การฝึกกลับในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิง: โปรแกรมการออกกำลังกาย

การฝึกอบรมด้านหลังไม่เพียง แต่สวยงาม แต่ยังมีประโยชน์ ในการทำสิ่งนี้ในโรงยิมเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำแบบฝึกหัดเฉพาะที่ระบุไว้ในบทความของเรา

เนื้อหา

เพื่อให้มีร่างที่งดงามขาเรียว, ก้นที่เหมาะสม, ท่าทางโอฬาร - นี่คือสิ่งที่ผู้หญิงทุกคนฝันถึง ทั้งหมดนี้ทำให้เป็นไปได้ที่จะเน้นเส้นของตัวเลข นั่นคือเหตุผลที่การออกกำลังกายที่มีไว้สำหรับด้านหลังควรมีอยู่ในโปรแกรมของการออกกำลังกายของผู้หญิงทุกคนที่เข้าร่วมโรงยิม

การฝึกกลับในโรงยิมใน Gravitron

การดึงเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ทรงพลัง ถือว่าเป็นสิ่งสำคัญในความซับซ้อนด้วยสิ่งที่เป็นไปได้ที่จะสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อด้านหลังอย่างถูกต้อง นอกจากนี้การออกกำลังกายค่อนข้างซับซ้อนดังนั้นผู้หญิงทุกคนจะไม่สามารถทำได้

pull -ups ธรรมดาจะดำเนินการได้ง่าย:

ให้ความสำคัญกับหัวของคุณ
เริ่มดึงร่างกายขึ้น

Gravitron เป็นเครื่องจำลองที่มีน้ำหนักถ่วง เพียงติดตั้งโหลดที่จำเป็นบนเครื่องจำลอง เพื่อให้งานดูเบาลงให้ตั้งน้ำหนักน้อยลงเล็กน้อย

ในการจำลองคุณสามารถเพิ่มเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อส่วนใหญ่พัฒนาความอดทนเพิ่มการจับ หลังของคุณจะสวยงามเพิ่มขึ้นด้วยสายตา เมื่อเทียบกับพื้นหลังของด้านหลังเอวจะดูซับซ้อน

ดังนั้นเมื่อฝึกซ้อมกลับในโรงยิมเด็กหญิงและผู้หญิงไม่ได้รับบาดเจ็บให้ทำการจัดการดังต่อไปนี้:

ใส่โหลดที่ต้องการบนเครื่องจำลอง
ใช้ท่าทางที่จำเป็นบน Graviton จบลงที่เครื่องจำลองยืนด้วยหัวเข่าของคุณบนแพลตฟอร์มล่าง จับมือจับที่ด้านบน
ทำให้หลังของคุณตรงไปที่จ้องมอง
สูดลมหายใจกระชับขึ้นไปที่คางถึงปากกา
เมื่อคุณหายใจออกค่อยๆกลับไปยังตำแหน่งเดิม
ออกกำลังกายทำซ้ำมากที่สุดเท่าที่โค้ชจะบอกคุณ

ในระหว่างการดำเนินการพยายามให้แน่ใจว่าด้านหลังแบนอย่างสมบูรณ์แบบ

การฝึกกลับในโรงยิมสำหรับสาว ๆ : Deadlift

แบบฝึกหัดนี้ถือเป็นสากล ต้องขอบคุณเขาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของด้านหลังจะทำงานออกมาในระหว่างการประหารชีวิต กล้ามเนื้อยังทำงานที่ขาก้นแขนกด

หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้เริ่มต้นด้วยอีแร้งโดยไม่ต้องถ่วงน้ำหนัก ดำเนินการจำนวนขั้นต่ำของวิธีการเริ่มต้น ให้ความสนใจที่สำคัญกับวิธีการออกกำลังกาย

ทำด้านหลังของหลังในโรงยิมตามลำดับนี้:

วางขาของคุณให้กว้างกว่าไหล่ของคุณ
ยืนตรงถุงเท้าเล็กน้อย
เอียงเคสด้วย 45 องศาดันกระดูกเชิงกรานโค้งงอเล็กน้อยด้านหลัง
งอเข่าจับมือกับบาร์โดยใช้ด้ามจับกับตัวเอง
โดยไม่ต้องรีบยืดขาของคุณแล้วค่อยๆเลเวลหลังของคุณ ลุกขึ้นและในเวลาเดียวกันก็นำใบมีดไหล่
ค้นหาในตำแหน่งนี้ประมาณหนึ่งวินาที
กลับไปที่ตำแหน่งเดิม

