Basında egzersiz yapmak için kurallar. Pompalanan presin avantajları. Spor ekipmanı ve spor salonunda etkili bir basın egzersizi kompleksi

İdeal bir basın elde etmek için düzenli olarak bir dizi egzersiz yapmalısınız. Materyalde yürütme seçenekleri önerilmektedir.

İçerik

Her insan güzel bir kalaylı vücuttan hayal eder. Bir spor figürü aktif bir yaşam tarzına liderlik etmeye yardımcı olur ve sağlığı yayar. Yaz aylarında, kabartmalı pompalanan basın özellikle dikkat çekmektedir. Tonlu bir karnın sahibi olmak için, doğru beslenmeye uymak ve niteliksel olarak bir dizi egzersiz yapmak gerekir.

Pasını hem evde hem de özel simülatörlerin yardımıyla etkili bir şekilde pompalayabilirsiniz. Motivasyon varlığında, bağımsız eğitim, spor salonunda bir koç olan sınıflardan daha etkili olabilir. İstenen sonuca ulaşmak için birkaç önemli kural gözlemlenmelidir.

Basın için egzersiz yapma kuralları

Basında egzersizlere devam etmeden önce, tüm vücudun kaslarını ısıtarak sıcak bir -up yapmak gerekir. Bu gerilmeyi ve yaralanmaları önleyecektir.
Çoğu eğitim için uygun zamanBu, birikmiş yağ miktarını yakmanıza izin verir, günün ilk yarısıdır.
Yemekler ve eğitimin başlangıcı arasında En az bir saat geçmelidir. Tamamlanan egzersizlerden sonra, iki saat içinde yemek istenmez.

Egzersiz yapmanın en önemli önemi, miktar değil kalitedir. Aşırı çaba ile, eğitimin etkinliğini önemli ölçüde azaltan vücudun aşırı çalışmasına maruz kalırsınız.
Eğitim programına uyun. Haftada en uygun basına baskı yapmak 3-4 kat. Vücudu günlük eğitim ile aşırı yüklemeyin.
Doğru beslenme, istenen sonuca ulaşmak için ayrılmaz bir durumdur. Protein gıdalarına odaklanın. Diyette tatlı, yağ ve un yemekleri miktarını azaltın.
Çok önemli uygulama tekniğini takip edin. Pres kaslarının uygun pompalanmasına izin verilen sınırlar içinde yanma ve yanma hissi eşlik eder.
Egzersiz sırasında karın kasları stres altında olmalıdır.
Yüksek kaliteli egzersizler için, uygun nefes almaya uymak önemlidir. Ana yük sırasında, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönerken nefes vererek bir nefes alınır.
Eğitimin ilk aşamasında, gerçekleştirilen yaklaşım sayısı kademeli olarak artar.

Kronik hastalıkların varlığında Bir doktorun danışmanlığına ihtiyaç vardır. Geçici eğitim rahatsızlıkları durumunda, ertelemelisiniz.
Kadınlar ve erkekler için egzersizler Bir prensibe göre inşa edilirler, ancak fizyolojik özellikler nedeniyle farklı bir nihai sonuca yol açmalıdırlar. Bir kadın için, üreme aktivitesi ve vücuttaki değişim sürecinden sorumlu olan yağ dengesi normunu gözlemlemek çok önemlidir.
Eğitim süresini azaltmak Ve tekrarlama sayısı eğitiminizi işe yaramaz hale getirecektir. Bu nedenle, kendi zayıflığınızı aşın ve sonuç üzerinde çalışın.

Pompalanan presin avantajları

Pompalanmış Estetik zevke ek olarak, basın birkaç yararlı işlev gerçekleştirir:

Karın esnekliği, duruşun uygun konumuna katkıda bulunur. Gelişmiş omurga ve vücudu pompalanan vücudu doğru dikey konumda tutar.
Basın pompalama, iç organların ömrünü olumlu etkiler. Uygun nefes alma ve yüksek kaliteli egzersizler sayesinde vücut oksijen ile doyurulur.
Basın egzersizleri aşırı kalorilerden kurtulmaya ve açlık hissini azaltmaya yardımcı olur.

Güçlü basın, doğum sürecinde kadınları kolaylaştırır. Ancak egzersizler fanatizm olmadan yapılmalıdır.
Basının preslenmesi güzel bir bel oluşturur ve "bira" karnından kurtulmaya yardımcı olur.

Spor ekipmanı olmadan etkili basın egzersizleri kompleksi

Bükme elemanları ile egzersiz yapın.

Yatay yatma pozisyonunda zeminde yer almak gerekir. Arka yere dokunur. Bacaklar dizlere bükülür - topuklar ve kalçalar arasındaki mesafe ayağın uzunluğundan daha az değildir. Elleri başın arkasında veya vücut boyunca gerdiğimiz hafif bir versiyonda geçiyoruz. Karın kasları gergindir.
Kasanın üst kısmının yarısını yerden yırtıyoruz ve büküyoruz. Alt sırtının altındaki vücudun bir kısmı hareketsiz kalır.
Çalışma ölçülen bir hızda gerçekleştirilir. Gerilim karın içinde hissedilmelidir. Boyun bölgesi yüklenmemelidir.
İlk aşamada, 10 tekrar yapmak yeterlidir. Eğik kaslar en çok çalışır.

