Triceps ve pazı bir günde aynı zamanda indirmek mümkün mü: silah ve omuzların eğitimini birleştirmenin en iyi yolu nedir?

Ellerimizi indiriyoruz: triceps, pazı, deltas. Eğitim planları, egzersizlerle video öğreticileri.

Güzel, tonlu bir vücuda sahip olmak ister misiniz? Bu makalede, bir günde triseps ve pazı indirmenin mümkün olup olmadığını ve aynı anda indirmeleri durumunda çift bir etki olup olmayacağını söyleyeceğiz. Bonus-önde gelen fitness eğitmenlerinden en iyi egzersizler.

Ellerinizi eğitmenin en iyi yolu nedir: omuzlarınızla birlikte veya ayrı ayrı?

Spor salonunu ilk kez ziyaret ettikten sonra, yeni başlayanlar mükemmel bireysel eğitim planını almak için susuzlukta koçlara yönelir. Resepsiyonda tam olarak açıklanan budur, çünkü temel programlar internetteki her adımda. Sonuç olarak, yeni gelenler çok temel programı alır ve ilk “mitleri” emer. Örneğin, bir günde triceps ve pazı pompalamak etkili değildir ve farklı bölünmüş şemalara dağıtmak daha iyidir. İlk gün pazı sırtla sallanır ve geçen gün göğüs ile triseps.

Görünüşe göre, bir profesyonel böyle bir iddia ederse, o zaman bu ilk örnekten, kanıtlanmış yıllar boyunca yapılan gerçekliktir. Evet, şüphesiz, bu program sadece eğitimin tadına giren ve söz konusu, bedeni “ısınan” bir yeni başlayanlar için iyidir. Ancak hedef, triceps ve pazı yapmaksa, Arnold Schwarzenegger olarak yapın, eğitim için ayrı bir gün seçin ve bir gün arkadan ve göğüslerden ayrı olarak triseps ve pazı indirin.

Fitness eğitmeninin saf yeni gelenleri aldattığı ortaya çıkıyor mu? Hiç de bile! Sadece yeni başlayanların programı ve “sonuçta” eğitim tamamen farklı. Erkekler ve kadınlar için eğitim programlarındaki fark.

Yeni başlayanlar için eğitim, sırt eğitimi (büyük kaslar) ve pazı eğitimi (küçük kaslar), ertesi gün göğüs (büyük kaslar) ve triseps (küçük kaslar) içerir. Bu dönemde, yük eşit olarak dağıtılır ve kasları büyük yükler için hazırlar.

Tüm kas gruplarını dikkatli bir şekilde çözmek ve maksimum sonuç için bir hedef olduğunda, bu konudaki Guru'yu dinlemek mantıklıdır - muhteşem Arnold Schwarzenegger. Kitleler tarafından bir rahatlama standardı ve göğüs, omuz, sırt ve ellerin orantılı kaslarının lüks bir sahibi olarak hatırlanan oydu.

Ve yorulmadan, mükemmel bir sonuç için, bir günde göğüs ve sırttan ayrı olarak triseps ve pazı pompalamanın gerekli olduğunu tekrarlıyor. Ve bu yüzden! Küçük kasları çözmek için antrenmanın başlangıcında, büyük için daha az enerji kalır. En kötü sonucu ortaya çıkıyor. Eğer büyük kaslar üzerinde çalışın ve sonra küçük olanlara (koçun tavsiyesinde bulunduğu gibi) geçin, o zaman biraz güç kalır ve küçük kaslar genel bir ton için çalışılır, ancak şık bir sonuç için değil.

Bu nedenle Arnold eğitim sistemini geliştirdi: Bacaklar + sırt, bacaklar + göğüs, bacaklar + pazı + triseps. Programların düzenli alternasyonu büyük yüksekliklere ulaşmayı mümkün kıldı.

Bir günde pazı indirmenin en iyi yolu nedir?

Bir günde ne biceps indirmek daha iyi olduğu konusunda bir fikir birliği yoktur ve olamaz. Her şey doğrudan sporcu eğitiminin yanı sıra hedeflerine de bağlıdır.

Yeni başlayanların sırtlarıyla pazı indirmeleri en iyisidir. Kızların pazı üzerinde büyük bir yük vermeleri önerilmez ve bu nedenle biceps'i arkadan bırakmak en iyisidir. Ancak erkeklerin en iyi sonucu elde etmek için bir gün içinde triseps ve pazı indirmeleri önerilir.

Triceps ve pazı bir günde aynı anda indirmek mümkün mü?

Daha önce yazıldığı gibi, Arnold Schwarzenegger bir gün içinde triceps ve pazı pompalamanızı önerir. Ancak bu kasları aynı anda indirmek mümkün mü? Evet. Ve aşağıda bu kas gruplarının başarılı bir şekilde incelenmesi için birkaç süper ayakkabı veriyoruz.

