კუნთების ვარჯიში სახლში: სავარჯიშო პროგრამა. ვარჯიშის შემდეგ კუნთების დასვენება და გაჭიმვა

უკანა კუნთების მომზადების მიზნით, არ არის აუცილებელი სპორტული დარბაზის მონახულება. ტრადიციული ვარჯიშების ჩატარება შესაძლებელია სახლში ზემოთ მოყვანილი მითითებების შესაბამისად.

უკანა კუნთების ვარჯიში ითვლება მთავარ ფაქტორად ულამაზესი კუნთების მომავალში. უკანა კორსეტი მონაწილეობს თითქმის ყველა ძირითად სავარჯიშოში. საკუთარი ზომით, ეს კუნთების ჯგუფი იღებს მე –2 პოზიციას ფეხების კუნთების შემდეგ. როგორ გჭირდებათ ზურგის მომზადება? რა სავარჯიშოები უნდა აირჩიოთ?

ტონიკი უკანა კუნთები: საშინაო დავალების ვარჯიში

კუნთების მატონიზირებელი ვარჯიში:

• იატაკზე იწექი, ხელები გვერდებზე გაანაწილე. გამკაცრეთ საშვილოსნოს ყელის კუნთები, გაიყვანეთ წინდები საკუთარ თავზე. სტრესში დარჩით 10 წამამდე. გაიმეორეთ არაუმეტეს 5 ჯერ.
• იწექი როლიკზე ზურგით, ხელები თავთან მიიდო. Coize, დააფიქსირეთ პოზიცია 3 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 10 -ჯერ.
• იჯექი ქუსლებზე, ასწიე ხელები. თავი ნელა წინ მიიწიეთ, შუბლზე აიღეთ იატაკის ზედაპირზე, გაჭიმეთ მკლავები წინ. გადაიტანეთ მთელი სხეულის წონის ნაწილი თქვენს თავში. ამ პოზიციაზე, იყავით დაახლოებით 30 წამი, გაზარდეთ დატვირთვა თანდათანობით.

• დადექით მხრებზე და ნაპერწკალზე. დადექით ასე 30 წამის განმავლობაში. შეასრულეთ 7 -მდე მიდგომა, თქვენი საკუთარი კეთილდღეობის გათვალისწინებით.
• იჯექი სკამზე ხელები თავით, მოხრილი და დაძაბვა. დადექით ასე 5 წამის განმავლობაში. შეასრულეთ 5 -მდე გამეორება.
• სუფრაასევე ასწიეთ მკლავები ფეხზე. იპოვნეთ დაახლოებით 10 წამი. საერთო ჯამში 7 მიდგომა.
• მუცელზე იწვა. ჩქარობს ინჰალაციას, ზურგის კუნთების დახმარებით, ასწიეთ, მხოლოდ ხელებით შეგიძლიათ დაგეხმაროთ. შემდეგ მოხრილი, სუნთქვა უნდა შეიკავოთ. ფეხები უნდა იყოს სწორი და ნელა წამოიწია ხელებით.

• დადექით "ოთხივე" პოზაში, შეიტყვეთ კედელი თქვენი პალმებით, შეინარჩუნეთ ზურგი პირდაპირ. გაიღვიძეთ ზურგი, დააფიქსირეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში. რამდენიმე მიდგომა.
• მუცელზე იწექი, ხელები სხეულზე პარალელურად მიიდო. აამაღლეთ სხეული, შეეცადეთ ხელები იატაკზე დაიჭიროთ. დადექით დაახლოებით 10 წამი. გაიმეორეთ სავარჯიშო კუნთების ვარჯიში თქვენი შეხედულებისამებრ.
• ზურგზე იწექი, ფეხები მოიხვია, ზურგსუკან სცემე. დარწმუნდით, რომ ხელები სწორია, ხოლო აქცენტი მხრებზე თავზე დაისვა. გამკაცრეთ 10 წამის განმავლობაში, გააკეთეთ 5 გამეორება.
• რთული სავარჯიშო. იწექით ზურგზე, ხელებით აიღეთ მკლავები, ფეხები მოიხვიეთ, თავში მოხრილი. შეინახეთ სხეული ძაბვის 10 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 5 გამეორება.
• იწექი ზურგზე ფეხები მოიხვია იფიქრე ზურგშიგაიყვანე ფეხი. დააფიქსირეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 5 გამეორება. გაიმეორეთ სავარჯიშო სხვა ფეხიზე.

