Гъвкава диета от Лайл Макдоналд: Коя е същността, какъв подход, предимства, недостатъци, отзиви

Искате ли да отслабнете и да ядете това, което обичате? Опитайте гъвкава диета - повече в статията.

Съдържание

Съвременното общество диктува строгите стандарти за красота и здравословен начин на живот. Въпросите за излишното тегло и прилягането на стройното тяло не губят своята актуалност. Но също така хората разпознават рамката и ограниченията на личната свобода и желанията.

Прочетете статията на нашия уебсайт за най -простата диета за най -мързеливите. С този вид диета ще загубите 12 кг за 2 седмици.

Оказва се, че можете да загубите излишни килограми и в същото време има това, което харесвате. Този метод се нарича гъвкава диета. Прочетете повече за това каква е същността на такава диета, която е в основата на тази статия. Прочетете по -нататък.

Защо е трудно да се придържате към диетите?

Всички жени не обичат диетите. Защо е трудно да се придържаме към тях? Няколко причини, поради които не се получава да отслабне:

Перфекционизъм. Те отиват на диетата, както в битката. Всяко разбиване се счита за поражение. Ако човек си позволи излишък, тогава с висока степен на вероятност той е разочарован и просто хвърля този урок. Всъщност онези хора, които понякога се разпадат, но не спират диетата, са по -склонни да постигнат резултати.
Липса на дългосрочни планове. Някой издържа, премина през всички тестове и получи желаната тежест като награда. Изглежда, че сега можете да се отпуснете и да се върнете към обикновения живот. Но не работи така. Именно предишният начин на живот доведе до появата на излишни килограми. Този подход често се превръща в причината, че отпадналото тегло се връща повече от. И всичко трябва да започне отново.
Психология на заглушаването. Само хората могат да ядат от скука, копнеж или просто така. Такива хранителни навици често водят до излишно тегло.
Неподходяща диета. Всички хора са различни. Някой лесно толерира глада и някой губи съзнание. Метаболизмът също е различен. Достатъчно е някой просто да увеличи физическата активност, но нищо не помага на някого.

Това предполага, че диетата трябва да бъде избрана поотделно, като се вземат предвид всички характеристики на тялото.

Каква диета се счита за правилна: протеини, мазнини, въглехидрати

Има огромен брой начини за отслабване. Но основното правило на всички диети е да харчите повече енергия, отколкото да консумирате. И така, каква диета се счита за правилна?

Ще бъде правилно да не се мисли за диетата като такава.
Придържането към някакъв вид хранителен план, отслабването просто намалява броя на консумираните калории, с изключение на определени продукти. Това е целият смисъл.
Следователно няма значение кои продукти са основното е да се намали съдържанието на калории.
Важно е да се вземе предвид броят на консумираните протеини, мазнините и въглехидратите.

Катерици - Това е следващият важен момент:

Достатъчен прием на протеинови храни.
Протеинът гаси глада добре, позволява ви да усещате ситост дълго време, поддържа стабилна кръвна захар.
Мускулната маса също се нуждае от протеин.

Какви продукти са източник на протеини? Препоръчва се да се използва:

Риба
Млечни продукти
Пилешки гърди и друго постно месо

Дебел - Не забравяйте да присъствате в диетата, но в умерени количества. Тялото се нуждае от мастни киселини. Техният източник ще бъде маслиново и конопено масло, рибено масло. Те могат да бъдат добавени към зеленчукови салати, в първото и второто ястие.

Въглехидрати Нуждаем се също, но само малко и „правилни“-цереал, пълнозърнест хляб и т.н. Можете дори да ядете любимите си бонбони или малко парче торта, ако те се вписват в дневната скорост на калории.

Целулоза - Храната с високо съдържание на този компонент помага да се получи достатъчно. Това може да включва зеленчуци, билки, плодове. Тези продукти са добре наситени, но в същото време имат малко съдържание на калории. Можете да ядете купа със зеленчукова салата или 3-4 шоколадови бисквитки и да получите същия брой калории. Трябва да се помни, че плодовете са по -калорични от зеленчуците. Една прясна може да съдържа една трета от ежедневната диета.

Както можете да видите, правилната диета трябва да бъде балансирана и да включва различни продукти. Но не вярвайте, че с гъвкава диета можете да отслабнете, като използвате изключително торти, хамбургери и сладка сода.

