เป็นไปได้ไหมที่จะดาวน์โหลด triceps และ biceps ในหนึ่งวันในเวลาเดียวกัน: วิธีที่ดีที่สุดในการรวมการฝึกแขนและไหล่คืออะไร?

เราดาวน์โหลดมือของเรา: triceps, biceps, deltas แผนการฝึกอบรมวิดีโอสอนพร้อมแบบฝึกหัด

อยากมีร่างกายที่สวยงามและกระชับไหม? ในบทความนี้เราจะบอกคุณว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะดาวน์โหลด triceps และ biceps ในหนึ่งวันและจะมีเอฟเฟกต์สองเท่าถ้าพวกเขาดาวน์โหลดพวกเขาในเวลาเดียวกัน โบนัส-แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดจากผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายชั้นนำ

วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกฝนมือของคุณคืออะไรพร้อมกับไหล่หรือแยกกัน?

เมื่อไปเยี่ยมโรงยิมเป็นครั้งแรกผู้เริ่มต้นหันไปหาโค้ชในความกระหายเพื่อให้ได้แผนการฝึกอบรมที่สมบูรณ์แบบ นี่คือสิ่งที่ประกาศไว้ที่แผนกต้อนรับเนื่องจากโปรแกรมพื้นฐานอยู่ในทุกขั้นตอนบนอินเทอร์เน็ต เป็นผลให้ผู้มาใหม่ได้รับโปรแกรมพื้นฐานมากและดูดซับ“ ตำนาน” แรก ตัวอย่างเช่นการสูบน้ำ triceps และ biceps ในหนึ่งวันไม่มีประสิทธิภาพและเป็นการดีกว่าที่จะแจกจ่ายให้กับแผนการแยกต่างหาก วันแรกลูกหนูส่ายมาพร้อมกับด้านหลังและวันอื่น ๆ คือไขว้กับหน้าอก

ดูเหมือนว่าหากการอ้างสิทธิ์อย่างมืออาชีพเช่นนั้นนี่คือความจริงจากตัวอย่างแรกการฝึกอบรมปีที่พิสูจน์แล้ว ใช่ไม่ต้องสงสัยโปรแกรมนี้ดีสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งเป็นเพียงการเข้าสู่รสชาติของการฝึกอบรมและพูดว่า "อุ่นเครื่อง" ร่างกาย แต่ถ้าเป้าหมายคือการหา triceps และ biceps ให้มากที่สุดให้ทำเป็น Arnold Schwarzenegger ให้เลือกวันแยกต่างหากสำหรับการฝึกอบรมและดาวน์โหลด triceps และ biceps หนึ่งวันแยกจากหลังและหน้าอก

ดังนั้นปรากฎว่าเทรนเนอร์ฟิตเนสกำลังหลอกลวงผู้มาใหม่ที่ไร้เดียงสา? ไม่เลย! เพียงแค่โปรแกรมของผู้เริ่มต้นและการฝึกอบรม“ ผลลัพธ์” นั้นแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง เช่นเดียวกับความแตกต่างในโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

การฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นรวมถึงการฝึกกลับ (กล้ามเนื้อขนาดใหญ่) และการฝึกลูกหนู (กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ), ในวันถัดไปที่หน้าอก (กล้ามเนื้อขนาดใหญ่) และไขว้ (กล้ามเนื้อขนาดเล็ก) ทำงานออกมา ในช่วงเวลานี้โหลดจะกระจายอย่างสม่ำเสมอเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับโหลดขนาดใหญ่

เมื่อมีเป้าหมายในการหากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างระมัดระวังและเพื่อผลลัพธ์สูงสุดมันสมเหตุสมผลที่จะฟังกูรูในเรื่องนี้ - อาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์อันงดงาม เขาเป็นคนที่ถูกจดจำโดยมวลชนว่าเป็นมาตรฐานของการบรรเทาและเจ้าของกล้ามเนื้อสัดส่วนที่หรูหราของหน้าอกไหล่หลังและมือ

และเขาทำซ้ำอย่างไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อยเพื่อผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมจำเป็นต้องปั๊มไขว้และลูกหนูในหนึ่งวันแยกออกจากหน้าอกและด้านหลัง และนั่นคือเหตุผล! หากในตอนต้นของการออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อขนาดเล็กพลังงานจะยังคงอยู่สำหรับขนาดใหญ่ ปรากฎผลลัพธ์ที่เลวร้ายที่สุด หากออกกำลังกายกล้ามเนื้อขนาดใหญ่แล้วเปลี่ยนไปใช้กล้ามเนื้อเล็ก ๆ (ตามที่โค้ชแนะนำ) ความแข็งแรงยังคงอยู่เล็กน้อยและกล้ามเนื้อขนาดเล็กจะได้ผลสำหรับน้ำเสียงทั่วไป แต่ไม่ใช่ผลลัพธ์ที่เก๋ไก๋

ดังนั้นอาร์โนลด์จึงพัฒนาระบบการฝึกอบรมของเขา: ขา + หลังขา + หน้าอกขา + ลูกหนู + ไขว้ การสลับโปรแกรมเป็นประจำทำให้สามารถบรรลุความสูงได้อย่างยอดเยี่ยม

วิธีที่ดีที่สุดในการดาวน์โหลดลูกหนูในหนึ่งวันคืออะไร?