พยายามขยับเชลล์ในแนวตั้งเท่านั้น อย่าเข่าระหว่างการดัดถุงเท้า ให้ความสำคัญกับส้นเท้าเท่านั้น

หากคุณใช้อีแร้งโดยไม่มีการถ่วงน้ำหนักให้ทำเพียง 3 วิธี ในแต่ละวิธีสูงสุด 15 แท่ง

การฝึกกลับในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง: hyperextensions

เมื่อไม่นานมานี้ผู้หญิงได้ทำแบบฝึกหัดนี้ในกีฬาธรรมดา "แพะ" แต่ด้วยการเกิดขึ้นของเทคโนโลยีใหม่เครื่องจำลองเริ่มปรากฏในสปอร์ตฮอลล์ซึ่งคุณสามารถแสดงได้ hyperectstenzia.

เพื่อที่จะทำการฝึกอบรมด้านหลังขวาในโรงยิมให้ดำเนินการจัดการต่อไปนี้:

ตั้งค่าเครื่องจำลองสำหรับน้ำหนักความสูงของคุณเอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอ่างของคุณอยู่บนหมอนอย่างเคร่งครัด พื้นที่ที่คุณจะต้องโค้งงอเคสคือขอบของหมอนนี้
หยุดเท้าของคุณบนลูกกลิ้ง Ronfall
ทำให้หลังของคุณตรงไปตรงมาอย่างสมบูรณ์
วางมือไว้หน้าอกข้ามพวกเขา คุณสามารถเริ่มต้นพวกเขาด้านหลังหัวของคุณ
ยกหัวขึ้น
การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่สุดของแบบฝึกหัดนี้: งอร่างกายลงในพื้นที่ด้านหลังส่วนล่างเพื่อให้มุม 45 องศาเกิดขึ้นระหว่างด้านล่างและด้านบนของร่างกาย
ช้ากลับไปยังตำแหน่งเดิม

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้กีฬา "แพะ" ซึ่งเป็นเก้าอี้โรมัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณพักอยู่บนลูกกลิ้งของเอ็นของส้นเท้าเนื่องจากรอยฟกช้ำมักจะยังคงอยู่ในพื้นที่อื่น ๆ

การฝึกกลับในโรงยิมสำหรับสาว ๆ : บาร์

เริ่มแรกตัดสินใจว่าคุณต้องการแถบใด การออกกำลังกายแบบคลาสสิกเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น มันจะดำเนินการโดยเน้นที่มือที่ต้องดึงออกมาบนไหล่

หากคุณเป็นผู้มาใหม่คุณจะต้องทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เพื่อฝึกฝนกลับในโรงยิม:

นอนขวางทางราวกับว่าคุณวางแผนที่จะผลักดัน
วางมือให้กว้างกว่าไหล่ของคุณ ดังนั้นคุณจะหลีกเลี่ยงภาระที่ไม่จำเป็นสำหรับคุณซึ่งสามารถให้กับคอกล้ามเนื้อหลังลึก
ทำให้ขาของคุณตรงถุงเท้ากับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าอยู่เหนือพื้นอย่าแตะต้อง
เพิ่มเคสด้วยหลังของคุณเพื่อให้พวกเขาอยู่ในระดับเดียว จัดแนวร่างกายให้ตรง ค้นหาในตำแหน่งนี้และนับเวลาที่ต้องการ

หากคุณสังเกตเห็นว่าร่างกายของคุณเริ่มเหนื่อยอย่างรวดเร็วการสั่นสะเทือนในกล้ามเนื้อจะปรากฏขึ้น ทำแบบฝึกหัดหลายครั้งเพื่อให้ได้ผลที่ดีขึ้น

การฝึกกลับในโรงยิม: แรงขับในแนวนอน

มีหลายประเภทของแบบฝึกหัดนี้สำหรับการสูบกล้ามเนื้อหลังสี่เหลี่ยมคางหมู พวกเขาแตกต่างกันเล็กน้อยในเทคนิคการใช้งาน

พิจารณาตัวเลือกของการลากไปที่เข็มขัด การออกกำลังกายทำเช่นนี้:

