Evde omuzlar nasıl pompalanır: Egzersiz programı

Evde omuz dökmek basittir. Ana olan şey, egzersiz yapmaktır.

İçerik

"Onun" bölgesi veya evde eğitim, salondaki eğitimden farklı olmamalıdır. Elinizde 8 kg ve bir kiloluk ağırlığındaki birkaç dökme dambılın olması naiftir, hem omuz kemerindeki egzersizlerde kuvvet göstergeleri hem de omuzların kütle ve genişliğinin büyümesi için ciddi büyümeye güvenebilirsiniz. , yani delta kasları. Sonuçta, bu kolay değil.

Web sitemizde konuyla ilgili başka bir makaleyi okuyun: "Eğitim egzersizleri, ısınma merhemlerinden önce kaslar nasıl ısınır?".

Bu makaleden evde omuzları nasıl pompalayacağınızı öğreneceksiniz. İstenen spor ekipmanları ve etkili programlar hakkında bilgi bulacaksınız. Daha fazla okuyun.

Omuzları pompalamak için gerekli spor envanteri

Açıkçası, hem dambıl hem de ağırlık oldukça ciddi spor ekipmanlarıdır, ancak bu set sınırlı bir aralıkta bir yükle çalışmak için yeterli olmayacaktır. Güç dayanıklılığının gelişmesi değil, omuzların kas kütlesinin amacı ayarlanmışsa, tekrarların sayısını artırmak için bir ağırlık ile çalışmak daha az etkili olacaktır. Bu nedenle, eğitim ağırlığını artırma olasılığı ile omuzları pompalama için uygun olan spor envanterinin varlığı konusunda önceden dikkatli olun - bu, hem ayrı bir eğitimde hem de tüm sınıf döngüsünde çalışmak için gerekli olacaktır. İşte birkaç ipucu:

Kas pompalamak için, bir kabuk olarak ne kullandığınız önemli değildir: bir çubuk, birkaç katlanabilir dambıl ve hatta kum torbaları, mermide ağırlığın değiştirilmesi önemlidir.
Onu düzenleyebilmeniz, sonra ekleyebilmeniz, sonra azalabilmeniz istenir Çubuk için 1,25-2.5 kg ve dambıl her biri için 0.5 veya 1 kg.

Bu ağırlıklar ortaya çıkmanıza izin verecek ve kaçınılmaz olarak ortaya çıkacak, çalışma ağırlığını artıracak ve ayrıca vücudu ana “iş” için hazırlayan sıcak -up yaklaşımlarında nispeten küçük ağırlıklar koyacaktır.

Evde omuzlar nasıl pompalanır: Egzersiz programı

Doğru derlenmiş bir eğitim programı, özellikle ilk aylarda iyi bir sonuç verecektir. Kaslar buna alıştığında, yaklaşımı değiştirmeniz veya egzersiz sırasını değiştirmeniz ve bazı tanıdık egzersizleri başkalarına değiştirmeniz gerekir, daha etkilidir. Peki, omuzları evde nasıl pompalarsınız? İşte omuz kuşağının geliştirilmesi için bir egzersiz eğitim programı:

Egzersiz 1.:

Ani hareketler olmadan, beş ila yedi dakika yeterince düzgün bir şekilde mola verin.
Omuz kuşağının kaslarını ısıtmaya dikkat edin ve bel.

Alıştırma 2:

İki dambıl kullanarak ayakta duran tezgah

Ayakta, bir çubuk, iki dambıl veya bir dambıl kullanarak dönüşümlü olarak.
Bunun yapılması çok zor olmadığı kabukla bir egzersiz yapın. Zaman gelecek ve kesinlikle kilo artıracak ve ayrıca çeşitli spor kabukları kullanacaksınız.
Örneğin, asırlık geleneklerin ardından güç antrenmanı için sumo savaşçıları, kum torbalarıyla pratik yapıyor, gerekirse bir veya iki avuç döküyorlar.
Bench press (herhangi bir kabukla) ayakta durmak, ilk ikisi mutlaka sıcak olan 5 yaklaşım gerçekleştirir, sonraki üç kişi ana olanlardır.
8'den 12'ye kadar tekrarlama sayısında çalışma yaklaşımlarında çalışmaya çalışın, bu aralıktan çıkmayın.
Her üç çalışma yaklaşımında da 12 tekrara ulaştıktan sonra, yukarıda belirtildiği gibi, bir dahaki sefere ağırlığı artırın.

