Zdrav doručak - 10 recepata: za učenje i rad

Želite brzo i jednostavno skuhati doručak? Potražite korisne recepte u članku.

Zdrav doručak prvi je korak prema dobrom danu. Daje osjećaj zasićenosti i energije, a također doprinosi koncentraciji. Evo korisnih doručka za najbolje recepte: sendviči, kaša, heljda, koripljena jaja, muffini i smoothie.

Na našoj web stranici postoji zanimljiv članak na kojem ćete pronaći 10 Brzi doručak u 5 minuta. To su ukusna jela koja vole sva vaša kućanstva.

Ispod ćete pronaći 10 recepata za zdrav doručak za studij i rad. Pročitajte dalje.

Zašto vam treba zdrav jutarnji doručak?

Doručak je jedno od najvažnijih jela dana. Nakon buđenja ujutro, tijelu je potrebna energija koju treba dobiti iz prvog obroka. Zašto još uvijek treba zdrav jutarnji doručak?

Nakon 8 sati sna Šećer u krvi smanjuje se, a doručak pomaže u stabilizaciji, preuzima ga na višu razinu. Zahvaljujući tome, čini se da snage rade tijekom dana.

Zapamtiti: Zdrav doručak trebao bi pružiti 25-35% svih kalorija dnevno.

Kad trebate doručkovati: Koliko bi trebao biti doručak zdrave odrasle osobe ili školarke?

Većina se ljudi osjeća bolje kad doručak na sat nakon ustanove iz kreveta. Neke studije pokazuju da ljudi koji redovito, istovremeno, doručkaju svaki dan, izgledaju vitko. Međutim, nejasno je je li to zbog doručka ili jednostavno s povećanom pažnjom na prehranu. Kada trebate doručkovati? Koliko bi trebao biti zdrav doručak ili školski doručak?

Vrijedno je znati: Nutricionistima se savjetuje da doručak doručak pola sata nakon buđenja.

Ako ujutro postoji dobro zdravlje, nema osjećaja gladi i vrtoglavice, vrijeme doručka možete prenijeti u kasniji sat. Međutim, ne biste trebali sve donijeti u situaciju kada je osjećaj gladi previše jak. Ovo stanje doprinosi slučajnom izboru hrane. Tada je lakše dobiti pecivu ili traku. Ako treba doručkovati samo na poslu, možete se pripremiti i ponijeti sa sobom. Školci bi trebali doručkovati kod kuće i imati užinu u školi.

Što bi trebao biti zdrav doručak?

Zdrav doručak uvijek bi trebao sadržavati zdrav protein koji će se dugo zasititi. Na primjer:

• Jajašca
• Sir
• Sir
• Povrće
• Svježe povrće i voće (iako se nutricionisti ujutro svađaju o svojoj upotrebi)
• Mala količina masti - orašastih plodova

Također ovisi o individualnim preferencijama koje će se odabrati doručak: protein-masnoća ili uz dodatak ugljikohidrata. Njihov izvor je, na primjer, zobene pahuljice, kruh od cjelovitih zrna.

Zapamtiti: Ne biste trebali doručkovati previše čvrsto, inače umjesto snage za produktivan dan, dobit ćete pospanost i umor.

Možete isprobati koje je rješenje najprikladnije, obraćajući pažnju na razinu sitosti i vitalne energije. Prvi obrok trebao bi najmanje održati osobu punu 3-4 satai pomoći da se usredotočite na svakodnevne dužnosti.

Recepti za doručak zdrave hrane: kuhajte brzo i samo

Vrijedno je isprobati recepte srdačnih doručka opisanih u nastavku. Oni svaki dan diverzificiraju prvi obrok. Često se događa da u jutarnjem užurbanju ljudi počinju koristiti iste udobne proizvode. Ovdje su prikazani prikladni recepti za doručak zdrave hrane za rad ili studij. Kuhamo ih brzo i jednostavno. Također ćete pronaći jela koja zahtijevaju dužu pripremu, koja su dobro prikladna za vikend. Pročitajte dalje.

