การฝึกกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน: โปรแกรมการออกกำลังกาย การผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก

ในการฝึกกล้ามเนื้อหลังไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิม แบบฝึกหัดแบบดั้งเดิมสามารถทำได้ที่บ้านตามคำแนะนำข้างต้น

เนื้อหา

การฝึกกล้ามเนื้อหลังถือเป็นปัจจัยหลักในการพัฒนากล้ามเนื้อที่สวยงามในอนาคต เครื่องรัดด้านหลังมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเกือบทุกครั้ง ในขนาดของตัวเองกลุ่มกล้ามเนื้อนี้รับตำแหน่งที่ 2 หลังจากกล้ามเนื้อของขา คุณต้องฝึกหลังได้อย่างไร? แบบฝึกหัดอะไรให้เลือก?

กล้ามเนื้อหลังโทนิค: การฝึกอบรมการบ้าน

การฝึกกล้ามเนื้อโทนิก:

นอนบนพื้นกระจายมือของคุณไปด้านข้าง. กระชับกล้ามเนื้อปากมดลูกดึงถุงเท้าเข้ากับตัวเอง อยู่ในความเครียดถึง 10 วินาที ทำซ้ำไม่เกิน 5 ครั้ง
นอนบนลูกกลิ้งด้วยหลังของคุณวางมือไว้ข้างหลังหัว. Coize แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 3 วินาที ทำซ้ำสูงสุด 10 ครั้ง
นั่งบนส้นเท้ายกมือขึ้น. เบลอตัวเองอย่างช้าๆไปข้างหน้านำหน้าผากไปที่พื้นผิวพื้นยืดแขนไปข้างหน้า ถ่ายโอนส่วนหนึ่งของน้ำหนักของร่างกายทั้งหมดไปที่หัวของคุณ ในตำแหน่งนี้จะอยู่ที่ประมาณ 30 วินาทีเพิ่มภาระให้ค่อยๆ

ยืนบนไหล่และต้นคอของคุณ. ยืนเป็นเวลา 30 วินาที ดำเนินการได้มากถึง 7 วิธีเนื่องจากเป็นที่ดีของคุณเอง
นั่งบนเก้าอี้ เอามือของคุณไปที่หัวงอและเครียด ยืนเป็นเวลา 5 วินาที ดำเนินการซ้ำได้สูงสุด 5 ครั้ง
ผิวหนังยกแขนขึ้น ค้นหาประมาณ 10 วินาที ทำให้ 7 วิธีทั้งหมด
นอนบนท้อง สูดดมอย่างรวดเร็วด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้นคุณสามารถช่วยด้วยมือของคุณเท่านั้น จากนั้นงอคุณต้องกลั้นหายใจ ขาควรตรงและค่อยๆลุกขึ้นด้วยมือของคุณ

ยืนในท่า“ สี่” เรียนรู้กำแพงด้วยฝ่ามือของคุณรักษาหลังของคุณตรง ปลุกหลังของคุณแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที สร้างแนวทางบางอย่าง
นอนบนท้องวางมือของคุณขนานกับร่างกาย ยกร่างกายพยายามจับมือของคุณไว้เหนือพื้น ยืนประมาณ 10 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับ การฝึกกล้ามเนื้อหลัง ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ
นอนหงายก้มขาทุบหลัง. ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือตรงไปตรงมาและเน้นที่ไหล่ด้วยหัวของเขา กระชับเป็นเวลา 10 วินาทีทำซ้ำ 5 ครั้ง
การออกกำลังกายที่ซับซ้อน นอนหงายจับแขนด้วยมืองอขางอที่ด้านหลัง รักษาร่างกายด้วยแรงดันไฟฟ้า 10 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง
นอนหงาย งอขาของคุณ คิดว่าร่างกายอยู่ด้านหลังดึงขาของคุณขึ้น แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง

คุกเข่าตีร่างกายกลับ ใช้ข้อเท้าในมือของคุณ ในตำแหน่งนี้อยู่ 10 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง

การฝึกกล้ามเนื้อหลังยาวที่บ้าน

Hyperectstension. แบบฝึกหัดต้องการเครื่องจำลอง วางไว้บนมันเพื่อให้ลูกกลิ้งด้านล่างอยู่เหนือเท้า ร่างกายในเวลาเดียวกันควรปิดหมอนบนเครื่องจำลองไปที่สะโพก ข้ามมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะยืดร่างกายของคุณให้แน่ใจว่าไม่มีการโค้งงอใด ๆ ลดร่างกายของคุณเพื่อให้การยืดขั้นต่ำเกิดขึ้นในพื้นที่ด้านหลัง ลงไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้กลับร่างกายไปยังตำแหน่งเดิม ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้สำหรับ การฝึกกล้ามเนื้อหลังยาว สูงสุด 20 เท่าไม่เกิน 5 วิธี

เอียงโดยใช้บาร์ ยืนอย่างแน่นอนงอเข่าของคุณเล็กน้อย ใช้บาร์ในมือของคุณ เอียงไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายของคุณขนานกับพื้นผิว สำหรับการออกกำลังกายอย่าใช้แถบขนาดใหญ่มากเนื่องจากโหลดทั้งหมดสามารถเปลี่ยนไปใช้กล้ามเนื้อด้านหลังของสะโพก ออกกำลังกาย 10 ครั้ง ทำซ้ำใน 4 วิธี หากคุณต้องการได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ออกกำลังกาย ใช้บาร์ด้วยน้ำหนักน้อยลง ทำ 5 วิธีทั้งหมด 15 ครั้ง

"ตายแล้ว" วางบาร์ไว้ข้างหน้าคุณ นำไปใช้เพื่อให้บาร์อยู่ใกล้กับขา แยกไหล่บาร์ออกจากกันอีกเล็กน้อย นั่งลงอย่างช้าๆวางหลังของคุณยกบาร์ ในกรณีนี้ให้กระชับกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง ลดแถบ เมื่อคุณออกกำลังกายให้พยายามยืนในแนวตั้ง ในระหว่างการดำเนินการให้ใช้กล้ามเนื้อลึกที่ยาวของด้านหลังเท่านั้น เพื่อเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้ออกกำลังกาย 6 ครั้งติดต่อกัน ทำ 4 ชุด

ดึงขึ้น. ใช้คานเพื่อให้คุณสบายใจ อย่าแตะต้องพื้นด้วยเท้าของคุณยืดร่างกาย ดึงขึ้นเพื่อให้คางสัมผัสกับคาน อยู่ในตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที ลงทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง ทำการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง โดยรวมคุณต้องสร้าง 5 วิธี

ก้านของก้านคือคาง ยืดตัวให้ตรงกับบาร์กว้างด้วยมือของคุณ เจือจางข้อศอกของคุณรอบ ๆ ยกแท่งขึ้นไปที่คางซึ่งอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 วินาที จากนั้นลดแถบลงไปที่พื้น ออกกำลังกาย 15 ครั้ง ทำให้ 5 วิธีทั้งหมด

การฝึกอบรมด้านหลังของสี่เหลี่ยมคางหมูที่บ้าน

ออกกำลังกายด้วยบาร์ ใช้ด้ามจับเฉลี่ยไหล่ไม่ควรมีส่วนร่วมในการทำงาน ดึงแถบไปที่คางแล้วยกข้อศอกขึ้นเพื่อให้ขนานกับส่วนบนของหู เพื่อที่จะปั๊มขึ้นไปด้านบนของสี่เหลี่ยมคางหมูให้ถือบาร์ที่ด้านบนเป็นเวลาหลายวินาที หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นเราแนะนำให้คุณใช้ดัมเบลล์สำหรับ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูเนื่องจากด้วยความช่วยเหลือของบาร์คุณไม่สามารถใช้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูได้ทันทีเฉพาะไหล่