• წაიღე მუხლები, სცემეს სხეული უკან. აიღეთ ტერფები თქვენს ხელში. ამ პოზიციაზე, დარჩით 10 წამი. გააკეთეთ 5 გამეორება.

გრძელი უკანა კუნთების ვარჯიში სახლში

• HyperectStension. ვარჯიშს სიმულატორი სჭირდება. მოათავსეთ იგი ისე, რომ ქვემოთ მოყვანილი როლიკები ფეხების ზემოთ იყოს. სხეულმა, ამავე დროს, უნდა დახუროს ბალიში სიმულატორზე ბარძაყისკენ. გადალახეთ ხელები თქვენი თავის უკან, გაასწორეთ თქვენი სხეული, დარწმუნდით, რომ მას არ აქვს რაიმე მოსახვევები. შეამცირეთ სხეული ისე, რომ მინიმალური მონაკვეთი ხდება უკანა არეში. რაც შეიძლება მეტი ჩამოაგდეს, დააბრუნეთ სხეული თავდაპირველ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო კუნთების გრძელი ვარჯიში მაქსიმუმ 20 ჯერ არა უმეტეს 5 მიდგომით.

• TILTS BAR- ის გამოყენებით. დადექით ზუსტად, მუხლებზე ოდნავ მოიხარშეთ. აიღე ბარი თქვენს ხელში. გააკეთეთ წინ დახრილი ისე, რომ თქვენი სხეული პარალელურად იყოს იატაკის ზედაპირზე. ვარჯიშისთვის, ნუ მიიღებთ გაცილებით დიდ ზოლს, რადგან მთელ დატვირთვას შეუძლია გადახვიდეთ ბარძაყის უკანა კუნთებზე. შეასრულეთ სავარჯიშო 10 ჯერ. გაიმეორეთ იგი 4 მიდგომით. თუ გსურთ მიიღოთ საუკეთესო შედეგი, გააკეთეთ სავარჯიშო იჯდეს. წონაში ნაკლები აიღეთ ბარი. გააკეთეთ 5 მიდგომა მთლიანობაში, ყოველ 15 -ჯერ.

• "Dead Thrust". განათავსე ბარი თქვენს წინ. აიღეთ ისე, რომ ბარი თითქმის ფეხების მახლობლად მდებარეობს. აიღეთ ბარი მხრის სიგანეზე, კიდევ ცოტა მეტი. დაჯექით ნელა, გვირგვინით ზურგს, ასწიეთ ბარი. ამ შემთხვევაში, გამკაცრეთ ზურგის კუნთები. შეამცირეთ ბარი. როდესაც ვარჯიშს ასრულებთ, შეეცადეთ ვერტიკალურად დადგეთ. შესრულების დროს გამოიყენეთ უკანა მხოლოდ გრძელი ღრმა კუნთები. კუნთების ქსოვილის გასაზრდელად, ზედიზედ 6 ვარჯიში შეასრულეთ. გააკეთეთ 4 კომპლექტი.

• Უბიძგებენ. აიღე ჯვარი ისე, რომ კომფორტული იყოთ. არ შეეხოთ იატაკს თქვენი ფეხებით, გასწორეთ სხეული. გაიყვანეთ ისე, რომ ნიკაპი შეეხო ჯვარედინი. დარჩით ამ პოზიციაზე რამდენიმე წამის განმავლობაში. ჩამოდი, ისევ გაიმეორეთ ვარჯიში. შეასრულეთ მოძრაობა 10 ჯერ. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 5 მიდგომა.

