วิธีการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อก่อนฝึกออกกำลังกายครีมอุ่น?

ในบทความคุณจะพบแบบฝึกหัดสองชุดเพื่ออุ่นเครื่องก่อนการฝึกซ้อม เช่นเดียวกับรายการของครีมร้อนและเคล็ดลับเกี่ยวกับของว่างก่อนเรียน

เนื้อหา

อุ่นเครื่องก่อนฝึกที่บ้าน: จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่ต้องการทำยิมนาสติกตอนเช้า?

ทุกคนพูดกันอย่างเป็นเอกฉันท์ว่าการออกกำลังกายในตอนเช้านั้นเจ๋งมาก แต่ในความเป็นจริงความจริงที่ว่าคุณไม่เพียง แต่ต้องตื่น แต่ยังใช้การออกกำลังกายที่ยากลำบากทันทีสามารถขับไล่ความปรารถนาและลุกขึ้นและมีส่วนร่วม จะทำอย่างไร?

โค้ช Igor Obukhovsky เขาบอกกับช่อง YouTube ของเขาว่าจะทำให้ตอนเช้าอบอุ่นได้อย่างไรก่อนการฝึกซ้อมไม่เพียง แต่มีประโยชน์ แต่ยังเป็นที่น่าพอใจ แบบฝึกหัดทั้งชุดนี้ทำจากการโกหกหรือการนั่งและคุณสามารถเริ่มต้นได้ที่เตียง Igor Obukhovsky เป็นโค้ชดาวยูเครนดารา เขาช่วยลดน้ำหนักให้กับผู้เข้าร่วมในโครงการโทรทัศน์ "คอนกรีตและมีความสุข"และยังเป็นผู้นำทางอินเทอร์เน็ตมาราธอนสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

อบอุ่นดี -อัพก่อนฝึกซ้อม

แบบฝึกหัด 1: ก่อนอื่นคุณต้องยืด ดึงถุงเท้าตัวเองงอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างยืดมือของคุณเหนือหัวและยืดในทิศทางที่แตกต่างกัน

คุณสามารถรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดของช่องท้องและหน้าอกที่ต่ำกว่า - จากช่องท้องโซลาร์ไปจนถึงกดด้านล่าง ฝ่ามือเหนือศีรษะของคุณสามารถพับได้ด้วย“ เรือ” หรือวางลงบนอีกอันหนึ่ง (จากนั้นคุณต้องเปลี่ยนมือ) ออกกำลังกายครั้งเดียวหรือสองครั้ง

แบบฝึกหัด 2: วางขาหนึ่งและสองในทางกลับกัน ให้แน่ใจว่าได้ออกจากเท้าตรง ดึงขาข้างหนึ่งขึ้นมาตัวเองยกมันขึ้นเล็กน้อยในข้อต่อสะโพกแล้วงอเข่าเล็กน้อย ดึงขาที่สองเข้าหาตัวเอง เปลี่ยนขาของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกายสี่ครั้ง

อุ่นเครื่องก่อนการฝึก: ผลัดกันดึงขาด้วยเท้าตรงกับเรา

แบบฝึกหัด 3: เรางอหลังส่วนล่าง สิ่งที่อบอุ่นก่อนการฝึกอบรมแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถนอนอยู่บนเตียงได้แม้ว่าจะอยู่บนพรมยิมนาสติกบนพื้นมันจะสะดวกกว่า ดังนั้นก่อนอื่นคุณต้องกางมืออย่างอิสระยืดพวกเขาไปตามร่างกาย พึ่งพากระดูกสันหลังส่วนเอวและ พยายามยกก้านเล็ก ๆ เล็กน้อย จากนั้นยกแขนขึ้นอย่างราบรื่นและเหยียดข้างหลังศีรษะในเวลาเดียวกันก็ลดกระดูกเชิงกรานลงและ coize ที่หลังส่วนล่าง ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้สองครั้ง

เรากำลังทำงานเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนเอว

แบบฝึกหัด 4: เราแกว่งไปมาที่หลังโค้งมน ดึงขาของคุณไว้ข้างใต้คุณงอที่หัวเข่าจับขาด้วยมือของคุณด้านล่างหัวเข่า งอหลังดึงคางไปที่หัวเข่าเล็กน้อย เริ่มแกว่งไปมาทีละน้อยทีละน้อย กลับไปกลับมาค่อยๆเพิ่มแอมพลิจูด คุณสามารถแสดงการเคลื่อนไหวที่แกว่งไปมาได้เจ็ดถึงแปด เป็นผลให้คุณต้องลุกขึ้นนั่งลงข้ามขาของคุณต่อหน้าคุณ