เชอร์กับดัมเบลล์ - นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู มีเทคนิคการใช้งานมากมาย คุณสามารถใช้บาร์หรือน้ำหนักตรงหรือนั่งลงใช้การจับที่แคบหรือกว้าง วางดัมเบลล์ตามลำตัวของคุณเองอย่านำพวกเขาไปข้างหน้า ก่อนที่จะยกกระสุนปืนให้เจือจางใบมีดให้สูงสุด เพื่อให้ข้อต่อของคุณไม่ได้รับความเสียหายไม่ได้รับบาดเจ็บอย่าหมุน ในระหว่างการออกกำลังกายให้ความสำคัญกับการเพิ่มดัมเบลล์ขึ้นจากนั้นลง

การตัดแรงฉุดโดยใช้ด้ามจับแคบ ๆ. ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้ใช้ดัมเบลล์หรือใช้เครื่องจำลอง อย่างไรก็ตามตัวเลือกในอุดมคติคือ อีแร้ง E-Z. หากคุณไม่มีแถบดังกล่าวให้ใช้ตัวเลือกปกติ เพิ่มขึ้นจากนั้นลดแถบอย่างช้าๆควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณเอง กระชับกล้ามเนื้อเมื่อยกบาร์ สนุกกับไหล่ของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย

ฝาแฝดกับดัมเบลล์ ในแบบฝึกหัดนี้ให้ใช้ไหล่ของคุณ (กล้ามเนื้อเดลทอยด์) การออกกำลังกายสามารถทำได้ในตำแหน่งยืนหรือนั่งก้มมือเล็กน้อย ทำลายมือของคุณไปด้านข้างเพื่อให้อยู่ขนานกับพื้นผิว ที่ด้านบนสุดให้วางข้อมือเพื่อให้อยู่ในระดับที่ต่ำกว่าข้อศอก

เชอร์ที่มีบาร์อยู่ข้างหน้าคุณ แบบฝึกหัดนี้ถือเป็นพื้นฐาน ขอบคุณเขาที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะพัฒนาได้เร็วขึ้น เทคนิคการใช้งานมีลักษณะคล้ายกับเทคนิคเช่นการออกกำลังกายครั้งแรก พวกเขาแตกต่างกันเฉพาะในภาระที่คุณจะใช้ วางบาร์ไว้ข้างหน้าคุณ ควรมีระยะทาง 50 ซม. ระหว่างขายกแท่งด้วยแรงฉุด ใบมีดไหล่จะต้องลดลงไหล่จะยืดมือของคุณผ่อนคลาย บาร์ต้องแขวนอยู่บนมือ บีบไหล่ของคุณรอสองสามวินาทีค่อยๆลดเปลือกหอยลงอย่างช้าๆ

เชอร์ที่มีบาร์ด้านหลังของเขา แบบฝึกหัดนี้ยากกว่าตัวเลือกก่อนหน้า แม้ว่าจะมีการดำเนินการเกือบเหมือนกัน ยืนขึ้นวางบาร์ให้คุณ ทำใบมีดไหล่เอามือกลับมา เอาบาร์ไปที่ฝ่ามือของคุณจากนั้นยกมันขึ้นมา ผ่อนคลายมือของคุณเล็กน้อยยกไหล่ยกบาร์ขึ้น ในตำแหน่งนี้ Linger เป็นวินาทีกลับไปที่ตำแหน่งเดิม

Shraga กำลังโกหก. ใช้ตำแหน่งโกหก เริ่มยกน้ำหนักเบาก่อนเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป นอนบนท้องบนม้านั่งด้วยความเอียงเพื่อให้ฝ่ามือแขวนได้อย่างอิสระ ใช้ดัมเบลล์ในฝ่ามือของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังเป็น บีบไหล่ช้าๆยกน้ำหนักด้วยมือกลับไปยังตำแหน่งเดิม เมื่อคุณยกดัมเบลล์สูดลมหายใจหายใจออก - หายใจออก