ไม่มีฉันทามติเกี่ยวกับสิ่งที่ลูกหนูจะดาวน์โหลดได้ดีกว่าในวันเดียวและไม่สามารถทำได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับขั้นตอนของนักกีฬาฝึกอบรมรวมถึงเป้าหมายของเขา

เป็นการดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะดาวน์โหลดลูกหนูด้วยหลังของพวกเขา เด็กผู้หญิงไม่แนะนำให้โหลดลูกหนูจำนวนมากและดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะทิ้งลูกหนูไว้ด้านหลัง แต่ผู้ชายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดขอแนะนำให้ดาวน์โหลด triceps และ biceps ในหนึ่งวัน

เป็นไปได้ไหมที่จะดาวน์โหลด triceps และ biceps ในหนึ่งวันในเวลาเดียวกัน?

ตามที่เขียนไว้ก่อนหน้านี้ Arnold Schwarzenegger แนะนำให้สูบน้ำ triceps และ biceps ในหนึ่งวัน แต่เป็นไปได้ไหมที่จะดาวน์โหลดกล้ามเนื้อเหล่านี้ในเวลาเดียวกัน? ใช่. และด้านล่างเราให้รองเท้าซูเปอร์หลายตัวสำหรับการศึกษาที่ประสบความสำเร็จของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้

ดังนั้นกฎข้อแรกของการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จคือการไม่ปล่อยให้กล้ามเนื้อคุ้นเคย ยิ่งคุณเปลี่ยนแนวทางการฝึกอบรมบ่อยเท่าไหร่ผลลัพธ์ก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่มักจะแนะนำการฝึกอบรมตามโครงการนี้:

• 1 การฝึกอบรม: แยกออกจากกันไขว้เป็นครั้งแรกหลังจากที่ชุดของการออกกำลังกายลูกหนู;
• 2 การฝึกอบรม: การออกกำลังกายที่ทำงาน triceps และ biceps ในเวลาเดียวกัน;
• 3 การฝึกอบรม: บันไดที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น;
• 4 การฝึกอบรม: บันไดที่มีการลดน้ำหนักตามแนวทาง

อย่างที่คุณเห็นด้วยวงจรการออกกำลังกายเดียวกันคุณสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องและไม่ปล่อยให้พวกเขาคุ้นเคยกับมัน

เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การจดจำว่าลูกหนูและไขว้เป็นกล้ามเนื้อของศัตรูดังนั้นจะมีทั้งลูกหนูหรือไขว้ในการออกกำลังกาย เพื่อที่จะปั๊มพวกเขาในเวลาเดียวกันจำเป็นต้องสลับการออกกำลังกายหนึ่งครั้งสำหรับ triceps ที่สองสำหรับลูกหนู

โดยรวมแล้วผู้เริ่มต้นในกระบวนการฝึกอบรม 2-3 แบบฝึกหัดสำหรับไขว้และการออกกำลังกายลูกหนู 2-3 ครั้ง

แบบฝึกหัดการฝึกอบรมลูกหนู โปรดทราบว่ามีบทเรียนวิดีโอให้กับการออกกำลังกายแต่ละครั้งตามการใช้เทคนิคที่เหมาะสม เชี่ยวชาญเทคนิคเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ!

• ลิฟท์สำหรับลูกหนูดัมเบลล์;

วิดีโอ: ยกดัมเบลล์บนลูกหนูยืน! เทคนิค!

