วิธีการปั๊มไหล่ที่บ้าน: โปรแกรมการออกกำลังกาย

ไหล่ที่บ้านเป็นเรื่องง่าย สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

เนื้อหา

การฝึกอบรมในดินแดน "ของมัน" หรือที่บ้านไม่ควรแตกต่างจากการฝึกอบรมในห้องโถง เป็นเรื่องไร้เดียงสาที่จะเชื่อว่าการมีดัมเบลล์นักแสดงสองคนที่มีน้ำหนัก 8 กิโลกรัมและน้ำหนักหนึ่งปอนด์คุณสามารถพึ่งพาการเติบโตที่รุนแรงทั้งสองสำหรับตัวชี้วัดแรงในการออกกำลังกายบนเข็มขัดไหล่ นั่นคือกล้ามเนื้อเดลต้า ท้ายที่สุดนี่ไม่ใช่เรื่องง่าย

อ่านบนเว็บไซต์ของเราบทความอื่นในหัวข้อ: "วิธีการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อก่อนฝึกออกกำลังกายครีมอุ่น?".

จากบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการปั๊มไหล่ที่บ้าน คุณจะพบข้อมูลเกี่ยวกับอุปกรณ์กีฬาที่ต้องการและโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพ อ่านเพิ่มเติม

คลังกีฬาที่จำเป็นสำหรับการสูบน้ำไหล่

เห็นได้ชัดว่าทั้งดัมเบลล์และน้ำหนักเป็นอุปกรณ์กีฬาที่ค่อนข้างจริงจัง แต่ชุดนี้จะไม่เพียงพอที่จะทำงานกับโหลดในช่วงที่มีการ จำกัด ซ้ำ การทำงานกับน้ำหนักเพื่อเพิ่มจำนวนการทำซ้ำจะมีประสิทธิภาพน้อยลงหากจุดประสงค์ของมวลกล้ามเนื้อของไหล่ถูกตั้งค่าและไม่ใช่การพัฒนาความอดทน ดังนั้นดูแลล่วงหน้าเกี่ยวกับการมีอยู่ของรายการกีฬาที่เหมาะสมสำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้สำหรับการสูบน้ำไหล่โดยมีความเป็นไปได้ที่จะเพิ่มน้ำหนักการฝึกอบรม - สิ่งนี้จะต้องใช้ทั้งสำหรับการทำงานในการฝึกอบรมแยกต่างหากและภายในรอบการเรียนทั้งหมด นี่คือเคล็ดลับสองสามข้อ:

เพื่อที่จะปั๊มกล้ามเนื้อมันไม่สำคัญว่าคุณจะใช้เป็นเปลือกหอย: บาร์ดัมเบลล์ที่ยุบได้หรือถุงทรายเป็นสิ่งสำคัญที่น้ำหนักสามารถเปลี่ยนแปลงได้ในกระสุนปืน
เป็นที่พึงปรารถนาที่คุณสามารถควบคุมได้จากนั้นเพิ่มจากนั้นลดลง 1.25-2.5 กิโลกรัมสำหรับบาร์ และ 0.5 หรือ 1 กิโลกรัมสำหรับดัมเบลแต่ละคน

น้ำหนักดังกล่าวจะช่วยให้คุณสามารถเกิดขึ้นได้และมันจะเกิดขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เพิ่มน้ำหนักการทำงานและยังมีน้ำหนักค่อนข้างเล็กในแนวทางที่อบอุ่นซึ่งเตรียมร่างกายสำหรับ "งาน" หลัก

วิธีการปั๊มไหล่ที่บ้าน: โปรแกรมการออกกำลังกาย

โปรแกรมการฝึกอบรมที่รวบรวมได้อย่างถูกต้องจะให้ผลลัพธ์ที่ดีโดยเฉพาะในเดือนแรก เมื่อกล้ามเนื้อคุ้นเคยคุณจะต้องเปลี่ยนวิธีการหรือเพียงแค่เปลี่ยนลำดับของการออกกำลังกายและแทนที่การออกกำลังกายที่คุ้นเคยกับผู้อื่นมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้นจะปั๊มไหล่ที่บ้านได้อย่างไร? นี่คือโปรแกรมการฝึกแบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาของเข็มขัดไหล่:

ออกกำลังกายที่ 1:

หยุดพักในลักษณะปกติตามปกติโดยไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันห้าถึงเจ็ดนาทีพอ
ให้ความสนใจกับการทำให้กล้ามเนื้อไหล่ไหล่และหลังส่วนล่าง

แบบฝึกหัด 2:

