Eğitim egzersizleri, ısınma merhemlerinden önce kaslar nasıl ısınır?

Makalede, eğitimden önce ısınmak için iki egzersiz seti bulacaksınız. Ayrıca spor ısınma merhemlerinin bir listesi ve derslerden önce bir atıştırmalıkta ipuçları.

İçerik

Evde eğitimden önce ısın: Sabah jimnastik yapmak istemiyorsanız ne yapmalısınız?

Oybirliğiyle sabahları fiziksel egzersizlerin çok havalı olduğunu söylüyor. Ama gerçekte, sadece uyanmanız değil, aynı zamanda hemen zor egzersizler yapmanız gerektiği, arzuyu püskürtüp kalkıp etkileşime girebileceğiniz gerçeği. Ne yapalım?

Antrenör Igor Obukhovsky YouTube kanalında, sadece yararlı değil, aynı zamanda hoş bir eğitimden önce sabahın nasıl sıcak yapacağını anlatıyor. Bu egzersiz seti yalan veya oturma pozisyonundan yapılır ve doğrudan yatakta başlayabilirsiniz. Igor Obukhovsky yıldız Ukraynalı bir koç. Bir televizyon projesindeki katılımcılara kilo vermeye yardımcı oldu "Somut ve Mutlu"ve ayrıca kilo vermek isteyenler için internet maratonlarına liderlik eder.

Eğitimden önce hoş sıcak -Up

1. Egzersiz: Önce germen gerekiyor. Çorapları kendinize çekin, alt sırtta hafifçe bükün, ellerinizi başınızın üzerine uzatın ve farklı yönlere doğru uzatın.

Karın ve alt göğsün tüm kaslarının hoş bir gerilmesini hissedebilirsiniz - solar pleksustan alt pres. Başınızın üzerindeki avuç içi bir “tekne” ile katlanabilir veya diğerine koyabilir (o zaman ellerinizi değiştirmeniz gerekir). Bir veya iki kez egzersiz yapın.

Alıştırma 2: Sırayla bir ve ikinci ayağı çıkarın. Ayakları düz bıraktığınızdan emin olun. Bir bacağı kendinize çekin, kalça ekleminde hafifçe kaldırın ve diz biraz bükün. İkinci ayağı kendinize doğru çekin. Bacaklarınızı değiştir. Egzersizi dört kez tekrarlayın.

Eğitimden önce ısın: Bacakları düz bir ayakla çekerek sırayla

Alıştırma 3: Alt sırtını büküyoruz. Eğitimden önce böyle sıcak bir -up, yatakta yatarken yapabileceğinizi gösterir, ancak yerde bir jimnastik halıda daha uygun olurdu. Yani, önce ellerinizi özgürce yaymanız, vücut boyunca uzatmanız gerekir. Lomber omurgaya güven ve kuyruk kemiğini biraz yükseltmeye çalışın. Sonra kollarınızı düzgün bir şekilde kaldırın ve başınızın arkasına uzatın, aynı zamanda pelvisi indirin ve alt sırtta çelik. Bu egzersizi iki kez tekrarlayın.

Alıştırma 4: Yuvarlak bir sırt üzerinde sallanıyoruz. Bacaklarınızı altınıza çekin, dizlerinize bükün, bacaklarınızı dizlerin hemen altına alın. Sırtınızı bükün, çeneyi dizlere hafifçe çekin. Yavaş yavaş sallanmaya başlamak İleri geri, yavaş yavaş genliği arttırın. Bu tür yedi ila sekiz hareketi gerçekleştirebilirsiniz. Sonuç olarak, bacaklarınızı önünüze geçerek yükselip oturmalısınız.

Alıştırma 5: Evde antrenmandan önce bu sıcak olan, sadece kaslara değil, aynı zamanda rahatlatıcı Solunum EgzersizleriYeni bir güne girip ayarlamak için. Oturun ve bacaklarınızı önünüze geçin. Sırtınızda kelepçe olmayacak şekilde tacı yukarı çekin. Ellerinizi sizin için uygun herhangi bir pozisyona koyun. Onları dizlerinize koyabilir, arkanızın arkasında yatabilir veya avuç içlerinizi ayak bileklerine koyabilirsiniz. Burnunuzdan yavaş nefesler ve ağzınızdan yavaş nefes verin. Beş kez tekrarlayın.

Alıştırma 6: Boyun kaslarını çok nazikçe germeniz gerekir. Yap kafanın yan tarafa eğilmesi, Kulağınızı omuza çekin, ancak çok fazla çaba sarf etmeyin. Eğitimden önce ısınma, pürüzsüzlük ve yumuşak hareketler alırız. Hareketlerinizi nefesle senkronize edin, başınızı düz koyun, nefes alın ve omuza eğin - nefes verin.