• การงอของมือบนบล็อกด้านบน;

วิดีโอ: การงอบนบล็อกด้านบนสำหรับบิตสุฮา

• ยกขึ้นบนบาร์ลูกหนูยืน;

วิดีโอ: การยกก้านบนลูกหนูยืน

• Rise Ez-Stangia ถึงลูกหนูยืน;

วิดีโอ: EZ-sting เพิ่มขึ้นบนลูกหนูยืน

• ยกบนก้านลูกหนูด้วยด้ามจับย้อนกลับ;

วิดีโอ: Rise With A Reverse Grip

• ค้อน;

วิดีโอ: Flexion of Hands with Dumbbells Hammer: เทคนิคและความแตกต่าง

• ลูกหนูยกบนม้านั่งเอียง

วิดีโอ: ยกดัมเบลล์บนลูกหนูนั่ง ธนาคารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

• ยกดัมเบลล์ด้วยมือเดียวบนม้านั่งของสก็อตต์

วิดีโอ: ยกดัมเบลล์บนลูกหนูในบัลลังก์ของสก็อตต์

• การงอด้วยมือเดียวที่บล็อกล่างของเครื่องจำลอง;

วิดีโอ: ก้มมือจากบล็อกล่างในครอสโอเวอร์: เทคนิคการดำเนินการ

• เพิ่มบาร์ใน Scott Simulator

วิดีโอ: ลูกหนูบนม้านั่งของสก็อตต์

ปฏิบัติตามเทคนิคการใช้งานที่ถูกต้องอย่างระมัดระวังอย่ารีบเร่งเพื่อไม่ให้ทำร้ายข้อต่อข้อศอก

แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกอบรม triceps:

• ผู้พิพากษากด;

วิดีโอ: ออกกำลังกายสำหรับหน้าอก ผู้พิพากษากดอยู่

• ม้านั่งกดไปด้านล่าง;

วิดีโอ: แบบฝึกหัด triceps บัลลังก์กดบนบล็อกแนวตั้ง

• ย้อนกลับ push -ups;

วิดีโอ: ย้อนกลับ push -ups ABC ของการออกกำลังกาย

• บัลลังก์กดจับแคบ ๆ ;

วิดีโอ: บัลลังก์กดนอนด้วยด้ามจับแคบ ๆ

• การขยายมือในความโน้มเอียง;

วิดีโอ: การขยายมือกับดัมเบลล์ในความโน้มเอียง: เทคโนโลยีและความแตกต่าง

• การขยายมือบนบล็อก;

วิดีโอ: ยืนมือบนบล็อก

• ผู้พิพากษากดนอนลงภาษาฝรั่งเศส;

วิดีโอ: ม้านั่งกดหัวลง

• การขยายมือจากด้านหลังศีรษะ;

วิดีโอ: ออกกำลังกายสำหรับไขว้ การขยายมือด้วยดัมเบลล์

• บัลลังก์กดด้วยด้ามจับย้อนกลับ;

วิดีโอ: Backbone ของปีศาจพร้อมด้ามจับย้อนกลับ

• ดัมเบลของดัมเบลนั่งด้วยมือเดียว

วิดีโอ: กดม้านั่งฝรั่งเศสด้วยมือเดียว: เทคโนโลยีและความแตกต่าง

สิ่งสำคัญคือต้องจดจำเทคนิคการแกว่งกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อทำงานออกมายืดและเติมเลือดและให้เวลาในการฟื้นตัว ในปีแรกของการฝึกอบรมคุณไม่สามารถดาวน์โหลดลูกหนูและไขว้มากกว่าสัปดาห์ละครั้งมิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงที่จะ“ ให้คะแนน” กล้ามเนื้อป้องกันไม่ให้พวกเขาฟื้นตัว สิ่งที่แย่กว่านั้น-มันจะได้รับบาดเจ็บเนื่องจาก overstrain

ลูกหนูและ triceps supernet:

• แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับทางเลือกสำหรับ triceps: ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง;
• นาทีที่เหลือ;
• การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับตัวเลือกสำหรับลูกหนู: ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง;
• นาทีที่เหลือ;
• วัฏจักรของ 3 วิธีการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยวันหยุดหนึ่งนาที

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าไซต์สุดยอดดังกล่าวมีประสิทธิภาพมาก แต่ก็หนักสำหรับร่างกาย เปลี่ยนพวกเขาให้เป็นโปรแกรมไม่เกินหนึ่งครั้งต่อเดือนเพื่อปรับปรุงคุณภาพการฝึกอบรมและในเวลาเดียวกันก็ไม่หักโหม

วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกฝนมือของคุณคืออะไรพร้อมกับไหล่หรือแยกกัน?

