การฝึกกลับในโรงยิมสำหรับผู้ชาย: โปรแกรมการออกกำลังกาย

ในทางปฏิบัติทุกคนฝันถึงร่างกายที่สวยงามด้านหลังในธุรกิจนี้ครอบครองหนึ่งในสถานที่ชั้นนำ ผู้หญิงอย่างผู้ชายที่มีกล้ามเนื้อสูบฉีดและกลับกว้าง จากนั้นค้นหาว่าการฝึกอบรมเรื่องการกลับมาในโรงยิมจะมีประสิทธิภาพในการสูบฉีดอย่างไร

มวลกล้ามเนื้อด้านหลังเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อป้องกันกระดูกสันหลังจากรอยฟกช้ำและการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อทำให้ร่างกายมีความโน้มเอียงเลี้ยว ฯลฯ เพื่อให้ย้อนกลับไปดูการสูบฉีดขึ้นมามีเสน่ห์อย่างสวยงามมีความจำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายที่แตกต่างกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง - นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ชาย

การย้อนกลับที่สวยงามในหมู่นักเพาะกายมักจะดึงดูดความสนใจ ดังนั้นหลายคนพยายามปั๊มมัน การฝึกอบรม Power Back ในโรงยิมมีคุณสมบัติบางอย่าง พวกเขาดำเนินการภายใต้การควบคุมของโค้ชที่มีประสบการณ์เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ สำหรับการสูบน้ำหลังอย่างสม่ำเสมอคุณจะต้องมีโปรแกรมทั้งหมด

การฝึกกลับสำหรับผู้ชาย: คุณสมบัติกระบวนการ

ชุดการออกกำลังกายที่เสร็จสมบูรณ์สำหรับผู้ชายสำหรับด้านหลังประกอบด้วยการเคลื่อนไหวมากมายการฝึกความแข็งแรงซึ่งช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดที่อยู่ในส่วนนี้ของร่างกาย ด้านล่างมีรูปแบบที่มีชื่อของกล้ามเนื้อด้านหลัง:

ชื่อของกล้ามเนื้อในพื้นที่ด้านหลังมีการศึกษารายละเอียดเกี่ยวกับกายวิภาค พวกเขาเป็นกลุ่มต่อไปนี้:

• ภายนอก - สิ่งเหล่านี้เป็นสองที่กว้างที่สุด, เกียร์, กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู, ส่วนขยาย พวกเขามีบทบาทสำคัญในประสิทธิภาพของกระดูกสันหลัง ดังนั้นพวกเขาจะได้รับความสนใจเป็นพิเศษ
• ภายใน - เส้นใยกล้ามเนื้อประเภทนี้อยู่ภายใต้การจับคู่ภายนอก เหล่านี้เป็นเช่น Round, Rhomboid ฯลฯ หากคุณฝึกฝนพวกเขาคุณจะได้รับการบรรเทาอย่างลึกซึ้งบนหลังของคุณพวกเขาสามารถผลักกล้ามเนื้อภายนอกออกไปด้านนอก  

ก่อนที่จะดำเนินการกับชั้นเรียนเกี่ยวกับเครื่องจำลองคุณต้องตัดสินใจทันทีว่าอะไรสำคัญสำหรับคุณ คุณต้องการที่จะมีเงาบรรเทาเช่นนักเพาะกายหรือต้องการที่จะกำจัดมวลไขมัน โดยทั่วไปแล้วคนผอมจะทำตามเป้าหมาย: เพื่อเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ

เพื่อให้คุณประสบความสำเร็จทำการฝึกอบรมให้ความสนใจ แบบฝึกหัดพื้นฐาน. ซึ่งหมายความว่าคุณต้องออกกำลังกายกับดัมเบลล์บาร์เบลล์ ฯลฯ ก่อนการโหลดคุณจะต้องเตรียมเล็กน้อย คุณไม่สามารถเริ่มโหลดขนาดใหญ่ได้ทันทีเพื่อให้ไม่มีการบาดเจ็บ

ในการลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อผู้ชายจะต้องออกกำลังกายอย่างเข้มข้นกินตามระบอบการปกครอง ในเวลาเดียวกันคุณต้องฝึกฝนด้านหลังในโรงยิมด้วยการโหลดกล้ามเนื้อ สิ่งเดียวที่ชั้นเรียนจะต้องสลับ ในการทำเช่นนี้มีโปรแกรมบางอย่างและการปรับเปลี่ยนสำหรับนักกีฬาแต่ละคน ผู้สอนคำนึงถึงลักษณะของร่างกายมนุษย์และทำให้เขามีความซับซ้อนเป็นรายบุคคล

เคล็ดลับการฝึกอบรมด้านหลังเกี่ยวกับเครื่องจำลอง:

1. เริ่มฝึกดีขึ้นโดยไม่ต้องหนัก แบบฝึกหัดพื้นฐาน. ท้ายที่สุดเมื่อมวลกล้ามเนื้อยังไม่ได้รับการพัฒนานักกีฬาสามารถได้รับบาดเจ็บได้อย่างง่ายดาย ดังนั้นโค้ชจะได้รับคำแนะนำเป็นเวลาหนึ่งเดือนในการจัดการกับดัมเบลล์ค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก
2. โปรแกรมที่ทรงพลังที่สุดถือว่าอยู่ด้านหลังรวมถึงแบบฝึกหัดสำหรับ แรงฉุดถ่าน. เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขอแนะนำให้คุณทำยิมนาสติกเสริมเพื่อหาภาระที่สม่ำเสมอในกล้ามเนื้อทั้งหมด จากนั้นการฝึกอบรมด้านหลังจะให้ผลลัพธ์
3. อย่าคิดว่าจะเริ่มการฝึกอบรมทันทีและให้ความช่วยเหลืออย่างหนัก เกล็ดขนาดใหญ่. อันที่จริงจากการกระทำเช่นนี้โรคเช่นไส้เลื่อนดิสก์และปัญหาอื่น ๆ ที่เต็มไปด้วยผลที่ไม่ดีเกิดขึ้น
4. เมื่อเวลาผ่านไปเพื่อสร้าง กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ คุณยังต้องเปลี่ยนเป็นน้ำหนักขนาดใหญ่มิฉะนั้นจะไม่มีการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ
5. เพื่อให้กล้ามเนื้อเอวยังไม่แนะนำให้ใช้งาน เข็มขัดนิรภัย. องค์ประกอบเสริมเหล่านี้จะไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อในพื้นที่ sacrum แกว่งอย่างสมบูรณ์
6. เพื่อให้ได้ยั่วยวนที่ยอดเยี่ยมสำรอง การฝึกอบรมเบื้องหลังขั้นพื้นฐาน ด้วยโหลดพลังงานและดำเนินการ แบบฝึกหัดสำหรับการจำลองสถานการณ์.
7. คุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดสองแบบ (พื้นฐาน) ทันทีในวันเดียวกัน แม่นยำยิ่งขึ้นอย่ารวมแรงฉุด: stanium, อีแร้ง และใน การเอียง.

ด้านล่างดูชุดของการออกกำลังกายสำหรับการฝึกมวลกล้ามเนื้อด้านหลัง:

สำคัญ: มีเพียงผู้ให้คำปรึกษาที่มีประสบการณ์เท่านั้นที่ควรวาดรูปแบบของชั้นเรียน ท้ายที่สุดการฝึกอบรมด้านหลังในโรงยิมเป็นเรื่องที่รับผิดชอบและเจ็บปวด โค้ชจะสามารถแสดงเทคนิคที่ถูกต้องของการออกกำลังกายบอกว่าโหลดใดดีกว่าที่จะให้กล้ามเนื้อของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหา

การฝึกกลับสำหรับผู้ชาย: แบบฝึกหัด

ตอนนี้หลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคด้านหลังเนื่องจากวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำ สิ่งนี้นำไปสู่การละเมิดท่าทาง แต่ยังรวมถึงปัญหาอื่น ๆ ด้วย ดังนั้นการฝึกกลับที่ดีสำหรับผู้ชายในโรงยิมจะไม่ทำร้ายใคร ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างสำหรับการสูบเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้านหลังซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถรับมือกับท่าทางที่บกพร่องและโรคของคอลัมน์กระดูกสันหลัง ขอบคุณพวกเขาคุณจะกลายเป็นคนที่น่าสนใจ