Dolayısıyla, başarılı eğitimin ilk kuralı, kasların alışmasına izin vermek değildir. Eğitim yaklaşımını ne kadar sık \u200b\u200bdeğiştirirseniz, sonuç o kadar etkili olur. Bu nedenle, profesyoneller çoğunlukla bu şemaya göre eğitim önerir:

• 1 Eğitim: Ayrı olarak, triseps ilk önce bir dizi pazı egzersizinden sonra çalışılır;
• 2 Eğitim: Triceps ve pazı çalışan egzersizler aynı anda;
• 3 Eğitim: kilo alımı ile merdiven;
• 4 Eğitim: Yaklaşımlar boyunca kilo kaybı olan merdiven.

Gördüğünüz gibi, aynı egzersiz döngüsüyle, kasları sürekli olarak uyarabilir ve buna alışmalarına izin veremezsiniz.

Pazı ve trisepslerin antagonistlerin kasları olduğunu hatırlamakta fayda var, bu nedenle egzersizde pazı veya triseps olacak. Bunları aynı anda pompalamak için, ikincisi pazı için bir egzersiz yapmak gerekir.

Toplamda, triseps için 2-3 egzersiz eğitimi ve 2-3 pazı egzersizleri.

Pazı eğitim egzersizleri. Tekniğin uygun şekilde uygulanmasına göre, her egzersize bir video dersi verildiğini lütfen unutmayın. Yaralanmaları önlemek için tekniğe hakim olun!

• Pazı dambılları için asansörler;

VİDEO: Pazılar üzerinde dambıl kaldırma! Teknik!

• Üst blok üzerindeki ellerin fleksiyonu;

Video: Bitsuha için üst blokta bükülme

• Biceps çubuğunda ayakta duruyor;

VİDEO: Pazılarda çubuğun kaldırılması ayakta

• Ez-Stantia'yı ayağa kaldırmaya yükseltin;

VİDEO: EZ-Sting Pazılarda ayakta duruyor

• Biceps çubuğunda ters kavrama ile yükselir;

Video: Ters kavrama ile yükseliş

• Çekiç;

VİDEO: Dambıl ile Ellerin Fleksiyonu Çekiç: Teknik ve Nüanslar

• Eğimli bir bankta pazı kaldırma;

VİDEO: Pazı oturan pazı üzerinde dambıl kaldırma. En etkili banka

• Scott'ın tezgahında bir el ile dambıl kaldırma;

VİDEO: Scott's Banch'te pazı üzerinde dambıl kaldırma

• Simülatörün alt bloğunda bir elle bükülme;

Video: Crossover: Yürütme Tekniği Alt Bloktan Elleri Bükme

• Scott Simulator'daki çubuğun yükselişleri.

Video: Scott'ın bankında pazı

Doğru uygulama tekniğini dikkatlice takip edin, dirsek eklemlerine zarar vermemek için acele etmeyin.

Eğitim Triceps için Egzersizler:

• Bench Press;

Video: Göğüs için egzersizler. Bench Press yalan söylüyor

• Bench dibe bas;

Video: Triceps egzersizleri. Dikey blokta bench baskısı

• Ters itme -ups;

Video: Ters push -ups. Egzersizlerin ABC'si

• Bench press, dar yakalama;

Video: Dar bir kavrama ile yatan bench press

• Eğimde ellerin uzatılması;

VİDEO: Eğim: Teknoloji ve Nüanslar ile Dumbbells ile Ellerin Uzatılması

• Ellerin blokta uzatılması;

Video: Elleri blokta durdurmak

• Bench Press uzanıyor, Fransızca;

Video: Bench Press Head Down

• Ellerin başının arkasından uzatılması;

Video: Triceps için egzersiz. Ellerin dambıl ile uzatılması

• Ters kavrama ile bench pres;

Video: Ters kavramalı şeytan omurgası

• Bir eliyle oturan dambıl dambıl.

VİDEO: Bir El ile Fransız Bench Press: Teknoloji ve Nüanslar

Doğru kas salıncak tekniğini hatırlamak önemlidir. Kaslar çalışır, kanla gerilir ve doldurulur ve iyileşmeye zaman verir. Eğitimin ilk yılında, haftada bir kereden fazla pazı ve triseps indiremezsiniz, aksi takdirde “puanlama” kasları riski vardır ve iyileşmelerini önler. Daha da kötüsü, aşırı gerilme nedeniyle yaralanacak.

