Petit déjeuner sain - 10 recettes: pour étudier et travailler

Vous voulez cuisiner un petit-déjeuner sain rapidement et simple? Recherchez des recettes utiles dans l'article.

Un petit déjeuner sain est le premier pas vers une bonne journée. Il donne un sentiment de saturation et d'énergie, et contribue également à la concentration. Voici les petits déjeuners utiles pour les meilleures recettes: sandwichs, bouillie, sarrasin, œufs brouillés, muffins et smoothies.

Il y a un article intéressant sur notre site dans lequel vous trouverez 10 petit-déjeuner rapide en 5 minutes. Ce sont de délicieux plats que tous vos ménages aiment.

Ci-dessous, vous trouverez 10 recettes pour un petit-déjeuner sain pour étudier et travailler. Lisez plus loin.

Pourquoi avez-vous besoin d'un petit déjeuner du matin sain?

Le petit déjeuner est l'un des plats les plus importants de la journée. Après s'être réveillé le matin, le corps a besoin d'énergie qui doit être obtenue dès le premier repas. Pourquoi a encore besoin d'un petit-déjeuner matinal sain?

Après 8 heures de sommeil La glycémie diminue et le petit déjeuner aide à le stabiliser, à le porter à un niveau supérieur. Grâce à cela, les forces semblent fonctionner pendant la journée.

Rappelles toi: Un petit-déjeuner sain devrait fournir 25 à 35% de toutes les calories par jour.

Lorsque vous avez besoin de prendre le petit déjeuner: combien devrait-il y avoir un petit déjeuner d'un adulte ou d'un écolier en bonne santé?

La plupart des gens se sentent mieux lorsqu'ils prennent le petit déjeuner une heure après être sorti du lit. Certaines études montrent que les gens qui, en même temps, prennent le petit déjeuner tous les jours, ont l'air plus minces. Cependant, il n'est pas clair si cela est dû au petit déjeuner ou simplement avec une attention accrue au régime. Quand avez-vous besoin de prendre le petit déjeuner? Combien devrait être un petit-déjeuner pour adultes ou écoliers en bonne santé?

Il vaut la peine de savoir: Il est conseillé aux nutritionnistes de prendre le petit déjeuner pendant une demi-heure après le réveil.

Si le matin, il y a une bonne santé, il n'y a aucun sentiment de faim et d'étourdissements, vous pouvez transférer l'heure du petit déjeuner à une heure plus tard. Cependant, vous ne devriez pas tout apporter à la situation où le sentiment de faim est trop fort. Cette condition contribue à un choix accidentel de nourriture. Ensuite, il est plus facile d'obtenir un chignon ou une barre. S'il est nécessaire de prendre le petit déjeuner uniquement au travail, vous pouvez préparer et emporter de la nourriture avec vous. Les écoliers devraient prendre le petit déjeuner à la maison et prendre une collation à l'école.

Qu'est-ce qui devrait être un petit-déjeuner sain?

Un petit-déjeuner sain doit toujours contenir une protéine saine qui saturera pendant longtemps. Par exemple:

• Des œufs
• Fromage
• Cottage cheese
• Lait végétal
• Légumes et fruits frais (bien que les nutritionnistes se disputent sur leur utilisation le matin)
• Une petite quantité de graisse - noix

Cela dépend également des préférences individuelles que le petit déjeuner sera sélectionné: gras protéique ou avec l'ajout de glucides. Leur source est, par exemple, du pain d'avoine, du pain à grains entiers.

Rappelles toi: Vous ne devriez pas prendre le petit déjeuner trop étroitement, sinon au lieu de la force pour une journée productive, vous recevrez une somnolence et une fatigue.

Vous pouvez essayer la solution la plus appropriée, faisant attention au niveau de satiété et d'énergie vitale. Le premier repas devrait garder une personne pleine au moins 3-4 heureset aider à se concentrer sur les tâches quotidiennes.

