Evde geri kas eğitimi: Egzersiz programı. Eğitimden sonra kasların gevşemesi ve gerilmesi

Sırt kaslarını eğitmek için spor salonunu ziyaret etmek gerekli değildir. Yukarıdaki talimatlara göre geleneksel egzersizler evde yapılabilir.

İçerik

Sırt kaslarının eğitimi, güzel kasların gelecekteki gelişiminde ana faktör olarak kabul edilir. Arka korse hemen hemen her temel egzersize katılır. Kendi boyutunda, bu kas grubu bacak kaslarından sonra 2. pozisyonu alır. Sırtınızı nasıl eğitmeniz gerekiyor? Hangi egzersizleri seçecek?

Tonik sırt kasları: ödev eğitimi

Tonik kas eğitimi:

Yere yat, ellerini yanlara yay. Servikal kasları sıkın, çorapları kendinize çekin. 10 saniyeye kadar stres içinde kalın. 5 defadan fazla tekrarlayın.
Sırtınızla silindirin üzerine uzanın, ellerini başının arkasına koy. Çenar, pozisyonu 3 saniye sabitleyin. 10 kez tekrarlayın.
Topukların üzerine otur, ellerini kaldır. Kendinizi yavaşça ilerletin, alnınızı zemin yüzeyine götürün, kollarınızı öne çıkarın. Tüm vücudun ağırlığının bir kısmını başınıza aktarın. Bu pozisyonda, yaklaşık 30 saniye olun, yükü kademeli olarak artırın.

Omuzlarınızda dur ve ense. 30 saniye boyunca durun. Kendi kuyunuza göre en fazla 7 yaklaşım gerçekleştirin.
Sandalyeye otur ellerinizi başından alın, bükün ve süzün. 5 saniye boyunca durun. En fazla 5 tekrar gerçekleştirin.
PençeAyrıca kollarınızı ayaklarınızı kaldırın. Yaklaşık 10 saniye bulun. Toplamda 7 yaklaşım yapın.
Midede yat. Aceleyle inhalasyon yapın, omurga kaslarının yardımıyla yükselir, sadece ellerinize yardımcı olabilirsiniz. Sonra bükün, nefesinizi tutmalısın. Bacaklar düz olmalı ve ellerinizle yavaşça yükselmelidir.

“Fours” pozunda durun, avuç içlerinizle duvarı öğrenin, sırtınızı düz tutun. Sırtınızı uyandırın, pozisyonu 10 saniye düzeltin. Birkaç yaklaşım yapın.
Mideye yat, ellerinizi vücuda paralel olarak koyun. Vücudu kaldırın, ellerinizi yere tutmaya çalışın. Yaklaşık 10 saniye durun. Egzersizi tekrarlayın geri Kas Eğitimi Nasıl isterseniz.
Sırtına uzanın, bacaklarını bük, sırtını çırpın. Ellerin düz olduğundan ve vurgunun başıyla omuzlara atıldığından emin olun. 10 saniye sıkın, 5 tekrar yapın.
Karmaşık egzersiz. Sırtınıza uzanın, kollarınızı ellerinizle alın, bacaklarınızı bükün, arkaya bükün. Vücudu 10 saniyelik bir voltajda tutun. 5 tekrar yapın.
Sırtına uzan bacaklarınızı bükün arkadaki vücudu düşünBacağınızı yukarı çek. Pozisyonu 10 saniye düzeltin. 5 tekrar yapın. Egzersizi diğer bacakta tekrarlayın.

Dizlerini al, vücudu geri çırpın. Ayak bileklerini elinize alın. Bu pozisyonda 10 saniye kalın. 5 tekrar yapın.

Evde uzun sırt kaslarının eğitimi

Hipertstans. Egzersizin bir simülatöre ihtiyacı var. Aşağıdaki silindirlerin ayakların üstünde olacak şekilde üzerine yerleştirin. Vücut, aynı zamanda simülatördeki yastığı kalçalara kapatmalıdır. Ellerinizi başınızın arkasına geçin, vücudunuzu düzeltin, viraj olmadığından emin olun. Arka alanda minimum bir gerilme meydana gelecek şekilde vücudunuzu düşürün. Mümkün olduğunca aşağı inin, vücudu orijinal konumuna geri döndürün. Bu egzersizi tekrarlayın uzun Sırt Kas Eğitimi En fazla 20 kat daha fazla 5 yaklaşım.