Pazı ve Triceps SuperNet:

• Triceps için bir seçim için temel egzersiz: 8-12 kez tekrarlayın;
• Dinlenme dakikası;
• Pazı için bir seçim için temel egzersiz: 8-12 kez tekrarlayın;
• Dinlenme dakikası;
• Her egzersizi bir dakikalık tatille 3 yaklaşım.

Bu tür süper alanların çok etkili, ancak vücut için de ağır olduğunu hatırlamak önemlidir. Eğitimin kalitesini artırmak için ve aynı zamanda aşırıya kaçmamak için bunları ayda bir kereden fazla değiştirin.

Ellerinizi eğitmenin en iyi yolu nedir: omuzlarınızla birlikte veya ayrı ayrı?

Başlamak için omuzların ne olduğunu anlayalım. Herkes tarafından bilinir gibi görünüyor. Ama ne yazık ki, birçoğu omuz omuzunu karıştırıyor. Vücudun hangi kısmının pazı ve triseps ile antrenman yapacağımızı anlamak için aşağıdaki şemaya bakın.

Yani, elin pazı ve trisepslerin hemen üzerindeki kısmına omuz (sallama delta) denir. Bu arada, pazı ve triseps de omuz adı verilen el kısmına aittir. Omuzda hem ellerle hem de sırt ve göğsü eğitme sürecinde çalışılabilen küçük kas demetleri vardır. Delta ile aynı gün triceps ve pazı pompalamak mümkündür ve hatta birçok seçkin antrenör tarafından tavsiye edilir.

Bu bölümde, omuzları (deltoid kasları) eğitmekten sorumlu bir egzersiz listesi veriyoruz:

• Ordu Bench Press, tüm yeni gelenler için önerilen temel bir egzersizdir. Bench basını eğitim ve profesyonellerde kalır. Doğru tekniği unutmayın ve eklemlerde aşırı yükten kaçınacaksınız;
• Çubuğun çenesi çeneye (göğsüne bir alternatif);
• Dumbbell duruşları ayakta;
• Oturan dambıl dambılları;
• Machi-bölümler Dumbbells ayakta;
• Silgener "Kelebek" - Kaçırma Geri;
• İkizler eğimde dambıl.

Eğitimin başlangıcında, her gün eğitimde 1 temel egzersize deltaların yüklenmesi önerilir. Yani, Delta'nın eğitimi, örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri. Kalan günler bu kas grubu için bir tatil.

Ellerinizi pazı veya triceps'ten sallamaya başlamak daha iyi mi?

Programlarda bir günde triceps ve pazı nasıl pompalanacağı, tek bir sistem ve algoritma yoktur. Ancak çoğu hala Triceps eğitim programını çözmeye ve atıştırmalık için biceps eğitiminden ayrılmaya meyilli.

Aynı zamanda, süper ayakkabılarda, aksine, egzersizlerin kendi aralarında birleştirilmesi önerilir: biceps eğitimi, triseps egzersizleri ve tekrar pazı üzerinde.

Farklı yaklaşımları deneyin ve sizin için uygun olanı geliştirin. Eğitim süreci sırasında her iki kas grubunu da iyice çözmeniz gerektiğini unutmayın.

Bir Eğitimde Omuzlar ve Triceps Nasıl Pompalanır: Program

Bu bölümde, Deltalar ile birlikte bir günde triceps ve pazı nasıl indireceğinizi söyleyeceğiz, ancak ana vurgu triseps ve delta'ya gidecek.

Program No. 1

Eğitimden sonra gerilmeyi unutmayın. Bu sayede, kaslar oksijen ile doyurulur ve ayrıca daha hızlı restore edilir.

Program No. 2

Bunların, kas kolorduların genel güçlenmesine yönelik iki temel yön olduğunu unutmayın. Her kas lifinin kapsamlı ve tek tip bir çalışması için bireysel bir eğitim planı gereklidir.

Bir Eğitimde Omuzlar ve Pazı Nasıl Pompalanır: Program

Bu eğitim programında, bir gün bir delta ile bir gün triceps ve pazı nasıl pompalayacağınızı söyleyeceğiz, ancak pazı üzerinde vurgu yapılacaktır.

Program No. 1

Bu program ciddi bir eğitim seviyesi için tasarlanmıştır ve yeni başlayanlar egzersiz sayısını yarıya indirebilir.

Program No. 2

Vücudunuzu mükemmel bir şekilde mi getiriyorsunuz? Makalelerimizi beğenebilirsiniz:

• Fitness sakinleri ile güzel kalçalar ve kalçalar
• Yeni Fitness Yönü - Sütun
• Fitness Bikini Diyet: Kurallar, Menü, Avantajlar, Kontrendikasyonlar

Video: Pazı ve triceps doğru indirilmelidir! Tkachenko Alexander