Chcete zhubnout a jíst to, co máte rádi? Vyzkoušejte flexibilní stravu - více v článku.
Obsah
- Proč je obtížné dodržovat stravy?
- Jaká strava je považována za správnou: proteiny, tuky, uhlohydráty
- Jaká je podstata flexibilní stravy od Lyle McDonald: Proč se nazývá „iifym dieta“?
- Flexibilní stravovací průvodce od Lyle McDonald: výpočet obsahu kalorií v jídlech, jaký by měl být přístup?
- Principy flexibilní stravy
- Flexibilní strava: Výhody a funkce
- Flexibilní strava: Nevýhody a kontraindikace
- Kde začít s flexibilní stravou?
- Doporučení medingu v podpůrném režimu na flexibilní stravě
- Lyle McDonald - Flexibilní strava: Recenze
- Video: Dialogy SMT. Flexibilní strava. Porušení metabolismu. Obsah kalorií a McDonald's
Moderní společnost diktuje přísné standardy krásy a zdravý životní styl. Otázky nadměrné hmotnosti a fit, štíhlé tělo neztratí svůj význam. Ale také lidé uznávají rámec a omezení osobní svobody a touhy.
Přečtěte si článek na našem webu o nejjednodušší stravě pro nejvíce líní. S tímto typem stravy ztratíte 12 kg po dobu 2 týdnů.
Ukazuje se, že můžete ztratit další libry a zároveň je to, co se vám líbí. Tato metoda se nazývá flexibilní strava. Přečtěte si více o tom, co je podstatou takové stravy, která je základem tohoto článku. Přečtěte si dále.
Proč je obtížné dodržovat stravy?
Všechny ženy nemají rádi stravu. Proč je obtížné je dodržovat? Několik důvodů, protože to nefunguje, aby zhubla:
- Perfekcionismus. Jdou na stravu jako v bitvě. Jakékoli rozpad je považován za porážku. Pokud se člověk dovolí nadměrně, pak s vysokou mírou pravděpodobnosti je zklamaný a tuto lekci jednoduše hodí. Ve skutečnosti jsou lidé, kteří se někdy rozpadají, ale nezastavují stravu, s větší pravděpodobností dosáhnou výsledků.
- Nedostatek dlouhodobých plánů. Někdo vydržel, prošel všemi testy a získal požadovanou váhu jako odměnu. Zdálo by se, že nyní se můžete uvolnit a vrátit se do běžného života. Ale to tak nefunguje. Byl to předchozí životní styl, který vedl k vzhledu dalších liber. Tento přístup se často stává důvodem, proč se snížená hmotnost vrací více než. A všechno musí začít znovu.
- Psychologie rušení. Pouze lidé mohou jíst z nudy, touhy nebo prostě. Takové návyky potravin často vedou k nadváhy.
- Nevhodná strava. Všichni lidé jsou jiní. Někdo snadno toleruje hlad a někdo ztratí vědomí. Metabolismus je také odlišný. Stačí, aby někdo jednoduše zvýšil fyzickou aktivitu, ale nic nepomůže někomu.
To naznačuje, že strava by měla být vybírána jednotlivě, s přihlédnutím ke všem charakteristikám těla.
Jaká strava je považována za správnou: proteiny, tuky, uhlohydráty
Existuje obrovské množství způsobů, jak zhubnout. Hlavním pravidlem všech diet je však utrácet více energie, než je konzumovat. Jaká strava je tedy považována za správnou?
- Bude správné nemyslet na stravu jako takovou.
- Ztráta hmotnosti, která se drží nějakého druhu potravinového plánu, jednoduše snižuje počet spotřebovaných kalorií, s výjimkou určitých produktů. To je celý bod.
- Nezáleží proto na tom, které produkty jsou, hlavní věcí je snížit obsah kalorií.
- Je důležité zvážit počet spotřebovaných proteinů, tuků a uhlohydrátů.
Veverky - Toto je další důležitý bod:
- Dostatečný příjem bílkovin.