เริ่มต้นด้วยลองคิดดูว่าไหล่คืออะไร ดูเหมือนว่าทุกคนจะเป็นที่รู้จัก แต่น่าเสียดายที่หลายคนสับสนไหล่ ดูแผนภาพด้านล่างเพื่อทำความเข้าใจว่าส่วนใดของร่างกายเราจะฝึกด้วยลูกหนูและไขว้

ดังนั้นส่วนของมือที่อยู่เหนือลูกหนูและไขว้เรียกว่าไหล่ (เขย่าเดลต้า) โดยวิธีการที่ลูกหนูและไขว้ก็เป็นส่วนหนึ่งของมือที่เรียกว่าไหล่ ที่ไหล่มีกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่สามารถทำงานได้ทั้งด้วยมือและในขั้นตอนการฝึกอบรมด้านหลังและหน้าอก เป็นไปได้ที่จะปั๊มไขว้และลูกหนูในวันเดียวกันกับเดลต้าและได้รับการแนะนำจากโค้ชที่มีชื่อเสียงหลายคน

ในส่วนนี้เราให้รายการแบบฝึกหัดที่รับผิดชอบในการฝึกอบรมไหล่ (กล้ามเนื้อเดลทอยด์):

• Press Army Bench Press เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่แนะนำสำหรับผู้มาใหม่ทุกคน บัลลังก์กดยังคงอยู่ในการฝึกอบรมและมืออาชีพ อย่าลืมเกี่ยวกับเทคนิคที่ถูกต้องและคุณจะหลีกเลี่ยงภาระมากเกินไปในข้อต่อ
• ก้านของบาร์ไปที่คาง (ทางเลือกที่หน้าอก);
• ท่าดัมเบลล์ยืน;
• ดัมเบลล์แห่งดัมเบลล์นั่ง;
• Machi-Divisions Dumbbells ยืน;
• Silenger "Butterfly" - การลักพาตัวกลับ;
• ฝาแฝดดัมเบลล์ในความชอบ

ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรมขอแนะนำให้โหลด Deltas ในการออกกำลังกายพื้นฐาน 1 ครั้งในการฝึกซ้อมทุกวัน นั่นคือการฝึกอบรมของเดลต้าในวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์ วันที่เหลือเป็นวันหยุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้

จะดีกว่าที่จะเริ่มจับมือคุณจากลูกหนูหรือไขว้?

ในโปรแกรมวิธีปั๊มไขว้และลูกหนูในหนึ่งวันไม่มีระบบและอัลกอริทึมของการกระทำเดียว แต่ส่วนใหญ่ยังคงมีแนวโน้มที่จะทำงานโปรแกรมการฝึกอบรม triceps ก่อนและออกจากการฝึกอบรมลูกหนูสำหรับของว่าง

ในเวลาเดียวกันใน Super Shoes ในทางตรงกันข้ามขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกายเข้าด้วยกัน: การฝึกลูกหนูการออกกำลังกาย triceps และอีกครั้งบนลูกหนู

ลองใช้วิธีการที่แตกต่างกันและพัฒนาวิธีที่เหมาะสมสำหรับคุณ โปรดจำไว้ว่าในระหว่างกระบวนการฝึกอบรมคุณต้องออกกำลังกายทั้งสองกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างละเอียด

วิธีการปั๊มไหล่และไขว้ในการฝึกอบรมครั้งเดียว: โปรแกรม

ในส่วนนี้เราจะบอกวิธีการดาวน์โหลด triceps และ biceps ในหนึ่งวันพร้อมกับ deltas แต่การเน้นหลักจะไปที่ Triceps และ Delta

โปรแกรมหมายเลข 1

อย่าลืมเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก ต้องขอบคุณมันกล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยออกซิเจนและได้รับการฟื้นฟูเร็วขึ้น

โปรแกรมหมายเลข 2

โปรดจำไว้ว่าสิ่งเหล่านี้เป็นสองทิศทางพื้นฐานที่มุ่งเน้นการเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อโดยทั่วไป สำหรับการศึกษาอย่างละเอียดและสม่ำเสมอของเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้นจำเป็นต้องมีแผนการฝึกอบรมส่วนบุคคล

วิธีการปั๊มไหล่และลูกหนูในการฝึกอบรมครั้งเดียว: โปรแกรม

ในโปรแกรมการฝึกอบรมนี้เราจะบอกวิธีการปั๊ม Triceps และลูกหนูในวันหนึ่งด้วยเดลต้าในขณะที่การเน้นจะเกิดขึ้นกับลูกหนู

โปรแกรมหมายเลข 1

โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับการฝึกอบรมระดับสูงและผู้เริ่มต้นสามารถลดจำนวนการออกกำลังกายได้

โปรแกรมหมายเลข 2

ทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ? คุณอาจชอบบทความของเรา:

• สะโพกและบั้นท้ายที่สวยงามกับผู้อยู่อาศัยในฟิตเนส
• ทิศทางการออกกำลังกายใหม่ - เสา
• อาหารบิกินี่ฟิตเนส: กฎ, เมนู, ประโยชน์, ข้อห้าม

วิดีโอ: ต้องดาวน์โหลดลูกหนูและไขว้อย่างถูกต้อง! Tkachenko Alexander