Bir çubuk kullanarak eğilir. Tam olarak durun, dizlerinizi biraz bük. Çubuğu elinize alın. Vücudunuz zemin yüzeyine paralel olacak şekilde ileri eğim yapın. Egzersiz için, çok büyük bir çubuk almayın, çünkü tüm yük kalçaların arka kaslarına geçebilir. Egzersizi 10 kez gerçekleştirin. 4 yaklaşımda tekrarlayın. En iyi sonucu almak istiyorsanız, egzersizi oturtun. Çubuğu ağırlıktan daha az alın. Her biri 15 kez toplam 5 yaklaşım yapın.

"Ölü itme." Çubuğu önünüze koyun. Çubuk neredeyse bacakların yakınında olacak şekilde alın. Çubuk omuz genişliğini ayırın, biraz daha fazla. Yavaşça oturun, sırtınızı taçlandırın, çubuğu kaldırın. Bu durumda, omurga kaslarını sıkın. Çubuğu indirin. Egzersizi gerçekleştirdiğinizde dikey olarak durmaya çalışın. Yürütme sırasında, sadece arkanın uzun derin kaslarını kullanın. Kas dokusunu arttırmak için arka arkaya 6 egzersiz yapın. 4 set yapın.

Yukarı çekmek. Rahat olmak için çapraz çubuğu alın. Yere ayaklarınızla dokunmayın, vücudu düzeltmeyin. Çenenin çapraz çubuğa dokunması için yukarı çekin. Bu pozisyonda birkaç saniye kalın. Aşağı in, egzersizi tekrarlayın. 10 kez hareket yapın. Toplamda, 5 yaklaşım yapmanız gerekir.

Çubuğun çubuğu çeneye. Vücudu düzeltin, çubuğu ellerinizle genişletin. Dirseklerinizi seyreltin, çubuğu çeneye kaldırın, bu pozisyonda 1 saniye boyunca oyalanın. Sonra çubuğu yere indirin. Egzersizi 15 kez gerçekleştirin. Toplamda 5 yaklaşım yapın.

Evde trapezoidal geri eğitimi

Bir bar ile egzersiz yapın. Ortalama kavramayı kullanın, omuzlar işe dahil olmamalıdır. Çubuğu çeneye çekin ve dirsekleri kulakların tepelerine paralel olacak şekilde kaldırın. Trapezoidin tepesini pompalamak için çubuğu birkaç saniye üstte tutun. Eğer yeni başlayan biriyseniz, aptalca kullanmanızı öneririz. sırtın trapezoidal kasları, çubuğun yardımıyla trapezoidal kasları hemen kullanamazsınız, sadece omuzlar.

Dambıllarla Shurs - Bunlar trapezoidal kasları çözmenizi sağlayan en etkili egzersizlerdir. Çok fazla uygulama tekniği var. Bir çubuk veya ağırlık alabilir, düz olabilir veya oturabilir, dar veya geniş bir yakalama kullanabilirsiniz. Dambılları kendi gövdenize yerleştirin, onları öne çıkarmayın. Mermi kaldırmadan önce, omuz bıçaklarını maksimuma kadar seyreltin. Böylece eklemleriniz hasar görmez, yaralanmaz, dönmeyin. Egzersiz sırasında, sadece dambılları yükseltmeye odaklanın, sonra aşağı inin.

Dar bir kavrama kullanarak çekişi kesme. Bu egzersizi gerçekleştirmek için dambıl alın veya simülatörü kullanın. Ancak ideal seçenek E-Z Akbabası. Böyle bir çubuğunuz yoksa, olağan seçeneği uygulayın. Kaldırın, sonra çubuğu yavaşça indirin, kendi hareketlerinizi kontrol edin. Çubuğu kaldırırken kasları sıkın. Egzersiz sırasında omuzlarınızın tadını çıkarın.

