Strava, ktorá bojuje s nespavosťou: pokojne spíme

Ak v noci dobre spíte, potom si prečítajte svoju stravu. Špeciálna strava s nespavosťou s pridaním dôležitých stopových prvkov pomôže nájsť dlhý sen.

Po aktívnom dni, úplných stretnutiach a výkone rôznych povinností sa nám často podarí jesť niečo iba večer. Bohužiaľ, niektorí z nás začínajú skutočnú oslavu brucha, akoby chceli jesť to, čo sme neurobili celý deň. Táto sila je prvým krokom k nadváhe a navyše to všetko môže viesť k nespavosti. Koniec koncov, posledné jedlo by malo byť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.

Tak čo robiť? V prvom rade venujte pozornosť typu a množstvu spotrebovaného potravín. Posledná večera by mala byť ľahká a porcia je malá. Najlepšie je, ak ide o varený proteínový produkt. Napríklad nízko -tuhácke ryby, kuracie filé s pridaním surovej alebo dusenej zeleniny. Malo by sa vyhnúť odvážnym, vyprážaným a ťažkým jedlom. Prečítajte si viac o diéte, ktorá bude bojovať proti vašej nespavosti a budete pokojne spať.

Diéta s nespavosťou: Vypočítajte kalórie

Príliš veľké aj príliš malé porcie, ako aj nepravidelná konzumácia potravín, môžu spôsobiť poruchy spánku. Prečítajte si článok na našej webovej stránke o čom výrobky sa považujú za najvýznamnejšie.

Rady: Upravte množstvo potravín, ktoré používate v súlade s potrebami vášho tela.

Ak si myslíte, že v dôsledku nadmernej hmotnosti máte problémy so spánkom, obmedzte príjem potravy, ale postupne a nie príliš ostro. Strava s nespavosťou by mala byť zameraná na zníženie kalórií. Takto je potrebné ich správne vypočítať:

• Najlepšie je vykonať malý experiment - zapíšte si, čo jete do týždňa.
• Jedzte ako obvykle, nezmenené.
• Vypočítajte, koľko kalórií jete každý deň.
• Počas nasledujúceho týždňa jesť ďalej 500-1 000 kcal Menej a sledujte, či problémy so spánkom pokračujú.

Ak nie, našli príčinu svojich problémov. Ak nechcete schudnúť, kontaktujte dietetikového špecialistu, ktorý poskytne radu, aby chudnutie neovplyvnilo zdravie a kvalitu života.

Nočný hlad: Príčina nespavosti

Pre mnohých ľudí je prebudenie v noci so silným pocitom hladu normou, a to je veľký problém. Dôvodom môže byť napríklad nesprávny životný štýl a odmietnutie jedla počas dňa. Hladné telo sa v noci prebudí a vyžaduje energiu. Aby sme rýchlo uspokojili pocit hladu, zvyčajne si vyberáme výrobky z „čierneho zoznamu“, z ktorého pochádza rýchla saturácia, ale aj tuk sa rýchlo ukladá: sladkosti, hranolky atď. „ Aby ste sa zbavili takejto príčiny nespavosti, mali by ste vedieť nasledujúce:

• Nezabudnite na raňajky. Mali by to byť zložité uhľohydráty vo forme obilnín, proteínových produktov. Napríklad: 3 polievkové lyžice varené pohánky, 1 vajíčko, šalát čerstvej zeleniny.
• Obed by mal byť tiež plný: porcia polievky (70-100 gramov), varené kuracie filé, šalát.
• Na večeru nevarte ťažké jedlo. Dostatok kusu nízko -tukových rýb a šalátu.
• Občerstvenie je dôležité po celý deň. Ak vám odborník na výživu odporučil tri jedlá denne, potom nie sú potrebné občerstvenie. Ak nie sú spojené žiadne patológie s metabolizmom uhľohydrátov, mali by ste s vami mať vždy jablko alebo nízko -tučný prírodný jogurt.

Ak máte takú výživu, verte mi, v noci nebude vaše telo požiadať o jedlo, pretože ho dostalo dosť počas dňa.

Znížte konzumáciu kofeínu - hlavná príčina nespavosti: pokojne spíte

Kofeín je zložkou mnohých výrobkov. Znížiť jeho spotrebu. Môže to byť hlavná príčina nespavosti. Mnoho ľudí o tom často nevie.

• Najväčšie množstvo je obsiahnuté v káve, čokoláde, čaji (jej analógový tein) a Coca-Cole.
• Šálka \u200b\u200baromatickej kávy, ktorá kvapká skoro ráno, osvieži telo a stimuluje konanie.
• Ak konzumujeme výrobky s jeho obsahom neskoro večer, môžu sa objaviť problémy s zaspaním.

Tu je niekoľko tipov:

• Počas dňa a večera nepite silnú čaj alebo kávu.
• Najmä pred spaním sa telo pripravuje na odpočinok a nepotrebuje kofeín.
• V zelenom čaji je viac ako v káve.
• Preto uprednostňujte bylinné, bobule alebo ovocné čaje bez cukru. Môžete pridať pol lyžice medu.

