Kako shujšati za ženske po 50 letih: podroben program, recepti, pregledi, primeri jedilnika, zgodovina tehtnic

V tem članku bomo upoštevali osnove hujšanja za ženske po 50 letih.

Mnoge ženske med menopavzo pridobivajo na teži. Zato je starostni razpon od 45 do 55 let zapleten glede na težo. To je posledica sprememb v hormonskem ozadju in apetitu. Toda poleg menopavze, ki je glavni vzrok za povečanje telesne mase, izguba teže po 50 letih ni tako enostavna zaradi naslednjih dejavnikov: pomanjkanje spanja, stres, depresija in nizka presnova. Da pa se bomo v kateri koli starosti ohranili v formi, bomo z vami delili skrivnosti in baze, kako ne le shujšati, ampak tudi, da se podpremo sveže in mlade tudi po 50!

Ali je mogoče shujšati po 50 letih: osnova programa za hujšanje

Ne glede na shemo prehrane, ki jo izberete, toda da bi po 50 letih shujšali, morate na prvih podlagah največji poudarek!

• Redno premikajte se! To bi morali začeti! Šport po 50 letih lahko močno vpliva na simptome menopavze, pa tudi na izgorevanje tistih kalorij, s katerimi se metabolizem ne more več spoprijeti.
  • Redne vaje so pomembne, vendar je vredno izbrati šport in vadbo, ki vam ustreza. Na primer, po 50 letih so izredno koristne: plavanje, kampanje, sprehodi in kolesarjenje, joga, dihalna gimnastika. Tudi redni dolgi sprehodi lahko privedejo do zmanjšanja teže za 3-4 kg 12 tednov.
• Pijte veliko vode!To je eden najboljših in učinkovitih nasvetov za zmanjšanje teže za ženske, starejše od 50 let. Zjutraj in skozi prazen želodec pijte toplo in čisto vodo Vsaka 2 uri 1 kozarec.
  • Pitna voda na različne načine spodbuja hujšanje. Pomaga pri preprečevanju prenajedanja, vam pomaga, da ne jeste, ko niste lačni, podpira vašo oskrbo z energijo, poveča metabolizem in pomaga kuriti maščobe! Poleg tega je to najučinkovitejše orodje za hujšanje - zlasti za ženske, starejše od 50 let, ki v trebuhu pridobijo maščobe. Prav tako samo pijte vodo, kadar želite jesti ali popiti skodelico kave. V vaši starosti je voda veliko bolj uporabna in učinkovita za hujšanje.

Mimogrede, o kavi - ne bi smeli biti nepotrebni, da bi jih odnesli tudi v mladosti. In za našo splošno obogatitev vas vabimo, da preberete naš članek o tej temi "Ali je koristno ali škodljivo piti veliko kave?" in "Koliko lahko pijete kavo po 50?"

• Jejte manj in počasneje.Ni manj preprostega, kot se zdi. Na žalost je to potrebno, če želite shujšati po 50 letih. In vse zato, ker metabolizem ni pospešen! Vendar to ne pomeni, da morate zdaj vedno slediti strogi prehrani in se nenehno vzdržati okusne hrane. Dobra in zadovoljna hrana vam je še vedno na voljo - ampak največ 100-150 g na 1 vrsto posode.
  • Počasna hrana lahko deluje čudeže. Rezultati nedavnih študij kažejo, da so bili preiskovanci, ki so žvečili vsak kos vsaj 30 sekund, dovolj polni, preden je bila plošča prazna. To je zato, ker se občutek sitosti pojavi šele po določenem času. Tako lahko enostavno zmanjšate kalorije in zato za vedno zmanjšate kilograme.
• Poskrbite, da boste dovolj spali.Ena največjih pritožb ljudi, starejših od 50 let, je pomanjkanje spanja. Sanje so ključ do zdrave teže, saj se med spanjem sproščata dva hormona, leptin in grelin. In igrajo pomembno vlogo pri urejanju apetita. Pomanjkanje spanja moti postopek in povzroči presnovno disfunkcijo, v kateri telo meša utrujenost z lakoto - to ni zelo dobro! Moral bi spati 7-8 ur.

To so najpomembnejši nasveti, če želite shujšati po 50 letih. Vsak program za hujšanje vključuje te glavne dogodke: zdrav spanec, fizične vaje, pravilno prehrano in pitje.

Kako shujšati po 50 letih: priporočila nutricionista

Uporaba dobro uravnotežene prehrane in redne prehrane čez dan bo pomagala ohraniti visoko stopnjo metabolizma, da bi po 50 letih shujšala. Po mnenju nutricionistov je to glavno nahajališče za hujšanje!