Sendviči - ukusan i zdrav doručak za rad i studij: Recepti, fotografije

Sendvič ne bi trebao biti dosadan. Njegov ogroman plus je jednostavnost sastojaka i brzina kuhanja. Svi smo navikli na činjenicu da sendviči nisu baš korisna hrana. Ali mogu biti i ukusni i hranjivi. Ispod nudimo recepte za zdrav doručak za rad i studij. Isprobajte ta jela s PP izbornika. Pogledajte fotografiju kako izgledaju ukusno:

Pješčane riječi s repe i sirom

Sastojci (1 porcija):

• 1 mala pečena repa
• 50 g polu -frasnog sira
• Listovi terugule
• Polovica avokada
• Sol papar
• 2 kriške raži ili kruha od cijelog zrna

Priprema (korak -by -step):

1. Prokuhajte, očistite i naričite repe.
2. Izražite sir sa vilicom.
3. Pomiješajte repe s sirom.
4. Začinite solju i paprom.
5. Stavite pastu iz sira od cikle na kriške kruha.
6. Dodajte lišće rukole i nasjeckani avokado.
7. Pokrijte se drugom komadom kruha i izrežite sendvič na pola.

Pijesci s lećom

Sastojci (1 porcija):

• 4 žlice konzervirane leće
• Rezati peršin
• Žlica prirodnog jogurta
• Žličica sjemena
• Sok od limuna
• Sol papar
• Kriške rajčice i zelenog krastavca
• Mješavina salate
• 2 kriške raži ili kruha od cijelog zrna

Priprema (korak -by -step):

1. Pomiješajte leću s nasjeckanim peršinom, limunovim sokom, prirodnim jogurtom i sjemenkama suncokreta.
2. Začinite pastu solju i paprom.
3. Nanesite pastu iz leće za kruh.
4. Na pastu stavite lišće salate, kriške rajčice i krastavca.
5. Dodajte drugi komad kruha i izrežite sendvič na pola.

Unatoč jednostavnim sastojcima, takvi su sendviči zadovoljni i hranjivi. U njima su uravnoteženi masti, proteini i ugljikohidrati koji su potrebni za doručak.

Kaša - ukusna i zdrava hrana za doručak za djecu i odrasle: Recepti

Kaša je zdrava jela, ukusna i zdrava hrana za doručak za djecu i odrasle. Svi se znaju o tome. Zrno možete kuhati noć prije, namočite u vodi ili mlijeku, tako da će se gotovo uštedjeti ujutro 15 minuta vrijeme. Jednostavno morate kuhati jelo i poslužiti. Topla kaša je savršena po hladnom vremenu. Dakle, evo recepata ukusnih i zdravih jela za doručak:

Kaša od maline

Sastojci (1 porcija):

• 4-5 žlica zobene pahuljice
• Pola čaše bademovog mlijeka (piće)
• Chii sjemenska žlica
• Žličica sjemenki sezama
• Žličica kokosovog čipa
• Žličica sirupa agave
• 2 žlice. žlice svježih ili smrznutih malina
• Polovica banane

Priprema (korak -by -step):

1. Pomiješajte zobenu pahuljicu sa sjemenkama chia i sezama.
2. Sve to izlijte bademovim mlijekom.
3. Dodajte sirup agave.
4. Noću stavite smjesu u hladnjak.
5. Ujutro, zavarivaj zobene pahuljice.
6. Stavite kašu u kremastu u slojeve, a zatim voće.
7. Posipajte kašu kokosovim čipsom i poslužite. Možete ukrasiti bobicama ako niste imali kokosov čips.