- Protein dobře zhoršuje hlad, umožňuje vám po dlouhou dobu cítit sytost a udržuje stabilní hladinu cukru v krvi.
- Svalová hmota také potřebuje protein.
Jaké produkty jsou zdrojem proteinu? Doporučuje se použít:
- Ryba
- Mléčné výrobky
- Kuřecí prsa a další libové maso
Tlustý - Nezapomeňte být přítomen ve stravě, ale ve středním množství. Tělo potřebuje mastné kyseliny. Jejich zdrojem bude olivový a konopný olej, rybí olej. Mohou být přidány do zeleninových salátů v prvním a druhém jídle.
Uhlohydráty Potřebujeme také, ale jen trochu a „správné“ --cereály, celozrnné chléb atd. Můžete dokonce jíst své oblíbené bonbóny nebo malý kus dortu, pokud zapadají do denního kalorického rychlosti.
CELULÓZA - Jídlo s vysokým obsahem této komponenty pomáhá dostat dostatek. To může zahrnovat zeleninu, byliny, ovoce. Tyto produkty jsou dobře nasycené, ale zároveň mají malý obsah kalorií. Můžete jíst misku zeleninového salátu nebo 3-4 čokoládových sušenek a získat stejný počet kalorií. Je třeba si uvědomit, že ovoce jsou více kalorií než zelenina. Jeden čerstvý může obsahovat třetinu denní stravy.
Jak vidíte, správná strava by měla být vyvážená a zahrnout různé produkty. Nevěřte však, že s flexibilní stravou můžete zhubnout pomocí výhradně koláče, hamburgerů a sladké sody.
Jaká je podstata flexibilní stravy od Lyle McDonald: Proč se nazývá „iifym dieta“?
Je vždy snazší získat další libry, než se jich později zbavit. Ztráta váhy není snadný úkol. Jak je uvedeno výše, myšlenky, že strava musí dodržovat, aby způsobily vnitřní protest. Koneckonců, musíte mít železnou vůli opustit své oblíbené sladkosti, smažené brambory nebo páteční pivo a přepnout na vařené kuřecí prsa s nastrouhanou mrkví a tvarohem.
Ale existuje zábavnější způsob - jedná se o flexibilní stravu nebo Iifym:
- Přeloženo do Ruska, tato zkratka „IFF se hodí k vašim makrám“ prostředek „Pokud se to hodí do tvých kalorií“.
- Představil toto jméno a strukturoval principy Lyle McDonald, sportovní výživa.
- Podstatou tohoto přístupu není překročit spotřebu požadovaného počtu kalorií a monitorovat hladinu tuků, proteinů a uhlohydrátů ve stravě.
Na jakých nejvíce dietách je postaveno? Na úplné odmítnutí alkoholu, mastných jídel a sladkostí. Fyzická aktivita také hraje obrovskou roli. Bez vyčerpávajícího tréninku nikdo nezaručuje výsledek. Držení takového životního stylu je velmi obtížné. Zdá se, že mnoho lidí není dieta, ale určitý trest za přejídání.
Flexibilní strava vyzývá k dalšímu přístupu. Není nutné jíst pouze zdravá jídla, můžete si dovolit své oblíbené neúplné dobroty alespoň každý den. Můžete jíst po šesti. Hlavní věcí není překročit denní normu kalorií vypočítaných pro každou konkrétní osobu.
Flexibilní stravovací průvodce od Lyle McDonald: výpočet obsahu kalorií v jídlech, jaký by měl být přístup?
Jak pochopit, kolik těla potřebuje k konzumaci energie, aby se zbavilo nadváhy? Lyle McDonald ve svých flexibilních stravovacích průvodcích vysvětluje, že existuje koncept základní výměny. Toto je množství energie, které tělo utratí, aby udržovala život v podmínkách úplného odpočinku při pohodlné teplotě. Jednoduše řečeno, to je, kolik kalorií bude tělo plýtvat, pokud ležíte celý den v teple a nemyslíte na špatné. Jak vypočítat obsah kalorií v jídlech? Jaký by měl být přístup k vaší výživě? Například:
- V průměru muž utratí 1 kcal na 1 kg hmotnosti za hodinu. To znamená, pokud člověk váží 80 kg, pak jeho každodenní hlavní výměna bude: 24 hodin x 80 kg x 1 kcal \u003d 1920 kcal.