Egzersiz Planck.

Yüzük yatay konuma geçiyoruz. Vücudu çorap ve dirseklerde destekleyerek zemine paralel olarak çekiyoruz. Ayaklar arasındaki mesafe omuz seviyesindedir.
Bu pozisyonda 30 saniye kalmak gerekir. Sonraki her adımda, önceki sonuca 10 saniye ekleyin.
Bacakları sırayla kaldırma yardımıyla bu egzersizi karmaşıklaştırabilirsiniz.
Çubuğun konumu, alt sırt, basın, bacaklar, göğüs, kalçalar gibi kas gruplarını içerir.

Egzersiz lateral çubuğu.

Egzersiz, ayakların yan kısımlarında ve dirseklerden birinde destek ile yanda gerçekleştirilir. İkinci el vücut boyunca uzatılır. Sol dirsekte desteklenirken, sağ bacak solun önüne yerleştirilir.
Karın kasları süzülmeli ve 30 saniye sabitlenmelidir.
Yük, kasanın alt kısmını kaldırarak ve indirerek karmaşık olabilir.
Yan çubuğun deltoid ve eğik karın kasları üzerinde bir etkisi vardır. Ve ayrıca kalçaların ve kalçaların kaslarını eğitin.

Egzersiz bisikleti.

Arkaya vurgu yaparak zeminde yatay bir konum işgal ediyoruz. Eloke edilen bacaklar, yüzeye göre 30 derecelik bir açıda kaldırılmalıdır. Başın arkasındaki üst uzuvları geçin veya vücuda paralel olarak uzatın.
Baş ve omuzlar desteğe 45 derecelik açılarda kaldırılmalıdır.
Alt ekstremiteler dönüşümlü olarak bir bisiklet sürüşünü taklit ederek hava çevrelerini tanımlar. 30 saniye boyunca nişanlandık, eğer güç varsa, 1 dakikaya kadar uzanırız.
Bu teknik, basın kasları için en etkili olarak kabul edilir. Kalçaların ve sırtların kasları da eğitimdir.

Egzersiz katlayın.

Tavana bakan zemin boyunca uzanıyoruz. Düz eller yere dokunur ve vücut boyunca uzatılır. Sağ bacaklar birlikte kaydırılır.
Katlamayı gerçekleştirmek için kollarınızı ve bacaklarınızı birbirleriyle temas etmek için 90 derecelik bir köşede kaldırmanız gerekir. Uzuvtan sonra orijinal konumuna geri dönerler.
Egzersiz yaparken kollar ve bacaklar mümkün olduğunca düz olmalıdır. Karın kasları gerginlikte tutulmalıdır.
Kat 7-10 kez gerçekleştirilir. Egzersiz eğik ve rektus abdominal kaslarını pompalar.

Bükümlü yan çubuk egzersiz.

Önce sağ taraftaki yerde yatmanız gerekir. Daha sonra, vücut vücut yeniden hesaplanır ve zemine 45 derecelik bir açıya yerleştirilir.
Sağ el ve ayakların yan kısımları referans noktaları görevi görür. Sol ayak sağın önünde. Sol el yükselir.
Daha sonra, sol el kasanın altında uzanır ve duruş ondan sonra bükülürken, ayaklar hareketsiz kalır.
Böyle bir çubuk 30 saniye boyunca gerçekleştirilir. Daha sonra, sol eline vurgu yaparak pozisyonu değiştirmek gerekir.
Egzersiz deltoid ve eğik kasları eğitir. Göğüs ve kalçaları gerginliğe yol açar.

Dizleri çekerek tahta egzersiz yapın.

Çubuğun ilk pozisyonunu yüz yüze alırız. Vücudun uzatılmış düz kollar ve ayakların parmaklarına vurgu.
Bacaklar birbirine çekilmelidir. Sonra, sağ bacağını dizde büküyoruz ve kafaya doğru ileriye çekiyoruz.
Orijinal konumuna geri dönüyoruz ve aynı şeyi sol ayakla yapıyoruz. Bacakları bükürken, sırt yuvarlak bir durumda.
İlk aşamada, her ayakla 5 fleksiyon yapmak yeterlidir. Gelecekte, miktarı 10'a çıkarıyoruz.
Böylesine çeşitli çubuklar presin tüm kaslarını, pompalar triseps ve göğüs kaslarını içerir.

Büküm ve çubuğun etkili kombinasyonu.