Ale nečakajte na výsledok nasledujúci deň po zrušení používania kofeín. Je potrebné, aby uplynulo 7-10 dní. Telo si na to zvykne a bude reagovať na spánkové hormóny inak a pokojne spať.

Odmietate alkohol: Ďalšia príčina nespavosti

Nízke percento alkoholických nápojov uľahčuje zaspanie. Väčšina ľudí ich používa. Ale to zhoršuje kvalitu spánku, pretože alkohol v noci často vyvoláva prebudenie. Po takejto noci sa nebudete cítiť odpočinuté. Preto najdôležitejším bodom stravy pre nespavosť je odstránenie všetkých alkoholických nápojov. Ľudia, ktorí sa držia správnej výživy a životného štýlu, vôbec nepijú alkohol.

Strava s nespavosťou: vitamín B12

Venujte pozornosť jednoduchému faktu, ľuďom, ktorí jedia správne, zvyčajne spia lepšie ako ľudia so zdravotnými problémami, ktoré sú výsledkom nevyváženej stravy.

Nedostatok vitamínu B je zodpovedný za problémy so spánkom. Osobitná pozornosť sa venuje vitamín B12. Je to potrebné pre takéto procesy v tele:

• Tvorba červených krviniek a leukocytov
• Syntéza DNA, aminokyseliny a proteíny kostnej drene
• Správne fungovanie nervového systému

Deficit vitamín B12 Často sa vyskytuje medzi vegetariánmi a ľuďmi, ktorých strava má nízky obsah živočíšnych výrobkov. Aj keď nie ste vegetarián, ale nejedzte mäso a počas dňa sú vo vašom jedálnom lístku prítomné iba syr a jogurt. .

Kde hľadať vitamín B12, aby ste sa počas diéty zbavili nespavosti?

Ak pozorujete nejaký druh stravy, nezabudnite sa poradiť s odborníkom na výživu. Poradí, ktoré výrobky by mali byť zahrnuté do stravy, aby sa pridali užitočné stopové prvky a vitamín B12. Nespavosť počas akejkoľvek stravy je presne spojená s nevýhodou výživy. Kde hľadať vitamín B12? Tu je odpoveď:

Mäso, Offal:

• Pečeň
• Králičie mäso
• Otáčanie mäsa
• Teľacie
• Hovädzie mäso

Ryba:

• Sleď
• Losos
• treska
• Platenec
• Tuniak
• Ustrice

Vajcia:

• Najmä vaječný žĺtok

Mlieko:

• Odstredené mlieko
• Syry (najmä gauda a iné žlté syry)
• S nízkym obsahom chalupy
• Jogurt
• Mlieko

Stojí za to vedieť: Ovocie, zelenina, výrobky z obilnín sú výrobky, ktoré tento vitamín prakticky neobsahujú.

Strava s nespavosťou: vitamín B6

Vitamín B6 - Toto je dôležitý stopaový prvok, ktorý by mal byť prítomný v dennej ponuke. Je tiež zodpovedný za správny priebeh spánku. Táto látka by mala byť prítomná v strave s nespavosťou.

Okrem toho je potrebné pre syntézu serotonínu - tkanivového hormónu, ktorý určuje správne fungovanie nervového systému. Jeho nevýhoda spôsobuje depresívne stavy. Vitamín B6 Obsahované v rastlinných a živočíšnych výrobkoch. Jeho najväčšie množstvo je obsiahnuté v takýchto potravinových výrobkoch

Mäso, Offal:

• Pečeň
• Králičie mäso
• Kuracie prsia a morčacie mäso
• Iné hydinové mäso
• Hovädzie mäso
• Teľacie

Ryba:

• Čerstvý a údený losos
• Čerstvý sleď
• Pstruh
• Úden
• Halibut

Zrno:

• Pšenica, proso
• Pohánka
• Jačmeň
• Ryža (najmä hnedá)
• Ražné vločky
• Obilniny
• Muruli s hrozienkami a orechmi
• Makaróny z odrôd tvrdej pšenice
• Čierny chlieb
• Chlieb s otrom
• Chlieb

Strukoviny:

• Sójový
• Šošovica
• Bob
• Hrach
• Fazuľa

Zelenina:

• Červená, žltá, zelená korenie
• Zemiak
• Kapusta
• Špenát
• Ružičkový kel
• Zeler
• Zelená fazuľa
• Zelený hrach
• Pór
• Brokolica
• Kohlrabi
• Mrkva
• Paradajka

Ovocie  - sú slabým zdrojom vitamín B6:

• Banán
• Čierna ríbezľa
• Hitva
• Marhule

Mlieko:

• Práškové mlieko
• Syr
• Žltý syr
• Modrý syr
• Obvyklé mlieko

Stojí za to vedieť: vitamín B6 Vyrába sa bakteriálna flóra gastrointestinálneho traktu každého zdravého organizmu. Pravidelné používanie fermentovaných mliečnych nápojov bohatých na probiotiká (bio-jogurty, kefirs, cestoviny) prispeje k rastu normálnej mikroflóry, a teda k zvýšeniu výroby vitamín B6.