แบบฝึกหัด 5: ความอบอุ่นก่อนการฝึกที่บ้านไม่เพียง แต่ให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึง การออกกำลังกายการหายใจผ่อนคลายเพื่อหยอกล้อและปรับในวันใหม่ นั่งและข้ามขาของคุณต่อหน้าคุณ ดึงมงกุฎขึ้นมาเพื่อที่จะไม่มีที่หนีบอยู่ด้านหลังของคุณ วางมือในตำแหน่งใดก็ได้ที่สะดวกสำหรับคุณ คุณสามารถวางลงบนหัวเข่าของคุณพักบนพื้นด้านหลังของคุณหรือวางฝ่ามือของคุณบนข้อเท้า หายใจช้าหายใจช้าผ่านจมูกของคุณและหายใจออกช้า ๆ ผ่านปากของคุณ ทำซ้ำห้าครั้ง

แบบฝึกหัด 6: คุณต้องยืดกล้ามเนื้อของคอเบา ๆ ทำมัน เอียงศีรษะไปด้านข้าง ดึงหูของคุณไปที่ไหล่ แต่อย่าใช้ความพยายามมากเกินไป อุ่นเครื่องก่อนการฝึกซ้อมเราถือว่าราบรื่นและการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวล ซิงโครไนซ์การเคลื่อนไหวของคุณด้วยลมหายใจเอาหัวของคุณตรงสูดลมหายใจแล้วเอียงไปที่ไหล่ - หายใจออก

แบบฝึกหัด 7: นั่งต่อไปข้ามขาของคุณต่อหน้าคุณ หายใจไม่ออกและหายใจออก

แบบฝึกหัด 8: เราทำการหมุนเวียนเป็นวงกลมกับไหล่ของเราเมื่อสิบปีก่อนจากนั้นสิบไปข้างหน้า เกือบทุกความอบอุ่นก่อนการฝึกซ้อมที่บ้านรวมถึงการเคลื่อนไหวดังกล่าว และนี่ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องธรรมดามาก แต่ก็มีประสิทธิภาพ

อุ่นเครื่องก่อนการฝึกอบรม: การเคลื่อนไหวแบบวงกลมของไหล่

แบบฝึกหัด 9: เราวาดครึ่งวงกลมกับหัวของคุณ เรางอหัวของคุณลงและวาดมันครึ่งวงกลมจากไหล่ข้างหนึ่งไปยังอีกไหล่ พยายามทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นและมั่นใจ ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 5-6 ครั้ง

แบบฝึกหัด 10: เรายืดกล้ามเนื้อด้านหน้าของคอ ในการทำเช่นนี้คุณต้องยืดใบหน้าและคางขึ้น พยายามที่จะเครียดเฉพาะคอของคุณอย่าโยนหัวกลับ

แบบฝึกหัด 11: หันกลับมา นั่งลงอย่างอิสระข้ามขาของคุณต่อหน้าคุณ วางมือขวาที่เข่าซ้าย ด้วยมือซ้ายของคุณเอนตัวไปที่พื้นด้านหลังของคุณ เอื้อมมือ - นี่เป็นสิ่งสำคัญ! เลี้ยวกลับอ่อน ๆ งอกระดูกสันหลังเพื่อให้การจ้องมองของคุณได้รับการแก้ไขในรายการที่คุณมีจากด้านหลัง

แบบฝึกหัด 12: เรางอหลังของคุณ วางมือเหนือข้อเท้าเบี่ยงเบนไปแล้วงอหลัง ทำซ้ำการออกกำลังกายสองครั้ง

อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อก่อนฝึก: ให้ความสนใจกับด้านหลัง

แบบฝึกหัด 13: การออกกำลังกายอีกครั้งเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านหลัง ปิดแขนของคุณเข้าไปในล็อคและยืดไปข้างหน้าตรงข้ามหน้าอกของคุณ prugge หลังของคุณ จากนั้นยกแขนขึ้นแล้วงอหลัง ทำซ้ำแบบฝึกหัดสองหรือสามครั้ง

แบบฝึกหัด 14: แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ในการถอดแคลมป์ในบริเวณหน้าอก ก่อนอื่นยกมือขึ้นและกระจายไปทางด้านข้างอย่างกว้างขวางราวกับว่า "เปิด" หน้าอก หลังจากนั้นให้ปิดมือของคุณเข้าไปในล็อคด้านหลังของคุณและงอหน้าอกไปข้างหน้า

หลังจากคอมเพล็กซ์นี้ความอบอุ่นก่อนการฝึกซ้อมที่บ้านจะไหลเข้าสู่การออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นอย่างราบรื่น โค้ชเสนอให้ทำการผลักดันจากตำแหน่งบนหัวเข่าการบิดอย่างง่ายและการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ที่เหมาะสำหรับการชาร์จที่เป็นประโยชน์และไม่เหนื่อย แบบฝึกหัดทั้งหมดเหล่านี้คุณสามารถเห็นได้ในวิดีโอ

วิดีโอ: การออกกำลังกายตอนเช้าที่คุณต้องการทำ

ก่อนการฝึกอบรมคืออะไรและผู้ฝึกสอนออกกำลังกายกินอะไรก่อนฝึกซ้อม?