Каква е същността на гъвкавата диета от Лайл Макдоналд: Защо се нарича „Iifym диета“?

Винаги е по -лесно да спечелите излишни килограми, отколкото да се отървете от тях по -късно. Отслабването не е лесна задача. Както бе споменато по -горе, мислите, че диетата трябва да се придържат да предизвикат вътрешен протест. В крайна сметка трябва да имате желязна воля, за да изоставите любимите си сладки, пържени картофи или петък бира и да преминете към варена пилешка гърда с настъргани моркови и извара.

Но има по -забавен начин - това е гъвкава диета или Iifym:

Преведено на руски, това съкращение "IFF пасва на вашите макроси" означава "Ако това се вписва в вашите калории".
Въведе това име и структурира принципите Лайл Макдоналд, спортен диетолог.
Същността на този подход не е да надхвърля консумацията на необходимия брой калории и да наблюдава нивото на мазнините, протеините и въглехидратите в диетата.

Кои са най -много изградени диети? При пълно отхвърляне на алкохол, мазни храни и сладкиши. Също така физическата активност играе огромна роля. Без изтощително обучение никой не гарантира резултата. Задържането на такъв начин на живот е много трудно. Изглежда, че много хора не са диета, а определено наказание за преяждане.

Гъвкава диета призовава да следва друг подход. Не е необходимо да ядете само здравословни храни, можете да си позволите любимите си непълни вкусотии поне всеки ден. Можете да ядете след шест. Основното е да не надхвърля ежедневната норма на калориите, изчислени за всеки конкретен човек.

Ръководство за гъвкава диета от Лайл Макдоналд: Изчисляване на съдържанието на калории в ястията, какъв трябва да бъде подходът?

Как да разберем колко тялото трябва да консумира енергия, за да се отърве от излишното тегло? Лайл Макдоналд в своите гъвкави диетични ръководства обяснява, че има концепция за основен обмен. Това е количеството енергия, което се изразходва от тялото, за да поддържа живота в условия на пълна почивка при удобна температура. Най -просто казано, това е колко калории тялото ще губи, ако лежите цял ден топло и не мислите за лошо. Как да изчислим съдържанието на калории в ястията? Какъв трябва да бъде подходът към вашето хранене? Например:

Средно човек харчи 1 kcal на 1 кг тегло на час. Тоест, ако човек тежи 80 кг, тогава ежедневната му основна размяна ще бъде: 24 часа x 80 kg x 1 kcal \u003d 1920 kcal.
За жена този индикатор ще бъде 0,9 kcal на 1 кг тегло на час. Основният размяна на тегло на жената 60 кг: 24 часа x 60 kg x 0,9 kcal \u003d 1296 kcal.

Дневният процент на потребление трябва да се изчисли, като се вземат предвид други разходи за енергия. В крайна сметка човек не лежи цял ден с празна глава на топъл диван. За целта има специални интелигентни приложения, които помагат да се изчисли този индикатор. Например, приложение Fatsecretкоито могат да бъдат изтеглени на официалния уебсайт на разработчиците. Това е страхотно калорий метър и проследяващ за отслабване. Но можете да направите това според проста формула за ежедневната консумация на калории (DNPK):

За жени:

Dnpk \u003d (тегло (kg) x 10 + височина (cm) x 6.25 -Age (години) x 5 -161) x Коефициентът на активност

За мъже:

Dnpk \u003d (тегло (kg) x 10 + височина (cm) x 6.25 - възраст (години) x 5 +5) x коефициентът на активност

Коефициентът на активност ще зависи от разходите за енергия и допълнителната физическа активност. Колкото повече обучение и по -тежко е човешката физическа работа, толкова по -голям ще бъде този коефициент. Всеки тип физическа активност определя числените му стойности. След като се определи нормата, тя трябва да бъде отнета от нея 200-300 kcalи тогава процесът на отслабване може да се счита за започнат.

Що се отнася до ежедневната норма на консумация на мазнини, протеини и въглехидрати, средното съотношение ще бъде:

40%- протеини, 40%- въглехидрати, 20%- мазнини

Прочетете още повече по -интересна и полезна информация.