• ღეროების წვერი ნიკაპთან არის. სხეულის გასწორება, ხელებით აიღეთ ბარი. განზავდეს იდაყვები გარშემო, ასწიეთ ბარი ნიკაპზე, ამ პოზიციაზე 1 წამის განმავლობაში. შემდეგ ბარი იატაკზე ჩამოწექით. შეასრულეთ სავარჯიშო 15 ჯერ. საერთო ჯამში 5 მიდგომა.

ტრაპეციული უკანა ტრენინგი სახლში

• ვარჯიში ბარით. გამოიყენეთ საშუალო ძალაუფლება, მხრები არ უნდა იყოს ჩართული მუშაობაში. გაიყვანეთ ბარი ნიკაპზე და ასწიეთ იდაყვები ისე, რომ ისინი პარალელურად იქნებიან ყურების მწვერვალებზე. ტრაპეციის ზემოდან გასასვლელად, რამდენიმე წამის განმავლობაში გააჩერეთ ზოლი ზემოდან. თუ თქვენ ხართ დამწყები, ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ dumbbells ზურგის ტრაპეციული კუნთებიიმის გამო, რომ ბარის დახმარებით თქვენ ვერ გამოიყენებთ ტრაპეციული კუნთების დაუყოვნებლივ გამოყენებას, მხოლოდ მხრებზე.

• Shurs with dumbbells - ეს არის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ ტრაპეციული კუნთები. არსებობს მრავალი განხორციელების ტექნიკა. შეგიძლიათ აიღოთ ბარი ან წონა, მიიღოთ პირდაპირ ან იჯდეთ, გამოიყენოთ ვიწრო ან ფართო დაჭერა. მოათავსეთ dumbbells თქვენი საკუთარი ტორსის გასწვრივ, ნუ წაიყვანთ წინ. ჭურჭლის ამაღლებამდე, მხრის პირები მაქსიმალურად გაანადგურეთ. ისე, რომ თქვენი სახსრები არ დაზიანდეს, არ დაშავებულა, არ ბრუნავს. ვარჯიშის დროს, ყურადღება გამახვილეთ მხოლოდ დუმბელის ამაღლებაზე, შემდეგ კი ქვემოთ.

• წევის მოჭრა ვიწრო ძალაუფლების გამოყენებით. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, აიღეთ დუმბულები ან გამოიყენეთ სიმულატორი. თუმცა, იდეალური ვარიანტია E-Z Vulture. თუ ასეთი ბარი არ გაქვთ, გამოიყენეთ ჩვეულებრივი ვარიანტი. აამაღლეთ, შემდეგ შეამცირეთ ბარი ნელა, გააკონტროლეთ საკუთარი მოძრაობები. გამკაცრეთ კუნთები, როდესაც ასწიეთ ბარი. ისიამოვნეთ მხრები ვარჯიშის დროს.

• ტყუპები dumbbells. ამ სავარჯიშოში ასევე გამოიყენეთ თქვენი მხრები (დელტოიდური კუნთები). სავარჯიშო შეიძლება ჩატარდეს მუდმივად ან სხდომის მდგომარეობაში, პატარა ხელით მოხრილი. დააზიანეთ ხელები გვერდებზე ისე, რომ ისინი განლაგებული იქნებიან იატაკის ზედაპირის პარალელურად. ძალიან თავზე, მოათავსეთ მაჯები ისე, რომ ისინი იდაყვის დაბალზე დაბალია.

• შურები თქვენს წინ ბარში. ეს სავარჯიშო ფუნდამენტურად ითვლება. მადლობა მას, რომ ტრაპეციული კუნთები უფრო სწრაფად განვითარდება. განხორციელების ტექნიკა წააგავს ტექნიკას, როგორც პირველი სავარჯიშო. ისინი განსხვავდებიან მხოლოდ იმ ტვირთით, რომელსაც თქვენ გამოიყენებთ. განათავსე ბარი თქვენს წინ. ფეხებს შორის უნდა იყოს 50 სმ მანძილი. აწიეთ ბარი წევის საშუალებით. მხრის პირები უნდა შემცირდეს, მხრები გასწორდეს, ხელები მოდუნებული. ბარი ხელზე უნდა ჩამოიხრჩო. მხრები აიჩეჩეთ, დაელოდეთ რამდენიმე წამს, ნელა შეამცირეთ ჭურვი.

