.
- დარტყმა იტყუება- თუ ამ ვარჯიშს აკეთებთ, მაშინ კუნთები დელტოიდური და ფართო. დუმბულები ნელ -ნელა უნდა მოიხსნათ, იდაყვის სახსრების მოხრილი და შემდეგ ჩამოაგდეს. იგივე შეიძლება გაკეთდეს ბარით. ისინი ასრულებენ ვარჯიშს, როგორც მიდრეკილ, ისე ჰორიზონტალურ პირდაპირ სკამზე.
- სუმო ბარით- ეს ვარჯიში კეთდება ფართო ფეხებით. პირველი, ბარი მხრებზე იზრდება, როგორც ქვემოთ მოცემულ ფიგურაში, შემდეგ კი სპორტსმენი ფეხზე მაღლა დგას და ბარს ასხამს. უკანა კუნთები-ექსპენსორული კუნთები და ფართო, რომბოიდული კუნთები მონაწილეობენ.
- Shurs with dumbbells- მხრების აწევა დატვირთვით. თუ სპორტსმენს აქვს მხრების, კისრის დაზიანებები, მაშინ Shraga არ უნდა გაკეთდეს. ან კონსულტაციებს ექიმს, შესაძლოა, ის პირიქით, ამგვარი კლასების მითითებას ურჩევს მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად, მაგრამ დაბალი წონით.
- გაყვანილობის დუმბები, როდესაც დახრილი- კომპლექსი განკუთვნილია დელტოიდული კუნთების ბოჭკოების გასატანად. სპორტსმენი ხდება მიდრეკილ მდგომარეობაში და ჯიშები, და ხელები მიჰყავს გვერდიდან.
- მეფის დარტყმა- როდესაც ბარი დაკავებულია, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო. ეს ისეთივე ეფექტურია, როგორც ციცაბო. უბრალოდ გააკეთე ეს სწორად: დაეყრდნო ერთ ფეხიზე, სანამ თითებს იატაკთან არ მიიღებთ. ფეხი ნელა დაიხურეთ მუხლზე, სანამ ხელები არ მიიღებს იატაკს. და ადექი ნელა.
- ვერტიკალური ბლოკის წევა- ეფექტურია უკანა კუნთების მასის მთელი მასივისთვის. სურათი გვიჩვენებს, თუ რა კუნთები მუშაობს წევის შესრულებისას.
ასე რომ, სავარჯიშო დარბაზში უკანა ვარჯიში არ ითვალისწინებს მისი წონის დაკლებას. მისი ზომები შეიძლება ოდნავ შეიცვალოს, ეს ხდება იმის გამო, რომ კუნთების მასა იძენს ტონს, შედეგად, ზურგს უფრო შესაფერისი აქვს, ვიდრე ადრე იყო. უკანა ვარჯიში მამაკაცებისთვის მასისკენ არის კუნთების ზრდა ამ სხეულის არეალში. წონის დაკარგვისთვის, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ დიეტოლოგიის პრობლემები, შეცვალოთ თქვენი დიეტა და შეაერთოთ სპორტული ვარჯიშები.
ვიდეო: უკან ტრენინგი - პროგრამა მამაკაცებისთვის