การฝึกกล้ามเนื้อภายใน

การฝึกอบรมนี้สำหรับ การฝึกกล้ามเนื้อหลังภายในดำเนินการดังนี้ - หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้จนจบให้ทำซ้ำหลายครั้งจากนั้นดำเนินการออกกำลังกายต่อไปต่อไป หากทุกอย่างออกมาทันทีการฝึกซ้อมเล็กน้อย

ยืนตรง. วางมือบนเอว ใส่ขาของคุณเข้าด้วยกัน หลับตาเป็นเวลา 30 วินาทีพยายามยืนนิ่ง หากคุณไม่สามารถทำสิ่งนี้ได้ให้ทำซ้ำอีกครั้ง
อยู่ในตำแหน่งเดียวกัน เท้าควรอยู่ในบรรทัดเดียวกัน วางขาขวาของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้ส้นเท้าอยู่ใกล้นิ้วเท้าของขาซ้าย ในตำแหน่งนี้ลองยืนเป็นเวลา 20 วินาที เปลี่ยนขาของคุณทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง
ต่อไปยืนอยู่ในตำแหน่งเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งแรก ยกส้นเท้าเล็กน้อยยืนบนถุงเท้า รอประมาณ 30 วินาที

ยืนตรง. โน้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด วางมือบนเอว ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 8 ครั้ง
ลุกขึ้นเหมือนในการออกกำลังกายครั้งที่สอง ช้าและไม่ออกจากสถานที่เริ่มต้นสร้างความสับสนด้านข้าง ในแต่ละทิศทางให้สร้าง 8 ความโน้มเอียง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการแกว่งเป็นแสงไม่ลึกมาก เปลี่ยนขาของคุณทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้
วางมือบนเอวปิดขาของคุณ. ยกขาขวาของคุณออกจากตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ออกกำลังกายด้วยเท้าซ้ายของคุณ
วางขาของคุณใกล้ ๆ เพื่อให้ถุงเท้าอยู่ในบรรทัดเดียวกัน ยกขาขวาของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อย ยกมือขึ้นทำผ่านด้านข้าง รวมฝ่ามือของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้ 6 ครั้งจากนั้นแบ่งปันสิ่งเดียวกัน แต่ด้วยเท้าซ้ายของคุณ
ปีนถุงเท้าของคุณ. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณยังคงปิดอยู่ ยกขาขวาของคุณออกจากตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที ออกกำลังกายด้วยเท้าซ้ายของคุณ
วางพรมบนพื้น ยืนบนนั้น หันไปรอบ ๆ ร่างกาย แต่ทิ้งพรมไว้แล้วยืนบนมันอีกครั้ง วางมือบนเอว ทำแบบฝึกหัด 8 ครั้งทางด้านซ้ายจากนั้น 8 ครั้งไปทางขวา หากคุณรู้สึกว่าคุณเวียนหัวให้แก้ไขดวงตาของคุณในระหว่างการประหารชีวิตในบางจุดให้เลี้ยวน้อยลง เพื่อที่จะทำให้แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อนขึ้นให้ยืนบนถุงเท้าพับพรม
ยืนบนถุงเท้าให้ขาของคุณเข้าด้วยกันโอบแขนของคุณไว้บนเอว. อยู่ในตำแหน่งนี้พยายามขยับเฉพาะคอของคุณ หันหัวไปรอบ ๆ จากนั้นเงยหน้าขึ้นวางหัวลง

ด้วยการออกกำลังกายชุดนี้คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อด้านในของด้านหลัง คุณสามารถเติมเต็มพวกเขาได้โดยไม่ต้องมีประสบการณ์ในทิศทางกีฬา

การฝึกกล้ามเนื้อ romboid

เชื่อมต่อใบมีดไหล่ยืนอย่างสม่ำเสมอ ใช้ดัมเบลล์นำใบมีดไหล่เข้าหากันมากขึ้น ทำแบบฝึกหัดนี้ 15 ครั้ง คุณสามารถทำได้หลายวิธี
คุณจะต้องออกกำลังกาย บนแถบแนวนอน การใช้การฝึกอบรมนี้คุณจะออกกำลังกายกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังแบบโรมัส คุณจะเลียนแบบการดึง -ups บนแถบแนวนอนโดยใช้ก้านของแถบไปที่หน้าอก ดังนั้นหากคุณเยี่ยมชมโรงยิมเป็นประจำอย่าปฏิเสธแบบฝึกหัดนี้