Dambıl ile ikizler. Bu egzersizde omuzlarınızı da kullanın (deltoid kaslar). Egzersiz, küçük bir el bükerek ayakta veya oturma pozisyonunda yapılabilir. Ellerinizi zemin yüzeyine paralel olarak yerleştirilecek şekilde yanlara zarar verir. En üstte, bileği dirseklerden daha düşük olacak şekilde yerleştirin.

Önünüzde bir çubukla. Bu alıştırma temel olarak kabul edilir. Onun sayesinde trapezoidal kaslar daha hızlı gelişecektir. Uygulama tekniği, ilk egzersiz gibi tekniğe benzemektedir. Sadece kullanacağınız yükte farklılık gösterirler. Çubuğu önünüze koyun. Bacaklar arasında 50 cm mesafe olmalıdır. Çubuğu çekişle kaldırın. Omuz bıçakları azaltılmalı, omuzlar düzleştirilmeli, elleriniz rahatlamalıdır. Çubuk ellere asılmalıdır. Omuzlarınızı sıkın, birkaç saniye bekleyin, kabuğu yavaşça indirin.

Arkasından bir çubukla. Bu egzersiz önceki seçenekten daha zordur. Her ne kadar neredeyse aynı yapılır. Ayağa kalk, çubuğu sizin için yerleştirin. Omuz bıçaklarını yapın, ellerinizi geri alın. Çubuğu avucunuzun içine alın, sonra kaldırın. Ellerinizi biraz rahatlatın, omuzlarınızı kaldırın, çıtayı kaldırın. Bu pozisyonda, bir saniyeliğine oyalan, orijinal konuma dönün.

Shraga yalan söylüyor. Yalan bir pozisyon alın. Önce hafifliği kaldırmaya başlayın, zamanla artırın. Midede bir eğimle bir bankta yatın, böylece avuç içi serbestçe asılı. Elinizin avucunun içine dambıl alın, sırtın eşit olduğundan emin olun. Omuzlarınızı yavaşça sıkın, kilonuzu ellerinizle kaldırın, orijinal konuma dönün. Dambıl kaldırdığınızda nefes alın, nefes verin - nefes verin.

İç kas eğitimi

Bu eğitim İç arka kasların eğitimiaşağıdaki gibi yapın - sonuna kadar belirli bir egzersiz yapamıyorsanız, birkaç kez tekrarlayın, ardından bir sonraki egzersizi yapmaya devam edin. Her şey hemen ortaya çıkarsa, eğitimi biraz karmaşıklaştırın.

Düz durmak. Ellerinizi beline koyun. Bacaklarınızı bir araya getirin. Gözlerinizi 30 saniye kapatın, hareketsiz durmaya çalışın. Bunu yapamazsanız, egzersizi tekrarlayın.
Aynı pozisyonda kalın. Ayaklar aynı çizgide olmalıdır. Topuk sol bacağın ayak parmağına yakın olacak şekilde sağ bacağınızı öne koyun. Bu pozisyonda, 20 saniye ayakta durmayı deneyin. Bacaklarınızı değiştirin, egzersizi tekrarlayın.
İlk egzersizde olduğu gibi pozisyonda durmaya devam edin. Biraz topuk kaldırın, çorapların üzerinde durun. Yaklaşık 30 saniye bekleyin.