• შურსი ზურგის უკან ბარით. ეს სავარჯიშო უფრო რთულია, ვიდრე წინა ვარიანტი. მიუხედავად იმისა, რომ იგი თითქმის იდენტურია. ადექი, განათავსე ბარი თქვენთვის. გააკეთე მხრის პირები, ხელები უკან დაიხია. აიღეთ ბარი თქვენი ხელის პალმში, შემდეგ ასწიეთ. დაისვენეთ ხელები ოდნავ, ასწიეთ მხრები, ასწიეთ ბარი. ამ პოზიციაზე, წამით ლაივერი, დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას.

• შროპა იტყუება. აიღეთ ტყუილი პოზიცია. პირველ რიგში დაიწყეთ სინათლის წონის აწევა, დროთა განმავლობაში გაზარდეთ იგი. მუცელზე იწექით სკამზე მიდრეკილებით ისე, რომ პალმები თავისუფლად ჩამოიხრჩო. აიღეთ დუმბულები თქვენი ხელის პალმში, დარწმუნდით, რომ ზურგი თანაბარია. ნელ -ნელა გაწურეთ მხრები, ასწიეთ წონა ხელებით, დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას. როდესაც დუმბულებს ასწავლის, ამოისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ - ამოისუნთქეთ.

კუნთების შიდა ვარჯიში

ეს ტრენინგი შიდა უკანა კუნთების ვარჯიშიშეასრულეთ შემდეგნაირად - თუ ბოლომდე ვერ გააკეთებთ გარკვეულ ვარჯიშს, შემდეგ რამდენჯერმე გაიმეორეთ, შემდეგ გააგრძელეთ შემდეგი სავარჯიშოების შესრულება. თუ ყველაფერი მაშინვე გამოვა, ოდნავ გაართულეთ ვარჯიში.

• დადგეთ პირდაპირ. ხელები წელისზე დაადო. ფეხები ერთად მოათავსეთ. დახუჭეთ თვალები 30 წამის განმავლობაში, შეეცადეთ უმოძრაოდ დადგეთ. თუ ამის გაკეთება არ შეგიძლიათ, კვლავ გაიმეორეთ სავარჯიშო.
• დარჩი იმავე მდგომარეობაში. ფეხები უნდა იყოს იმავე ხაზზე. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ისე, რომ ქუსლი მარცხენა ფეხის თითის მახლობლად იყოს. ამ პოზიციაზე, შეეცადეთ დგომა 20 წამის განმავლობაში. შეცვალეთ ფეხები, კვლავ გაიმეორეთ სავარჯიშო.
• გააგრძელეთ პოზიციაზე დგომა, როგორც პირველ სავარჯიშოში. ასწიეთ პატარა ქუსლი, დადექით წინდები. დაელოდეთ დაახლოებით 30 წამს.

