Pratik olarak, tüm erkekler güzel bir beden hayal eder, bu işteki sırt önde gelen yerlerden birini işgal eder. Kızlar pompalı kasları ve geniş bir sırtlı erkekler gibi. Ardından, spor salonundaki arka planın pompalama için etkili olacağını öğrenin.
İçerik
Omurgayı çürük ve yaralanmalardan korumak için sırtın kas kütlesi gereklidir. Kaslar vücuda eğimler, dönüşler vb. Sırtın pompalanmış, estetik olarak çekici görünmesi için farklı egzersizler yapmak gerekir. Özellikle - bu erkekler için önemlidir.
Vücut geliştiriciler arasında güzel bir geniş geri dönüş her zaman dikkat çeker. Bu nedenle, birçoğu pompalamaya çalışır. Spor salonunda güç geri eğitiminin belirli özellikleri vardır. Yaralanmamak için deneyimli bir koçun kontrolü altında gerçekleştirilirler. Sırtın tekdüze pompalanması için bütün bir programa ihtiyacınız olacak.
Erkekler için Geri Eğitim: Süreç Özellikleri
Erkekler için bitmiş egzersiz seti, vücudun bu bölümünde bulunan tüm kasların gelişimine yardımcı olan birçok hareket olan kuvvet antrenmanından oluşur. Aşağıda sırt kaslarının isimleri olan bir şema var:
Arka bölgedeki kasların adı anatomide ayrıntılı olarak incelenmiştir. Bunlar aşağıdaki gruplardır:
- Harici - Bunlar en geniş iki dişli, trapezoid kas, ekstansörlerdir. Sırtın etkinliğinde önemli bir rol oynarlar, omurga. Bu nedenle, onlara özel dikkat edilir.
- Dahili - Bu tür kas lifleri eşleştirilmiş harici altında bulunur. Bunlar Round, Rhomboid, vb. Gibidir. Onları eğitirseniz, sırtınızda derin bir rahatlama elde edersiniz, dış kasları bile dışa doğru itebilirler.
Simülatörler hakkında derslerle devam etmeden önce, sizin için neyin önemli olduğuna karar vermeniz gerekir. Vücut geliştiriciler gibi bir kabartma silueti almak ister misiniz veya sadece yağ kütlesini çıkarmak istiyor musunuz? Tipik olarak, ince adamlar hedefi takip eder: kilo almak ve kasları artırmak.
Böylece başarılı olursunuz, eğitim alırsınız, dikkat ederiz temel Egzersizler. Bu, dambıl, halter, vb. İle egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelir. Sadece yükten önce biraz hazırlamanız gerekecek. Yaralanma olmaması için hemen büyük yüklere başlayamazsınız.
Kilo vermek ve kas kütlesini arttırmak için erkekler yoğun egzersizler yapmak, rejime göre yemek yemek zorunda kalacaklar. Aynı zamanda, spor salonunda kaslarda bir yük ile eğitmeniz gerekir. Sınıfların alternatif olması gereken tek şey. Bunu yapmak için, her sporcu için belirli programlar ve bunların ayarlanması vardır. Eğitmen, insan vücudunun özelliklerini dikkate alır ve onu bireysel olarak belirli bir kompleksi belirler.
Simülatörler hakkında geri eğitim ipuçları:
- Ağır olmadan eğitime daha iyi başlayın temel Egzersizler. Sonuçta, kas kütlesi henüz gelişmediğinde, sporcu kolayca yaralanabilir. Bu nedenle, antrenörlere bir ay boyunca sadece dambıllarla başa çıkmaları ve yavaş yavaş artan ağırlıkları önermeleri tavsiye edilir.
- En güçlü program, egzersizler de dahil olmak üzere arkada olduğu düşünülmektedir. stanyum çekiş. Sadece iyi sonuçlar elde etmek için, tüm kaslarda düzgün yükler yapmak için yardımcı bir jimnastik yapmanız tavsiye edilir. Sonra sırtın eğitimi sonucunu verecektir.
