Kızlar ve Kadınlar İçin Spor Salonunda Geri Eğitim: Egzersiz Programı

Arka eğitim sadece güzel değil, aynı zamanda yararlıdır. Bunu spor salonunda yapmak için, makalemizde listelenen belirli bir egzersiz seti yapmak önemlidir.

İçerik

Muhteşem bir figür, ince bacaklar, montaj kalçaları, görkemli duruşa sahip olmak - her kadının hayal ettiği şeydir. Bütün bunlar figürün çizgilerini vurgulamayı mümkün kılar. Bu yüzden sırt için tasarlanan egzersizler, spor salonuna katılan her kızın egzersiz programında bulunmalıdır.

Gravitron'daki spor salonunda geri eğitim

Çekme güçlü egzersizlerden biridir. Sırt kaslarını oluşturmak ve doğru bir şekilde geliştirmek mümkün olan karmaşık olan ana şey olarak kabul edilir. Buna ek olarak, egzersiz oldukça karmaşıktır, bu nedenle her kadın bunu gerçekleştiremez.

Sıradan çekme -up'lar kolayca gerçekleştirilir:

Kafanıza vurgu yap.
Vücudu yukarı çekmeye başlayın.

Gravitron, karşı ağırlığın çalıştığı bir simülatördür. Sadece simülatöre gerekli yükü takmanız yeterlidir. Görevin size daha hafif görünmesi için ağırlığı biraz daha az ayarlayın.

Simülatörde, kas dokusunun çoğunu pompalayabilir, dayanıklılık geliştirebilir, yakalamayı artırabilirsiniz. Sırtınız güzel olacak, görsel olarak artacak. Sırtın arka planına karşı bel sofistike görünecektir.

Böylece spor salonunda arkayı antrenman yaparken, kızlar ve kadınların yaralanması yoktur, aşağıdaki manipülasyonları gerçekleştirir:

İstenen yükü simülatöre koyun.
Graviton üzerinde gerekli pozu alın. Simülatörün sonlandırın, dizleriniz alt platformda durun. El, tutamaçları üstten alın.
Sırtınızı düzleştirin, bakışlarınızı doğrulayın.
Bir nefes alın, kalemlere ulaşın çeneye sıkın.
Nefes verdiğinizde, yavaş yavaş orijinal konumuna geri dönün.
Egzersiz, koçun size söyleyeceği kadar tekrarlayın.

Yürütme sırasında, arkanın mükemmel düz olduğundan emin olmaya çalışın.

Kızlar için Spor Salonu'nda Geri Eğitim: Deadlift

Bu alıştırma evrensel olarak kabul edilir. Onun sayesinde, sırtın kas dokusunun çoğu infaz sırasında çözülür. Kaslar ayrıca bacaklar, kalçalar, kollar, pres üzerinde de çalışır.

Eğer yeni başlayan biriyseniz, ağırlık almadan bir akbaba ile başlayın. Başlangıçta minimum yaklaşım sayısını gerçekleştirin. Egzersizi nasıl gerçekleştirdiğinize önemli dikkat edin.

Bu sırayla spor salonunda sırtını yapın:

Bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş koyun.
Düz dur, biraz çorap.
Kılıfı 45 derece eğin, pelvisi itin, arkaya biraz bükün.
Dizlerinizi bükün, kendinize kavrama kullanarak ellerinizi çubuğa götürün.
Acele olmadan, bacaklarınızı düzeltin, sonra yavaşça sırtınızı düzleştirin. Kalk ve aynı zamanda omuz bıçaklarını getirin.
Bu pozisyonda yaklaşık bir saniye bulun.
Orijinal konuma dönün.

Kabuğu sadece dikey olarak hareket ettirmeye çalışın. Çorap için bükme sırasında diz almayın. Ana vurguyu sadece topuklara yapın.

Akbaba'yı ağırlıklandırmadan kullanırsanız, sadece 3 yaklaşım yapın. Her yaklaşımda, maksimum 15 çubuk.

Kızlar için spor salonunda geri eğitim: hiperekstantsiyonlar

Nispeten yakın zamanda, kadınlar bu egzersizi sıradan bir "keçi" üzerinde gerçekleştirdiler. Ancak yeni teknolojilerin ortaya çıkmasıyla simülatörler, üzerinde performans gösterebileceğiniz spor salonlarında görünmeye başladı. hyperectstenzia.

Spor salonunda sağ arka eğitimi gerçekleştirmek için aşağıdaki manipülasyonları yapın:

Simülatörü kendi ağırlığınız için ayarlayın. Havzanızın kesinlikle yastığın üzerinde olduğundan emin olun. Kasayı bükmeniz gereken alan bu yastığın kenarlarıdır.
Ronfall roller üzerinde ayaklarınızı durdurun.
Sırtınızı mükemmel bir şekilde düzleştirin.
Ellerinizi göğsün önüne koyun, çaprazlayın. Onları başınızın arkasında başlatabilirsiniz.
Başını kaldır.
Bu egzersizin en temel hareketi: gövdeyi alt sırt alanında bükün, böylece 45 derecelik açı, alt ve vücudun üstü arasında oluşur.
Yavaşça, orijinal konuma dönün.