แรงฉุดในความโน้มเอียงโดยใช้ดัมเบลล์ ทำขาซ้าย ด้วยมือซ้ายพิงเข่าของคุณ ใช้ดัมเบลในทางกลับกันงอและยื่นมือด้วยเครื่องมือ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้ง ดำเนินการโดยการเปลี่ยนมือของคุณ สิ่งที่สำคัญที่สุดในแบบฝึกหัดนี้คือการเคลื่อนไหวเพื่อให้โหลดวางบนใบมีดไหล่
ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อ romboid ของด้านหลังดำเนินการช้า คุณควรรู้สึกว่าความตึงเครียดปรากฏในกล้ามเนื้อ rhomboid เพื่อให้ใช้กล้ามเนื้อขนาดเล็กและ rhomboid ให้ดีขึ้นบีบออก ในระหว่างการผลักดันแต่ละครั้งให้อยู่ในตำแหน่งที่ตึงเครียดเป็นเวลาไม่กี่วินาที คุณสามารถกรองเขตไหล่ให้หนักขึ้น

นอกจากนี้เรายังเสนอการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังแบบโรมัส:

ยืนขึ้นหรือนั่งบนพื้น ยืดหลังของคุณ
ลดคางลงเล็กน้อย
คุณจะต้องนำใบมีดไหล่กลับมา
จากนั้นค่อยๆกระชับกล้ามเนื้อหลังนำใบมีดไหล่เข้าด้วยกัน (สูงสุด)
ยืนในสถานะนี้ประมาณ 5 วินาที
ดำเนินการ 10 ครั้ง

การฝึกกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด

แต่ละ การฝึกกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด รวมถึงชั้นเรียนที่ผ่าน บนแถบแนวนอน มีหลายตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายในแต่ละขนาดของการเปลี่ยนแปลงการจับภาพเท่านั้น ระยะทางที่สมบูรณ์แบบ - มือมีความกว้างมากกว่าความกว้างของไหล่ ต้องขอบคุณ pull -ups คุณจะปรับปรุงความแข็งแรงของเข็มขัดไหล่กระชับหลังของคุณ สำหรับการดำเนินการแถบแนวนอนใด ๆ ที่เหมาะสมแม้กระทั่งที่อยู่ในสนาม ต้องการโหลดมากขึ้นหรือไม่? แนบพิเศษ น้ำตา. หรือใช้ดิสก์จากบาร์ พวกเขาสามารถผูกติดกับเข็มขัดโดยใช้สายที่ทนทาน

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและซับซ้อนสำหรับ การฝึกกล้ามเนื้อหลังนับ ยก. ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังจะเพิ่มขึ้นตามสัดส่วน มันสามารถดำเนินการได้โดยคนที่ต้องการทำให้ร่างกายพอดีมากขึ้น การออกกำลังกายเป็นที่นิยมในหมู่ผู้เริ่มต้นและแม้แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์เนื่องจากมีการพัฒนาทั่วไปของกรอบกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณมีกล้ามเนื้อที่มีการพัฒนา“ เบื้องหลัง” จากคนอื่น ๆ ให้ปั๊มพวกเขาด้วยการออกกำลังกายในท้องถิ่น

กำลังติดตาม ออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด - ถือบาร์ในระหว่างการเอียง การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่กล้ามเนื้อเป้าหมายใช้มัน แต่ควรเลือกมันด้วยนักกีฬามืออาชีพ หากคุณต้องการพยายามทำแบบฝึกหัดนี้ให้ใช้ดัมเบลล์แทนบาร์