- Pro ženu bude tento indikátor 0,9 kcal na 1 kg hmotnosti za hodinu. Hlavní výměna váhy ženy 60 kg: 24 hodin x 60 kg x 0,9 kcal \u003d 1296 kcal.
Míra denní spotřeby musí být vypočtena s ohledem na další náklady na energii. Koneckonců, člověk nelže celý den s prázdnou hlavou na teplém gauči. Za tímto účelem existují speciální inteligentní aplikace, které pomáhají vypočítat tento indikátor. Například, aplikace FatSecretkteré lze stáhnout na oficiálních webových stránkách vývojářů. To je skvělé metr Calorius a sledovač pro hubnutí. Ale můžete to udělat podle jednoduchého vzorce pro denní spotřebu kalorií (DNPK):
Pro ženy:
- Dnpk \u003d (hmotnost (kg) x 10 + výška (cm) x 6,25 -age (roky) x 5 -161) x Koeficient aktivity
Pro muže:
- DNPK \u003d (hmotnost (kg) x 10 + výška (cm) x 6,25 - věk (roky) x 5 +5) x Koeficient aktivity
Faktor aktivity bude záviset na nákladech na energii a další fyzické aktivitě. Čím více školení a těžší je lidská fyzická práce, tím vyšší bude tento koeficient. Každý typ fyzické aktivity definuje jeho numerické hodnoty. Po určení normy ji musí být odebrána 200-300 kcal, a poté lze považovat proces hubnutí.
Pokud jde o denní normu spotřeby tuků, proteinů a uhlohydrátů, průměrný poměr bude:
- 40%- proteiny, 40%- uhlohydráty, 20%- tuky
Přečtěte si ještě zajímavější a užitečnější informace.
Principy flexibilní stravy
Principy takové flexibilní stravy jsou jednoduché a demokratické:
- Dodržujte denní kalorickou normu po odebrání 200-300 kcal.
- Neexistuje žádný zákaz nějakého druhu produktu, vše může být.
- Neexistuje žádný přísný dočasný rozsah jídla. Můžete jíst, když jste chtěli.
- Neexistují žádná pravidla pro počet jídel. Můžete jíst tolikrát, kolikrát jste chtěli.
- Fyzická aktivita je volitelná, ale všemi možnými způsoby vítáním.
- Někdy je užitečné uspořádat přestávku. To dává nervové vykládce a pomáhá vyhnout se „zvyknutí“ na stravu.
Jaké jsou výhody tohoto typu výživy? Přečtěte si dále.
Flexibilní strava: Výhody a funkce
Flexibilní strava má několik výhod oproti jiným a přísnějším stravě:
- Vyloží psychiku. Vzhledem k tomu, že strava nevkládá tvrdé rámečky, je snazší ji pozorovat. Mírná omezení jsou na nervech méně. V noci nemusíte plakat v polštáři a snít o šťavnatém steak nebo kousku koláče. Mohou si je docela dovolit.
- Zrychluje metabolismus, zlepšuje metabolismus energie. Tělo přijímá všechny potřebné látky v dostatečném množství. Zároveň můžete jíst své oblíbené jídlo bez rizika přejímat.
- Můžete použít jakékoli produkty, které se vám líbí, nebo které jsou v lednici. Není třeba zvláště chodit do obchodu na brokolici a pohankovou pohankovou. Jídlo také není rozděleno na „užitečné“ a „škodlivé“.
- Nedostatek pocitů hladuProtože všechno nezbytné je hojné.
- Výsledek je viditelný. Člověk je plný, klidný, ale stále ztrácí další libry. To stimuluje pokračování ve stejném duchu.