Принципите на гъвкава диета

Принципите на такава гъвкава диета са прости и демократични:

Придържайте се към ежедневната норм на калориите, след като отнема 200-300 kcal.
Няма забрана за някакъв продукт, всичко може да бъде.
Няма строг временен обхват на хранене. Можете да ядете, когато сте искали.
Няма правила за броя на храненията. Можете да ядете толкова пъти, колкото сте искали.
Физическата активност не е задължителна, но по всякакъв възможен начин добре дошли.
Понякога е полезно да се уреди почивка. Това дава нервно разтоварване и помага да се избегне „свиването“ на диета.

Какви са предимствата на този тип хранене? Прочетете по -нататък.

Гъвкава диета: предимства и характеристики

Гъвкавата диета има няколко предимства пред други, по -строги диети:

Разтоварва психиката. Поради факта, че диетата не поставя твърди рамки, е по -лесно да се наблюдава. Умерените ограничения са по -малко на нервите. Не е нужно да плачете в възглавница през нощта, мечтаейки за сочна пържола или парче пай. Те могат да си ги позволят.
Ускорява метаболизма, подобрява енергийния метаболизъм. Тялото получава всички необходими вещества в достатъчни количества. В същото време можете да ядете любимата си храна без риск да преяждате.
Можете да използвате всякакви продукти, които харесвате, или които са в хладилника. Няма нужда специално да ходите в магазина за броколи и елда. Също така храната не е разделена на „полезна“ и „вредна“.
Липса на чувство на гладТъй като всичко необходимо е в изобилие.
Резултатът е видим. Човек е пълен, спокоен, но продължава да губи излишни килограми. Това стимулира продължаващото в същия дух.
Не трябва да се отказвате от приятелски срещи. Можете спокойно да отидете в кафенето или да посетите, след като изчислите колко можете да ядете.

Можете да бъдете на такава диета за много дълго време . Тя дори може да се превърне в навик и да се превърне в начин на живот.

Гъвкава диета: минуси и противопоказания

Гъвкавата диета има много предимства, но е необходимо да се каже за минусите:

По отношение на комфорта това е идеален подход. Но някои продукти трудно могат да бъдат наречени здрави.
Мнозина не обичат постоянно да обмислят калории. Това се притеснява дълго време. Въпреки това, трябва да понасяте малко, буквално след няколко седмици тялото свикне да яде предписаното количество и човек вече свиква с него и не поставя излишъка в чиния.
Не е подходящ за хора с нисък праг на самоконтрол. Не всеки ще може да обмисли съдържанието на калории и ще бъде ограничен. Гъвкавостта може да доведе до разрешителност. И едно парче торта ще последва половин килограм и килограм сладкиши.

В противен случай тази диета има само предимства. Не забравяйте за противопоказанията. Не е подходящ за хора със стомашно -чревни заболявания:

Гастрит
Стомашна язва
Панкреатит
Различни чернодробни патологии и т.н.

Въпреки всичко това, повечето хора с излишно тегло се хранят точно според вида на тази диета. Ако също решите да броите калории, ограничете се малко и отслабнете, тогава трябва да знаете откъде да започнете. Прочетете по -нататък.

Откъде да започнем с гъвкава диета?

За да започнете да отслабвате на гъвкава диета, трябва да свикнете да броите калориите

Какво трябва да се направи, как да се придържате към гъвкава диета? Последователността на действията е следната:

Започнете да броите калории. Необходимо е да се изчисли ежедневната норма по описаната по -горе формула или да се използва приложението. Отрежете броя на калориите от него, които ще отслабнат и ще бъде удобно за тялото. Ако намалите тази цифра твърде много, отслабването ще настъпи по -бързо, но усещането за глад ще се увеличи. И това противоречи на принципите на подхода. Следователно този въпрос трябва да се подходи много сериозно.
Намирането на съдържание на калории в храната е много просто. Обикновено се посочва на опаковката на продуктите. Обикновените кухненски везни също ще помогнат. В началото може би ще трябва да претегляте и изчислите всичко. Но опитът ще дойде много бързо и енергийната стойност на частта ще бъде определена „по око“.
Намалете обичайните порции. Ежедневната норма се изчислява, кантара се купува, но засега всичко изглежда много трудно? Трябва просто да намалите обичайното количество храна. Във всеки случай това ще създаде необходимия дефицит на калории и ще се превърне в тласък за отслабване. Първите резултати няма да бъдат дълги в идването.
Увеличаване на физическата активност. Това не трябва да е изтощително обучение. Можете да започнете да се занимавате с гимнастика или бягане, да разклатите пресата. Сменете седалката в кресло с някакъв физически труд. Това ще ускори метаболизма и ще увеличи разходите за енергия.