Bu egzersizi bir Roma sandalyesi olan bir spor "keçi" kullanarak da yapabilirsiniz. Çürükler genellikle diğer bölgelerde kaldığından, bacaklarınızın topukların tendonlarının silindirlerinde dinlendiğinden emin olun.

Kızlar için Spor Salonu'nda Geri Eğitim: Bar

Başlangıçta, hangi bara ihtiyacınız olduğuna karar verin. Klasik egzersiz yeni başlayanlar için uygundur. Omuzlara çekilmesi gereken ellere vurgu yaparak gerçekleştirilir.

Eğer yeni bir kişi iseniz, sırtınızı spor salonunda eğitmek için aşağıdaki hareketleri gerçekleştirmeniz gerekecektir:

Sanki yukarı itmeyi planlıyorsunuz.
Ellerinizi omuzlarınızdan daha geniş koyun. Böylece, boynuna, derin dorsal kaslara verebilecek gereksiz bir yükten kaçınacaksınız.
Bacaklarınızı düzleştirin, yere çorap. Topukların zeminin üstünde olduğundan emin olun, dokunmayın.
Tek bir seviyede yer almaları için kasayı sırtınızla yükseltin. Vücudu hizalayın, düzleştirin. Bu pozisyonda bulun ve gerekli zamanı say.

Vücudunuzun hızlı bir şekilde yorulmaya başladığını fark ederseniz, kaslarda titreme görünecektir, bir süre kırılır. Daha iyi bir etki elde etmek için egzersizi birkaç kez yapın.

Spor salonunda geri eğitim: Yatay itme

Trapezoidal sırt kaslarını pompalamak için bu egzersizin birkaç türü vardır. Uygulama tekniğinde biraz farklıdırlar.

Kemere çekiş seçeneğini düşünün. Egzersiz bunu yapın:

Simülatörün üzerine otur. Ayaklarınızı platformda dinlemeye çalışın. Dizleri bükün, yaklaşım sırasında bacakların kendileri kaydedilmelidir. Dizleriniz ellerinizle etkileşime girmeyecek şekilde virajı alın. Arkanın arkasını bulun.
Öne eğil. Avuç içinizle tutamağa alın, gerekli pozisyonu alın: Vücut vücudunu dikey olarak yerleştirin, yükü durakların üzerindeki kaldırın. Göğsünüzü yayın, dirseklerinizi biraz bükün.
Nefesini tutun, simülatör sapını mideye çekin (bele). Bıçaklar azaldığında omurga kasları sayesinde hareket gerçekleştirilir. Aynı zamanda, dirseklerinizi geri almalı, onları uzaklaştırmaya çalışmalısınız.
Durumdan çıktığınızda nefes verin.

Bu özel egzersizi gerçekleştirmeye başladığınızda, kızlar için spor salonunda geri eğitim, Davanın yanlarda çok fazla sapmadığından emin olun. Ağırlıkları çekmeye yardımcı olmayın, sırtınızı bükmeyin.

Spor salonunda geri eğitim: dikey itiş

Her infaz nüansını düşünün. Egzersiz aşamalarını yapın:

Başlamak için istenen pozisyonda durun, simülatörü alın. O'na olabildiğince yakın hareket et. Kalçaları silindirlerin altına koyun.
Sapı al. Aynı zamanda, orta ve büyük kavramayı kullanın.
Geri kalmadan, sırtını biraz çırpın.
Egzersizi gerçekleştirdiğinizde solun. Çıktığında sapı göğsüne çekin. Bu egzersizi kesinlikle dik bir pozisyondayken gerçekleştirin. Dirsekleri biraz geri alın, omuz bıçaklarını maksimuma getirin.
Çubuğu indirdiğinizde, bir saniye pozda durun. Böylece egzersizin kendisinin maksimum etkinliğini elde edeceksiniz.
Orijinal konuma dönün.

Bunda spor salonunda geri eğitim Zorluk yok. En önemli şey başlangıçta gerekli pozisyonu almak, hazırlık derecenize karşılık gelen optimal kavrama kullanmaktır.

Her şeyi doğru yaparsanız, tüm özellikleri dikkate alın, alın geniş, kabartmalı. Egzersizi diğer egzersizlerle paralel olarak gerçekleştirin. Bir yamaçta çekiş gerçekleştirebilirsiniz.

Spor Salonunda Geri Eğitim: Eğilimde Çekiş

Egzersizi gerçekleştirdiğinizde, çubuğu dizlerle aynı çizgide olacak şekilde rafa yerleştirin. Lomber kasları aşırı yüklemenize, ağır ağırlık kaldırmanıza gerek yok mu? Yani sadece çok çaba harcayacaksınız.