- Hemen eğitime başlamayı ve yardımla arkada ağır yükler vermeyi düşünmeyin büyük Ölçekler. Gerçekten de, bu tür eylemlerin bir sonucu olarak, fıtık, diskler ve kötü sonuçlarla dolu diğer sorunlar gibi hastalıklar meydana gelir.
- Biriktirmek için zamanla büyük kaslar Hala büyük ağırlıklara geçmeniz gerekiyor, aksi takdirde kas kütlesinin büyümesi olmayacak.
- Böylece lomber kasları da yüklerinin kullanılması tavsiye edilmez. emniyet kemerleri. Bu yardımcı unsurlar, sakrum bölgesindeki kasların tamamen sallanmasına izin vermeyecektir.
- Büyük hipertrofi elde etmek için alternatif temel Geri Eğitim güç yükü ile ve simülatörler üzerine sırt için egzersizler.
- Aynı gün hemen iki güç (temel) egzersiz yapamazsınız. Daha kesin olarak, asla çekişi birleştirmeyin: stanyum, Akbaba ve eğilmek.
Aşağıda, arkanın kas kütlesini eğitmek için bir dizi egzersize bakın:
ÖNEMLİ: Sadece deneyimli bir akıl hocası bir sınıf düzenini hazırlamalıdır. Sonuçta, spor salonunda arka eğitim sorumlu ve travmatik bir konudur. Antrenör doğru egzersiz tekniğini gösterebilecek, sorunlardan kaçınmak için kaslarınıza vermenin daha iyi olduğunu söyler.
Erkekler için Geri Eğitim: Egzersizler
Şimdi birçok insan hareketsiz bir yaşam tarzı nedeniyle sırt hastalıklarından muzdarip. Bu sadece duruşun ihlali değil, aynı zamanda diğer sorunlara da yol açar. Bu nedenle, spor salonundaki erkekler için iyi bir geri eğitim kimseye zarar vermez. Aşağıda, sırtın kas dokusunu pompalamak için örnekler, bu da omuriliğin bozulmuş duruş ve hastalıkları ile başa çıkmanızı sağlayacaktır. Onlar sayesinde çekici bir adam olacaksın.
| İsim | Hangi kaslar çalışır? | Hangi yardımcı kas lifleri dahil? | görüş | Nerede yapabilirim? |
| Kürek simülatörü | İki Rhomboid | en geniş iki çalışma | Temel | Odada |
| Bir çubukla - bir deadlift | her iki romboid | İlgili: Hem en geniş, trapezoidal | Temel | Odada |
| Bir çubukla - eğimde çekiş | İkisi de geniş | çalışma romboid, trapezoidal | Temel | Odada |
| Güç - kemere ağırlıklarla | İki Rhomboid | trapezoidalin tabanı, en geniş iki | Temel | Odada |
| Bir çubuk ile - düz bacaklarda çekiş | kaslar - Doğrulukçılar | İki eşkenarcı, ikisi de en geniş | Temel | Odada |
| Güç - Dar El Ayarı (Trim) | İkisi de geniş | trapezoidal, doğrultucu kaslar dahildir | Temel | Odada |
| Güç - Tuzak Akbaba ile Çekiş | Her iki eşkenar | İkisi de en geniş, trapezoidlerin tabanı | Temel | Odada |
| Güç - Ağırlıklar | kaslar - Doğrulukçılar | trapezoidal, iki rhomboid ve her ikisi de en geniş | Taban, kol | Salonda ve evde |
| Güç - tam döngü ile bir chiri itme | İki Rhomboid | trapezoidal, iki rhomboid | Taban, kol | Salonda ve evde |
| Hipertstans | kaslar ekstansördür | Tecrit için | Odada | |
| Bir çubukla eğil | kaslar ekstansördür | her iki delte, triseps | Tecrit için | Odada |
| Pazı yükü | en geniş iki | Tecrit için | Odada | |
| Ayakta duran | trapezoidlerin tabanı | trapezoidalin tepeleri, her ikisi de üst deltalar | Tecrit için | Odada |