Alıştırma 7: Bacaklarınızı önünüze geçerek oturmaya devam edin. Birkaç nefes ve keskin ekshalasyon yapın.

Alıştırma 8: Omuzlarımızla on önce ve sonra on ileride dairesel dönüşler yapıyoruz. Evde eğitimden önce hemen hemen her sıcak -up böyle bir hareket içerir. Ve bu, egzersizin çok yaygın olduğu, ancak etkili olduğu anlamına gelmez.

Eğitimden Önce Isın: Omuzların Dairesel Hareketleri

Alıştırma 9: Kafanızla yarım daire çiziyoruz. Başınızı aşağı doğru büküyoruz ve bir omuzdan diğerine yarım daire çiziyoruz. Hareketleri pürüzsüz ve kendinden emin hale getirmeye çalışın. Bu egzersizi 5-6 kez tekrarlayın.

Alıştırma 10: Boynun ön kaslarını geriyoruz. Bunu yapmak için yüzünüzü uzatmanız ve çenenli olmanız gerekir. Sadece boynunuzu süzmeye çalışın, başınızı geri atmayın.

Alıştırma 11: Geri döner. Oturun, bacaklarınızı önünüze serbestçe geçin. Sağ elinizi sol dizine koyun. Sol elinizle, arkanızdan zemine yaslanın. Ulaşın - bu önemlidir! Bakınız arkadan sahip olduğunuz öğelere sabitlenecek şekilde omurgayı bükerek yumuşak bir dönüş yapın.

Alıştırma 12: Sırtını büküyoruz. Ellerinizi ayak bileklerinin hemen üzerine koyun, geri sapın ve sonra sırtınızı bükün. Egzersizi iki kez tekrarlayın.

Eğitimden önce kasları ısıtın: arkaya dikkat edin

Alıştırma 13: Sırt kaslarını germek için başka bir egzersiz. Kollarınızı kilidin içine kapatın ve göğsünüzün karşısında öne doğru uzatın. Sırtını kukla. Sonra kollarınızı kaldırın ve sırtınızı bükün. Egzersizi iki veya üç kez tekrarlayın.

Alıştırma 14: Bu egzersiz, göğüs alanındaki kelepçeleri çıkarmak için yararlıdır. İlk olarak, kollarınızı kaldırın ve sanki göğsü “aç” gibi geniş bir şekilde yanlara yayın. Bundan sonra, ellerinizi arkanızın arkasındaki kilide kapatın ve göğsünüzü öne doğru bükün.

Bu kompleksten sonra, evde eğitimden önce sıcak olan, daha karmaşık egzersizlerin kısa bir kompleksine sorunsuz bir şekilde akar. Antrenör, dizlerdeki bir konumdan itme, basit bükülme ve yararlı ve yorucu şarj için uygun diğer hareketlerden yapmayı teklif eder. Tüm bu egzersizler, videoda görebilirsiniz.

Video: Yapmak istediğiniz sabah egzersizi

Eğitimden önce ne var ve fitness eğitmenleri eğitimden önce ne yiyor?

Eğitimden önce ve eğitimden önce hiç olup olmadığı, katı bir cevap olmayan bir sorudur. Kuyunuza dikkat etmeniz ve arzularınızı dinlemeniz gerekir. Tek şey senin bir atıştırmalık karbonhidrat içeriyorduçünkü bu hızlı bir enerji kaynağıdır. Karbonhidratların bulunduğu ürünler. Bunların hepsi tahıllar, tatlılar, tatlı meyveler. Ve eğitimden en geç 20 dakika içinde atıştırmalık yapmanız tavsiye edilir.

Blog yazarı Casey Ho'nun ünlü koçundan ve videosundan eğitimden önce ne olduğunun örnekleri aşağıdadır:

Seçenek 1: Tavuk yumurtası, avokado, kızarmış mantar ve deniz yosunu veya yeşillikler.
Seçenek 2: Tatlı meyveler, çilekler, üzüm ve mulberries uygundur.
Seçenek 3: Genel olarak, çok acıkanlar için çok tatmin edici. Bunlar hindi, mantar, patates ve sebze. Tek şey, kızartmanın değil, fırında pişirmek daha iyi olmasıdır.

Eğitimden önce kaslar için ısınma merhemleri

Kaslar için ısınma merhemleri, spor sırasında esneme ve ortak yaralanma riskini azaltır. Ayrıca daha verimli çalışmanıza izin verirler, çünkü kumaşları ısıtmak, İçlerinde kan dolaşımını iyileştirirler ve bu da kasların ve eklemlerin tam güçle çalışabileceği anlamına gelir. İlaç kullanmadan önce bir doktora danışmalısınız.