การออกกำลังกายถือเป็นสิ่งที่เหมาะสำหรับด้านหลัง แรงฉุดของบล็อกแนวตั้ง. ด้วยมันคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่กว้างที่สุด ในระหว่างการดำเนินการคุณจะทำงานอย่างเต็มรูปแบบโหลดกล้ามเนื้อเป้าหมายให้สูงสุด หากคุณดำเนินการพร้อมกันด้วยการดึง -ups ให้รับเอฟเฟกต์ได้เร็วขึ้นมาก

ในระหว่างการออกกำลังกายให้สังเกตเทคนิคการใช้งานของพวกเขา คุณสามารถถามโค้ชได้ ที่บ้านวิดีโอต่าง ๆ จากอินเทอร์เน็ตจะช่วยคุณได้ พวกเขาอาจมีความคิดเห็นและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ พวกเขาจะบอกวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

การฝึกกล้ามเนื้อหลังด้วย scoliosis

ข้างหลัง

กดด้านหลังของคุณไปที่พื้น เอามือของคุณออกไปบนหัวของคุณหมุนฝ่ามือของคุณเข้าไปข้างใน ยืดนิ้วของคุณบนเท้าของคุณ ดึงแขนและขาของคุณไปรอบ ๆ ผ่อนคลาย. ดำเนินการออกกำลังกายอีกหลายครั้ง
ออกกำลังกาย "จักรยาน" ยกขาของคุณขึ้นเพื่อให้พวกเขาตั้งฉากกับพื้น งอเข่าเริ่มขยับขาเลียนแบบขี่จักรยาน ก้าวไปข้างหน้าจากนั้นย้อนกลับ เมื่อคุณสามารถฝึกฝนการออกกำลังกายให้เพิ่มการบิด วางมือไว้ใต้ศีรษะวางข้อศอกไว้บนพื้น เมื่อคุณยกร่างกายข้อศอกควรถูกนำไปใช้เท่านั้น ยกลำตัวเลี้ยวไปถึงเข่า - ขวาไปทางซ้ายซ้ายไปทางขวา แบบฝึกหัดสำหรับ การฝึกกล้ามเนื้อหลัง ด้วย scoliosis คุณต้องดำเนินการหลายครั้ง

การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดได้รับการพิจารณา "กรรไกร". หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้ยกขาของคุณเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายก่อนหน้า ขับขาของคุณไปรอบ ๆ ซ้ำชิงช้าถึง 6 ครั้ง ดำเนินการเพียง 3 วิธี

กระเพาะอาหาร

เหยียดขาและแขนไปด้านข้างแล้วผ่อนคลาย ออกกำลังกายรวม 6 ครั้ง
ออกกำลังกาย "เรือ" ช่วยในการจัดแนวกระดูกสันหลัง ดึงแขนของคุณไปข้างหน้ายืดถุงเท้าด้วยและกระชับ ยกร่างกายของคุณด้วยแขนที่ยื่นออกมาจากนั้นยกขาของคุณ สมดุลร่างกายที่เหลืออยู่บนท้อง อย่ากลั้นลมหายใจจากนั้นผ่อนคลายลดร่างกายลงในตำแหน่งเดิม

อยู่ห่างจากข้อศอกของคุณไปรอบ ๆ ปิดฝ่ามือของคุณ วางหน้าผากของคุณบนฝ่ามือของคุณยืดขาของคุณเพื่อให้ขนานกัน ทำการเคลื่อนไหวโดยจำลองการว่ายน้ำ "ทองเหลือง" ผ่อนคลาย. ทำซ้ำการออกกำลังกาย
ลบและกางขาแล้วมือยังคงนอนอยู่บนท้องของคุณ เริ่มต้นเป็นแบบฝึกหัดก่อนหน้า กระจายมือของคุณไปรอบ ๆ ให้อยู่ที่ระดับไหล่ ปิดขาของคุณบีบกันและกัน เอามือของคุณไปที่หัวเชื่อมต่อ กระจายขาของคุณไปรอบ ๆ เมื่อคุณออกกำลังกายร่างกายแขนและขาถือพื้นเฉพาะท้องควรนอนบนพื้น

