Fiziksel aktivite katsayısı: Nedir ve nasıl hesaplanır? Şablonlar ve ipuçları

Bu makale, fiziksel aktivitenin kişisel katsayısının hesaplanmasına yardımcı olacaktır.

Fiziksel aktivite katsayısı (Dost veya KFA) insan faaliyet seviyesini belirler. Kilo vermek için enerji ihtiyacımızı değerlendirmek ve böylece beslenme ve eğitim için doğru plan oluşturmak gerekir. Web sitemizdeki başka bir makalede okuyun, Yemek Nasıl Kullanılır Spor figürü oluşturabilirsiniz. Katsayı nasıl hesaplanır Dost? Metabolizmanın genel ve ana hızı ile fiziksel aktivite oranı arasındaki ilişki nedir? Aşağıdaki bu soruların cevaplarını arayın.

KFA bir kişinin fiziksel aktivitesidir: bu nedir ve formülü neden bilmeniz gerekir?

Yukarıda da belirtildiği gibi, İnsan fiziksel aktivite katsayısı - Bu enerji maliyetlerinin seviyesidir. Bilinçli kilo kaybı ve şekil düzeltmesi her zaman daha iyi sonuçlar getirir. Bu yüzden diyetetik alanında bazı temel kavramları incelemeye değer. İlk bakışta zor görünebilirler, ancak yeni bilgilerin geliştirilmesi her zaman ilginçtir ve hesaplamaları araştırmaya başladığınızda her şey çok daha kolay olacaktır. Bu makalede, birçok insanın bilgi ve yabancı literatür elde etmek için kullandığı gibi, hem Rus hem de İngilizce kelimelerin kısaltması kullanılacaktır. Yani, KFA veya PAL - Fiziksel Aktivite Katsayısı Adam: Formülü neden bilmeniz gerekiyor?

• İlk olarak, herkesin farklı enerji ihtiyaçları olduğunu anlamanız gerekir. Bu birçok faktöre bağlıdır.
• Bu nedenle, ne kadar yememiz gerektiğini, hangi oranların dayanacağını veya fiziksel egzersizlere ne kadar süre katılacağımı açıkça söylemek imkansızdır. Bu tutum tamamen anlamsız.
• Sedanter bir yaşam tarzına öncülük eden bir kişinin bir sporcudan tamamen farklı ihtiyaçları vardır.

Ayrıca enerji tüketiminin neye katıldığını öğrenmeye değer. Bu öncelikle gıda ve fiziksel aktivitenin yanı sıra metabolizmanın etkisidir. Genellikle enerji ihtiyaçlarının tanımı tanımla başlar Ppm veya Temel metabolik(ana metabolizma). Bu doğrudan enerji ile ilişkili en düşük seviye. Daha fazla okuyun.

Seviyeler nelerdir, insan fiziksel aktivite katsayıları: Açıklama

Katsayı Dost veya KFA Belirli bir kişinin fiziksel aktivite seviyesini belirlemenize olanak tanır. Bu, ayrıntılı enerji maliyetlerini hesaplamak için gereklidir. Açıklanan faktörün değerini ne kadar kesin olarak belirlersek, sonuç o kadar güvenilir olur BGBM (Toplam Metabolik) veya genel metabolizma. Bu, günde kaç kalori tüketmemiz ve yakmamız gerektiğini belirleyecektir. İşte hangi seviyelerin bir açıklaması, insan fiziksel aktivite katsayıları var:

• Etkinlik katsayısı farklı yaşam tarzını dikkate alır.
• Bir kişi fiziksel olarak çalışan bir kişinin özelliklerini, haftada üç kez antrenman yapan bir futbolcunun veya her gün dövüş sanatlarıyla uğraşan bir kişiyi birleştiremez.
• Her durumda, katsayı Dost Farklı olacak.
• Tabii ki, hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eden fiziksel olarak aktif olmayan insanlar da aktivite faktörünü hesaplayabilir.

Hatırlanmalı: Her gün, fiziksel aktivite faktörü farklı anlamda olabilir. Çünkü her gün farklı işler yapıyoruz. Bu nedenle, günlük enerji maliyetlerinin her zaman aynı olduğu söylenemez.

Bu yüzden birçok kişi tüm hafta boyunca ortalama değeri hesaplar. Bu optimal çözümdür.

Nereden Başlatılır: Fiziksel aktivite katsayısı nasıl hesaplanır?

Anahtar parametreler olmadan enerji ihtiyacını hesaplamayacağız - yanlış olacak. PPM (metabolizmanın ana seviyesi), BGBM (genel metabolizmanın genel seviyesi) ve PAL (fiziksel aktivite seviyesi) hesaplayarak başlayın.