Düz durmak. Mümkün olduğunca öne yaslanın. Ellerinizi beline koyun. Bu egzersizi 8 kez tekrarlayın.
İkinci egzersizde olduğu gibi kalk. Yavaşça ve yerden ayrılmadan, yanlarda tilemler yapmaya başlayın. Her yönde 8 eğim yapın. Salıncakların hafif olduğundan emin olun, çok derin değil. Bacağınızı değiştirin, bu egzersizi tekrarlayın.
Ellerini beline koy, bacaklarınızı kapat. Sağ bacağınızı kaldırın, 30 saniye boyunca bu pozisyondan çıkın. Sol ayağınızla egzersiz yapın.
Çorapların aynı çizgide olması için bacaklarınızı yakına koyun. Sağ bacağınızı biraz ileri kaldırın. Ellerinizi kaldırın, yanlardan geçirin. Avuç içlerinizi birleştirin. Bu egzersizi 6 kez gerçekleştirin, sonra aynı şeyi paylaşın, ancak sol ayağınızla.
Çoraplarınızı tırmanın. Bacaklarınızın kapalı kaldığından emin olun. Sağ bacağınızı kaldırın, 10 saniye boyunca bu pozisyondan çıkın. Egzersizi sol ayağınızla yapın.
Halıyı yere koyun. Üzerinde dur. Vücudun etrafında dönüş yapın, ancak halıyı bırakın, sonra tekrar üzerinde durun. Ellerinizi beline yerleştirin. Egzersizi sol tarafta 8 kez, sonra sağda 8 kez gerçekleştirin. Eğer baş döndürdüğünüzü düşünüyorsanız, bir noktada infaz sırasında gözlerinizi düzeltin, daha az dönüş yapın. Bu egzersizi karmaşıklaştırmak için çoraplara dayanın, halıyı katlayın.
Çorap üzerinde durun, bacaklarınızı bir arada tut, kollarınızı beline koy. Bu pozisyonda kalın, sadece boynunuzu hareket ettirmeye çalışın. Başınızı döndürün, sonra başınızı kaldırın, başınızı aşağı indirin.

Bu egzersiz seti sayesinde, arkanın iç kaslarını çözebilirsiniz. Spor yönünde deneyime bile sahip olmadan onları yerine getirebilirsiniz.

Romboid kas eğitimi

Omuz bıçaklarını bağlayın, eşit olarak durun. Dambıl alın, omuz bıçaklarını birbirine yaklaştırın. Bu egzersizi 15 kez gerçekleştirin. Bunu çeşitli yaklaşımlarda yapabilirsiniz.
Egzersiz yapmanız gerekecek yatay çubukta. Bu eğitimi kullanarak, Rhomboid omurga kaslarını çözeceksiniz. Çubuğun çubuğunu göğsüne kullanarak yatay çubukta çekme çekimlerini taklit edeceksiniz. Bu nedenle, spor salonunu düzenli olarak ziyaret ederseniz, bu egzersizi reddetmeyin.

Dambıl kullanarak eğimde çekiş. Sol bacağın bir hamlesini yapın. Sol elinizle dizinize yaslanın. Öte yandan dambıl alın, bükün ve sonra elinizi aletle uzatın. Egzersizi 20 kez tekrarlayın. Elinizi değiştirerek gerçekleştirin. Bu egzersizdeki en önemli şey, yükün omuz bıçaklarına döşenmesi için hareketler yapmaktır.
Egzersiz yapmak sırtın romboid kaslarıyavaş gerçekleştirin. Rhomboid kaslarında gerginliğin nasıl göründüğünü hissetmelisiniz. Küçük ve rhomboid kasları daha iyi kullanmak için sıkın. Her itme sırasında, birkaç saniye gergin bir pozisyonda kalır. Omuz bölgesini daha sert zorlayabilirsiniz.

Rhomboid omurga kasları için de temel bir egzersiz sunuyoruz:

Ayağa kalk ya da yere oturun. Sırtını düzelt.
Çeneyi biraz indirin.
Omuz bıçaklarını geri almanız gerekecek.
Ardından, yavaşça, arka kasları sıkın, omuz bıçaklarını bir araya getirin (maksimuma).
Bu durumda yaklaşık 5 saniye durun.
10 kez gerçekleştirin.

En geniş sırt kaslarının eğitimi

Her biri en geniş sırt kaslarının eğitimi Geçen sınıflar içerir Yatay çubukta. Egzersiz için birkaç seçenek vardır, her biri sadece yakalama değişikliklerinin boyutunda. Mükemmel mesafe - eller omuzların genişliğinden daha geniştir. Pull -ups sayesinde, omuz kuşağının gücünü artıracak, sırtınızı sıkacaksınız. Yürütme için, bahçedeki herhangi bir yatay çubuk uygundur. Daha fazla yük yapmak ister misiniz? Özel ekle göz yaşları. Veya çubuktaki diskleri kullanın. Dayanıklı bir kordon kullanılarak kayışa bağlanabilirler.