Recettes de petit-déjeuner alimentaires saines: cuire rapidement et juste

Il vaut la peine d'essayer les recettes de petits déjeuners copieux décrits ci-dessous. Ils diversifient le premier repas chaque jour. Il arrive souvent que dans l'agitation du matin, les gens commencent à utiliser les mêmes produits confortables. Des recettes pratiques pour les petits déjeuners alimentaires sains pour le travail ou les études sont présentées ici. Nous les cuisinons rapidement et simples. Vous trouverez également des plats qui nécessitent une préparation plus longue, bien adaptée pour le week-end. Lisez plus loin.

Sandwichs - Un petit déjeuner délicieux et sain pour le travail et l'étude: recettes, photos

Le sandwich ne devrait pas être ennuyeux. Son énorme plus est la simplicité des ingrédients et la vitesse de cuisson. Nous sommes tous habitués au fait que les sandwichs ne sont pas des aliments très utiles. Mais ils peuvent aussi être savoureux et nutritifs. Ci-dessous, nous proposons des recettes pour un petit-déjeuner sain pour le travail et les études. Essayez ces plats du menu PP. Regardez la photo à quel point elles ont l'air appétissantes:

Bords de sable avec betteraves et fromage cottage

Ingrédients (1 portion):

• 1 petites betteraves cuites
• 50 g de fromage à cottage semi-brouillon
• Les feuilles de la thérugule
• La moitié de l'avocat
• Sel poivre
• 2 tranches de rye ou de pain à grains entiers

Préparation (étape-partenaire):

1. Faire bouillir, nettoyer et râper les betteraves.
2. Écraser le fromage cottage avec une fourchette.
3. Mélanger les betteraves avec du fromage cottage.
4. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
5. Mettez la pâte de fromage à betteraves sur des tranches de pain.
6. Ajouter les feuilles de la roquette et de l'avocat haché.
7. Couvrir avec un deuxième morceau de pain et couper le sandwich en deux.

Sables avec des lentilles

Ingrédients (1 portion):

• 4 cuillères à soupe d'une lentille en conserve
• Coupé
• Une cuillerée de yaourt naturel
• Une cuillère à café de graines
• Jus de citron
• Sel poivre
• Tranches de tomate et de concombre vert
• Un mélange de salade
• 2 tranches de rye ou de pain à grains entiers

Préparation (étape-partenaire):

1. Mélanger les lentilles avec du persil haché, du jus de citron, du yaourt naturel et des graines de tournesol.
2. Assaisonner la pâte de sel et de poivre.
3. Appliquez une pâte à partir de lentilles pour le pain.
4. Mettez les feuilles de salade, des tranches de tomate et de concombre sur la pâte.
5. Ajouter le deuxième morceau de pain et couper le sandwich en deux.

Malgré les ingrédients simples, ces sandwichs sont satisfaits et nutritifs. Les graisses, les protéines et les glucides nécessaires pour le petit déjeuner sont équilibrés.

Porridge - Aliments savoureux et sains pour le petit déjeuner pour les enfants et les adultes: recettes

La bouillie est des plats sains, des aliments délicieux et sains pour le petit déjeuner pour les enfants et les adultes. Tout le monde est connu à ce sujet. Vous pouvez faire cuire le grain la veille, tremper dans l'eau ou le lait, donc il sera presque sauvé le matin 15 minutes temps. Il vous suffit de cuisiner le plat et de servir. La bouillie chaude est parfaite par temps froid. Alors, voici les recettes de plats délicieux et sains pour le petit déjeuner:

Bouillie de framboise

Ingrédients (1 portion):

• 4-5 cuillères à soupe de farine d'avoine
• Un demi-verre de lait d'amande (boisson)
• Chii Seedpoon
• Une cuillère à café de graines de sésame
• Cuillère à café de coco
• Cuillère à café de sirop d'agave
• 2 cuillères à soupe. cuillères à soupe de framboises fraîches ou congelées
• La moitié de la banane

Préparation (étape-partenaire):

1. Mélanger la farine d'avoine avec le chia et les graines de sésame.
2. Versez tout cela avec du lait d'amande.
3. Ajouter le sirop d'agave.
4. Mettez le mélange au réfrigérateur la nuit.
5. Le matin, soude à l'avoine.
6. Mettez la bouillie dans les couches crémeuses en couches, puis fruits.
7. Saupoudrez la bouillie de coco et servir. Vous pouvez décorer avec des baies si vous n'aviez pas de coco.

Le sarrasin avec des poires et du cacao

Ingrédients (1 portion):

• Un verre de sarrasin bouilli
• 1 poire moyenne
• Une cuillère à café de cacao
• Cuillère à soupe de noisette hachée
• Cuillère à café de sirop d'érable
• Cannelle

Préparation (étape-partenaire):

1. Mélanger le sarrasin avec du cacao et du sirop d'érable. Battre à une masse homogène.
2. Peler la poire et couper en cubes.
3. Mélanger les céréales avec des poires.
4. Servir le sarrasin en saupoudant de noisettes et de cannelle.

Vous pouvez faire cuire le sarrasin de cette manière avec différents fruits, et vous pouvez saupoudrer de flocons d'amande et décorer avec des feuilles de menthe.

Bonnes petits déjeuners sains - Options avec des œufs: recettes

Les œufs ont une valeur nutritive élevée. Ils contiennent des protéines utiles, sont une bonne source acides gras insaturés, vitamines B et Selena. C'est pourquoi ils devraient être inclus dans le menu des petits déjeuners sains et sains. Voici des recettes pour les options d'oeufs:

Œufs avec chou

Ingrédients (1 portion):

• 2 oeufs
• 120 g de chou - n'importe quel (ordinaire, coloré ou brocoli)
• La moitié de l'ampoule
• Gousse d'ail
• Une cuillerée de yaourt naturel
• Sel poivre
• Cuillère d'huile d'olive / tournesol pour la friture
• 1 cuillère à café de graines de tournesol

Préparation (étape-partenaire):

1. Coupez les oignons et l'ail.
2. Faites frire les oignons et l'ail dans de l'huile chaude.
3. Retirez les tiges épaissies du chou, coupez en petits morceaux. Si vous utilisez du brocoli ou du chou-fleur, coupez les inflorescences et coupez-les en petites parties.
4. Mettez le chou dans la casserole, ajoutez un peu d'eau et laissez mijoter 2-3 minutesJusqu'à ce que l'eau s'évapore.
5. Battre les œufs dans un bol, mélanger avec du yaourt, assaisonner de sel et de poivre.
6. Versez les œufs dans une casserole et mélanger doucement.
7. Servir les œufs brouillés finis, saupoudrés de graines.

Muffins aux œufs avec légumes

Ingrédients (2 portions):

• 2 gros œufs
• 1/3 du Tsukki moyen
• 1/3 de poivron jaune ou rouge
• Les feuilles de la thérugule
• 30 g de fromage Fet
• Poudre d'ail
• Sel poivre

Préparation (étape-partenaire):

• Râper le tsukini et ouvrir le fromage feta avec une fourche.
• Coupez le poivre dans de petits cubes.
• Chauffer le four à 180 degrés.
• Battre les œufs dans un bol, assaisonner de sel, de poivre et d'ail.
• Ajoutez une poignée de roquette.
• Mélanger tous les ingrédients préparés.

• Lubrifiez les formes de muffins avec de l'huile d'olive et versez la masse préparée. Cuire 15 minutes.

Servir de tels œufs au plat sous forme chaude, saupoudrer d'herbes, décorant d'une tranche de tomate. Mais vous pouvez vous en passer, ces "muffins" sont déjà très savoureux.

Le petit déjeuner droit et le plus sain pour la perte de poids est les cocktails et les smoothies: recettes

Lorsqu'il n'y a pas de temps pour préparer le petit déjeuner pendant longtemps, vous pouvez prendre une obscurité avec vous pour travailler. Emballez-le devant cela dans un cercle thermique afin qu'il reste froid plus longtemps. De plus, les cocktails et les smoothies sont le petit déjeuner bon et le plus sain pour la perte de poids. Voici les recettes des boissons les plus délicieuses et les plus saines:

Smavs de l'ananas et du curcuma

Ingrédients (1 portion):

• 4 tranches d'ananas frais ou en conserve
• Un verre de tout lait végétal (boisson)
• La moitié de la cuillère à café de curcuma
• Une pincée de cannelle
• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• Jus de citron / citron vert - au goût
• 1 tasse d'eau
• Une demi-cuillère à café de miel

Préparation (étape-partenaire):

1. Rincer l'ananas en conserve sous l'eau courante pour se débarrasser du sucre en saumure.
2. Coupez-le en petits morceaux.
3. Mélanger tous les ingrédients (sauf le chia) dans un mélangeur jusqu'à ce qu'une masse homogène soit obtenue.
4. Ajouter le chia et laisser 15-20 minutesPour que les graines soient absorbées par l'humidité.

Cocktail aux myrtilles

Ingrédients (1 portion):

• Un verre de yaourt naturel
• 0,5 tasse de bleuets
• 1 petite banane
• 2 cuillères à soupe de farine d'avoine
• Cuillère à café de graines de lin
• Feuilles de menthe

Préparation (étape-partenaire):

1. Pré-stiez les pétales de menthe dans l'eau.
2. Mélanger les flocons dans un smoothie avec du yaourt, de l'encre, de la banane et des graines de lin.
3. Servir avec des feuilles de menthe, saupoudrer d'encre fraîche.

Les SMUSE et les cocktails sont toujours parfaits pour le petit déjeuner, car il s'agit d'un entrepôt de vitamines et d'origine nécessaires à notre corps.

Pancakes et crêpes - Petit-déjeuner sain pour les hommes: recettes

C'est une option pour les femmes qui en ont plus le matin 10 minutes Et ils peuvent se permettre de cuisiner de la nourriture à leur homme plus longtemps. Vous pouvez également utiliser ces recettes comme idées pour le petit déjeuner le week-end. Malgré le fait que ce sont des crêpes et des crêpes qui ne sont pas considérées comme une nourriture correcte, nous avons essayé de les rendre utiles. Voici des recettes pour un petit-déjeuner sain pour les hommes:

Crêpes à la garniture de légumes

Ingrédients (2 portions):

• 3 cuillères à soupe de farine de grain entier ou de seigle
• 200 g de lait
• 1 oeuf
• Une pincée de sel
• 1 petite courgette
• 1 poivron rouge
• 5 olives
• Sel poivre
• Thym séché
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de tournesol
• Basilic frais coupé

Préparation (étape-partenaire):

1. Préparez la pâte aux crêpes de la farine, des œufs et du lait.
2. Réserver 5 minutes.
3. Lavez les légumes et coupez: les courgettes avec des cubes, le poivre dans les bandes, les olives - les moitiés.
4. Chauffer l'huile, laisser mijoter les légumes jusqu'à ce qu'il soit doux, assaisonner de sel, de poivre et de thym.
5. Freez des crêpes sans graisse ou avec l'ajout de 1 cuillère à soupe d'huile dans une poêle très chaude.
6. Servir avec une garniture, saupoudrer d'un basilic frais coupé, avec de la crème sure ou de la sauce tomate.

Pancakes de farine de grincement grossière avec des fruits

Ingrédients (2 portions):

• Un verre de bleuets frais ou gelés / framboises / fraises
• Un demi-verre de farine brute
• La moitié de la cuillère à café de la poudre à pâte
• 100 ml de yaourt grec
• 1 œuf large
• 2 cuillères à café de miel
• Cuillère à café d'huile d'olive

Préparation (étape-partenaire):

1. Mélanger la farine avec de la levure chimique, du yaourt, des œufs, afin qu'il n'y ait pas de grumeaux.
2. Si le mélange est trop épais, ajoutez un peu d'eau - la consistance parfaite ressemble au yaourt grec.
3. Lubrifiez la casserole avec de l'huile d'olive.
4. Verser la pâte dans la casserole, par 4 petits gâteauxFrire environ 4 minutes De chaque côté, jusqu'à ce qu'ils deviennent un brun doré.
5. Égoutter la graisse sur une serviette en papier et servir avec des fruits et du miel.

De telles crêpes peuvent faire frire dans une casserole avec un revêtement anti-bâton, sans huile. Ils sont moins élevés-calories et plus utiles. Maintenant, vous prenez des recettes de petit-déjeuner pour 7-10 jours. Alternez-les, ajoutez vos ingrédients, fantasmez avec la cuisine et la portion, et cela se révélera savoureux et varié. Bon appétit!

Vidéo: 7 petits déjeuners simples et utiles

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