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu için, zemine yüz yüze uzanmanız gerekir. Eller yukarı doğru dirseklerde bükülür. Dirseklerde bir destekle, göğsünü yerden yırtıyoruz.
Sonra, tüm vücudu yükseltiyoruz ve sırtınıza yuvarlak bir şekil vererek içeri çevirmeye çalışıyoruz. Sonra başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alıyoruz.
İlk yaklaşımda, gelecekte beş bükülme yapmak gerekir, miktarı 10'a yükseltmek gerekir.
Egzersiz yaparken, basının tüm kasları, deltoid kasları, uyluk ve göğsünün bir kısmı dahildir.

Spor salonunda basının etkili pompalanması

Eğimli bir düzlemde bükme unsurları ile egzersiz yapın.

Vücudu başınızın başının altına yerleştirmek gerekir. Diz altındaki bacaklar 90 derecelik bir açıda bir mandal rolünü oynar. Eller dirseklerde bükülür ve başın arkasına atılır.
Omuz kasası, tezgaha göre 45 derecelik bir açıyla bükülür. Bel hareketsiz kalır. Bu pozisyonda birkaç saniye boyunca oyalanmaya çalışın ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.

Eğimli bir düzlemde ters bükülme unsurları ile egzersiz yapın.

Bir bankta uzanmalısın. Eller başın arkasına atılır ve tezgahın arkasındaki avuç içi ile sabitlenir. Yardımları ile ana yük gerçekleştirilecektir.
Bacaklar tezgah boyunca gerilir. Gelecekte yükü arttırmak için dizlere bükülebilirler.
Egzersizin özü, pelvis yukarıdayken bacakları yükseltmektir. Bu pozisyonda durun ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna batırın.

Alt ekstremitelerin aslanın yükselişiyle egzersiz yapın.

Pompalama, yatay bir çubuk veya çapraz çubuk kullanılarak gerçekleştirilir. Öncelikle, ellerini omuz genişliğine yerleştirerek yatay çubuğa asılmanız gerekir.

İlk aşamada, aynı anda dizlere iki bacağı bükmek ve onları göğsüne çekmeye çalışmak gerekir.
Gelecekte, bu egzersiz uzatılmış bacaklarla gerçekleştirilebilir ve 90 derecelik bir açıda kaldırılır.
En etkili olanı, bacakların pelvisin bükülmesi ile 180 derecelik açıda kaldırılmasıdır.
Her seçenekte, orijinal konumuna sorunsuz bir şekilde geri dönmek gerekir.

Basın tüm kaslarına ek olarak, bu egzersiz sırt, kollar ve bacak kaslarını içerir.

Alt ekstremitelerin yükselişi ve dirseklerde destek ile egzersiz yapın.

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu için, dirsekleri simülatörün kol dayamaklarına yerleştirmek ve tutucuları fırçalarla almak gerekir.
İki bacak aynı anda yerden uzaklaşır ve dizlerde bükülür. Bacaklar başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna döndüğünde, zeminin döşemesine dokunmamak önemlidir.
İlk aşamada, 7-10 kez yapmak yeterlidir.

Videoya egzersiz tuşuna basın.

Kas pompalama bir jimnastik video kullanılarak gerçekleştirilir. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu için, kayma olmayan bir yüzeyde dörtlerin hepsinde olması gerekir. Zemin yerine, eller direksiyonda durur, sahiplerini avuç içi ile sıkıştırır. Tekerlek omuz gövdesinin altına yerleştirilir.
Videoyu ileriye doğru yuvarlamaya başlıyoruz, vücudu yatay bir konumda düzleştiriyoruz. Göğüs zemine mümkün olduğunca yaklaşır yaklaşmaz, ancak aynı zamanda ilgilenir, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna geri döneriz.
İlk kez, 8-10 tekrar yapmak yeterlidir. Gelecekte birkaç yaklaşım yapıyoruz.
Bu egzersiz yapılırken, rektus karın kasları pompalanır ve eller, sırt ve omuz muhafazalarının kasları da söz konusudur.

Bir bankta bacakları kaldırarak egzersiz yapın.

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu için, tezgahın kenarına oturmanız gerekir. Sonra, ellerimizi arkaya atarız ve dirseklerle uzanma pozisyonunu alırız. Bacaklar dizlere bükülür ve yerde durur.
Bükülmüş bacakları yerden yırtıyoruz ve aynı zamanda ellerin desteğiyle davaya ulaşıyor. Dizler göğüs ile temas halindedir, birkaç saniye boyunca oyalanır ve orijinal pozisyonlarına geri döner.
10 asansör yapmak gerekir.
Ana yük, presin ve kalça kısmının rektus kaslarına düşer.

Blok simülatöründe davanın bükülmesi ile egzersiz yapın.

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu, kasanın dikey bir konumu ile diz çöküyor. Ellerinizle, ipin sapını blok çerçeve üzerine almak gerekir. Eller dirseklere sıkıca bükülür, eller başın arkasına atılır. Basın kasları gergin.

Zemine yaklaşan üst vücudu bükmeye başlıyoruz. Yavaş yavaş başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna geri dönüyoruz. Kalçalar gayrimenkulde kalır.