Coeficientul de activitate fizică: Ce este și cum să -l calculăm? Șabloane și sfaturi

Acest articol va ajuta la calcularea coeficientului personal al activității fizice.

Coeficient de activitate fizică (Amic sau KFA) determină nivelul activității umane. Pentru a pierde în greutate, este necesar să ne evaluăm nevoia de energie și, astfel, să formăm planul potrivit pentru nutriție și antrenament. Citiți într -un alt articol de pe site -ul nostru web, Cum să folosiți alimentele puteți forma o cifră sportivă. Cum se calculează coeficientul Amic? Care este relația dintre viteza generală și principală a metabolismului și rata activității fizice? Căutați mai jos răspunsuri la aceste întrebări.

KFA este activitatea fizică a unei persoane: Ce este și de ce trebuie să știți formula?

Așa cum sa menționat mai sus, coeficient de activitate fizică umană - Acesta este nivelul costurilor de energie. Pierderea în greutate conștientă și corectarea figurii aduc întotdeauna rezultate mai bune. De aceea, merită să studiezi unele concepte de bază în domeniul dieteticului. La prima vedere, acestea pot părea dificile, dar dezvoltarea de noi informații este întotdeauna interesantă, iar atunci când începi să te apuci de calcule, totul va fi mult mai ușor. În acest articol, va fi utilizată atât o prescurtare rusă, cât și engleză, a cuvintelor, așa cum mulți oameni folosesc pentru a obține cunoștințe și literatură străină. Asa de, KFA sau PAL - Coeficient de activitate fizică Bărbat: De ce trebuie să știi formula?

• În primul rând, trebuie să înțelegeți că toată lumea are nevoi diferite de energie. Depinde de mulți factori.
• Astfel, este imposibil să spunem clar cât de mult ar trebui să mâncăm, ce proporții să reziste sau cât timp să ne implicăm în exerciții fizice. Această atitudine este complet lipsită de sens.
• O persoană care conduce un stil de viață sedentar are nevoi complet diferite decât un sportiv.

De asemenea, merită să aflați în ce constă consumul de energie. Aceasta este în primul rând influența alimentelor și a activității fizice, precum și a metabolismului. De obicei, definiția nevoilor de energie începe cu definiția Ppm sau Metabolic de bază(metabolism principal). Acesta este cel mai scăzut nivel legat direct de energie. Citiți mai departe.

Care sunt nivelurile, coeficienții de activitate fizică umană: explicație

Coeficient Amic sau KFA Vă permite să determinați nivelul de activitate fizică a unei anumite persoane. Acest lucru este necesar pentru a calcula costurile de energie detaliate. Cu cât determinăm mai precis valoarea factorului descris, cu atât rezultatul va fi mai fiabil CPM (total metabolic) sau metabolismul general. Acest lucru va determina câte calorii pe zi trebuie să consumăm și să ardem. Iată o explicație despre ce niveluri, există coeficienți de activitate fizică umană: există:

• Coeficientul de activitate ia în considerare un stil de viață diferit.
• O persoană nu poate combina caracteristicile unei persoane care lucrează fizic, un jucător de fotbal care se antrenează de trei ori pe săptămână sau o persoană angajată în arte marțiale în fiecare zi.
• În fiecare caz, coeficientul Amic Va fi diferit.
• Desigur, persoanele inactive din punct de vedere fizic care conduc un stil de viață sedentar pot calcula și factorul de activitate.

Trebuie amintit: În fiecare zi, un factor de activitate fizică poate avea un sens diferit. Acest lucru se datorează faptului că facem diferite lucrări în fiecare zi. Prin urmare, nu se poate spune că costurile de energie zilnice sunt întotdeauna aceleași.

De aceea, mulți oameni calculează valoarea medie pentru întreaga săptămână. Aceasta este soluția optimă.

De unde să începeți: Cum să calculați coeficientul de activitate fizică?

Nu vom calcula nevoia de energie fără parametri cheie - va fi greșit. Începeți prin calcularea PPM (nivelul principal al metabolismului), CPM (nivelul general al metabolismului) și PAL (nivelul activității fizice).

Există diverse opțiuni de calcul. Dar trebuie amintit că unele dintre ele sunt concepute în principal pentru nutriționiști cu experiență care au cunoștințe speciale. Dacă facem un calcul singuri, atunci trebuie utilizate formule mai simple.

Nu valoreaza nimic: Dacă cunoașteți raportul dintre coeficientul dvs. de activitate fizică, atunci acest indicator va ajuta la alegerea mult mai eficientă a dietei potrivite sau nutriție sportivă.

Acest lucru este deosebit de important nu numai pentru sportivii care doresc să -și îmbunătățească rezultatele sportive, ci și pentru cei care pierd în greutate și au supraponderale. Citiți mai multe mai multe.

Metabolism de bază (PPM): un indicator pentru o formulă pentru calcularea coeficientului de activitate fizică

Metabolism de bază (PPM) - Cel mai mic nivel de schimb de energie. Acest factor determină câtă energie folosește corpul atunci când se efectuează principalele acțiuni fiziologice: bătăi de inimă, respirație, digestie, regenerare a țesuturilor etc.

• Ppm Vă permite să determinați câte calorii sunt optime pentru supraviețuire într -un mediu de viață echilibrat.
• Este demn de remarcat faptul că acest factor nu include nicio activitate.
• Prin urmare, se calculează în cazul unei odihnă pasivă într -o poziție mincinoasă și fără stres mental.