การฝึกกลับสำหรับผู้ชายในห้องโถง:

• ทำงานกับเครื่องจำลองการพาย -การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพการทำงานซึ่งมีส่วนช่วยในการสูบฉีดไม่เพียง แต่มวลกล้ามเนื้อ rhomboid แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหลังอื่น ๆ การฝึกอบรมด้านหลังในโรงยิมสำหรับผู้ชายถือว่าเป็นยิมนาสติกธรรมดาเพื่อปรับปรุงสภาพของเส้นใยกล้ามเนื้อด้านหลัง การออกกำลังกายมีความปลอดภัยในทางปฏิบัติไม่มีผลกระทบที่กระทบกระเทือนจิตใจ

• ออกกำลังกายด้วยบาร์ - deadlift - โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อในพื้นที่ด้านหลังส่วนล่าง เมื่อนักกีฬาดำเนินการมันเส้นใยกล้ามเนื้อตามยาวส่วนใหญ่จะตึงเครียด ในตอนแรกคุณควรใช้ตำแหน่งเริ่มต้น - เพื่อติดเข้ากับบาร์เอาบาร์นำใบมีดไหล่ไปที่ขีด จำกัด จากนั้นดึงแถบ คุณต้องดึงมันด้วยขาของคุณไม่ใช่หลังเดียว ลุกขึ้นพร้อมกับบาร์เพื่อให้หลังของคุณแบน ตอนนี้คุณได้ยกบาร์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นลดลงไปที่พื้น ด้านล่างเป็นภาพถ่ายของวิธีการลากอย่างถูกต้องและกล้ามเนื้อทำงานอย่างไรเมื่อออกกำลังกาย

• การออกกำลังกาย - แรงฉุดในความโน้มเอียง ยังเป็นที่นิยมในผู้ชายเพราะมันมีประสิทธิภาพในการสูบฉีดมวลกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลังและ delt เมื่อทำการฉุดลากนี้ผลตอบแทนพลังงานของคุณจะเพิ่มขึ้นเพื่อดำเนินการแรงฉุดอย่างหนัก อย่างที่คุณเห็นในภาพด้านล่างนักกีฬาคนแรกทำให้ด้ามจับ (มือจับมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย) จากนั้นยกเครื่องมือกีฬาบนขาก้ม .  

• แรงผลักดันของอีแร้ง - ด้วยการดำเนินการที่ถูกต้องของแรงฉุดการสูบกล้ามเนื้อด้านหลังนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อมีแรงฉุดในความโน้มเอียง ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบนี้ในตำแหน่งที่ยืนขึ้นมิฉะนั้นจะไม่ได้ผลสำหรับมวลกล้ามเนื้อของร่างกายของนักเพาะกาย

• ติดกับดัก - แรงฉุดนี้ถูกแทนที่ด้วยผู้มาใหม่ที่ดีที่สุดไปยังการลากคลาสสิก (ยืน) เนื่องจากมีบาดแผลน้อยกว่าและการศึกษามวลกล้ามเนื้อนั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้น

• ปีแห่งน้ำหนัก - โหลดถูกออกแบบมาเพื่อศึกษาเส้นใยกล้ามเนื้อของเข็มขัดไหล่ ด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดนี้การบรรเทากล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู deltoid จะปรากฏขึ้น ขอบคุณกระตุกหลังส่วนบนจะสวยงามมากขึ้น และคุณจะได้เรียนรู้วิธีการกระตุกในภาพด้านล่าง:

• Hyperectstension - แบบฝึกหัดนี้เป็นที่นิยมของทั้งเด็กหญิงและผู้ชาย แน่นอนขอบคุณเขาไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อด้านหลังเท่านั้นที่ถูกสูบ แต่ยังรวมถึงมวลกล้ามเนื้อของบั้นท้าย ด้วยความช่วยเหลือของชั้นเรียนคุณสามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับอุปกรณ์เอ็น รูปแสดงวิธีการดำเนินการ hyperextensia นักเพาะกายยังสามารถใช้แพนเค้กเพื่อเพิ่มภาระ เขาถูกจับด้วยมือของพวกเขาใกล้หน้าอกของเขาและเอียง