| Üst bloğun göğsüne itilmesi | en geniş iki | İki Rhomboid | Tecrit için | Odada |
| Egzersiz - Kafa Çekiş | İkisi de geniş | trapezoid, pazı | Tecrit için | Odada |
| Egzersiz - Yatay pozisyonda itme | İki Rhomboid | İkisi de geniş | Tecrit için | Odada |
| Sumo deadlift | kaslar - Doğrulukçılar | rhomboid, her ikisi de en geniş | Tecrit için | Odada |
| Dambıllarla Shurs | trapezoidlerin tepesi | Tecrit için | Odada | |
| Egzersiz - Barb ile Shrazhi | trapezoidlerin tabanı | trapezoidalin tepeleri | Tecrit için | Odada |
| Egzersiz - Önde bir çubuk olan Shrages | trapezoidlerin tepesi | trapezoidalin ortası | Tecrit için | Odada |
| Dövme Dambelleri eğildiğinde | trapezoidalin tabanı | Her iki deltanın arka ışını | Karmaşık | Odada |
| Egzersiz - eğimde dambıllarla özlem | İkisi de geniş | İki trapezoidal, her ikisi de rhomboid | Karmaşık | Odada |
| Egzersiz King's Buluş | İkisi de geniş | trapezoidlerin tabanı | Temel | Salonda, evde |
Salondaki erkekler için geri eğitim:
- Kürek Simülatörü üzerinde çalışın -sadece rhomboid kas kütlelerinin değil, aynı zamanda diğer sırt kaslarını da içeren fonksiyonel bir üretken egzersiz. Bir spor salonunda erkekler için böyle bir geri eğitim, arkadaki kas liflerinin durumunu iyileştirmek için sıradan jimnastik olarak kabul edilir. Egzersiz pratik olarak güvenlidir, travmatik sonuçları yoktur.
- Bir bar ile egzersizler - bir deadlift - Özellikle bel bölgesinde kasların gelişimi için etkilidir. Sporcu bunu gerçekleştirdiğinde, uzunlamasına kas lifleri esas olarak gerilir. İlk başta, başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu almalısınız - çubuğa takılmak, çubuğu almak, omuz bıçaklarını sınıra getirin, sonra çubuğu çekin. Bacaklarınızla çekmeniz gerekiyor, bir geri değil. Sırtınız düz olacak şekilde bir çubukla kalk. Artık çubuğu kaldırdığınıza göre, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün, yere indirin. Aşağıda, çekişin doğru şekilde nasıl yapılacağının ve egzersizi yaparken hangi kasların çalıştığı bir fotoğraf bulunmaktadır.
- Egzersiz - eğimde çekiş Erkeklerde de popüler, çünkü sırt ve delt'in en geniş kas kütlelerini pompalamak için etkilidir. Bu çekişi gerçekleştirirken, zor çekişi gerçekleştirmek için güç getirileriniz artacaktır. Aşağıdaki fotoğrafta görebileceğiniz gibi, sporcu önce kavrama yapar (eller elleri omuzlardan biraz daha geniş tutar) ve daha sonra bükülmüş bacaklarda bir spor aleti kaldırır, ekshalasyonda kendisine çeker ve ekshalasyonda onu indirir .
- Akbaba'nın itici gücü - Çekişin doğru yürütülmesiyle, sırt kaslarının pompalanması eğimde çekişten çok daha etkilidir. Bu egzersizi sadece ayakta durma pozisyonunda yapmanız tavsiye edilir, aksi takdirde vücut geliştiricisinin vücudunun kas kütlesi için çok etkili olmayacaktır.
- Tuzak ile hapsolmuş - Bu çekişin yerini en iyi şekilde klasik çekiş (ayakta) ile değiştirilir, çünkü daha az travmatiktir ve kas kütlesi çalışması çok daha etkilidir.