ก่อนการฝึกอบรมและไม่ว่าจะเป็นก่อนการฝึกอบรมเป็นคำถามที่ไม่ใช่คำตอบที่เข้มงวด คุณต้องใส่ใจกับความดีของคุณและฟังความต้องการของคุณ สิ่งเดียวคือของคุณ ของว่างบรรจุคาร์โบไฮเดรตเพราะนี่เป็นแหล่งพลังงานอย่างรวดเร็ว ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรต เหล่านี้คือธัญพืชขนมหวานผลไม้หวาน และขอแนะนำให้ทำของว่างไม่เกิน 20 นาทีก่อนการฝึกอบรม

ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของสิ่งที่อยู่ก่อนการฝึกอบรมจากโค้ชที่มีชื่อเสียงและวิดีโอของบล็อกเกอร์ Casey Ho:

ตัวเลือกที่ 1: ไข่ไก่อะโวคาโดเห็ดทอดและสาหร่ายทะเลหรือผักใบเขียว
ตัวเลือกที่ 2: ผลเบอร์รี่หวานสตรอเบอร์รี่องุ่นและมัลเบอร์รี่เหมาะสม
ตัวเลือก 3: โดยทั่วไปน่าพอใจมากสำหรับผู้ที่หิวมาก เหล่านี้คือไก่งวงเห็ดมันฝรั่งและผัก สิ่งเดียวคือมันจะดีกว่าที่จะไม่ทอด แต่จะอบในเตาอบ

ครีมอุ่นกล้ามเนื้อก่อนฝึก

ครีมร้อนสำหรับกล้ามเนื้อช่วยลดความเสี่ยงของการยืดและการบาดเจ็บของข้อต่อระหว่างการเล่นกีฬา พวกเขายังช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพราะ อุ่นเนื้อผ้า พวกเขาปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในพวกเขาและนั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อและข้อต่อจะสามารถทำงานได้อย่างเต็มที่ ก่อนใช้ยาคุณควรปรึกษาแพทย์

ขี้ผึ้งอุ่นที่เป็นที่นิยมสำหรับกล้ามเนื้อก่อนการฝึก:

Kapiska - ครีมนี้มีความเข้มข้นมากดังนั้นคุณต้องใช้ในปริมาณที่น้อยมากและกระจายอย่างทั่วถึงบนผิว เป็นผลให้ครีมถูกใช้ไปทางเศรษฐกิจ ครีมมีเอฟเฟกต์ vasodilating และภาวะโลกร้อน ขอแนะนำให้ใช้ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกอบรมเพื่อป้องกันเคล็ดขัดยอกไปยังพื้นที่ที่มีปัญหา
Skipophite - ครีมตามน้ำมันสน ซึ่งแตกต่างจากครีมก่อนหน้านี้ถ้าคุณแพร่กระจายอย่างหนาแน่นบนผิวหนังมันไม่ได้อบ มันมีเอฟเฟกต์ภาวะโลกร้อนเหมาะสำหรับครีมร้อนสำหรับกีฬา
คนสุดท้าย - ครีมร้อนที่ทรงพลัง หากคุณไม่ต้องการสัมผัสกับความรู้สึกแสบร้อนที่แข็งแกร่งอย่าใช้ Finalgon อย่างหนาแน่นกับผิว ก่อนอื่นลองใช้จำนวนน้อยมาก
nikoflex - ครีมร้อนที่เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถพกพาเสื้อคลุมเข้มข้นและ Finalgon ได้ มันมีเอฟเฟกต์ภาวะโลกร้อนยังใช้สำหรับอาการปวดข้อและเอ็น

ออกกำลังกายเต้นรำก่อนฝึกที่บ้าน

คุณคิดว่าจะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นก่อนฝึกได้ดีที่สุดหรือไม่? บล็อกเกอร์วิดีโอ เคซี่ย์โฮ เขาเชื่อว่าอุ่น ๆ ก่อนการฝึกที่บ้านไม่เพียง แต่มีประโยชน์ แต่ยังสนุก เพื่ออุ่นเครื่องกล้ามเนื้อก่อนการฝึกออกกำลังกายให้เล่นดนตรี พิลาทิสตอนบน (นี่คือวิธีการของผู้เขียนของเคซี่ย์)