Alıştırma 3:

Bench press Delta bir çekişle duruyor. Ayrıca bir çubuk veya dambıl ile gerçekleştirilir.
Kollarınızda uzanmış bir kabuk tutmak ve tutmak, klavit seviyesine ve ellerin bir dönüşüne kadar çekin (burada atalete izin verilir), çubuğu veya dambılı basın pozisyonuna götürün - işgal ettiğiniz pozisyona önceki egzersiz. Ve tezgah basının kendisini gerçekleştirin.
Tüm hareketten sonra, ters sırada tekrarlayın.
Kolların ve omuzların gücü ile egzersizler yapın. Alt sırtınız ve ayaklarınızla kendinize yardımcı olmayın - egzersizin omuz kuşağının gücü ile gerçekleştirilmesi önemlidir.
Toplamda, 8-12 tekrarlama olmak üzere üç çalışma yaklaşımını takip edin.
Son egzersizden biraz daha az ağırlık seçin - birikmiş yorgunluğu ve daha uzun bir hareket genliğini düşünün.
En az 8 tekrar çıkarmazsanız, kilo azaltmaktan çekinmeyin - kesinlikle teknik ve belirtilen tekrar sayısında çalışmak önemlidir.

Egzersiz 4.:

Ayakta durmanın yanlarına damızlık üreme

Dambelleri çeneye (broşa) ayakta durmanın veya özlemenin kenarlarına üretmek. Envanterinizi gerçekleştirmenizi sağlayan seçeneği seçin.
Bir çubuğunuz ve dambıllarınız varsa, her iki egzersizi de antrenman için eğitimden alternatif olarak değiştirin - bu kasları tekrar iyi durumda tutmanıza izin verecektir.
8-12 tekrarda 3-4 çalışma yaklaşımında çalışın.

Egzersizi teknik olarak, düz bir sırtla, herhangi bir hile yapmadan yapın. Ana şeyin her şeyi doğru yapmak olduğunu unutmayın. Tüm çalışmalar kol ve omuz kaslarının gücü ile yapılmalıdır.

Video: Süper omuzlar nasıl pompalanır? Denis Gusev

Pompalama omuzlarında daha iyi ilerleme için ipuçları

Tüm egzersizleri doğru bir şekilde yapın ve sonra iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. İşte omuzları pompalamada daha iyi ilerleme için birkaç ipucu daha:

Yukarıdaki programı haftada bir kez eğitin, ancak aşırı durumlarda en fazla iki kez.
Hangi seçeneğin sizin için daha uygun olduğunu deneyin. Bunu yapmak kolaydır -ilk tren haftada bir kez, sonra iki kez, bir sonraki eğitim için iki zamanlı bir moduna geçtikten sonra ilerleme yavaşladıysa, bir zaman seçeneğine dönmekten çekinmeyin. Bu durumda daha fazla fayda sağlayacak.
İki zaman seçeneği, ağırlık veya tekrar sayısını artırmanıza izin verirse, en az bir tane, üzerinde kalın.

İşte evde eğitim için bir program haftada ayrı bir eğitim için tasarlanmış ve dambıllarla çalışmak için tasarlanmıştır:

Zevkle eğitin ve sınıflara sorumlu bir şekilde yaklaşın. Çok fazla protein yiyecek yiyin, günde en az 8 saat uyuyun ve birkaç ay sonra kendi omuz kuşağınızın sonucunda şaşıracaksınız, ayrıca omuzlardaki vücudunuzun ve ellerinizin gücünde bir artış olacaksınız. Hedeflerinize ulaşmak için iyi şanslar!