Добавете малко активност към живота си - ходи на чист въздух, сутрешни упражнения и т.н. Това ще помогне да отслабнете по -бързо и с удоволствие.

Препоръки за управление на режим на поддържане на гъвкава диета

Естествено, не винаги се оказва, че се счита за калории и ще наблюдава дори такава гъвкава диета. По -долу ще намерите няколко препоръки за поддържане в режим на поддръжка. Ето основните правила, които ще помогнат да не наддават на тегло по време на почивка в диета и да спестят от необходимостта от броене на калории:

Яжте по -често. Проучванията показват, че с фракционния прием на храна е по -лесно да се контролира усещането за глад. Също така, храненето в малки порции постепенно намалява обема на стомаха, усещането за ситост идва по -бързо.
Яжте повече храни с ниско съдържание на мазнини. Увеличеното количество протеин помага да се напълнят претеглено тегло след края на диетата, поддържа мускулите, вътрешните органи, костната тъкан в добро състояние.
Консумирайте мазнините умерено. Дебелите храни са много висококалорични. За едно хранене можете да ядете не повече от 10-14 грама. Това е супена лъжица. Трансфидерите трябва да бъдат изключени. Няма дори човек, който да не седи на диета.
Включете фибри в диетата. Това е източник на витамини, минерали. Фибрите остават в стомаха по -дълго, придавайки усещане за ситост.
Използвайте по -малко въглехидрати. Това включва зърнени култури (като запей и т.н.), бял хляб, макаронени изделия. Приблизителна част трябва да бъде поставена в ръка с ръка.
Яжте по -бавно. Усещането за насищане не идва веднага, а чрез 15-20 минути след хранене. През това време можете значително да преяждате. Тя е бавна, внимателно дъвчеща храна, полезна за диета и здраве.
Влак. Дори по време на почивка в диетата не трябва да отказвате физическа активност.

Отслабването винаги се е считало за труден въпрос. Не всеки може да се ограничи в храната. Но гъвкавата диета предлага съвсем различен подход. Много по -лесно е да се придържате към него и ефектът не е по -лош, отколкото при твърдите диети. Основният плюс на този план за хранене е психологическият комфорт. Това не ви кара да изпитвате разочарование и срам за срив, защото е трудно да се счупите. Основният принцип на диетата - яжте това, което искате, но дръжте всичко под контрол.

Lyle McDonald - Гъвкава диета: отзиви

Ако все още мислите какъв вид на хранителния план да изберете за отслабване, прочетете отзивите за гъвкавата диета Lyle McDonald. По -долу ще научите какво мислят хората за този тип храна:

Лилия, на 25 години

С помощта на гъвкава диета се оказа, че отслабва с 5 кг за 2 седмици. Това е много, тъй като не можех да отпадна вече 3 години. Отначало беше трудно да се преброят калориите, особено когато дойде времето на храната, но беше невъзможно да седнете на масата, докато не претеглите всичко и да броите. Седмица по -късно стана по -лесно, порциите станаха по -малки и тялото беше свикнало малко. Наистина работи.

Алла, на 29 години

Искам да кажа веднага: Ако искате да отслабнете, купете кухненски везни. Без да изчислявате калории, няма да можете да отслабнете, ще се откъснете. Изпитах себе си. Не забравяйте да обърнете внимание на ядените протеини, мазнини и въглехидрати. Ще бъде добре, ако всички тези числа също са нормални. Отначало имах недохранване на катеричка и твърде много мазнини. Когато нормализирах храната, тези индикатори се върнаха към нормалното си, теглото започна да напуска.

Ирина, на 40 години

Отначало не разбрах принципа на диета и започнах да ям любими торти вместо нормална храна. Тя се вписва във високата скорост и вярваше, че всичко е наред. Но се оказа, че само се влоших. Количеството мазнини всеки ден беше голямо, както се оказа по -късно, качеството на тялото се влоши. Тялото не е получавало протеини и сложни въглехидрати. Теглото стоеше неподвижно. Когато диетологът ми обясни принципите на гъвкава диета, аз започнах да се придържам към основите на правилното хранене, като броях калории - теглото започна да намалява.

Каква диета се придържате? Искате ли да опитате да наблюдавате гъвкава диета? Напишете в коментарите.