Çeşitli hesaplama seçenekleri vardır. Ancak, bazılarının esas olarak özel bilgiye sahip deneyimli beslenme uzmanları için tasarlandığı unutulmamalıdır. Kendimiz bir hesaplama yaparsak, daha basit formüller kullanılmalıdır.

Dikkate değer: Fiziksel aktivite katsayısınızın oranını biliyorsanız, bu gösterge doğru diyeti çok daha etkili bir şekilde seçmeye yardımcı olacaktır veya spor Beslenmesi.

Bu özellikle sadece spor sonuçlarını iyileştirmek isteyen sporcular için değil, aynı zamanda kilo veren ve aşırı kilolu olanlar için de önemlidir. Daha fazlasını okuyun.

Temel Metabolizma (PPM): Fiziksel aktivite katsayısını hesaplamak için bir formül için bir gösterge

Temel Metabolizma (PPM) - En düşük enerji değişimi. Bu faktör, ana fizyolojik eylemleri gerçekleştirirken vücudun ne kadar enerji kullandığını belirler: kalp atışı, nefes alma, sindirim, doku rejenerasyonu vb.

• Ppm Dengeli bir yaşam ortamında hayatta kalmak için kaç kalorinin en uygun olduğunu belirlemenizi sağlar.
• Bu faktörün herhangi bir aktivite içermediğini belirtmek gerekir.
• Bu nedenle, pasif bir dinlenme durumunda yatan ve zihinsel stres olmadan bir konumda hesaplanır.

Hesaplanırken Ppm Harris-Benedict formülü genellikle kullanılır. Artı, bu göstergenin evrakları önemli ölçüde hızlandıran ve kolaylaştıran bitmiş bir hesap makinesi kullanılarak hesaplanabilmesidir. Bununla birlikte, neyin oluştuğunu anlayabilmeniz için bu parametreyi kendiniz hesaplayabilmek iyidir.

Kadınlar için PPM formülü:

• PPM [KCAL] \u003d 665.09 + (9.56 * Kg cinsinden ağırlık) + (1.85 * CM'de büyüme) - (4.67 * yaş)

Erkekler için PPM formülü:

• PPM [KCAL] \u003d 66.47 + (Kg cinsinden 13.75 * ağırlık) + (cm cinsinden 5 * yükseklik) - (6.75 * yaş)

Yukarıdaki formülleri kullanarak, ana değişimin ortalama değerini hesaplayabilirsiniz. Tabii ki, profesyoneller formülü bireyselleştiriyor, böylece ihlal riski en düşük seviyede.

Toplam metabolik hız (CPM): Fiziksel aktivite katsayısını hesaplamak için formül için bir gösterge

Toplam metabolizma oranı (CPM) - Bu, vücudun enerji için genel ihtiyaçtır. Bu, bu faktörün vücut pasif bir durumda kaldığında gerekli enerji miktarını belirlediği anlamına gelir. Bu gösterge, fiziksel aktivite katsayısının hesaplanması için formül için de gereklidir.

SRM Temel ve ikincil metabolizmadan oluşur. İkinci durumda, bir kişinin gün boyunca herhangi bir eylem gerçekleştirdiği anlamına gelir. Örneğin, fiziksel ve zihinsel çabalar.

BGBM formülü:

• CPM \u003d PPM * K (PAL)

Katsayı nasıl hesaplanır K (Pal), Aşağıda açıklanan. Daha fazla okuyun.

Fiziksel Aktivite Faktörü (PAL): Şablon, masadaki ipuçları

Fiziksel aktivite katsayısı Dost Genel olarak veya ayrıntılı olarak hesaplayabilirsiniz. Bunu ne kadar hassas bir şekilde yaparsanız o kadar iyi olduğunu unutmayın. Yapmanız gereken tek şey bitmiş tablolardan doğru değeri seçmektir. Her şey hangi doğruluğun gerekli olduğuna bağlıdır.

Formül için fiziksel aktivite katsayısının (K) değeri aşağıdaki tablodaki uçlar şeklinde bulunacaktır - hesaplama şablonu:

Yukarıdaki değerler PAL hesaplamasını kolaylaştırır. Ancak, göstergeler çok doğru olmayacaktır. Bu uygun değilse, vücudun enerji tüketimini hesaplamanız gerekir. Bu, belirli eylemleri gerçekleştirmek için gerekli enerji miktarının belirlenmesini gerektirir, örneğin iş, yürüme, eğitim. Bilmeye değer:

• Maalesef ortalama günlük fiziksel aktivite endeksinin hesaplanması zordur.
• Bu veya işin hesaplamalarda yanlış kullanıldığı ortaya çıkabilir.
• Keten ütüleme, daireyi temizleme ve yemek pişirme gibi ödevleri bile düşünmeniz gerektiğini unutmayın.

