อาหารที่มีไขมันต่ำ: คำอธิบายกฎเมนูเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ผลิตภัณฑ์ที่ห้ามและแนะนำ: รายการ

หากคุณมีโรคตับตับอ่อนอักเสบหรือต้องการลดน้ำหนักอาหารที่มีไขมันต่ำจะแสดงต่อคุณ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับกฎของเธอในบทความ

เนื้อหา

ไขมันเป็นองค์ประกอบหลักของร่างกาย พวกเขาสร้างเยื่อหุ้มเซลล์เป็นวัสดุสำรองกำหนดรักษาอุณหภูมิของร่างกายคงที่และการผลิตฮอร์โมน - นี่เป็นเพียงคุณสมบัติบางอย่างเท่านั้น

อ่านบนเว็บไซต์ของเรา บทความเกี่ยวกับ Deta Express ที่มีประโยชน์ของ Kovalkov. ด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถลดน้ำหนักและนำร่างกายของคุณไปสู่รูปแบบโดยไม่ต้องเครียดกับร่างกาย

อาหารสามารถมีสุขภาพดีหรือมีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก เมื่ออาหารสามารถเรียกได้ว่าต่ำ -ไขมันมันคืออะไรเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ใดที่ควรแยกออกจากมันและสิ่งที่แนะนำให้กินในนั้น? และที่สำคัญที่สุด - สำหรับใครและใครที่ไม่แนะนำโภชนาการประเภทนี้? มองหาคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้และคำถามอื่น ๆ ในบทความนี้

อาหารไขมันต่ำคืออะไร: คำอธิบาย

ในอาหารมาตรฐานสุขภาพดีและมีความสมดุลที่สอดคล้องกับคำแนะนำหลัก ปิรามิดของอาหารเพื่อสุขภาพองค์ประกอบมาโครควรมีส่วนต่อไปของเมนู:

คาร์โบไฮเดรต - 55%
กระรอกประมาณ 15%
ไขมัน - 30%

อาหารที่มีไขมันต่ำประกอบด้วยการเปลี่ยนแปลงสัดส่วนนี้ในทิศทางของการลดการไหลของไขมันและเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีนในโภชนาการทั้งสองประเภทยังคงเหมือนเดิม นอกจากนี้ยังคุ้มค่าที่จะรู้:

การเปลี่ยนแปลงของไขมันเป็นคาร์โบไฮเดรตช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารตั้งแต่ ไขมัน 1 กรัม จัดเตรียมให้ 9 kcal, คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม เท่ากัน 4 kcal
นี่เป็นประเภทของโภชนาการที่มีประโยชน์เนื่องจากพื้นฐานของการลดน้ำหนักสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเพียงการขาดพลังงานนั่นคือการบริโภคแคลอรี่จำนวนน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ
จากนั้นเขาจะถูกบังคับให้เก็บพลังงานไว้ในรูปแบบของเนื้อเยื่อไขมันและด้วยเหตุนี้เราจะลดน้ำหนัก

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วพื้นฐานของอาหารไขมันต่ำคือการลดลงของปริมาณไขมันในอาหารของคุณ แต่ทำไมต้องพยายาม?

นี่เป็นคำถามที่เป็นรายบุคคลเช่นผู้ชายสามารถจ่ายการบริโภคไขมันต่ำกว่าผู้หญิงที่สังเกตโภชนาการประเภทนี้
ผู้ใหญ่สามารถกินได้น้อยกว่าองค์ประกอบมาโครนี้มากกว่าวัยรุ่น
อย่างไรก็ตามขีด จำกัด ที่ได้รับการยอมรับโดยทั่วไปซึ่งไม่แนะนำให้ลดการบริโภคไขมันคือ 20% จากบรรทัดฐานรายวัน