• დადექი პირდაპირ. მაქსიმალურად დაეყრდნო წინ. ხელები წელისზე დაადო. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 8 ჯერ.
• წამოდით მეორე სავარჯიშოში. ნელ -ნელა და ადგილის დატოვების გარეშე, დაიწყეთ გვერდებზე დახვეწის გაკეთება. თითოეული მიმართულებით, გააკეთეთ 8 მიდრეკილება. დარწმუნდით, რომ საქანელები მსუბუქი, არც ისე ღრმაა. შეცვალეთ ფეხი, გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო.
• ხელები წელზე მოათავსე, ფეხები დახურე. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი, გაიარეთ ამ პოზიციიდან 30 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ სავარჯიშო თქვენი მარცხენა ფეხით.
• განათავსეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ წინდები ერთსა და იმავე ხაზზე იყოს. ასწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ოდნავ წინ. ასწიე ხელები, გააკეთე ეს მხარეების მეშვეობით. დააკავშირე შენი პალმები. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 6 ჯერ, შემდეგ გააზიარეთ იგივე რამ, მაგრამ მარცხენა ფეხით.
• ასვლა შენი წინდები. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები დახურულია. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი, გაიარეთ ამ პოზიციიდან 10 წამის განმავლობაში. სავარჯიშო გააკეთეთ თქვენი მარცხენა ფეხით.
• იატაკზე ხალიჩა. დადექი მასზე. გააკეთეთ მონაცვლეობა სხეულზე, მაგრამ დატოვეთ ხალიჩა, შემდეგ ისევ დადექით მასზე. ხელები წელისზე მოათავსეთ. შეასრულეთ სავარჯიშო 8 ჯერ მარცხენა მხარეს, შემდეგ 8 ჯერ მარჯვნივ. თუ გრძნობთ, რომ თავბრუსხვევა ხართ, მაშინ რაღაც მომენტში შესრულების დროს დააფიქსირეთ თვალები, გააკეთეთ ნაკლები მონაცვლეობა. ამ სავარჯიშოების გართულების მიზნით, დადექით წინდები, ჩამოყარეთ ხალიჩა.
• დადექით წინდებზე, შეინახეთ ფეხები ერთად, მიამაგრეთ მკლავები წელზე. დარჩით ამ პოზიციაზე, შეეცადეთ გადაიტანოთ მხოლოდ კისერი. თავი მოაქციეთ, შემდეგ ასწიეთ თავი მაღლა, ჩამოიწიეთ თავი ქვემოთ.

ამ სავარჯიშოების წყალობით, შეგიძლიათ შეიმუშაოთ უკანა შიდა კუნთები. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი სპორტული მიმართულებით გამოცდილების გარეშე.

Romboid კუნთების ვარჯიში

• დააკავშირეთ მხრის პირები, დადექით თანაბრად. წაიღეთ dumbbells, მიიტანეთ მხრის პირები ერთმანეთთან უფრო ახლოს. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 15 ჯერ. შეგიძლიათ ის რამდენიმე მიდგომით გააკეთოთ.
• სავარჯიშოების გაკეთება მოგიწევთ ჰორიზონტალურ ბარზე. ამ ტრენინგის გამოყენებით, თქვენ შეიმუშავებთ Rhomboid ზურგის კუნთებს. თქვენ მიბაძავთ ჰორიზონტალურ ზოლზე გაყვანას, ბარის ღეროს მკერდზე. ამიტომ, თუ რეგულარულად ეწვევთ სპორტული დარბაზს, ნუ უარს იტყვით ამ სავარჯიშოზე.

• წევა მიდრეკილების გამოყენებით dumbbells. გააკეთეთ მარცხენა ფეხი. მარცხენა ხელით დაეყრდნო მუხლზე. აიღეთ დუმბული, მეორეს მხრივ, მოხრილი და შემდეგ გააფართოვეთ ხელი ხელსაწყოს საშუალებით. გაიმეორეთ სავარჯიშო 20 ჯერ. შეასრულეთ ხელი თქვენი ხელის შეცვლით. ამ სავარჯიშოში ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ არის მოძრაობების შესრულება ისე, რომ დატვირთვა მხრის პირებზე დაისვა.
• ვარჯიში ზურგის რომბოიდული კუნთებიშეასრულე ნელა. უნდა იგრძნოთ, თუ როგორ ჩნდება დაძაბულობა Rhomboid კუნთებში. მცირე და რომბოიდული კუნთების უკეთესად გამოყენების მიზნით, გაწურეთ. ყოველი ბიძგების დროს, დაძაბულ მდგომარეობაში დგას რამდენიმე წამის განმავლობაში. მხრის ზონა უფრო ძლიერად შეგიძლიათ.

ჩვენ ასევე გთავაზობთ ძირითადი ვარჯიშს Rhomboid ზურგის კუნთებისთვის:

• ადექი ან იჯექი იატაკზე. ზურგს გასწორება.
• ოდნავ შეამცირეთ ნიკაპი.
• თქვენ დაგჭირდებათ მხრის პირები უკან.
• შემდეგ, ნელა, გამკაცრეთ უკანა კუნთები, მიიტანეთ მხრის პირები ერთად (მაქსიმუმამდე).
• ამ მდგომარეობაში დგომა დაახლოებით 5 წამის განმავლობაში.
• შეასრულეთ 10 ჯერ.