นั่งบนเครื่องจำลอง. พยายามพักผ่อนบนแพลตฟอร์ม งอเข่าขาจะต้องบันทึกในระหว่างการเข้าใกล้ หยิบโค้งขึ้นเพื่อให้เข่าของคุณไม่โต้ตอบกับมือของคุณ ค้นหาด้านหลังของด้านหลัง
โน้มตัวไปข้างหน้า มอบให้กับที่จับกับฝ่ามือของคุณใช้ตำแหน่งที่จำเป็น: วางร่างกายในแนวตั้งยกภาระเหนือจุดหยุด กางหน้าอกงอข้อศอกเล็กน้อย
กลั้นลมหายใจดึงที่จับจำลองไปที่ท้อง (ไปที่เอว) การเคลื่อนไหวจะดำเนินการขอบคุณกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเมื่อใบมีดลดลง ในเวลาเดียวกันคุณต้องเอาข้อศอกกลับมาพยายามย้ายพวกเขาออกไป
เมื่อคุณออกจากสถานการณ์หายใจออก

เมื่อคุณเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้โดยเฉพาะระหว่าง การฝึกกลับในโรงยิมสำหรับสาว ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากรณีไม่เบี่ยงเบนไปด้านข้างมาก อย่าช่วยดึงน้ำหนักอย่างอหลัง

การฝึกกลับในโรงยิม: แรงผลักดันแนวตั้ง

พิจารณาความแตกต่างของการประหารชีวิตแต่ละครั้ง ทำแบบฝึกหัดขั้นตอน:

ในการเริ่มต้นให้ยืนอยู่ในตำแหน่งที่ต้องการใช้เครื่องจำลอง ย้ายเข้าใกล้เขาให้มากที่สุด วางสะโพกไว้ใต้ลูกกลิ้ง
ใช้ที่จับ ในเวลาเดียวกันใช้ด้ามจับกลางและขนาดใหญ่
โดยไม่เบี่ยงเบนกลับมาทุบตีหลังเล็กน้อย
เมื่อคุณทำการสูดดมการออกกำลังกาย เมื่อออกให้ดึงที่จับที่หน้าอก ทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะที่อยู่ในตำแหน่งตั้งตรงอย่างเคร่งครัด เอาข้อศอกกลับเล็กน้อยนำใบมีดไหล่ให้สูงสุด
เมื่อคุณลดแถบให้อยู่ในท่าทางเป็นวินาที ดังนั้นคุณจะได้ประสิทธิภาพสูงสุดของการออกกำลังกายเอง
กลับไปที่ตำแหน่งเดิม

ในเรื่องนี้ การฝึกกลับในโรงยิม ไม่มีปัญหา สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการใช้ตำแหน่งที่จำเป็นในขั้นต้นใช้ด้ามจับที่ดีที่สุดที่สอดคล้องกับระดับการเตรียมการของคุณ

หากคุณทำทุกอย่างอย่างถูกต้องให้คำนึงถึงคุณสมบัติทั้งหมดรับ ผ้านูนด้านหลังกว้าง ทำการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอื่น ๆ คุณสามารถฉุดลากในทางลาด

การฝึกกลับในโรงยิม: แรงฉุดในความชอบ

เมื่อคุณออกกำลังกายให้วางแถบบนชั้นวางเพื่อให้มันอยู่ในบรรทัดเดียวกันกับหัวเข่า คุณไม่จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อเอวมากเกินไปยกน้ำหนักหนักหรือไม่? ดังนั้นคุณจะใช้ความพยายามอย่างมาก

ออกกำลังกายในหลายขั้นตอน:

ยืนอยู่รอบ ๆ บาร์ จับมือของคุณบนบาร์โดยใช้ด้ามกว้าง (กว้างกว่าไหล่) ลบรายการกีฬาออกจากชั้นวาง เจือจางข้อศอกของคุณไปรอบ ๆ ให้หลังของคุณอย่างสม่ำเสมอ งอขาเล็กน้อยที่หัวเข่า
เอียงเคสไปข้างหน้าไปยังตำแหน่งดังกล่าวเพื่อให้ร่างกายเกือบขนานกับพื้นผิว รักษาสมดุล คุณสามารถทำได้ถ้าคุณอุ่นเข่าและเอากระดูกเชิงกรานกลับมา แก้ไขลำตัวในตำแหน่งนี้
ดึงแถบไปที่เข็มขัด พยายามลดใบมีดไหล่ให้สูงสุด คุณจะได้รับแรงฉุดขอบคุณกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง แต่ไม่ใช่มือของคุณ
พยายามอยู่ที่ด้านบนสุดของวินาที ค่อยๆลดแถบด้านหลังให้เจือจางใบมีดไหล่ที่ด้านข้าง อย่าเปลี่ยนตำแหน่งของคดี เพียงแค่ลดมือของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้กระจายในขณะที่ด้านข้างของกระดูกสะบัก