İçin temel ve karmaşık egzersiz geri Kas Eğitimisayılar dezavantaj. Egzersiz yardımıyla, arka kaslar orantılı olarak büyüyecektir. Vücudu daha uygun hale getirmek isteyen insanlar tarafından yapılabilir. Kas çerçevesinin genel bir gelişimi olduğundan, egzersiz yeni başlayanlar ve hatta deneyimli sporcular arasında popülerdir. Ancak, başkalarının gelişimini biraz “geride” olan kaslarınız varsa, bunları yerel egzersizlerle pompalayın.

Takip etmek en geniş sırt kasları için egzersiz - Eğim sırasında bir çubukla taşınmak. Hedef kasların kullandığı harika bir egzersiz, ancak profesyonel sporcularla seçmek daha iyidir. Ayrıca bu egzersizi gerçekleştirmeye çalışmak istiyorsanız, çubuk yerine dambıl alın.

Egzersizin arkası için ideal olduğu kabul edilir dikey bloğun çekişi. Bununla birlikte, en geniş omurga kaslarını inşa edebilirsiniz. Yürütme sırasında, tam genlikte çalışacak, hedef kasları maksimuma yükleyeceksiniz. Pull -ups ile eşzamanlı olarak gerçekleştirirseniz, efekti çok daha hızlı alın.

Alıştırmalar sırasında, uygulama tekniğini gözlemleyin. Koçuna bile sorabilirsiniz. Evde, internetten çeşitli videolar size yardımcı olacaktır. Uzmanlardan yorum ve önerilerde bulunabilirler. Size egzersizleri nasıl doğru yapacağınızı söyleyecekler.

Skolyoz ile geri kas eğitimi

Arkada

Sırtınızı zemin yüzeyine bastırın. Ellerinizi başınızın üstüne çıkarın, avuç içlerinizi içeri çevirin. Parmaklarınızı ayağınıza uzatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı çekin. Rahatlamak. Egzersizi birkaç kez daha gerçekleştirin.
"Bisiklet" egzersizini yapın. Bacaklarınızı yere dik olacak şekilde kaldırın. Dizlerinizi bükün, bacaklarınızı hareket ettirmeye başlayın, bir bisiklet yolculuğunu taklit edin. İleri, sonra geriye doğru hareket edin. Egzersizde ustalaşabildiğinizde, bükülme ekleyin. Ellerinizi başınızın altına koyun, dirseklerinizi yere koyun. Vücudu kaldırdığınızda, dirsekler sadece konuşlandırılmalıdır. Gövdeyi kaldırın, çevirin, dizlere ulaşın - sağ sola, sağa sola. Egzersizler geri Kas Eğitimi Skolyoz ile birkaç kez performans göstermeniz gerekir.

En basit ve en etkili egzersiz düşünülür "Makas". Eğer yeni başlayan biriyseniz, önceki egzersizde olduğu gibi bacaklarınızı kaldırın. Bacaklarınızı sürün. Salıncakları 6 kata kadar tekrarlayın. Sadece 3 yaklaşım gerçekleştirin.

Midede

Bacaklarınızı ve kollarınızı yanlara doğru uzatın, sonra rahatlayın. Egzersizi toplam 6 kez yapın.
Egzersiz "tekne" Omurgayı hizalamaya yardımcı olur. Kollarınızı öne çekin, çorapları da uzatın ve sıkın. Vücudunuzu uzanmış kollarla kaldırın, sonra bacaklarınızı kaldırın. Midede kalan vücudu dengeledi. Nefesini tutmayın, sonra rahatlayın, vücudunuzu orijinal konumuna indirin.

Dirseklerinizi uzaklaştırın, avuç içlerinizi kapatın. Alnınızı avuç içinize koyun, bacaklarınızı birbirlerine paralel olacak şekilde uzatın. Yüzme "pirinç" simüle ederek hareketler yapın. Rahatlamak. Egzersizi tekrarlayın.
Bacaklarınızı çıkarın ve yayın, sonra eller, midenizde yatıyordu. Önceki egzersiz olarak başlayın. Omuz seviyesinde olmak için ellerinizi etrafına yayın. Bacaklarınızı kapatın, birbirinizi sıkın. Ellerinizi başınızın üzerinden çıkarın, bağlanın. Bacaklarınızı etrafına yayın. Egzersiz, vücut, kollar ve bacakları gerçekleştirdiğinizde, zeminde tutun, sadece mide yerde yatmalıdır.