ფართო კუნთების ვარჯიში

• ყოველი ფართო კუნთების ვარჯიში მოიცავს კლასებს, რომლებიც გადის ჰორიზონტალურ ბარზე. ვარჯიშის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს, თითოეულში მხოლოდ დატყვევების ცვლილების ზომაა. შესანიშნავი მანძილი - ხელები სიგანე მეტია, ვიდრე მხრების სიგანე. Pull- ის წყალობით, თქვენ გააუმჯობესებთ მხრის სარტყლის ძალას, გამკაცრეთ ზურგს. აღსრულებისთვის, ნებისმიერი ჰორიზონტალური ბარი შესაფერისია, თუნდაც ის, ვინც ეზოშია. გსურთ დატვირთვა მეტი? მიამაგრეთ სპეციალური ცრემლები. ან გამოიყენეთ დისკები ბარიდან. ისინი შეიძლება მიბმული ქამრით გამძლე ტვინის გამოყენებით.

• ძირითადი და რთული ვარჯიში კუნთების ვარჯიშიდათვლა ციცაბო. ვარჯიშის დახმარებით, უკანა კუნთები პროპორციულად გაიზრდება. ეს შეიძლება შეასრულოს იმ ადამიანებმა, რომელთაც სურთ, რომ სხეული უფრო მოერგოს. სავარჯიშო პოპულარობით სარგებლობს დამწყებთათვის და გამოცდილ სპორტსმენებშიც კი, რადგან არსებობს კუნთების ჩარჩოს ზოგადი განვითარება. მაგრამ, თუ თქვენ გაქვთ კუნთები, რომლებიც სხვებისგან ოდნავ "უკან" განვითარდება, ადგილობრივი სავარჯიშოებით გადაიტანეთ ისინი.

• მომდევნო ვარჯიში ფართო კუნთებისთვის - მიდრეკილების დროს ბარის ტარება. მშვენიერი ვარჯიში, სადაც სამიზნე კუნთები იყენებენ მას, მაგრამ უმჯობესია აირჩიოთ იგი პროფესიონალ სპორტსმენებთან. თუ თქვენ ასევე გსურთ შეეცადოთ ამ ვარჯიშის ჩატარება, ბარის ნაცვლად აიღეთ დუმბულები.

• სავარჯიშო მიიჩნევა, რომ ზურგისთვის იდეალურია ვერტიკალური ბლოკის წევა. მასთან ერთად, თქვენ შეგიძლიათ ააწყოთ ზურგის ფართო კუნთები. შესრულების დროს, თქვენ იმუშავებთ სრულ ამპლიტუდში, დატვირთეთ სამიზნე კუნთები მაქსიმალურად. თუ მას ერთდროულად ასრულებთ გაყვანილობით, მიიღეთ ეფექტი ბევრად უფრო სწრაფად.

სავარჯიშოების დროს დააკვირდით მათი განხორციელების ტექნიკას. მწვრთნელის თუნდაც შეგიძლიათ. სახლში, ინტერნეტიდან სხვადასხვა ვიდეო დაგეხმარებათ. მათ შეიძლება ჰქონდეთ კომენტარები და რეკომენდაციები სპეციალისტებისგან. ისინი გეტყვიან, თუ როგორ უნდა შეასრულონ სავარჯიშოები სწორად.

კუნთების ვარჯიში სქოლიოზით

ზურგზე

• დააჭირეთ ზურგს იატაკის ზედაპირზე. ხელები თავზე ამოიღეთ, ჩართეთ თქვენი პალმები შიგნით. თითები გაჭიმეთ ფეხებზე. გაიყვანეთ მკლავები და ფეხები გარშემო. დაისვენეთ. შეასრულეთ სავარჯიშო კიდევ რამდენჯერმე.
• გააკეთეთ სავარჯიშო "ველოსიპედი". ასწიეთ ფეხები ისე, რომ ისინი იატაკის პერპენდიკულურად იყვნენ. დაიხურეთ მუხლები, დაიწყეთ ფეხების გადაადგილება, ველოსიპედის გასეირნება. წინსვლა, შემდეგ უკან. როდესაც თქვენ შეგიძლიათ დაეუფლოთ სავარჯიშოებს, დაამატეთ გადახრა. ხელები მოათავსეთ თქვენი თავით, განათავსეთ იდაყვები იატაკზე. სხეულის ასაღებად, იდაყვები მხოლოდ განლაგებული უნდა იყოს. ასწიეთ ტორსი, ჩართეთ იგი, მიაღწიეთ მუხლებს - მარჯვნივ მარცხნივ, მარცხნივ მარჯვნივ. სავარჯიშოები კუნთების ვარჯიში სქოლიოზით, რამდენჯერმე უნდა შეასრულოთ.

• განიხილება უმარტივესი და ყველაზე ეფექტური ვარჯიში "Მაკრატელი". თუ დამწყები ხართ, ასწიეთ ფეხები, როგორც წინა სავარჯიშოში. გაატარეთ ფეხები გარშემო. გაიმეორეთ საქანელები 6 ჯერ. შეასრულეთ მხოლოდ 3 მიდგომა.

მუცელზე

• გაჭიმეთ ფეხები და მკლავები გვერდებზე, შემდეგ დაისვენეთ. სავარჯიშოების გაკეთება ჯამში 6 ჯერ.
• სავარჯიშო "ნავი" ხელს უწყობს ხერხემლის გასწორებას. გაიყვანეთ მკლავები წინ, გაჭიმეთ წინდებიც და გამკაცრეთ. აამაღლეთ სხეული გაშლილი იარაღით, შემდეგ ასწიეთ ფეხები. სხეულის დაბალანსება, მუცელზე დარჩენილი. არ შეაჩეროთ სუნთქვა, შემდეგ დაისვენეთ, შეამცირეთ სხეული მის პირვანდელ მდგომარეობაში.

• დაასხით იდაყვები გარშემო, დახურეთ თქვენი პალმები. შუბლზე განათავსეთ თქვენი პალმები, გაჭიმეთ ფეხები ისე, რომ ისინი ერთმანეთთან პარალელურად იყვნენ. გააკეთეთ მოძრაობები საცურაო "სპილენძის" სიმულაციით. დაისვენეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო.
• ამოიღეთ და გაანაწილეთ ფეხები, შემდეგ ხელები, მუცელზე იწვა. დაიწყეთ როგორც წინა სავარჯიშო. ხელები გაანაწილეთ, რომ მხრის დონეზე იყოს. ფეხების დახურვა, ერთმანეთის შესუსტება. ხელები თავზე ამოიღეთ, დააკავშირეთ. გააფართოვეთ ფეხები გარშემო. სავარჯიშოების, სხეულის, მკლავების და ფეხების შესრულებისას, იატაკზე იკავებთ მხოლოდ კუჭს იატაკზე.

დგომა

• განათავსეთ ფეხები ფართო, გასწორეთ ზურგი. ასწიეთ პალმები მხრებზე, დაიწყეთ ხელების გადატრიალება წინ და უკან. დარწმუნდით, რომ თქვენი პოზა თანაბარია.
• ასწიეთ ფეხები გარშემო, მიაღწიეთ ჭერს. დადექით რჩევებზე. ნელა იჯექით, სხეულის ძირს ჩამოწექით. შეეცადეთ არ გააფართოვოთ დუნდულები, თანაბრად დააბრუნეთ უკან. არ დაიძაბო მუხლები, არ უნდა შეაჩეროთ სუნთქვა. ნელა, ძალიან შეუფერხებლად აღწევს. რამდენჯერმე გაიმეორეთ სავარჯიშო.