Ana enerji maliyetleri formülle hesaplanır Ppm. Sonra günlük fiziksel aktivite için gereken enerji miktarını özetliyoruz. Böylece BGBM'yi hesaplayabiliriz:

• CPM \u003d PPP + Tüm enerji maliyetlerinin toplamı

Şimdi fiziksel aktivitenin kesin katsayısını hesaplamaya devam edebilirsiniz ( Dost). Bu formülü kullanın:

• PAL \u003d CPM/PPM

Önemli: Neredeyse her gün insanlarda enerji tüketimi değişiklikleri. Sonuçta, işe ya da eğitime gidiyoruz, ama her gün değil. Bu nedenle, hesaplamaya değer BGBM Her gün için. Sonra elde edilen değerleri eklemeniz ve haftada yedi gün bölmeniz gerekir.

Bu sayede, hesaplamalarda kullanacağınız ortalama günlük ortak bir metabolizma seviyesi alacaksınız. Bu, sonucun yanlış olma riskini azaltır.

KFA'nızı - fiziksel aktivite katsayısınızı bilmek neden gereklidir?

Günümüzde, giderek daha fazla insan fiziksel olarak aktif olmak için tembel. Birçoğunun aşırı kilo veya obezite ile ilgili büyük sorunları var. Ekstra kiloların zamanımızın gerçek bir belası olması nedeniyle hiç kimse şaşırmayacak. Fiziksel aktivite katsayısı —  KFA En uygun fiziksel aktivite seviyesini destekleyip desteklemediğinizi belirlemenize yardımcı olacaktır. Bu nedenle bu göstergeyi kendiniz hesaplamak gerekir.

• Kullanılan kalori sayısını ve tüketimini kontrol etmek istiyorsanız bu harika bir seçenektir.
• Sayesinde KFA, Kilo vermeniz gerekiyorsa, gerçek enerji maliyetlerine göre bir menü yapabilirsiniz.
• Sporcuların ve profesyonellerin büyük çoğunluğu bu şekilde eğitildi.
• Sağlığınızla ilgilenmek istiyorsanız bunun harika bir çözüm olduğunu unutmayın.

Aşırı kilo ve fiziksel egzersiz eksikliği vücudumuz için büyük bir yüktür. Bu, birçok ciddi patolojiye sahip olmanın basit bir yoludur. Ne kadar hızlı değişiklik yaparsanız, vücutta olumsuz değişiklikler geliştirme riski o kadar düşük olur.

Hatırlanması gereken: Ortalama fiziksel aktivite katsayısı, enerji maliyetlerinin dinlenme sırasında vücudun maliyetlerine oranıdır.

Haftada birkaç kez çalışan veya bisikletle seyahat eden insanlar fiziksel olarak aktif olarak kabul ediliyor gibi görünüyor. Ama bu yanlış bir yargı. Bu hala orta düzeyde bir aktivite. Ancak bu durumda, enerji ihtiyacı, yerleşik bir yaşam tarzına liderlik eden veya esas olarak araba ile seyahat eden insanlardan daha yüksektir. Ne hatırlanmalı? İşte ana kural:

• Ortalama fiziksel aktivite katsayısı - Bu, enerji maliyetlerinin dinlenme sırasında vücudun maliyetlerine oranıdır.

Bu, birçok insanın enerji talebini sporda profesyonel olarak ilgilenen diğer insanlarla karşılaştırabileceğini göstermektedir. Bu nasıl olur? Örneğin, fiziksel olarak çok çalışanlar (örneğin, bir şantiyede, bir tarım alanında) ve düzenli olarak (haftada 5-6 kez) fitness veya diğer amatör sporlarla uğraşırlar.

Unutma: CPM enerji maliyeti göstergesi yaş veya sağlıkla değişir.

Buna ek olarak, spor salonundaki her eğitimin farklı olduğunu düşünmeye değer. Bu nedenle, belirli bir çalışma sırasında vücudumuzun ne kadar enerji kullanacağını kesinlikle bilemezsiniz.

Önemli: Enerji maliyetlerinin hesaplanmasını dikkatlice gerçekleştirin. Ekstrem sporlara katılan insanların bir koşu bandında kalori yakan veya bir saat boyunca bisiklet sürenlerden daha fazla ihtiyaçları olduğu bilinmektedir.

Video: Ana değişim ve günlük kalori hesaplamak için formüller. Karmaşık hesaplamalara basit alternatif

Konuyu okuyun:

• Evde kilo vermenin en etkili yolu: kurallar
• Hipotiroidizm ile nasıl kilo verilir: ipuçları
• Kendinizi spor yapmaya nasıl zorlayabilirsiniz?
• Yemekten kaç saat sonra spor oynayabilirsin?
• Basın için egzersiz yapma kuralları