Eğitimden önce kaslar için popüler ısınma merhemleri:

Kapiska - Bu merhem çok konsantre olur, bu yüzden çok küçük miktarlarda kullanmanız ve cilde iyice dağıtmanız gerekir. Sonuç olarak, merhem ekonomik olarak tüketilir. Merhemin vazodilatasyon ve ısınma etkisi vardır. Burkelerin önlenmesi için sorunlu alanlara eğitimden yarım saat önce uygulanması önerilir.
Skipofit - Terebentin temelli merhem. Önceki merhemden farklı olarak, cilde yoğun bir şekilde yayarsanız, pişirmez. Spor için ısınan bir merhem olarak uygun bir ısınma etkisi vardır.
Finalgon - Güçlü bir ısınma merhem. Güçlü bir yanma hissi yaşamak istemiyorsanız, finali cilde yoğun olarak uygulamayın. Önce çok küçük bir miktar uygulamaya çalışın.
Nikoflex - Konsantre pelerin ve finalgon taşıyamayanlar için uygun bir ısınma merhemi. Bir ısınma etkisi vardır, eklem ağrısı ve bağları için de kullanılır.

Isınma merhemleri yaralanmaları önlemeye yardımcı olur

Evde eğitimden önce dans egzersizi

Eğitimden önce kasları en iyi nasıl ısıtacağınızı düşünüyor musunuz? Video blog yazarı Casey Ho Evde eğitimden önce sıcak olanın sadece yararlı değil, aynı zamanda eğlenceli olması gerektiğine inanıyor. Eğitimden önce kasları ısıtmak için müziğe egzersiz yapın Üst Pilates (Bu yazarın Casey metodolojisidir).

Yazar hakkında biraz: Casey Ho, ödev dersleri oluşturan dünyanın en popüler video blogcularından biridir. Ve aynı zamanda sertifikalı los Angeles'tan profesyonel koç. Kullanıcılar Casey'nin aynanın önünde dans eden bir kız arkadaşa benzediğini, hareketlerinin çok beceriksiz olduğunu belirtiyor.

1. Egzersiz: Bacaklarınızı yeterince genişletin ve 5 sığ çömelme yapın. Bundan sonra, oturun ve bacakların kaslarıyla biraz çalışarak bir "yay" yaparak çalışın.

Alıştırma 2: İleri öğle yemeği. Ayakların omuz genişliğini birbirinden ayırın, dönüşümlü olarak bir veya diğer bacağı öne koyun ve vücut ağırlığını ona aktarın. Eğitimden önce kasları daha iyi ısıtmak için, hamle pozisyonunda biraz yayabilirsiniz.

Alıştırma 3: Yan tarafa lunges. Önceki egzersizi tekrarlayın, ancak saldırılar şimdi ileri değil, yanda olmalıdır. Önce birinde, sonra diğerine. Sonra ilk egzersizi çömelme ile tekrarlayın.

Alıştırma 4: Dalga omuzları. Çorapların bakması için bacaklarınızı geniş bir şekilde koyun. Biraz otur ve ellerini dizlerinin üzerine koyun. Omuzlarınızla bu pozisyonda bir “dalga” yapın. Sonra zıplayın ve başınızın üzerine pamuk yapın. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Alıştırma 5: Çubukta durun, sonra sağ bacağı altınıza çekin, dizde bükün ve sağ elinizi kaldırın. Vücudu aynı anda çevirin.

Barda egzersiz — Çubuktaki başlangıç \u200b\u200bpozisyonu

Alıştırma 6: Çubuktaki adımlar. Bu aşamada, evde eğitimden önceki sıcak -up'ımız sorunsuz bir şekilde eğitime akmaya başlar. Barda durmak zor, ama ya barda dans edersen? Casey Ho barda adım atmayı önerir. İlk olarak, bir bacağı yanlara koyun ve orijinal konumuna, sonra diğerine geri döndürün.

Alıştırma 7: Barda adımlar attık, ama barda atlamaya ne dersin? Çubuğa atlamak, eğitimden önce kasları ısıtmanın bir sonraki yolunu.

Alıştırma 8: Planck ve çömelme. Bu egzersize bazen burgey denir. Tüm vücudu eğittiğine ve çok yararlı olduğuna inanılmaktadır. Sürümümüzde bu oldukça Semibergi, çünkü egzersizin orijinal versiyonunda, barda iken de yukarı itmeliyiz, ancak buna sahip değiliz.

Casey Ho, eğitim dansını tamamlamayı önerir. Antrenörün egzersizlerinin başında Pascal dostlukları veya dostluk izi geliyor. Bu klipin bir dizisinin bir videosundan gelen tüm olası varyasyonlardaki ay yürüyüşü, eğitimden önce kasları ısıtmak için iyi bir yol olabilir.