კუნთების ვარჯიში ზურგის თიაქარი

• მოათავსეთ რბილი ბალიში კუჭის ქვეშ. ხელები ზურგზე გააკეთე. ასწიე თავი. ასევე ასწიეთ გულმკერდი მხრებით. ფხვიერი რამდენიმე წამით. აიღეთ ორიგინალი პოზიცია. თანდათან გაზარდოს ვარჯიშის ხანგრძლივობა კუნთების ვარჯიში ზურგის თიაქარი.
• დარჩი თქვენს მუცელზე. გაახანგრძლივეთ ხელები, თავი დაანებეთ. შემდეგ ერთდროულად ასწიე ხელები. ერთდროულად ასწიეთ საპირისპირო ფეხები. ყოველი აღდგენის დროს დააფიქსირეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში.
• შეასრულეთ სავარჯიშო თქვენს ზურგზე. ასწიეთ ფეხები, გახეხეთ ისინი. აწიეთ პატარა მენჯის სხეულთან. თქვენ უნდა მიიღოთ ხიდი. იპოვნეთ ამ პოზიციაზე, შემდეგ დაისვენეთ, იძირეთ იატაკზე.

• გადაბრუნე მუცელზე. მოათავსეთ ხელები მკერდის ქვეშ. ასწიეთ პატარა მოხრილი ფეხები, შეამცირეთ ისინი.
• ფეხზე და ხელებზე მოიხვია "ოთხივე" პოზით. ასწიეთ მარცხენა ფეხი და ამავე დროს თქვენი მარჯვენა ხელი. სიტუაციის გამოსწორება. გაიმეორეთ მოძრაობა სხვა ფეხით, ხელით.
• არ დატოვოთ წინა პოზა. ფეხები მონაცვლეობით ასწიეთ, გაყინეთ რამდენიმე წამის განმავლობაში კიდურის ყოველი აწევა.

როგორ დაისვენოთ ზურგის კუნთები ვარჯიშის შემდეგ?

როგორ დავისვენოთ უკანა კუნთები ვარჯიშის შემდეგ:

• იწვა იატაკზე ზურგით. აურიეთ ფეხები, შეეცადეთ დაისვენოთ მთელი სხეული. ნაბიჯების გადატანა ერთდროულად სხვადასხვა მიმართულებით. იმუშავეთ სხეულის მთელ ფსკერზე, ნუ გაანადგურებთ დუნდულებს იატაკიდან.
• დააჭირეთ სხეულს იატაკის ზედაპირზე. შეეცადეთ თავი ოდნავ შეანჯღრიოთ, სხვადასხვა მიმართულებით მიბრუნდეთ.
• გააკეთე ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით. მიაბრუნეთ თავი ერთდროულად. სინქრონულად გააკეთეთ თავი და ფეხები.

• მომატება ხელი მაღლამოხრილი, აიღეთ იდაყვები თქვენი პალმებით. გააკეთე ხელები და ერთდროულად სხეულთან ერთად. გააკეთეთ სავარჯიშო დიდი ამპლიტუდით. დარწმუნდით, რომ სხეულის მკვეთრი მონაცვლეობები არ არსებობს.
• გადაბრუნე მუცელზე. ხელები მოათავსეთ, მოათავსეთ სახის წინ. თავი ჩაუშვით ხელის გულზე, განათავსეთ ფეხები წინდები, დაიწყეთ ქუსლების შერყევა.
• როდის უნდა დასრულდეს წინა სავარჯიშო, ჩართე მხარე. ფეხები მოიხვია, ნელა ადექი. შეუფერხებლად მოიქცეთ თითოეულ მხარეს 2 წუთის განმავლობაში.

ვარჯიშის შემდეგ უკანა კუნთების გაჭიმვა

• მნიშვნელოვანი შემდეგ კუნთების ვარჯიში შეასრულეთ გაჭიმვა. ძირითადად, ის შეიძლება დაიყოს 2 ტიპად: წევის შესრულების შემდეგ გაჭიმვა და გაჭიმვა მარტივი ვარჯიშების შემდეგ.

• სასურველია ვარჯიშების დროს ყველა ჩართული კუნთისთვის სავარჯიშოების ჩატარება.

ვიდეო: გააძლიერე სახლის უკანა კუნთები