- Yıllarca ağırlık - Yük omuz kuşağının kas liflerini incelemek için tasarlanmıştır. Bu egzersizin yardımıyla trapezoidal kaslardaki rahatlama, deltoid belirir. Saçak sayesinde üst sırt daha güzel olacak. Ve aşağıdaki fotoğrafta nasıl gerizekalı hale getireceğinizi öğreneceksiniz:
- Hipertstans - Bu egzersiz hem kızlar hem de erkekler arasında popülerdir. Gerçekten de, onun sayesinde, sadece sırt kasları değil, aynı zamanda kalçaların kas kütlesi de pompalanır. Sınıfların yardımıyla tendon cihazını güçlendirebilirsiniz. Şekil, hipireksensinin nasıl yapılacağını göstermektedir. Vücut geliştiriciler yükü artırmak için gözleme hala kullanabilirler. Elleri göğsünün yanında tutulur ve eğilir.
- Bir çubukla eğilir-Böyle bir güç hazırlığı ile, vücudun karın kısmında kasları, kalçaları, kas dokusunu pompalayabilirsiniz. Hala omuz çalışıyor. Çubuk üzerinde çalışma ile eğilimlerin birkaç uygulaması vardır. Resimde örneklerine daha fazla bakın:
- Pazı yükseliyor- Yeni başlayanlar ve gelişmiş sporcular için uygundur. Sırt neden acıtıyor Bu egzersizle? Bulunalım - hata şu ki, yeteneklerini hesaplamamış olanların hemen büyük ağırlıklara alın. Daha sonra, bu hata nedeniyle, egzersize katılmaması gereken diğer kaslar gergindir. Dirsek virajlarındaki eklemler de aynı nedenden dolayı incinebilir.
Böyle bir çekiş dambıllarla yapılabilir, etki aynı olacaktır.
- İtme yalan söylüyor- Bu egzersizi yaparsanız, kaslar deltoid ve en geniş. Dilbelller yavaşça kaldırılmalı, dirsek eklemlerini bükmeli ve sonra bırakmalıdır. Aynı şey çubukla da yapılabilir. Hem eğimli hem de yatay düz bir tezgahta bir egzersiz yaparlar.
- Bir barlı sumo- Bu egzersiz geniş bacaklarla yapılır. İlk olarak, çubuk aşağıdaki şekilde olduğu gibi omuzlara kaldırılır ve daha sonra sporcu ayağa kalkar ve çıtayı yükseltir. Sırt ve en geniş, rhomboid kaslarının kasları ekstanslları söz konusudur.
- Dambıllarla Shurs- Omuzları yükle kaldırma. Sporcunun omuz, boyun yaralanması varsa, o zaman shraga yapılmamalıdır. Ya da doktorunuza danışın, belki de bu tür sınıfları, durumu iyileştirmek için, ancak düşük ağırlık ile tavsiye edecektir.
- Dövme Dambelleri eğildiğinde- Kompleks, deltoid kas liflerinin pompalanması için tasarlanmıştır. Sporcu eğimli bir pozisyonda olur ve ürer ve ellerini yan yana alır.
- Kralın İtme- Bar meşgul olduğunda, bu egzersizi yapabilirsiniz. Kadar etkilidir dezavantaj. Sadece doğru bir şekilde yapın: Parmaklarınızı zemiyle alana kadar bir bacağına yaslanın. Elleriniz yere gelene kadar bacağınızı dizde yavaşça bükün. Ve yavaşça kalk.
- Dikey bloğun çekişi- Sırtın bir dizi kas kütlesi için etkilidir. Resim, çekiş gerçekleştirirken hangi kasların çalıştığını gösterir.
Dolayısıyla, spor salonundaki arka eğitim kilo kaybını sağlamaz. Boyutları biraz değişebilir, bu kas kütlesinin bir ton elde etmesi nedeniyle gerçekleşir, sonuç olarak sırt eskisinden daha uygundur. Erkeklerin kitlesel olarak arka eğitimi, bu vücut bölgesinde bir kas büyümesidir. Kilo vermek için diyetetik sorunları araştırmalı, diyetinizi değiştirmeli ve spor eğitimini birleştirmelisiniz.
Video: Geri Eğitim - Erkekler İçin Bir Program