ออกกำลังกาย เพื่อฝึกหลังในโรงยิม ไม่เกิน 15 ครั้ง มันจะเป็นความอบอุ่น โดยรวมแล้วให้สูงสุด 4 วิธีเพิ่มเติมแต่ละครั้งใน 10 การทำซ้ำ

"ซูเปอร์แมน" - ออกกำลังกายเพื่อฝึกซ้อมในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง

ข้อได้เปรียบหลักของการออกกำลังกายคือคุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติม สามารถดำเนินการได้ในโรงยิมหรือที่บ้าน แต่อย่าปฏิบัติต่อการออกกำลังกายอย่างไร้สาระ มันค่อนข้างรุนแรงมันซับซ้อนกว่าที่คุณอาจดูเหมือน

สร้างการจัดการต่อไปนี้:

นอนบนพื้น ใบหน้าควรมองลงไป วางมือไว้ข้างหน้าคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
กระชับกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังยกขาของคุณและฉีกหน้าอกที่สูงขึ้นจากพื้น จับแขนของคุณด้วยเท้าขนานกัน ที่จุดสูงสุดคุณจะคล้ายกับฮีโร่ของซูเปอร์แมนพุ่งสูงขึ้นในอากาศ
ในตำแหน่งนี้ช้าลงสองสามวินาที วางขาของคุณบนพื้นอย่างช้าๆและกลับไปที่ตำแหน่งเดิม

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการออกกำลังกายเพื่อฝึกซ้อมในโรงยิม:

เพื่อเพิ่มความเข้มของการดำเนินการให้ออกกำลังกายใน 3 วิธี ในแต่ละวิธีให้ทำซ้ำ 30 ครั้ง
เพื่อลดความเข้มให้ทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่ต้องแต่งตัวรองเท้าผ้าใบ นอกจากนี้อย่าตรงแขนของคุณมันจะดีกว่าที่จะกดพวกเขาไปที่คอ
ทำการออกกำลังกายยกขาข้างหนึ่งและมือสลับกัน ยกมือและขาซ้ายเปลี่ยน
อีกทางเลือกหนึ่งรวมถึงวิธีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ "Superman" - hyperextensions แบบฝึกหัดนี้อธิบายได้สูงขึ้นเล็กน้อย

การฝึกกลับในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง: การผสมพันธุ์มือ

แบบฝึกหัดนี้ เพื่อฝึกกลับในโรงยิมสำหรับสาว ๆ คุณสามารถใช้เพื่อปรับปรุงการบรรเทาหลังกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนบน นอกจากนี้ในระหว่างการดำเนินการคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหมุนของไหล่และนี่เป็นสิ่งสำคัญมากเนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่งผลโดยตรงต่อความเสถียรของข้อต่อด้านบนกับภาระหนัก

ดำเนินการออกกำลังกายดังนี้:

ตั้งค่าตัวจำลอง: ที่จับและตำแหน่งของพวกเขาและตั้งค่าความสูงของที่นั่ง ตรงมือของคุณจับพวกเขาด้วยมือจับที่อยู่บนความกว้างของไหล่
กดหน้าอกไปที่ที่นั่งของเครื่องจำลองรักษาร่างกายของร่างกายเท่านั้นในแนวตั้ง ตีหลังของคุณเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างตรงมือจับมือจับโดยใช้ด้ามจับที่เป็นกลาง เจือจางที่จับจากด้านข้างของ ในเวลาเดียวกันสินค้าจะต้องแยกออกจากจุดหยุด
กระชับ deltes และกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนบน แยกมือของคุณให้สูงสุด ข้อศอกควรอยู่ในบรรทัดเดียวกันกับด้านหลัง เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายสูดดมให้ถืออากาศ
แก้ไขตำแหน่งเป็นวินาทีโดยเอามือของคุณกลับมา กระชับมากกว่าเดลต้า หายใจออกกลับไปยังตำแหน่งเดิม
ผ่อนคลายสักหน่อยออกกำลังกายอีกครั้ง อย่างอมือเมื่อคุณผสมพันธุ์ ค้นหาข้อศอกของคุณถือนิ่ง

เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้ - การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งควรช้าควบคุม

การฝึกกลับในโรงยิม: ออกกำลังกายด้วยวิดีโอ

เพื่ออุ่นกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่กว้างที่สุดให้แก้ไขท่าทางปั๊มเดลต้า - ใช้วิดีโอ เพื่อฝึกหลังในโรงยิม. อุปกรณ์นี้จะช่วยให้คุณสามารถกำจัดอาการปวดหลังได้ทำให้การกดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้น