Vajcia:

• Žĺtky

Orechy, semená:

• Arašid
• Lieskový orech
• Vlašské orechy
• Sezame
• Slnečnicové semienka

Nezabudnite tiež na sušené ovocie. Kuraga, sušené hrozienka, banány a figy môžu byť vložené do kaše alebo kuchára.

Vitamín B1: Dôležitý stopovový prvok v diéte s nespavosťou

Poruchy spánku môžu byť tiež spôsobené nedostatkom vitamín B1ktorý určuje správne fungovanie mozgu a svalov. Je prítomný hlavne v rastlinných výrobkoch. V takýchto výrobkoch sa nachádza veľké množstvo tohto stopového prvku:

Obilniny, cereálie, múka:

• Pšeničných klíčkov
• Proso
• Pohánka
• Jačmeň
• Príruba
• Ovsené vločky
• Makaróny z odrôd tvrdej pšenice
• Ryža (najmä hnedá)
• Celý chlieb ražného ražný vyrobený zo ražnej múky zmiešanej so sójovými a slnečnicovými semienkami
• Ražná múka hrubého brúsenia
• Ostatné obilniny

Zelenina, strukoviny:

• Sójový
• Fazuľa
• Zelený hrach
• Karfiol
• Petržlen
• Pór
• Zeler
• Zemiak
• Ružičkový kel
• Zelená fazuľa
• Špargľa

Vajcia:

• Žĺtok

Mäso:

• Bravčové mäso
• Šunka
• Teľacie
• Kuracie mäso

Ryba:

• Sinos čerstvé a údené
• Platenec
• Pstruh
• Akné
• Makrela
• Šťavu

Ovocie:

• Mandarínky
• Biele a čierne rídy
• Oranžový
• Konzervatlivý ananás
• Mango
• Hitva
• Slivka

Mlieko:

• Mlieko
• Jogurt
• Syr (Čeddier)
• Syr
• Modrý syr

Stojí za to vedieť: Rovnako ako vitamín B6, vitamín B1 sa tiež vyrába v malom množstve črevnej mikroflóry. Je potrebné zvýšiť spotrebu mliečnych nápojov bohatých na probiotiká.

Semená a orechy:

• Slnečnicové semienka
• Arašid
• Pistácie
• Vlašské orechy
• Lieskový orech
• Tekvicové semiačka
• Mandľový

Nezabudnite pravidelne používať sušené ovocie: sušené marhule, sušené figy, hrozienka. Majú veľa tohto vitamínu. Môžete variť nesladené kompony, pridať do kaše alebo ovocných šalátov.

Triptofan: nevyhnutná látka pre stravu s nespavosťou

Poslednou ingredienciou, na ktorú chceme upútať vašu pozornosť, je Triptofan. Jedna z najuznávanejších a najzákladnejších aminokyselín, ktoré naše telo nemôže syntetizovať. Táto zlúčenina je nevyhnutnou zložkou na výrobu serotonínu. Je to dôležitá látka, ktorá by mala byť v strave počas stravy počas nespavosti. Obsahované v nasledujúcich výrobkoch:

Obilniny:

• Príruba
• Pohánka
• Jačmeň
• Ovsené vločky
• Cestovina
• Ryža

Zelenina:

• Šalátové listy
• Bob
• Zelený hrach
• Ružičkový kel
• Kapusta

Ovocie (Obsahované v malých množstvách):

• Malina
• Jahody

Orechy:

• Vlašské orechy
• Lieskový orech

Poradiť: Mnoho ľudí pije pohár teplého mlieka pred spaním a tvrdia, že ide o efektívnu pilulku na spanie. Pokúste sa urobiť to isté. Možno vám pomôže tento vynikajúci zdroj bielkovín a vápnika.

Dúfame, že rady, ktoré sme ponúkli vyššie, vám pomôže pokojne a bez toho, aby sme sa prebudili celú noc. Zapnite všetky potrebné jedlo vo vašej strave a čo je najdôležitejšie, jedzte počas dňa. Jeden americký odborník na výživu povedal: „Ak ste zmeškali večeru, potom večer nejedzte vôbec.“ Koniec koncov, je lepšie zaspať na lačný žalúdok ako s plným žalúdkom. Takže telo bude jednoduchšie, čo znamená, že bude dobre odpočívať. Dobrú noc!

Video: O najdôležitejšej veci: Dr. Myasnikov o nespavosti, jedlo v rôznych krajinách, lekárske vyšetrenie

Čítajte na tému:

• Nespavosť u dospelých a detí: príznaky, príznaky, liečba
• Ako rozpoznať a prekonať nespavosť?
• Nespavosť alebo nespavosť: Ako správne písať?