เล็กน้อยเกี่ยวกับผู้แต่ง: Casey Ho เป็นหนึ่งในนักเขียนบล็อกวิดีโอยอดนิยมในโลกที่สร้างบทเรียนการบ้าน และในเวลาเดียวกันก็ได้รับการรับรอง โค้ชมืออาชีพจากลอสแองเจลิส ผู้ใช้ทราบว่าเคซี่ย์นั้นคล้ายกับแฟนสาวที่เต้นรำต่อหน้ากระจกการเคลื่อนไหวของเธอนั้นซุ่มซ่ามมาก

แบบฝึกหัด 1: วางขาของคุณให้กว้างพอและทำสควอชตื้น 5 ตัว หลังจากนั้นนั่งลงและทำงานเล็กน้อยกับกล้ามเนื้อของขาทำให้ "ฤดูใบไม้ผลิ"

แบบฝึกหัด 2: อาหารกลางวันไปข้างหน้า กลายเป็นกระจายความกว้างไหล่เท้าของคุณแยกออกไปสลับกันหยิบขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งแล้วถ่ายโอนน้ำหนักตัวไปยังมัน เพื่อให้กล้ามเนื้ออุ่นเครื่องดีขึ้นก่อนที่จะฝึกคุณสามารถสปริงเล็กน้อยในตำแหน่งที่พุ่งเข้าหา

แบบฝึกหัด 3: ปอดไปด้านข้าง ทำซ้ำแบบฝึกหัดก่อนหน้า แต่การโจมตีไม่ควรไปข้างหน้า แต่ไปด้านข้าง ครั้งแรกในหนึ่งจากนั้นไปที่อื่น จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายครั้งแรกด้วย squats

แบบฝึกหัด 4: ไหล่คลื่น วางขาของคุณให้กว้างเพื่อให้ถุงเท้ามองออกไป นั่งลงเล็กน้อยและวางมือบนหัวเข่าของคุณ สร้าง“ คลื่น” ในตำแหน่งนี้ด้วยไหล่ของคุณ จากนั้นกระโดดและทำฝ้ายเหนือหัวของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกายหลายครั้ง

การออกกำลังกายคลื่น — ออกกำลังกาย "คลื่น"

แบบฝึกหัด 5: ยืนในบาร์จากนั้นดึงขาขวาไว้ข้างใต้คุณงอที่หัวเข่าแล้วยกมือขวาขึ้น หมุนร่างกายในเวลาเดียวกัน

ออกกำลังกายในบาร์ — ตำแหน่งเริ่มต้นในบาร์

แบบฝึกหัด 6: ขั้นตอนในบาร์ ในขั้นตอนนี้ความอบอุ่นของเราก่อนการฝึกที่บ้านจะเริ่มไหลเข้าสู่การฝึกอบรมอย่างราบรื่น มันยากที่จะยืนอยู่ในบาร์ แต่ถ้าคุณเต้นในบาร์ล่ะ? Casey Ho แนะนำให้ทำตามขั้นตอนในบาร์ ก่อนอื่นให้วางขาข้างหนึ่งไปด้านข้างแล้วกลับไปยังตำแหน่งเดิมจากนั้นอีกขา

แบบฝึกหัด 7: เราทำตามขั้นตอนในบาร์ แต่การกระโดดในบาร์ล่ะ? กระโดดในบาร์วิธีต่อไปของเราในการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อก่อนฝึก

แบบฝึกหัด 8: พลังค์และสควอช แบบฝึกหัดนี้บางครั้งเรียกว่าชนชั้นกลาง เป็นที่เชื่อกันว่ามันฝึกฝนทั้งร่างกายและมีประโยชน์มาก ในเวอร์ชันของเรานี่เป็น semibergi ค่อนข้างเพราะในแบบฝึกหัดดั้งเดิมของการออกกำลังกายในขณะที่อยู่ในบาร์เราต้องผลักดันขึ้น แต่เราไม่มีสิ่งนี้

Casey Ho แนะนำให้เสร็จสิ้นการเต้นรำฝึกอบรม ในตอนต้นของชุดการออกกำลังกายจากโค้ชการติดตามมิตรภาพของ Pascal หรือมิตรภาพจะดังขึ้น การเดินจันทรคติในรูปแบบที่เป็นไปได้ทั้งหมดจากวิดีโอของชุดคลิปนี้อาจเป็นวิธีที่ดีในการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อก่อนฝึก