• Jejte beljakovinsko hrano. V tej starosti zvečer bi morali jemati hrano z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Toda beljakovine ne smejo presegati 30% zaužite hrane. Več rib ali mesa, graha in stročnic, manj kruha, testenin, riža in krompirja. Vsebnost ogljikovih hidratov se čez dan zmanjša, tako da ponoči nivo insulina ostane nizka. Ker je višja raven insulina, je težje razdeliti nahajališča maščob. Vredno je, ker približno polovica nakopičene maščobne mase spet izgine z rastjo mišic.
• Pojejte več zelenjave.Če ste že prej slišali rek "Jejte mavrico", potem veste, kaj to pomeni jesti v hrani barvitih barv, kot je zelenjava. Torej, pojejte mavrico!
  • Kot je bilo že omenjeno, menopavza povzroči povečanje teže zaradi sprememb, ki jih prinaša na vaše hormone in apetit. Če bo vaš apetit zrasel in boste pojedli več hrane, potem morate jesti tiste izdelke, ki pomagajo pri hujšanju. In sicer z visoko vsebnostjo hranil in nizkih kalorij. Kot majhen nasvet - Dajte prednost vso zeleno zelenjavo, Veljajo za negativno (zelo nizko) vsebnost kalorij.
• Jejte več sadja in jagod.To je druga skupina dovoljenih izdelkov! Toda sadja z visoko vsebnostjo sladkorja ne smete uporabljati v zelo velikih količinah, ko poskušajo shujšati - zlasti pri ženskah, starejših od 50 let, ki doživljajo hormonske spremembe. Zato izberite sadje in jagode z nizko vsebnostjo sladkorja: borovnice, jagode, maline, brusnice, lubenica, objemka in vse citrusi.
• Minimizirajte kruh in sladkarije! Poleg tega, če je mogoče, Odpravite sol ali zmanjšajte njegovo porabo.

In več informacij boste našli v našem članku "Izdelki z najnižjimi kaloriji"

• Uporabite ustrezne maščobe.Telo potrebuje zdrave prehranske maščobe, kot so avokado, oljčno olje in oreščki. Ti izdelki so veliko bolj uporabni kot živalske maščobe, pomoč pri zmanjšanju ravni holesterola, izboljšam svoj vid in nasičim telo s potrebnimi vitamini, pa tudi dolgotrajno sitostjo. Toda v njih se ne bi smeli vključiti, saj so te komponente zelo visoke -kaloriji!
• Ne zamudite zajtrka.Zajtrk je res najpomembnejša hrana dneva. Ne samo, da vas nasiči z energijo, da postaneš bolj aktiven, ampak tudi ne omogoča jesti med glavnimi obroki. Če preskočite zajtrk, med kosilom ne dobite dovolj kalorij ali, še huje, večerjo. Toda zadnji obrok bi moral biti najbolj majhen pri kalorijah in količini hrane.
• Jejte, ko ste lačni.Zdaj že veste, da je manjkajoči zajtrk slaba ideja, ko gre za hujšanje po 50 letih. Vendar se morate spomniti tudi, da je zaradi izgube teže škodljivo preskočiti vnos hrane, ko ste lačni, vključno s prigrizki!
  • Če ste lačni, potem vaše telo potrebuje hranila. Odvzem telesa teh hranil vam ne bo pomagalo v najmanjši meri. Tako kot prehod z zajtrkom, če boste lačni, boste le prenašali samo prenajedanje!

Kako shujšati po 50 letih: strukturni načrt menija in načina

Če želite shujšati po 50 letih, sledite strukturiranemu načrtu. Namesto da bi v naslednji prehrani poskusili in propadli, je prišel čas, da vaše zdravje jemljete resno, po preverjenem programu.

• Zgodaj zjutraj.Takoj po prebujanju popijte 1-2 skodelice tople vode. Ampak ne poroči se, pijte - koliko lahko!

Nato poskrbite za tek in peš največ 20 minut. Na primer lahko naredite dihalne vaje, na primer BodyFlex.