การยืน

วางขาของคุณให้กว้างตรงด้านหลังของคุณ ยกฝ่ามือของคุณไปที่ไหล่ของคุณเริ่มหมุนมือไปข้างหน้าและข้างหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางของคุณเป็น
ยกขาของคุณไปรอบ ๆ ถึงเพดาน ยืนบนเคล็ดลับ นั่งช้าลงทำให้ร่างกายลดลง พยายามอย่ายื่นก้นให้อยู่ด้านหลังอย่างสม่ำเสมอ อย่าเครียดเข่าคุณไม่ควรกลั้นหายใจ ช้าขึ้นอย่างราบรื่นมาก ทำซ้ำการออกกำลังกายหลายครั้ง

การฝึกกล้ามเนื้อหลังด้วยไส้เลื่อนกระดูกสันหลัง

วางหมอนนุ่มใต้ท้อง ทำมือของคุณบนหลังของคุณ เงยหน้าขึ้น ยกหน้าอกด้วยไหล่ของคุณ หลวมสองสามวินาที รับตำแหน่งเดิม ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายสำหรับ การฝึกกล้ามเนื้อหลังด้วยไส้เลื่อนกระดูกสันหลัง.
อยู่บนท้องของคุณ ยื่นมือเอาหัวของคุณ จากนั้นยกมือทีละครั้ง ยกขาตรงข้ามในเวลาเดียวกัน ในช่วงเวลาของการเพิ่มขึ้นแต่ละครั้งให้แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลาไม่กี่วินาที
ออกกำลังกายที่หลังของคุณ ยกขาของคุณงอพวกเขา ยกกระดูกเชิงกรานเล็กน้อยกับร่างกาย คุณต้องได้รับสะพาน ค้นหาในตำแหน่งนี้จากนั้นผ่อนคลายลงไปที่พื้น

เปิดท้องของคุณ วางมือไว้ใต้หน้าอก ยกขาก้มตัวลงเล็กน้อย
ลุกขึ้นยืนและมือด้วยท่าทางของ "สี่" ยกขาซ้ายของคุณและในเวลาเดียวกันมือขวาของคุณ แก้ไขสถานการณ์ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยเท้าอีกข้างมือ
อย่าออกจากท่าก่อนหน้านี้ ยกขาของคุณสลับกันแช่แข็งสักสองสามวินาทีในระหว่างการเพิ่มขึ้นของแขนขา

วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังของคุณหลังการฝึก?

วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังหลังการฝึก:

นอนบนพื้นด้วยหลังของคุณ รวมขาของคุณพยายามผ่อนคลายทั้งร่างกาย เลื่อนรอยเท้าไปในทิศทางที่แตกต่างกันในเวลาเดียวกัน ทำงานกับด้านล่างทั้งหมดของร่างกายอย่าฉีกก้นจากพื้น
กดร่างกายไปที่พื้นผิว พยายามส่ายหัวเล็กน้อยเปลี่ยนไปในทิศทางที่แตกต่างกัน
ทำมัน โยกเท้า ในทิศทางที่แตกต่างกัน หันหัวของคุณในเวลาเดียวกัน ทำให้หัวและขาของคุณสั่นไหว

ยก ยกมือขึ้นงอคว้าข้อศอกของคุณด้วยฝ่ามือของคุณ ทำมือของคุณและในเวลาเดียวกันกับร่างกายของคุณ ออกกำลังกายด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีการหมุนของร่างกาย
เปิดท้องของคุณ งอมือของคุณวางไว้ด้านหน้าของใบหน้า วางหัวของคุณไว้ในฝ่ามือของคุณวางเท้าของคุณบนถุงเท้าเริ่มสั่นส้นเท้าของคุณ
เมื่อใดที่จะจบการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ เปิดด้านข้าง. งอขาของคุณยืนขึ้นอย่างช้าๆ จงไหวไปอย่างราบรื่นในแต่ละด้านเป็นเวลา 2 นาที