Ayakta duran

Bacaklarınızı genişletin, sırtınızı düzeltin. Avuç içlerinizi omuzlarınıza kaldırın, ellerinizi ileri ve geri döndürmeye başlayın. Duruşunuzun eşit olduğundan emin olun.
Bacaklarınızı kaldırın, tavana ulaşın. İpuçlarında durun. Yavaşça oturun, vücudu aşağı indirin. Kalçaları dışarı çıkarmamaya çalışın, sırtınızı eşit tutun. Dizlerinizi bastırmayın, nefesinizi tutmamalısınız. Yavaşça, çok sorunsuz bir şekilde yükselir. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Omurga fıtığı ile geri kas eğitimi

Midenin altına yumuşak bir yastık yerleştirin. Ellerini sırtınıza getirin. Başını kaldır. Ayrıca göğsü omuzlarınızla kaldırın. Birkaç saniye gevşek. Orijinal pozisyonu alın. Egzersiz süresini yavaş yavaş arttırın omurga fıtığı ile geri kas eğitimi.
Midenizde kalın. Ellerinizi uzat, başını koy. Sonra ellerinizi birer birer kaldırın. Karşı bacakları aynı anda kaldırın. Her yükseliş zamanında, pozisyonu birkaç saniye düzeltin.
Egzersizi sırtınızda gerçekleştirin. Bacaklarınızı kaldırın, bükün. Vücutla biraz pelvis kaldırın. Bir köprü almalısın. Bu pozisyonda bulun, sonra rahatlayın, yere batırın.

Midenizi ters çevirin. Ellerinizi göğsünün altına yerleştirin. Biraz bükülmüş bacak kaldırın, indirin.
“Fours” un pozu ile ayağınıza ve ellerinize girin. Sol bacağınızı ve aynı zamanda sağ elinizi kaldırın. Durumu düzeltin. Hareketi diğer ayakla tekrarlayın, el.
Önceki pozdan ayrılmayın. Bacaklarınızı dönüşümlü olarak kaldırın, uzuvdaki her artış sırasında birkaç saniye dondurun.

Eğitimden sonra sırt kaslarınızı nasıl rahatlatabilirsiniz?

Eğitimden sonra sırt kasları nasıl gevşetilir:

Sırtınızla yere uzanın. Bacaklarınızı birleştirin, tüm vücudu rahatlatmaya çalışın. Ayak seslerini aynı anda farklı yönlerde hareket ettirin. Vücudun tüm dibiyle çalışın, kalçaları yerden yırtmayın.
Gövdeyi zemin yüzeyine bastırın. Farklı yönlere dönerek başınızı biraz sallamaya çalışın.
Bunu yapmak ayakları sallamak farklı yönlerde. Başınızı aynı anda çevirin. Başınızı ve bacaklarınızı eşzamanlı olarak sallamayı sağlayın.

Artırmak uzanmakBükün, dirseklerinizi avuç içlerinizle alın. Ellerinizi ve aynı zamanda vücudunuzla aynı zamanda yapın. Büyük bir genliğe sahip bir egzersiz yapın. Vücudun keskin dönüşleri olmadığından emin olun.
Midenizi ters çevirin. Ellerinizi bükün, yüzün önüne yerleştirin. Başınızı avucunuza koyun, ayaklarınızı çoraplara koyun, topuklarınızı sallamaya başlayın.
Önceki egzersizi ne zaman bitirmeli, yanını aç. Bacaklarınızı bükün, yavaşça ayağa kalk. Her iki tarafta 2 dakika sorunsuz bir şekilde sallanın.

Eğitimden sonra sırt kaslarının gerilmesi

Sonra önemli geri Kas Eğitimi esneme gerçekleştirin. Temel olarak, 2 türe ayrılabilir: çekiş gerçekleştirdikten ve kolay egzersizlerden sonra gerildikten sonra germe.