Heljda s kruškama i kakaom

Sastojci (1 porcija):

• Čaša kuhane heljde
• 1 kruška srednje veličine
• Žličica kakaa
• Žlica nasjeckanog lješnjaka
• Žličica javorovog sirupa
• Cimet

Priprema (korak -by -step):

1. Pomiješajte heljdu s kakaom i javorovim sirupom. Pobijedio na homogenu masu.
2. Ogulite krušku i izrežite na kocke.
3. Pomiješajte žitarice s kruškama.
4. Poslužite heljdu prskanjem lješnjacima i cimetom.

Na ovaj način možete kuhati heljdu s različitim voćem, a možete posipati bademovim pahuljicama i ukrasiti lišćem metvice.

Dobri zdravi doručak - Opcije s jajima: recepti

Jaja imaju visoku prehrambenu vrijednost. Sadrže korisne proteine, dobar su izvor nezasićene masne kiseline, B vitamini i Selena. Zbog toga bi trebali biti uključeni u jelovnik zdravih i zdravih doručka. Evo recepata za opcije jaja:

Jaja s kupusom

Sastojci (1 porcija):

• 2 jaja
• 120 g kupusa - bilo koji (uobičajeni, obojeni ili brokoli)
• Polovica žarulje
• Režanj češnjaka
• Žlica prirodnog jogurta
• Sol papar
• Žlica maslina/suncokretovog ulja za prženje
• 1 žličica sjemenki suncokreta

Priprema (korak -by -step):

1. Izrežite luk i češnjak.
2. Pržite luk i češnjak u vrućem ulju.
3. Uklonite zgušnjavanje stabljika iz kupusa, izrezane na male komade. Ako koristite brokoli ili karfiol, izrežite cvaste i izrežite ih na male dijelove.
4. Stavite kupus u tavu, dodajte malo vode i pirjajte 2-3 minutedok voda ne ispari.
5. Umutite jaja u zdjeli, pomiješajte s jogurtom, začinite solju i paprom.
6. Ulijte jaja u tavu i nježno pomiješajte.
7. Poslužite gotova jaja, posipana sjemenkama.

Muffini od jaja s povrćem

Sastojci (2 porcije):

• 2 velika jaja
• 1/3 prosječnog Tsukkinija
• 1/3 žuta ili crvena paprika
• Listovi terugule
• 30 g fet sira
• Češnjak u prahu
• Sol papar

Priprema (korak -by -step):

• Naribajte Tsukini i otvorite FETA sir vilicom.
• Izrežite papar malim kockicama.
• Zagrijati pećnicu 180 stupnjeva.
• Umutite jaja u zdjeli, začinite solju, paprom i češnjakom.
• Dodajte pregršt rukole.
• Pomiješajte sve pripremljene sastojke.

• Podmažite oblike za muffine maslinovim uljem i izlijte pripremljenu masu. Peći 15 minuta.

Poslužite tako pržena jaja u vrućem obliku, prskanje biljem, ukrašavanje kriškom rajčice. Ali možete bez njega, takvi su "muffini" već vrlo ukusni.

Pravi i najzdravi doručak za mršavljenje su kokteli i smoothie: recepti

Kad nema vremena za dugo pripremu doručka, možete ponijeti mrak sa sobom na posao. Spakirajte ga ispred ovoga u toplinskom krugu tako da ostane hladno duže. Osim toga, kokteli i smoothieji su pravi i najzdravi doručak za mršavljenje. Evo recepata najukusnijih i zdravijih pića:

Smaws od ananasa i kurkume

Sastojci (1 porcija):

• 4 kriške svježeg ili konzerviranog ananasa
• Čaša bilo kojeg biljnog mlijeka (piće)
• Polovina žličice kurkume
• Prstohvat cimeta
• 2 žlice sjemenki chia
• Limunov sok/vapno - po ukusu
• 1 šalica vode
• Pola žličice meda

Priprema (korak -by -step):

1. Isperite konzervirani ananas pod tekućom vodom kako biste se riješili šećera u slanoj otopini.
2. Izrežite ga malim komadima.
3. Pomiješajte sve sastojke (osim chia) u blender dok se ne dobije homogena masa.
4. Dodajte chia i ostavite dalje 15-20 minutatako da se sjeme apsorbira vlagom.