• Zajtrk. Zajtrk bi moral potekati v eni uri po prebujanju. Vredno je vključiti razgibana pšenična zrna. Priporočeni izdelki in jedi:
  • Beljakovinska omleta
  • Skim sir
  • Jajčni posmeh s ocvrtimi šparglji
  • Beljakovinska piščančja solata
  • Kuhana jajca (2 pc.)
  • Beljakovinski koktajl
  • Mure in malo maščobne jogurt
  • Beljakovinski vaflji
  • Kava brez sladkorja
  • Čaj
• Prigrizek. Vsakič, ko želite jesti, pijte vodo in po 15-30 minutah naredite majhen prigrizek:
  • Jabolko, brusnice, clness, lubenica ali katera koli zelenjava/sadje z nizko kalorično vsebnostjo
  • Oreh (2 rezini) ali 1 mandljevo jedro
  • Posušena olupljena sončnična semena (do 50 gramov)
  • Kozarec zelenega čaja ali kave brez sladkorja
  • Beljakovinske palice
• Večerja.Pred večerjo v pol ure pijte vodo. Izberite podoben meni:
  • Piščančja juha, Borsch
  • Grahova juha
  • Makaroni s trdnimi sortami pšenice
  • Leča, ajda, ovsena kaša z mesom ali ribami
  • Kuhane, dušene ali parjene ribe
  • Pare izrezke
  • Kuhane piščančje prsi
  • Lahko dodate zelenjavno enolončnico in meso
  • Fižol z govedino v paradižniku
  • Kuhani krompir
• Prigrizek.Popoldanski prigrizek naj vas pripravi na večerjo, da ne želite jesti toliko:
  • Trdi sir z nizkim debelim do 50 g
  • Cottage sir enolončnica, sirarji ali samo skuto
  • Katero koli zelenjavo ali sadje
  • Oreščki in semena
  • Kisle pije
  • Lanena semena, ranjena z vrelo vodo ali z medom

Vadite na domačem simulatorju ali pojdite v dvorano. Prej popijte nekaj kozarcev vode. Lahko hodite peš vsaj 30 minut ali se približno 20 minut vozite s kolesom. Odlično je, če lahko plavate v morju, reki ali bazenu.

• Večerja. Pijte vodo pred večerjo. Poteka se 3 ure pred spanjem in temelji na beljakovinski hrani:
  • Govedina in brokoli za par
  • Katero koli meso z nizko debelo
  • Solata s paradižnikom, kumarami in zelišči, začinjena s kefirjem
  • Ajda s piščančjim mesom
  • Kuhano jajce s solato ali avokadom
  • Solata lososa in kumara
  • Sveže solato z zeljem
  • Špargski fižol, narezan v paradižniku
  • Grahova juha-puree
• Prigrizek pred spanjem.Če lahko brez tega storite, je to odlično. Če pa resnično in resnično želite jesti, potem pijte zeleni ali zeliščni čaj.

Pomembno: Vaša prehrana mora vključiti juho enkrat na dan! Prav on izboljšuje črevesno gibljivost in normalizira metabolizem. Vendar bi morali biti brez praženja! Poleg tega ne pozabite na ajdo - to je osnova tako pomembnega železa!

Seveda se vam ni treba jasno držati priporočenega menija, lahko pojeste predlagano večerjo za zajtrk in obratno. Glavna stvar je jesti veliko beljakovin, manj preprostih ogljikovih hidratov, povečati uživanje zelenjave in nesladkanega sadja. Pijte čisto vodo, izogibajte se sladkim gaziranim pijačam. Včasih se lahko razvajate s prepovedanimi izdelki, ni se vam treba graditi ali kaznovati z dodatnim bremenom. Prepričajte se, da to ne postane sistem!

Kako shujšati po 50: recepti za hujšanje

Znebite se nezdrave hrane v svoji shrambi in naredite majhne spremembe, da dodate več celih izdelkov v svojo prehrano. Če želite shujšati po 50, vendar ne veste, kako se lahko razvajate, nato zapišite naslednje recepte.

Jajčna omleta z ocvrtimi šparglji

Ta jajčna omleta naredi okusen zdrav zajtrk z nizko kalorično vsebnostjo, vendar z bogatim okusom in beljakovinami. Čas kuhanja: 10 minut. Izhod: 1 del

• Sestavine
  • 6 jajčnih beljakovin
  • 1 tsp. olivno olje
  • 60 g svežih špargljev, se konča
  • 1 žlica. l. Svež nariban sir parmezan
  • Sol in poper 5 g
• Navodila:
  • Odstranite rumenjake. Premagajte beljake, dokler se pena ne oblikuje s Corollo.
  • V ponvi segrejte oljčno olje. Dodajte šparglje, zamudite približno 5 minut pod pokrovom. Nato šparglje obrnite in kuhajte 2-3 minute na drugi strani. Za kratek čas odstranite šparglje na krožniku.
  • Jajčne beljake nalijte v vročo ponev in jih pustite 1 minuto. Previdno dvignite robove in pustite, da se tekočine odtekajo pod njimi. Ko je omleta pripravljena, potresemo zgornjo roko parmezana. Šparglje postavite v sredino in s pomočjo lopatice zložite tretjino omlete na vrhu. Sol in poper lahko nastavite po okusu, vendar se ne smete odpeljati z začimbami za hujšanje.