- Nemusíte se vzdát přátelských schůzek. Po výpočtu toho, kolik můžete jíst, můžete klidně jít do kavárny nebo navštívit.
Můžete být na takové stravě po velmi dlouhou dobu . Může se dokonce stát zvykem a stát se způsobem života.
Flexibilní strava: Nevýhody a kontraindikace
Flexibilní strava má mnoho výhod, ale je třeba říci o minusů:
- Pokud jde o pohodlí, jedná se o ideální přístup. Některé produkty však lze jen stěží nazvat zdravé.
- Mnoho z nich nechce neustále uvažovat o kaloriích. Vadí to po dlouhou dobu. Musíte však trochu tolerovat, doslova po několika týdnech si tělo zvykne jíst předepsanou částku a osoba si na něj již zvykne a nevkládá přebytek do talíře.
- Není vhodné pro lidi s nízkým prahem sebekontroly. Ne každý bude moci zvážit obsah kalorií a bude omezený. Flexibilita může vést k přípustnosti. A jeden kus dortu bude následovat půl libry a kilogram sladkostí.
Jinak má tato strava pouze výhody. Nezapomeňte na kontraindikace. Není vhodné pro lidi s gastrointestinálními chorobami:
- Zánět žaludku
- Žaludeční vřed
- Pankreatitida
- Různé patologie jater atd.
Navzdory tomu všemu, většina lidí s nadváhou jedí přesně podle typu této stravy. Pokud se také rozhodnete počítat kalorie, omezte se trochu a zhubněte, musíte vědět, kde začít. Přečtěte si dále.
Kde začít s flexibilní stravou?
Co je třeba udělat, jak dodržovat flexibilní stravu? Posloupnost akcí je následující:
- Začněte počítat kalorie. Je nutné vypočítat denní normu podle výše popsaného vzorce nebo pomocí aplikace. Odřízněte z toho počet kalorií, které zhubnou a budou pro tělo pohodlné. Pokud tento počet snížíte příliš mnoho, dojde k úbytku na váze rychleji, ale pocit hladu se zvýší. A to je v rozporu s principy přístupu. K tomuto problému se proto musí přistupovat velmi vážně.
- Nalezení obsahu kalorií v jídle je velmi jednoduché. Obvykle je uvedeno na balení produktů. Pomůže také obyčejné kuchyňské váhy. Nejprve možná budete muset všechno zvážit a vypočítat. Zkušenost však přijde velmi rychle a hodnota energie části bude stanovena „okem“.
- Snižte obvyklé porce. Denní norma se vypočítá, stupnice se nakupují, ale zatím se vše zdá velmi obtížné? Měli byste jen snížit obvyklé množství jídla. V každém případě to vytvoří nezbytný nedostatek kalorií a stane se podnětem k hubnutí. První výsledky nebudou dlouho přicházet.
- Zvýšit fyzickou aktivitu. To nemusí být vyčerpávající trénink. Můžete se začít zapojit do gymnastiky nebo běžet, protřepejte tisk. Nahraďte sedadlo v křesle nějakou fyzickou prací. Tím se urychlí metabolismus a zvýší náklady na energii.
Přidejte malou aktivitu do svého života - procházky na čerstvém vzduchu, ranní cvičení atd. To pomůže zhubnout rychleji as potěšením.
Doporučení medingu v podpůrném režimu na flexibilní stravě
Přirozeně se ne vždy ukáže jako kalorie a pozoruje i takovou flexibilní stravu. Níže najdete několik doporučení pro údržbu v režimu údržby. Zde jsou základní pravidla, která pomohou při přestávce ve stravě přibývat na váze a šetřit potřebu počítání kalorií:
- Jíst častěji. Studie ukázaly, že s zlomkovým příjmem potravy je snazší kontrolovat pocit hladu. Rovněž výživa v malých částech postupně snižuje objem žaludku, pocit sytosti přichází rychleji.