Koktel od borovnice

Sastojci (1 porcija):

• Čaša prirodnog jogurta
• 0,5 šalica borovnica
• 1 mala banana
• 2 žlice zobene pahuljice
• Žličica lanenih sjemena
• Lišće mente

Priprema (korak -by -step):

1. Pretpostavite latice metvice u vodi.
2. Pomiješajte pahuljice u smoothie s jogurtom, tintom, bananom i lanenim sjemenkama.
3. Poslužite s lišćem metvice, prskajući svježom tintom.

Promete i kokteli uvijek su izvrsni za doručak, jer je ovo skladište vitamina i elemenata u tragovima potrebnim za naše tijelo.

Palačinke i palačinke - Zdrav doručak za muškarce: Recepti

Ovo je opcija za one žene koje imaju više ujutro 10 minuta I mogu si priuštiti da duže kuhaju hranu svom muškarcu. Ove recepte možete koristiti i kao ideje za doručak za vikend. Unatoč činjenici da su to palačinke i palačinke koje se ne smatraju ispravnom hranom, pokušali smo ih učiniti korisnim. Evo recepata za zdrav doručak za muškarce:

Palačinke s punjenjem povrća

Sastojci (2 porcije):

• 3 žlice cijelog zrna ili ražnog brašna
• 200 g mlijeka
• 1 jaje
• Prstohvat soli
• 1 mali tikvice
• 1 crvena paprika
• 5 maslina
• Sol papar
• Sušeni timijan
• 1 žlica masline ili suncokretovog ulja
• Rezani svježi bosiljak

Priprema (korak -by -step):

1. Pripremite tijesto za palačinke iz brašna, jaja i mlijeka.
2. Izdvojiti 5 minuta.
3. Operite povrće i izrežite: tikvice kockicama, papar u trakama, masline - polovice.
4. Zagrijte ulje, pirjajte povrće dok ne omekša, začinite solju, paprom i timijantom.
5. Pržite palačinke bez masti ili dodavanjem 1 žlice ulja u vrlo vrućoj tavi.
6. Poslužite s punjenjem, prskanjem rezanim svježim bosiljkom, kiselim vrhnjem ili umakom od rajčice.

Palačinke s grubim brašnom s plodovima

Sastojci (2 porcije):

• Čaša svježih ili smrznutih borovnica/malina/jagoda
• Pola čaše bruto brašna
• Polovina žličice praha za pecivo
• 100 ml grčkog jogurta
• 1 veliko jaje
• 2 žličice meda
• Žličica maslinovog ulja

Priprema (korak -by -step):

1. Pomiješajte brašno s prahom za pecivo, jogurtom, jajetom, tako da nema kvržica.
2. Ako je smjesa previše gusta, dodajte malo vode - savršena konzistencija nalikuje grčkom jogurtu.
3. Podmažite tavu maslinovim uljem.
4. Ulijte tijesto u tavu 4 mala kolačaPržiti oko 4 minute Sa svake strane, sve dok ne postanu zlatno smeđe boje.
5. Ocijedite masnoću na papirnatom ručniku i poslužite s voćem i medom.

Takve palačinke mogu se pržiti u tavi s prevlačenjem protiv stiska, bez ulja. Oni su manje visoko -kalorijski i korisniji. Sada imate recepte za doručak za 7-10 dana. Izmjenite ih, dodajte svoje sastojke, maštajte s kuhanjem i posluživanjem, a to će ispasti ukusno i raznoliko. Uživajte u jelu!

Video: 7 jednostavnih i korisnih doručka

Pročitajte o temi:

• Ukusan recept za doručak: Kako kuhati granol?
• Ukusni i zdravi doručak za djecu iz godine i školarce: Recepti
• Eggy bujna nijansa prirodna: recept
• Idealan doručak - Ovsyanoblin: recept
• Koji se od proizvoda ne može jesti za doručak?