ยืนโดยใช้บาร์ดัมเบลสองตัวหรือดัมเบลหนึ่งสลับกัน
ออกกำลังกายด้วยเปลือกหอยซึ่งไม่ยากเกินไปที่จะทำ เวลาจะมาถึงและคุณจะเพิ่มน้ำหนักอย่างแน่นอนและยังใช้เปลือกกีฬาต่างๆ
ตัวอย่างเช่น Sumo Fighters สำหรับการฝึกอบรมพลังงานตามประเพณีอายุหลายศตวรรษกำลังฝึกซ้อมกับถุงทรายเทลงหนึ่งหรือสองกำมือหากจำเป็น
การยืนกดม้านั่ง (ด้วยเปลือกหอยใด ๆ ) ดำเนินการ 5 วิธีซึ่งสองครั้งแรกนั้นจำเป็นต้องมีความอบอุ่น -อัพทั้งสามที่ตามมาเป็นหลัก
พยายามทำงานในแนวทางการทำงานในจำนวนการทำซ้ำจาก 8 ถึง 12 อย่าออกไปจากช่วงนี้
เมื่อถึง 12 การทำซ้ำในทั้งสามวิธีการทำงานเพิ่มน้ำหนักในครั้งต่อไปตามที่ระบุไว้ข้างต้น

แบบฝึกหัด 3:

ผู้พิพากษากดอยู่ที่เดลต้ายืนด้วยแรงฉุด มันยังดำเนินการกับบาร์หรือดัมเบลล์
ยืนและถือเปลือกบนแขนของคุณยื่นออกมาดึงมันขึ้นไปถึงระดับของ clavits และการเลี้ยวมือ (อนุญาตให้ใช้ความเฉื่อยที่นี่) นำบาร์หรือดัมเบลไปยังตำแหน่งสำหรับกด - ไปยังตำแหน่งที่คุณครอบครอง การออกกำลังกายก่อนหน้านี้ และทำการกดม้านั่งเอง
หลังจากการเคลื่อนไหวทั้งหมดให้ทำซ้ำตามลำดับย้อนกลับ
ทำแบบฝึกหัดด้วยความแข็งแรงของแขนและไหล่ อย่าช่วยตัวเองด้วยหลังและเท้าส่วนล่างของคุณ - เป็นสิ่งสำคัญที่การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยพลังของเข็มขัดไหล่
โดยรวมแล้วทำตามวิธีการทำงานสามวิธีรวมถึง 8-12 การทำซ้ำ
เลือกน้ำหนักน้อยกว่าในการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายเล็กน้อย - พิจารณาความเหนื่อยล้าที่สะสมและแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวที่ยาวขึ้น
หากคุณไม่ได้ออกซ้ำอย่างน้อย 8 ครั้งอย่าลังเลที่จะลดน้ำหนัก - ตอนนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำงานด้านเทคนิคอย่างเคร่งครัดและในจำนวนการทำซ้ำที่ระบุ

ออกกำลังกายที่ 4:

การผสมพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้างของยืนหรืออยากได้บาร์ไปที่คาง (เจาะ) เลือกตัวเลือกที่อนุญาตให้คุณดำเนินการสินค้าคงคลังของคุณ
หากคุณมีบาร์และดัมเบลล์เพียงแค่สลับการออกกำลังกายทั้งสองจากการฝึกอบรมเพื่อการฝึกอบรม - สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดีอีกครั้ง
ทำงานใน 3-4 วิธีการทำงานที่ 8-12 ซ้ำ

ทำแบบฝึกหัดทางเทคนิคโดยมีหลังแบนโดยไม่มีกลอุบายใด ๆ โปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือการทำทุกอย่างให้ถูกต้อง งานทั้งหมดควรดำเนินการโดยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและไหล่

วิดีโอ: วิธีปั๊มไหล่ซุปเปอร์? Denis Gusev

เคล็ดลับสำหรับความคืบหน้าในการสูบน้ำไหล่ที่ดีขึ้น

ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างถูกต้องแล้วคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดี ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับความคืบหน้าในการสูบน้ำไหล่ที่ดีขึ้น:

ฝึกอบรมโปรแกรมข้างต้นสัปดาห์ละครั้ง แต่ในกรณีที่รุนแรงไม่เกินสองครั้ง
Experienically กำหนดว่าตัวเลือกใดที่เหมาะกับคุณ เป็นเรื่องง่ายที่จะทำเช่นนี้ -รถไฟขบวนแรกสัปดาห์ละครั้งจากนั้นสองครั้งหากหลังจากเปลี่ยนไปใช้โหมดสองเวลาสำหรับการฝึกอบรมครั้งต่อไปความคืบหน้าจะช้าลงอย่าลังเลที่จะกลับไปใช้ตัวเลือกหนึ่งครั้ง ในสถานการณ์เช่นนี้เขาจะได้รับประโยชน์มากขึ้น
หากตัวเลือกสองเวลาช่วยให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนการทำซ้ำได้อย่างน้อยหนึ่งอย่างจากนั้นก็อยู่กับมัน

นี่คือโปรแกรมสำหรับการฝึกอบรมที่บ้านได้รับการออกแบบสำหรับการฝึกอบรมแยกกันหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์และทำงานกับดัมเบลล์:

ฝึกฝนอย่างมีความสุขและเข้าใกล้ชั้นเรียนอย่างรับผิดชอบ กินอาหารโปรตีนจำนวนมากนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวันและหลังจากสองสามเดือนคุณจะประหลาดใจกับผลของไหล่ไหล่ของคุณเองรวมถึงการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายและมือของคุณในไหล่ ขอให้โชคดีที่บรรลุเป้าหมาย!