Piščančja solata

• Sestavine:
  • 2 kuhane piščančje prsi brez kože, brez kosti - narežemo na kocke
  • 2 stebla zelene
  • 1/4 rdeča čebula
  • 50 g rdečega grozdja brez kosti
  • 1/2 skodelice posnetega jogurta
  • 1 tsp. zgrešen skozi tisk česna
  • 1/4 tsp. Črni poper
  • 0,5 tsp. jodizirana sol
  • 4 listi solate
• Navodila:
  • V veliki skledi zmešajte vse sestavine solate, rezajte svoj najljubši način - trakove ali kocke. Takšno jed lahko jeste v obliki solate ali zavija v lavash. Recept 4 porcije.

Zelenjava v ponvi

• Sestavine:
  • 2 žlici. l. olivno olje
  • 600 g bučke, narezanih s kockami s kožo
  • 4 srednji paradižnik 100 g, razrezan na rezine
  • 1 velika bela čebula seseklja na polovici obročev
  • 1/4 skodelice zelenega fižola, stran stebla je razrezana
  • 2 velik krompir olupljen in narezan v kocke (približno 260 g)
  • 2 žlici. l. lanena semena
  • 1 velik korenček olupljen in narezan kocke
  • 1/4 čajne žličke soli
  • 1/4 čajne žličke paprike
• Navodila:
  • Na srednji vročini, v veliki ponvi z olivnim oljem, morate vso zelenjavo ocvrti 10 minut, nato pa dodati 1 skodelico vode. Pokrijte s pokrovom in kuhajte 20 minut. Odstranite pokrov, dodajte semena in pripravite še 10 minut ali dokler ne izhlapi vsa voda. Občasno mešajte. Začinite s soljo in poprom.

"Kako bi lahko shujšal po 50": ocene, zgodbe o tehtnici

Ponujamo vam za navdih, če še vedno dvomite, da lahko shujšate po 50 letih, več pregledov izgubljenih žensk.

Svetlana, stara 53 let

Vedno mi je uspelo hitro shujšati. Toda po 50 letih - to je bil zame problem. Leto in pol sem preizkusil več diet na sebi, toda, žal, teža je šla na kratko. Potem ko sem pravkar pregledal svojo prehrano, na način pitja in začel zasedati dihalno gimnastiko. Dva meseca kasneje sem postal vitka in počutila sem se mlada. Je okusen, zdrav in učinkovit! Izgubil sem 4,5 kg. Moj mož je spet začel biti pozoren na mene. Hvala za nasvet!

Valentina, stara 63 let

Vedno sem imel težave s odvečno težo. Ampak ne maram športa in zelo redko se lahko usposabljam. Po nasvetu prijatelja sem se odločil, da poskusim beljakovinsko dieto. Nisem videl nobenih posebnih omejitev, zato sem se odločil, da poskusim. Začel sem jesti veliko beljakovinskih živil (izključeno popolnoma sladko), piti do 2,5 litra vode na dan in hodim po parku vsaj 1 uro na dan. Pohodništvo je šlo v mojo korist, začel sem bolje spati in se čez nekaj dni počutil odlično. V prvem tednu sem izgubil približno 1 kg. Potem teža ni padla toliko, ampak se je zmanjšala. Mesec dni sem že spustil več kot 3 kg. Z rezultatom sem zelo zadovoljen. Toda to, kar želim povedati, prehrana ni časovna faza, ampak že vaša prehrana.

Marija, stara 58 let

Po 45 -ih je moje telo postalo ohlapno in brezformno. In po začetku menopavze pri starosti 52 let sem začel močno pridobiti odvečno težo. Resnično obožujem okusno in maščobno hrano. Ampak ugotovil sem-moram nujno nekaj narediti s seboj! Izključil sem ogljikove hidrate in meso zamenjal z beljakovinami stročnic. Seveda sploh nisem zavrnil mesa in celo včasih se razvajam s ocvrto raco, ampak le ob praznikih. In tako - vse je parjeno, kuhano, z minimalnim številom začimb in soli! Veliko sem hodil, se vozil s kolesom, pil veliko čiste vode in zamenjal s piškotki s surovo zelenjavo in sadjem. V šestih mesecih ne bi mogel samo izgubiti več kot 12 kg, ampak sem tudi potegnil svoje telo.

Kot vidite, shujšate po 50 letih - morda! Potrebujete le malo moči, vadbe in zdrave prehrane. Delujte in uspelo vam bo!

Video: Kako shujšati po 50 letih?