- Jezte více potravin s nízkým obsahem proteinu. Zvýšené množství proteinu pomáhá nebrat váženou hmotnost po skončení stravy, udržuje svaly, vnitřní orgány, kostní tkáň v dobrém stavu.
- Středně konzumujte tuky. Tlubové potraviny jsou velmi vysoké -kalorie. Pro jedno jídlo můžete jíst ne více než 10-14 gramů. Toto je polévková lžíce. Transfidéry by měly být vyloučeny. Neexistuje ani jeden, kdo nesedí na dietě.
- Zahrnout vlákno do diety. Toto je zdroj vitamínů, minerálů. Vlákno zůstává v žaludku déle a dává pocit sytosti.
- Používejte méně uhlohydrátů. To zahrnuje obiloviny (jako je polovina atd.), Bílý chléb, těstoviny. Přibližná část by měla být umístěna do ruky.
- Jíst pomaleji. Pocit nasycení nepřichází okamžitě, ale skrz 15-20 minut po jídle. Během této doby se můžete výrazně přejídat. Je to pomalé, pečlivě žvýkací jídlo, užitečné pro stravu a zdraví.
- Vlak. Dokonce ani během přestávky ve stravě byste neměli odmítnout fyzickou aktivitu.
Ztráta váhy byla vždy považována za obtížnou záležitost. Ne každý se může omezit v jídle. Flexibilní strava však nabízí zcela odlišný přístup. Je mnohem snazší dodržovat ho a účinek není horší než u tvrdé stravy. Hlavním plusem tohoto plánu výživy je psychologické pohodlí. To neznamená, že se cítíte zklamáním a hanbou za zhroucení, protože je obtížné se zlomit. Základní princip stravy - jíst to, co chcete, ale udržujte vše pod kontrolou.
Lyle McDonald - Flexibilní strava: Recenze
Pokud si stále myslíte, jaký druh výživového plánu si vybrat pro hubnutí, přečtěte si recenze o flexibilní dietě Lyle McDonald. Níže se dozvíte, co si lidé myslí o tomto typu jídla:
Lilia, 25 let
S pomocí flexibilní stravy se ukázalo, že zhubne o 5 kg za 2 týdny. To je hodně, protože to bylo to, že jsem nemohl klesnout už 3 roky. Zpočátku bylo obtížné počítat kalorie, zejména když přišla doba jídla, ale nebylo možné se posadit ke stolu, dokud všechno váží a počítáte. O týden později to bylo snazší, porce se zmenšily a tělo na to bylo jen málo. Opravdu to funguje.
Alla, 29 let
Chci okamžitě říct: Pokud chcete zhubnout, kupte kuchyňské váhy. Bez výpočtu kalorií nebudete moci zhubnout, odtrhnete se. Zažil jsem sám sebe. Nezapomeňte věnovat pozornost konzumovaným proteinům, tukům a uhlohydrátům. Bude dobré, pokud budou všechna tato čísla také normální. Nejprve jsem měl podvýživu veverky a příliš mnoho tuku. Když jsem normalizoval jídlo, tyto ukazatele se vrátily k normálu, hmotnost začala odcházet.
Irina, 40 let
Nejprve jsem nerozuměl principu stravy a začal jíst oblíbené koláče místo normálního jídla. Zapadala do vysoké rychlosti a věřila, že všechno je v pořádku. Ukázalo se však, že jsem se jen zhoršil. Množství tuku denně bylo velké, jak se ukázalo později, kvalita těla se zhoršila. Tělo nedostalo proteiny a komplexní uhlohydráty. Váha stála. Když mi výživa vysvětlila principy flexibilní stravy, začal jsem dodržovat základy správné výživy a počítám kalorie - váha začala klesat.
Na jakou stravu dodržujete? Chcete se pokusit pozorovat flexibilní stravu? Napište do komentářů.
Video: Dialogy SMT. Flexibilní strava. Porušení metabolismu. Obsah kalorií a McDonald's
Přečtěte si téma: