Les glucides lents et complexes sont une liste de produits. Glucides pour la perte de poids, la prise de poids, la croissance musculaire

Liste et tableau des glucides lents pour la perte de poids et l'ensemble de masse musculaire.

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Il y a quelques années, le régime a gagné une grande renomméeDucanqui est basé sur l'utilisation de produits protéiques. La quantité de glucides dans les aliments est minime, ce qui permet au corps de perdre du poids. Cependant, de nombreux nutritionnistes, ainsi que des experts en nutrition, soutiennent qu'un tel régime est nocif et ne peut garantir le besoin du corps pour les substances nécessaires. Dans cet article, nous parlerons de glucides complexes qui peuvent être utilisés sur un régime.

Glucides simples: table minceur

Comme indiqué ci-dessus, de nombreux nutritionnistes soutiennent que pour une bonne nutrition, l'utilisation de protéines ne suffit pas. Il est nécessaire que les glucides soient inclus dans le régime alimentaire quotidien. C'est grâce à la vulgarisation du régimeDucan, beaucoup ont développé un rejet des glucides. Il a commencé à être considéré comme nocif, contribuant à un ensemble rapide de masse grasse. En fait, ce n'est pas le cas. Après tout, les glucides sont divisés en simples et complexes. Les monosaccharides et les disaccharides simples incluent les monosaccharides.

Glucides simples, caractéristiques de fractionnement:

Simple: glucose, galactose, fructose, lactose, maltose et saccharose. Ce sont différents types de sucres contenus dans les fruits et autres substances. Ils se décomposent rapidement dans le corps, donnent une saturation rapide et un bon acte d'insuline dans le sang.
À seulement 1 à 2 heures après avoir mangé, une personne a à nouveau un sentiment de faim. Après tout, de simples glucides sont rapidement traités et entrent immédiatement dans la graisse, donnant une grande quantité d'énergie. Par conséquent, il est impossible de perdre du poids, de manger un gâteau et des bonbons.
C'est pourquoi des glucides complexes sont recommandés sur le régime alimentaire. Il est impossible d'abandonner complètement les glucides, c'est donc la principale source d'énergie.

Glucides: liste des produits, table de perte de poids

Glucides complexes: une liste de produits pour la perte de poids et la perte de poids

Pour réduire le poids, il ne suffit pas de réduire le nombre de calories. La tâche principale est d'empêcher les pannes et de fournir un sentiment de satiété. Ceci est difficile à réaliser en consommant de simples glucides. Le système d'alimentation correct et le remplacement de glucides simples sont nécessaires.

Glucides complexes, une liste de produits pour la perte de poids et la perte de poids:

Légumes et herbes: tomates, oignons, courgettes, céleri, chou, épinards, laiton.
Baies et fruits: kiwi, pommes, figues, cerises.
Croates: sarrasin, blé, riz brun et blanc, avoine.
Légues et grains: macarons de variétés solides, flocons d'orge, pois, haricots, lentilles.

Liste des produits: glucides complexes

Si de simples glucides sont si nocifs, ils entrent immédiatement dans les graisses, quels glucides pouvez-vous manger? Ce sont des glucides complexes. Dans leur structure, ils se composent d'un grand nombre de chaînes de molécules de monosaccharides. Ainsi, pour leur traitement, le corps doit passer plus de temps. Grâce à cela, il n'y a pas de saut net dans la glycémie, la quantité d'énergie, qui est contenue dans des glucides complexes, est libérée dans le corps progressivement.

Liste des produits, glucides complexes:

Parmi les glucides complexes les plus courants, il vaut la peine de mettre en évidence l'amidon. Il est contenu dans produits, pommes de terre et haricots. C'est pourquoi les personnes qui s'assoient à un régime consomment parfois des plats des haricots, des lentilles et des pois chiches.
Une autre source de glucides lents est la fibre. Il y en a beaucoup dans fruits, légumes, noix, haricots, cultures de céréales. Le principal avantage est que cette substance n'est pas complètement traitée et excrétée du corps inchangé. Sous l'influence de l'humidité, du jus gastrique, des gonflements des fibres, augmente en taille, nettoyant soigneusement les parois intestinales. Grâce à un tel gonflement lorsqu'il est exposé au liquide, la fibre donne une sensation de saturation.
Si vous utilisez de telles collations en quantités assez importantes, elles contribueront à la perte de poids précisément en raison de l'incapacité à digérer complètement et une sensation constante de saturation.
Un autre glucides lents est glycogène. Ce sont des molécules de glucose entrant dans le sang des monosaccharides. Ils s'accumulent dans le foie et la masse musculaire. Si vous faites constamment du sport, alors une carence en glycogène contribue à l'apparition de la fatigue et de la faiblesse, de l'épuisement physique. C'est pourquoi il est recommandé de manger quelque chose de sucré avant de s'entraîner avant de s'entraîner, Ça peut être banane ou salade de fruits.

Glucides complexes pour le petit déjeuner: recommandations

Il y a beaucoup de litiges autour de la nutrition appropriée, et les nutritionnistes n'ont pas encore fait de consensus. On croyait auparavant que l'option idéale du petit déjeuner est complexe, c'est-à-dire des glucides lents. Cependant, peu d'entre nous prennent le petit déjeuner avec de tels produits. Il est beaucoup plus facile d'acheter un croissant et de prendre le petit déjeuner en buvant du café. Cependant, le croissant, comme toutes les pâtisseries, ce sont de simples glucides qui augmentent fortement la glycémie. Pour cette raison, des problèmes avec le pancréas peuvent être observés.

Recommandations pour choisir un petit déjeuner copieux et utile:

Il existe d'autres aspects négatifs d'un tel repas. Les glucides rapides augmentent fortement le glucose, libérant de l'énergie. Après avoir mangé, une personne se sent très éveillée. Cependant, dans environ une heure, un sentiment persistant de faim se fera sentir. Cela se produit pour la raison que les glucides rapides sont instantanément excrétés du corps. Par conséquent, ne vous précipitez pas pour prendre le petit déjeuner avec un tel produit, si vous ne voulez pas de problèmes avec le pancréas, en surpoids.
Les nutritionnistes conseillent l'utilisation de glucides complexes. Il s'agit notamment des céréales, ainsi que des légumes. Ils se décomposent lentement, augmentant progressivement le niveau de glucose, sans sauts nets. Cependant, certains nutritionnistes soutiennent néanmoins que les protéines sont toujours le petit-déjeuner idéal pour construire du matériau pour les muscles et les os. En conséquence, la meilleure option de petit-déjeuner, à leur avis, est la viande ou les œufs brouillés.

Glucides complexes: table

De plus en plus de scientifiques conviennent que le petit déjeuner devrait contenir des glucides et des protéines complexes. Par conséquent, un agitateur d'oeufs, une omelette et un pain à partir de variétés de blé dure serait une option idéale. Si vous ne mangez pas de pain, vous pouvez compléter l'omelette avec une salade de légumes frais. En raison de la présence de fibres et de glucides complexes, un tel petit-déjeuner est lentement divisé. À la suite de cela, la satiété est observée pendant 3 à 4 heures.

Glucides complexes - une liste de produits, tableau:

Légumes frais
Légumes verts
Épinard
Céréales de gros grains
Fruits d'index glycémique faible

Il convient de noter qu'il est préférable d'abandonner les fruits, des jus fraîchement pressés, car ils contiennent beaucoup de sucre, ils peuvent fortement augmenter le niveau d'insuline dans le sang. Les experts recommandent de mélanger des glucides complexes avec des aliments protéinés. Par conséquent, la bouillie doit être bouillie dans du lait et ajouter une petite quantité de fromage cottage ou de yaourt frais aux baies.

Sources de glucides lents pour la croissance musculaire: recommandations

Les glucides complexes sont utilisés pour prendre du poids, mais il existe certaines caractéristiques. Ils sont principalement utilisés dans le but de recruter la masse musculaire, pas la graisse. Ce sont des glucides complexes qui contribuent à la croissance des muscles, des os.

Sources de glucides lents pour la croissance musculaire, recommandations:

L'essence de l'ensemble de la masse musculaire n'est pas d'augmenter le nombre de produits. Il est nécessaire de laisser le poids des portions de la même manière, mais en même temps augmenter la teneur en calories, la teneur en graisses et en protéines. Beaucoup croient qu'il est nécessaire d'ajouter plusieurs autres poitrines de poulet au régime.
Cependant, c'est une opinion erronée. Il suffit de quelques cuillères de graisses saines. Les huiles végétales sont mieux présentées avec cela. Ils contiennent une grande quantité de vitamine E, ce qui aide à améliorer l'élasticité et la croissance musculaire.
Pour déterminer la quantité d'énergie pour la croissance musculaire, utilisez la formule pour calculer la norme diurne des kilocalories. De plus, il est nécessaire d'évaluer le niveau d'activité physique. Le nombre de calories peut augmenter ou diminuer, selon le mode de vie d'une personne.
Après avoir terminé tous les calculs et calculé le contenu calorique moyen, il vaut la peine d'augmenter cet indicateur de 20%. Un nombre supplémentaire de calories augmentera progressivement le poids, sans nuire au corps.

Glucides complexes: une liste de produits pour la prise de poids

La technique est absolument erronée lorsqu'une personne se réchauffe simplement pendant plusieurs semaines. Il n'y aura aucun avantage d'un tel ensemble de poids, car ce ne sont pas du tout des muscles, mais de la graisse. L'étape principale dans la création d'un beau corps musclé est une formation constante et régulière. Pour augmenter la masse musculaire, 3 classes uniques par semaine sont suffisantes, 1-1,5 heures dure. Pour augmenter la quantité de masse, il est nécessaire d'augmenter le poids des simulateurs.

Glucides complexes, une liste de produits pour prendre du poids:

Bobs. Malgré le fait qu'il s'agit de la nourriture végétale, elle contient environ 36% des protéines.
Lentille contient 24 g de protéines et les haricots 19 g.
Les glucides complexes qui aident à gagner la masse musculaire comprennent les noix. Ils contiennent 27% de protéines. Le moins contenu dans les noix, seulement 14-16 g.
Le leader du nombre de protéines parmi les céréales est le sarrasin. La farine d'avoine contient 10 g de protéines.
Les glucides complexes qui aident à gagner la masse musculaire comprennent les champignons. Les champignons contiennent 4 g de protéines et dans les bruts - seulement 2 g sont les plus riches des protéines de l'ail. Il contient environ 7 g de matière. Les épinards de la protéine sont de 3%.
Malgré une telle teneur en protéines dans certains légumes, ils doivent être utilisés comme principale source de fibres et de glucides complexes. Les noix contiennent une grande quantité de graisses végétales bénéfiques, qui contribuent à l'amélioration du métabolisme et éliminent les défaillances hormonales.
En tant que principale source de glucides complexes sur la nutrition sportive, les produits de macarone à partir de blé solide sont souvent utilisés. Vous pouvez utiliser du maïs et des pommes de terre. Les fruits secs conviennent, c'est une excellente option pour réapprovisionner rapidement l'énergie. Ils se distinguent par une teneur élevée en calories et une teneur décente en glucides, qui sont libérées pendant un certain temps et lentement.

Glucides minceur contenant des glucides: avis

Ci-dessous, vous pouvez vous familiariser avec les critiques de personnes qui ont perdu ou gagné en masse musculaire à l'aide de glucides complexes.

Produits contenant des glucides pour la perte de poids, revues:

Véronique. Mon objectif n'a cependant jamais été perdu de poids après être entré à l'université et déménagé dans une autre ville, les petits déjeuners ont commencé à cuisiner seul. J'ai choisi des produits qui n'ont pas besoin d'être cuits. Naturellement, les sandwichs et les bonbons ordinaires étaient le leader parmi eux.Après six mois d'existence J'ai gagné environ 7 kilogrammes de poids. Elle était très bouleversée, car même avant cela, elle n'était pas distinguée par une taille de lavage. Presque tout le poids est entré dans l'estomac. Cela n'avait pas l'air très joli, ce qui a aggravé l'état psychologique, j'ai donc décidé de perdre du poids. Pour cela, elle a complètement changé son petit déjeuner. Elle a commencé à préparer la farine d'avoine ordinaire dans le lait. Je viens d'acheter des flocons non plus, mais assez denses, qui doivent être cuits. En seulement deux mois, j'ai perdu 5 kg. Il reste très peu.

Oleg. Je n'ai jamais été distingué par une figure athlétique, donc je n'étais pas populaire auprès des femmes. Cela m'a bouleversé. Par conséquent, il est venu au gymnase, l'entraîneur a recommandé de changer le régime alimentaire. En effet, il a commencé à consommer plus de produits degrains entiers La farine, et a également augmenté la quantité de protéines et d'huiles. Avec la formation, cela a donné un résultat incroyable. J'ai récupéré 9 kg, mais il n'y a pas d'excès de graisse. C'est une masse musculaire. Je ressemble à un athlète, maintenant je suis heureux de me regarder dans le miroir.

Oksana. Je suis un fan de la bonne nutrition et je m'y adhère pendant plusieurs années. La première élan pour cela a été la naissance d'un enfant et la prise de poids. Comme toujours, l'excès de poids ne peint personne, y compris moi. À ce moment-là, ma fille allait l'allaitement, il n'y avait aucun moyen d'acheter de la nourriture spéciale ou de changer complètement son régime alimentaire. Par conséquent, j'ai remplacé des glucides simples par du complexe. Au lieu de bonbons, elle a mangé des noix, des fruits secs, comme les principales sources de nourriture, elle a utilisé des produits alimentaires durs et du blé. Au lieu de pommes de terre frites, elle a mangé de la bouillie, des céréales. Cela a considérablement affecté mon chiffre. Pendant un an, j'ai réussi à perdre 11 kg. Dans le même temps, la structure du corps s'est améliorée, la quantité de cellulite a diminué et un gonflement est complètement parti.

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