Egzersizi birkaç aşamada gerçekleştirin:

Barın etrafında durun. Geniş bir kavrama (omuzlardan daha geniş) kullanarak ellerinizi çubuğa götürün. Spor envanterini raftan çıkarın. Dirseklerinizi seyreltin. Sırtınızı eşit tutun. Bacakları dizlere biraz bükün.
Kılıfı öne doğru eğin, vücudun zemin yüzeyine neredeyse paralel olacak şekilde böyle bir konuma ulaşın. Dengeni koru. Dizlerinizi ısıtırsanız ve pelvisi geri alırsanız bunu yapabilirsiniz. Gövdeyi bu konumda düzeltin.
Çubuğu kemere çekin. Omuz bıçaklarını maksimuma indirmeye çalışın. Omurga kasları sayesinde çekiş gerçekleştireceksiniz, ancak ellerinize değil.
İkincinin en tepesinde kalmaya çalışın. Yavaşça, çubuğu geri indirin, yanlardaki omuz bıçaklarını seyreltin. Davanın pozisyonunu değiştirmeyin. Skapula'nın kenarlarında iken ellerinizi olabildiğince alçak, yayılın.

Egzersiz yapmak gymde sırtını eğitmek için 15 defadan fazla. Sıcak olacak. Toplamda, her biri 10 tekrarda en fazla 4 yaklaşım daha yapın.

"Süpermen" - Kızlar İçin Spor Salonu'nda arkayı eğitmek için egzersizler

Egzersizin ana avantajı, ek spor ekipmanları kullanmanız gerekmemesidir. Spor salonunda veya evde yapılabilir. Ancak egzersizi anlamsız bir şekilde ele almayın. Oldukça yoğun, sizin için göründüğünden daha karmaşık.

Aşağıdaki manipülasyonları yapın:

Yerde uzan. Yüz aşağı bakmalı. Ellerinizi önünüze yerleştirin. Bu başlangıç \u200b\u200bpozisyonudur.
Omurga kaslarını sıkın, bacaklarınızı kaldırın, ayrıca göğsünü yerden daha yüksek yırtın. Kollarınızı paralel olarak ayaklarınızla tutun. En üst noktada, havada yükselen Süpermen'in kahramanına benzeyeceksiniz.
Bu pozisyonda, birkaç saniye yavaşlayın. Bacaklarınızı yavaşça yere koyun, ayrıca ellerinizi orijinal konumuna geri döndürün.

Salonda arkayı eğitmek için egzersiz yapmak için birkaç seçenek var:

Yürütme yoğunluğunu artırmak için 3 yaklaşımda egzersiz yapın. Her yaklaşımda 30 tekrar yapın.
Yoğunluğu azaltmak için, bu egzersizi giyinmeden yapın. Ayrıca, kollarınızı düzeltmeyin, onları boynuna bastırmak daha iyidir.
Egzersizi gerçekleştirin, bir bacak ve eli sırayla kaldırın. Elinizi kaldırın ve bacağınızı sola, değiştir.
Bir alternatifin yanı sıra etkili bir egzersiz yöntemi "Süpermen" - hiperekstensiyonlar. Bu egzersiz biraz daha yüksek tanımlandı.

Kızlar için spor salonunda geri eğitim: Eller yetiştirme

Bu alıştırma Kızlar için spor salonunda arkayı eğitmek Sırtın, üst omurga kaslarının rahatlamasını artırmak için kullanabilirsiniz. Ayrıca, yürütme sırasında, omuzların dönme kaslarını güçlendirebilirsiniz ve bu çok önemlidir, çünkü kasların mukavemeti üst eklemlerin ağır yüklere stabilitesini doğrudan etkiler.

Egzersizi aşağıdaki gibi yapın:

Simülatör: Kulpları ve konumlarını kurun ve ayrıca koltuğun yüksekliğini ayarlayın. Ellerinizi düzeltin, onları omuzun genişliğinde bulunan kollardan alın.
Göğsü simülatörün koltuğuna bastırın, vücudun gövdesini sadece dikey olarak tutun. Sırtınızı alt sırtta biraz çırpın, ellerinizi düzeltin, nötr bir kavrama kullanarak tutamağa tutun. Sapı kenarlarından seyreltin. Aynı zamanda, kargo duraklardan ayrılmalıdır.
Deltleri ve üst omurga kaslarını sıkın. Ellerinizi maksimuma çıkarın. Dirsekler arkayla aynı çizgide bulunmalıdır. Egzersiz yapmaya başladığınızda nefes al, havayı tutun.
Ellerinizi geri alarak pozisyonu bir saniye düzeltin. Delta'dan daha fazla sıkın. Nefes verin, orijinal konuma dönün.
Biraz rahatlayın, egzersizi tekrar yapın. Onları yetiştirirken ellerinizi bükmeyin. Dirseklerinizi bulun, hareketsiz tutun.

Bu egzersizi gerçekleştirdiğinizde, aşağıdakileri düşünün - her hareket yavaş, kontrollü olmalıdır.

Spor Salonunda Geri Eğitim: Bir Video ile Egzersiz

En geniş omurga kasını ısıtmak için duruşu düzeltin, Delta'yı pompalayın - Videoyu kullanın gymde sırtını eğitmek için. Bu cihaz, sırt ağrısını ortadan kaldırmanıza, basını, omurga kaslarını daha güçlü hale getirmenize izin verecektir.