ด้านล่างข้อมูลที่เป็นประโยชน์ยิ่งขึ้น อ่านเพิ่มเติม

อาหารที่ไม่ใช่ไขมัน: ความสำคัญของไขมันในร่างกาย

อย่างที่คุณเห็นอาหารที่มีไขมันต่ำไม่รวมหรือลดการบริโภคองค์ประกอบมาโครนี้อย่างสมบูรณ์ ไขมันมีความสำคัญในอาหารและการใช้ในปริมาณที่น้อยลงอาจนำไปสู่ผลกระทบต่อสุขภาพที่ร้ายแรงซึ่งเราจะพูดถึงในภายหลัง ก่อนอื่นให้พิจารณาคุณสมบัติของไขมันในร่างกายมันคุ้มค่าที่จะแสดงรายการที่สำคัญที่สุดของพวกเขา:

การทำงานที่ถูกต้องของเซลล์และในขณะที่บล็อกการก่อสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์ปกป้องเซลล์จากปัจจัยที่เป็นอันตราย
จำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินไขมันที่ละลายได้: A, D, E, K.
พวกเขาเป็นถังพลังงานสำหรับมนุษย์
ปกป้องอวัยวะภายในจากความเสียหายทางกล
กำหนดการส่งข้อมูลที่ถูกต้องระหว่างเซลล์ประสาท (เซลล์ประสาท) ที่ถูกต้อง
มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮอร์โมน (ส่วนใหญ่ทางเพศ)
เพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหารและส่งผลกระทบต่อระดับฮอร์โมนที่สอดคล้องกันที่รับผิดชอบต่อความรู้สึกหิวและความอยากอาหาร

นี่เป็นเพียงปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการทำงานของไขมันในร่างกาย แต่จุดประสงค์ของการแลกเปลี่ยนข้อมูลนี้คือการทำให้คุณเข้าใจว่าการควบคุมอาหารที่ไม่มีมหภาคนี้อาจเป็นอันตรายได้ เพราะไขมันจำนวนน้อยเกินไปอาจคุกคามสุขภาพได้คือพวกเขาจะปรากฏ:

ปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต
การละเมิดการสังเคราะห์ฮอร์โมนดังนั้นจึงมีปัญหาเกี่ยวกับความอุดมสมบูรณ์และมีประจำเดือน
การเสื่อมสภาพในผิวหนังของผิวลดลงของความต้านทานต่อปัจจัยภายนอกทั้งหมด
การทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง
ความรู้สึกอ่อนเพลียความหิวโหยและการขาดความมีชีวิตชีวา
ปัญหาเกี่ยวกับสมาธิการฝึกอบรมกิจกรรมประจำวัน

นอกจากนี้การลดลงของไขมันในร่างกายในระดับวิกฤตจะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคทางระบบประสาทเช่นเดียวกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

ผลิตภัณฑ์ที่ห้ามใช้กับอาหารที่ไม่ใช่ไขมัน: รายการ

หากเราลดไขมันอยู่แล้วเราต้องรู้ว่าองค์ประกอบการติดตามประเภทใดที่ควรลดลงในเมนูของเรา ความจริงก็คือไขมันทั้งหมดแตกต่างกัน มีไขมันไม่อิ่มตัวและอิ่มตัวและไขมันทรานส์ กรดไขมันสองประเภทสุดท้ายคือสิ่งที่ควรลดลงในอาหารนี้เนื่องจากการบริโภคของพวกเขามีส่วนช่วยในการพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือดและไขมันทรานส์สามารถนำไปสู่การพัฒนาของมะเร็ง

ดังนั้นก่อนอื่นอาหารที่มีกรดอิ่มตัวและกรดทรานส์ -ไขมันควรได้รับการยกเว้นจากอาหาร นี่คือรายการของผลิตภัณฑ์ที่ห้ามใช้กับอาหารที่มีไขมันต่ำ:

ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์และเนื้อสัตว์ไขมัน - ซาลามี่, Zelts, เบคอน, คอหมู, น้ำพริก, ไส้กรอก, น้ำมันหมู
ผลิตภัณฑ์แปรรูปสูง - ชิป, ช็อคโกแลตบาร์, ขนมหวานอื่น ๆ ฯลฯ
อาหารพร้อมทำอาหารกึ่งสำเร็จรูปและอาหารจานด่วน
ขนมอบพร้อมเช่นโดนัทคุกกี้ครัวซองต์
มาการีนแข็งในแพ็ค
ผลิตภัณฑ์นมไขมันเช่นครีมน้ำมัน (อนุญาตให้มีปริมาณ จำกัด เนื่องจากการเติมวิตามินและการย่อยได้เล็กน้อย) ไอศกรีม

ในปริมาณเล็กน้อยอนุญาตให้ใช้ชีส - แหล่งแคลเซียมที่ย่อยได้อย่างง่ายดาย

ผลิตภัณฑ์ที่แนะนำสำหรับอาหารที่มีไขมันต่ำ: รายการทะเลทะเลต่ำและปลาแม่น้ำชีสเนื้อสัตว์เนื้อสัตว์

ดังนั้นแหล่งที่มาของไขมันควรรวมอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพที่มีปริมาณไขมันต่ำ? ที่นี่มันคุ้มค่าที่จะหยุดกรดไขมันที่รกดังกล่าวข้างต้น เหล่านี้รวมถึงกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและโพลี พวกเขามีผลประโยชน์ต่อร่างกายเนื่องจากมีคุณสมบัติต้านการอักเสบสารต้านอนุมูลอิสระและต้านเชื้อโรค สารเหล่านี้ยังมีบทบาทในการสร้างเช่นในระบบประสาท

ส่วนใหญ่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์พืชซึ่งแนะนำสำหรับอาหารที่ไม่ใช่ไขมัน:

อาโวคาโด
น้ำมันพืช
ถั่ว
เมล็ด

แหล่งที่ดีของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนคือปลาทะเล นี่คือรายการ:

แซลมอน
ปลาเฮอริ่ง
สิว
ปลาแมคเคอเรล
ประหม่า
ปลาแองโชวี่

เพื่อให้ได้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนน้อยที่สุด (หรือที่เรียกว่ากรดไขมันโอเมก้า -3) กินปลาสองส่วนต่อสัปดาห์ ประมาณ 100 กรัม แต่ละ.

เป็นที่น่าสังเกต: น่าเสียดายที่กรดไขมันชนิดนี้มีความไวต่อการเกิดออกซิเดชันมากและดังนั้นถึงอุณหภูมิสูง ทางออกที่ดีที่สุดคือการใช้ดิบ ตัวอย่างเช่นในฐานะปั๊มน้ำมันโรยจานหรือ (เช่นในกรณีของอะโวคาโด) เป็นสารเติมแต่งให้กับแซนวิชสลัดและจานที่สอง (ปลา)

หลายคนไม่สามารถกินปลาอ้วนได้เนื่องจากพวกเขาเริ่มปัญหาย่อยอาหาร ในกรณีนี้อย่าปฏิเสธที่จะใช้ผลิตภัณฑ์นี้เลย หากต้องการทราบว่าปลาตัวไหนมันมันและไม่ได้นี่คือรายการในแผนที่ปลา:

นี่คือรายการชีสต่ำ -ไขมัน:

พันธุ์เนื้อสัตว์ต่ำ:

เนื้อวัว
เนื้ออินเดีย
เนื้อไก่
ตับเนื้อวัว
เนื้อกระต่าย

แต่ไม่ใช่ทุกส่วนของซากของเนื้อสัตว์ที่มีรสชาติจะต่ำ -ไขมัน กินอาหารไหนในระหว่างอาหาร? อ่านเพิ่มเติม