• เอียงด้วยบาร์-ด้วยการเตรียมพลังงานดังกล่าวคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อ-extensors, บั้นท้าย, เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในส่วนท้องของร่างกาย ยังคงทำงานไหล่ มีแอปพลิเคชั่นหลายอย่างที่มีความโน้มเอียงที่ทำงานบนบาร์ ดูตัวอย่างเพิ่มเติมในภาพ:

• ลูกหนูเพิ่มขึ้น- เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาขั้นสูง ทำไมหลังถึงเจ็บ ด้วยแบบฝึกหัดนี้? มาดูกัน - ความผิดพลาดคือหลายคนไม่ได้คำนวณความสามารถของพวกเขาคว้าน้ำหนักใหญ่ทันที จากนั้นเนื่องจากข้อผิดพลาดนี้กล้ามเนื้ออื่น ๆ จะตึงเครียดซึ่งไม่ควรมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย ข้อต่อในข้อศอกโค้งสามารถเจ็บด้วยเหตุผลเดียวกัน

แรงฉุดดังกล่าวสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์เอฟเฟกต์จะเหมือนกัน

• แรงขับกำลังโกหก- ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดนี้กล้ามเนื้อจะเป็น deltoid และกว้างที่สุด ดัมเบลล์ควรถูกยกขึ้นอย่างช้าๆงอข้อต่อข้อศอกและวางหลังจากนั้น สามารถทำได้ด้วยบาร์ พวกเขาออกกำลังกายทั้งบนม้านั่งตรงและแนวนอน

• ซูโม่กับบาร์- แบบฝึกหัดนี้ทำด้วยขากว้าง ก่อนอื่นบาร์จะถูกยกขึ้นสู่ไหล่ดังในรูปด้านล่างจากนั้นนักกีฬาก็ลุกขึ้นยืนและยกบาร์ขึ้น กล้ามเนื้อ-extensor ของด้านหลังและกล้ามเนื้อ rhomboid ที่กว้างที่สุดมีส่วนเกี่ยวข้อง

• เชอร์กับดัมเบลล์- ยกไหล่ด้วยโหลด หากนักกีฬาได้รับบาดเจ็บที่ไหล่คอก็ไม่ควรทำ Shraga หรือปรึกษาแพทย์ของคุณบางทีเขาอาจจะแนะนำในทางตรงกันข้ามชั้นเรียนดังกล่าวเพื่อปรับปรุงสภาพ แต่มีน้ำหนักต่ำ

• สายไฟดัมเบลล์เมื่อเอียง- คอมเพล็กซ์ได้รับการออกแบบมาสำหรับการสูบน้ำกล้ามเนื้อเดลทอยด์ นักกีฬาจะอยู่ในตำแหน่งที่เอียงและสายพันธุ์และจับมือของเขาจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

• กษัตริย์- เมื่อบาร์ไม่ว่างคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ มันมีประสิทธิภาพเท่ากับ ยก. ทำอย่างถูกต้อง: เอนตัวลงบนขาข้างหนึ่งจนกว่าคุณจะได้นิ้วของคุณกับพื้น งอขาของคุณอย่างช้าๆที่หัวเข่าจนมือของคุณได้รับพื้น และลุกขึ้นอย่างช้าๆ

• แรงฉุดของบล็อกแนวตั้ง- มีประสิทธิภาพสำหรับมวลกล้ามเนื้อทั้งหมดของด้านหลัง ภาพแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไรเมื่อทำการลาก
  

ดังนั้นการฝึกอบรมด้านหลังในโรงยิมไม่ได้ให้การลดน้ำหนัก ขนาดของมันอาจเปลี่ยนไปเล็กน้อยสิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากความจริงที่ว่ามวลกล้ามเนื้อได้รับเสียงเป็นผลให้หลังมีความพอดีมากกว่าที่เคยเป็นมาก่อน การฝึกอบรมด้านหลังสำหรับผู้ชายเป็นมวลคือการเติบโตของกล้ามเนื้อในพื้นที่ร่างกายนี้ และสำหรับการลดน้ำหนักคุณควรเจาะลึกเรื่องการควบคุมอาหารเปลี่ยนอาหารและรวมการฝึกอบรมกีฬา

วิดีโอ: Back Training - โปรแกรมสำหรับผู้ชาย