ส่วนที่ไม่ใช่ไขมันมากที่สุดของเนื้อวัวหมูสำหรับอาหาร: ภาพถ่ายคืออะไร

ชิ้นส่วนของเนื้อวัว - เนื้อไขมันและไขมันต่ำ

ด้านบนภาพแสดงเนื้อวัวทุกส่วน มีการพิจารณาชิ้นส่วนที่มีไขมันต่ำที่เหมาะสมสำหรับอาหาร:

ส่วนกระดูกสันหลัง/ขอบบาง ๆ/ขอบหนา/แอนธารัค (1, 2 พันธุ์) - นี่คือเนื้ออร่อยที่ละเอียดอ่อนซึ่งตามกฎแล้วจะเสิร์ฟบนโต๊ะด้วยกระดูก
ไฟล์ไขมัน/okovalok (หลากหลายหลากหลาย) - เนื้อนุ่มมากที่มีไขมันบาง ๆ การทอดและการดับเหมาะกับเขา ปรากฎว่าสเต็กที่สมบูรณ์แบบจากมัน
ตัดเนื้อ (สายพันธุ์แรก) - ส่วนที่มีค่าของซาก, นุ่ม, ต่ำ - ไขมัน, ไม่มีเส้นเลือด เหมาะสำหรับการอบด้วยชิ้นส่วนหรือย่างทั้งชิ้น เตรียม rostbif, bifstex และบาร์บีคิว

หมูเป็นเนื้อถือเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันเนื่องจากหมูมีชั้นไขมัน ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธเนื้อสัตว์ดังกล่าว แต่ถ้าบางครั้งคุณยังต้องการปรุงหมูสำหรับคู่รักให้ให้ความสำคัญกับแม่มดหรือการตัด คุณสามารถซื้อการตัดที่ขอบและปรุงด้วยกระดูกโดยตรง

เป็นที่น่าสังเกตว่าโภชนาการไขมันไม่เหมาะสำหรับทุกคน อ่านเพิ่มเติม

อาหารที่มีไขมันต่ำมีความเหมาะสม: การอ่านและข้อห้าม

ไม่แนะนำให้มีโภชนาการไขมันต่ำสำหรับทุกคน ใครคือกองกำลังลดน้ำหนักที่ต่ำ? มันแสดงให้คนเช่นนี้:

หากมีโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกินที่รุนแรง
ความทุกข์ทรมานจากโรคย่อยอาหารรวมถึงหินน้ำดี, ตับอ่อนอักเสบ
หลังการผ่าตัดเพื่อถอดถุงน้ำดี
ในการปรากฏตัวของผลลัพธ์ที่ผิดปกติของ lipidograms นั่นคือการตรวจเลือดแสดงค่าสูงเกินบรรทัดฐาน - คอเลสเตอรอลและเศษส่วนต่าง ๆ (เช่น LDL คอเลสเตอรอล, HDL, Lopp คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์)

ในทางกลับกันข้อห้ามในการใช้อาหารที่มีไขมันต่ำคือ:

เด็กและวัยรุ่น
การขาดสารอาหารของวิตามินไขมันที่ละลายได้
ปัญหาฮอร์โมนที่เฉพาะเจาะจงและการละเมิดที่เกี่ยวข้อง - amenorrhea, การละเมิดความอุดมสมบูรณ์, การขาดฮอร์โมนเพศ
การแพ้คาร์โบไฮเดรตหรือเส้นใยจำนวนมาก

ดังนั้นคุณไม่มีข้อห้ามสำหรับอาหารเช่นนี้ ตอนนี้คุณสามารถเริ่มทำอาหาร การทำเมนูสำหรับอาหารที่ไม่ใช่ไขมันเป็นเรื่องง่าย อ่านเพิ่มเติม

เมนูอาหารที่มีไขมันต่ำ

ด้านล่างเรานำเสนอเมนูโดยประมาณของอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นเวลา 3 วัน อย่างไรก็ตามเป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การจดจำว่าเพื่อให้ได้อาหารแต่ละรายการตามบุคคลใดคนหนึ่งที่คุณชอบและไม่ก่อให้เกิดปัญหาใด ๆ คุณควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญนักโภชนาการ

1 วัน:

อาหารเช้า: โจ๊กกับกล้วยและวอลนัท
อาหารเช้าที่สอง: แซนวิชกับชีสคอทเทจและกระเทียมต่ำ
อาหารกลางวัน: เต้านมทอดของไก่งวงกับมันฝรั่งและสลัดกะหล่ำปลี
ขนมขบเคี้ยวตอนบ่าย: ถ้วยจากสับปะรดและแอปเปิ้ลกับเมล็ดเชีย
อาหารเย็น: พาสต้าสลัดกับมะเขือเทศเชอร์รี่และมะกอก

2 วัน:

อาหารเช้า: ค็อกเทลโยเกิร์ตกับส้มและอัลมอนด์
อาหารเช้าที่สอง: เค้กข้าวกับอะโวคาโดและมะเขือเทศ
อาหารกลางวัน: ซุปแตงกวาพร้อมบะหมี่ธงทั้งหมด
Snack ช่วงบ่าย: พุดดิ้งกับแยมโฮมเมด
อาหารเย็น: สลัดข้าวกับปลาแซลมอนรมควัน

3 วัน:

อาหารเช้า: แซนวิชขนมปังเมล็ดพันธุ์ทั้งหมดด้วยถั่ว
อาหารเช้าที่สอง: สลัดผลไม้กับกล้วยและกีวี
อาหารกลางวัน: หม้อมันฝรั่งกับบร็อคโคลี่และชีส
ขนมขบเคี้ยวยามบ่าย: แซนวิชกับชีสกระท่อมและแยม
อาหารเย็น: ครีมชิมผักขาว

4 วัน:

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตออนน้ำผลเบอร์รี่ตามฤดูกาลหรือผลไม้แห้งชาลินเด็น
อาหารเช้าที่สอง: แซนวิชแซนวิชและบวบคาเวียร์
อาหารกลางวัน: ซุปผักที่มีเนื้อวัวต่ำ -ไขมันชาชาชา
ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้
อาหารเย็น: ฟักทองอบด้วยผักกาแฟ

5 วัน:

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท, ชีสคอทเทจต่ำ (100 กรัม)
อาหารเช้าที่สอง: ของหวานผลไม้ชา
อาหารกลางวัน: ซุปแตงกวาพร้อมบะหมี่ธงทั้งหมด
Snack ช่วงบ่าย: พุดดิ้งกับแยมโฮมเมด
อาหารเย็น: สลัดผัก, ปลาชนิดต่ำ -ไขมัน, ชา, ชา

6 วัน:

อาหารเช้า: โจ๊กกับกล้วยและวอลนัท
อาหารเช้าที่สอง: แซนวิชมะเขือยาว
อาหารกลางวัน: พาสต้าใต้ซอสมะเขือเทศเนื้อไก่ชิ้นหนึ่งน้ำฟักทอง
ขนมขบเคี้ยวตอนบ่าย: สมูทตี้ผลไม้
อาหารเย็น: พาสต้าสลัดกับมะเขือเทศเชอร์รี่และมะกอก

7 วัน:

อาหารเช้า: แพนเค้กในน้ำมันลีนชามิ้นต์
อาหารเช้าที่สอง: ถั่ว 1 แอปเปิ้ล
อาหารกลางวัน: ถั่วตุ๋นเนื้อไก่น้ำมะเขือเทศ
ของว่างยามบ่าย: ของหวานผลไม้ชาชา
อาหารเย็น: มันฝรั่งอบชาราสเบอร์รี่

ตอนนี้คุณรู้วิธีลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีไขมันต่ำเนื้อสัตว์และปลาที่ซื้ออะไรจะทำอะไร บางทีคุณอาจปฏิบัติตามโภชนาการประเภทนี้แล้ว? แบ่งปันความคิดเห็นเกี่ยวกับผลลัพธ์ของคุณ