Când calculați Ppm Formula lui Harris-Bendet este de obicei utilizată. Plusul este că acest indicator poate fi calculat folosind un calculator finalizat, care accelerează semnificativ și facilitează documentele. Cu toate acestea, este bine să poți calcula singur acest parametru, astfel încât să poți înțelege din ce constă.

Formula PPM pentru femei:

• PPM [kcal] \u003d 665.09 + (9,56 * greutate în kg) + (1,85 * Creștere în cm) - (4,67 * vârstă)

Formula PPM pentru bărbați:

• Ppm [kcal] \u003d 66,47 + (13,75 * greutate în kg) + (5 * înălțime în cm) - (6,75 * vârstă)

Folosind formulele de mai sus, puteți calcula valoarea medie a schimbului principal. Desigur, profesioniștii individualizează formula, astfel încât riscul de încălcări să fie la cel mai scăzut nivel.

Rata metabolică totală (CPM): un indicator pentru formula pentru calcularea coeficientului de activitate fizică

Rata totală a metabolismului (CPM) - Aceasta este nevoia generală a organismului pentru energie. Aceasta înseamnă că acest factor determină cantitatea de energie necesară atunci când corpul rămâne într -o stare pasivă. Acest indicator este, de asemenea, necesar pentru formula pentru calcularea coeficientului de activitate fizică.

SRM Este format din metabolism de bază și secundar. În cel de -al doilea caz, înseamnă că o persoană efectuează acțiuni în timpul zilei. De exemplu, eforturile fizice și mentale.

Formula pentru CPM:

• Cpm \u003d ppm * k (pal)

Cum se calculează coeficientul K (pal), descris mai jos. Citiți mai departe.

Factor de activitate fizică (PAL): șablon, sfaturi în tabel

Coeficient de activitate fizică Amic Puteți calcula în general sau în detaliu. Trebuie avut în vedere că cu atât mai precis veți face acest lucru, cu atât mai bine. S -ar părea că tot ce trebuie să faceți este să alegeți valoarea potrivită din tabelele finite. Totul depinde de ce precizie este necesară.

Valoarea coeficientului de activitate fizică (k) pentru formulă va fi găsită sub forma unor sfaturi din tabelul de mai jos - șablonul de calcul:

Valorile de mai sus facilitează calculul PAL. Cu toate acestea, indicatorii nu se vor dovedi foarte precisi. Dacă acest lucru nu se potrivește, atunci trebuie să calculați consumul de energie al corpului. Acest lucru necesită determinarea cantității de energie necesară pentru a efectua acțiuni specificate, de exemplu, de lucru, de mers, de antrenament. Merită să știți:

• Din păcate, indicele mediu de activitate fizică zilnic este dificil de calculat.
• Se poate dovedi că acest lucru sau munca a fost utilizată incorect în calcule.
• Amintiți -vă că trebuie să luați în considerare chiar și temele ca călcarea lenjeriei, curățarea apartamentului și gătitul.

Principalele costuri energetice sunt calculate de formulă Ppm. Apoi rezumăm cantitatea de energie necesară pentru activitatea fizică de zi cu zi. Astfel, putem calcula CPM:

• CPM \u003d PPP + Suma tuturor costurilor de energie

Acum puteți continua la calcularea coeficientului exact al activității fizice ( Amic) Folosiți această formulă:

• PAL \u003d CPM/PPM

Important: Consumul de energie se schimbă la om aproape în fiecare zi. La urma urmei, mergem la muncă sau la antrenament, dar nu în fiecare zi. Prin urmare, merită calculat CPM Pentru fiecare zi. Apoi, trebuie să adăugați valorile obținute și să vă împărțiți cu șapte zile pe săptămână.

Datorită acestui fapt, veți primi un nivel mediu comun de metabolism zilnic pe care îl veți folosi în calcule. Acest lucru reduce riscul ca rezultatul să fie inexact.

De ce este necesar să vă cunoașteți KFA - coeficientul de activitate fizică?

În zilele noastre, tot mai mulți oameni sunt lene să fie activi fizic. Multe dintre ele au mari probleme cu excesul de greutate sau obezitate. Nimeni nu va fi surprins de faptul că kilogramele în plus sunt un adevărat flagel al timpului nostru. Coeficient de activitate fizică —  KFA Vă va ajuta să determinați dacă susțineți nivelul optim de activitate fizică. De aceea, este necesar să calculați acest indicator pentru dvs.

• Aceasta este o opțiune excelentă dacă doriți să controlați numărul de calorii utilizate și consumul lor.
• Mulțumită KFA, dacă trebuie să slăbești, poți face un meniu în conformitate cu costurile reale de energie.
• Așa sunt antrenate marea majoritate a sportivilor și profesioniștilor.
• Amintiți -vă că aceasta este o soluție excelentă dacă doriți să aveți grijă de sănătatea voastră.

Excesul de greutate și lipsa exercițiilor fizice sunt o povară imensă pentru corpul nostru. Acesta este un mod simplu de a obține o mulțime de patologii serioase. Cu cât faceți mai repede schimbări, cu atât este mai mic riscul de a dezvolta modificări negative în organism.

Ce trebuie amintit: coeficientul mediu de activitate fizică este raportul dintre costurile de energie și costurile corpului în repaus

S -ar părea că oamenii care aleargă de mai multe ori pe săptămână sau călătoresc pe bicicletă sunt considerați activi fizic. Dar aceasta este o judecată greșită. Acesta este încă un nivel moderat de activitate. Dar, în acest caz, nevoia de energie este mai mare decât cea a persoanelor care conduc un stil de viață sedentar sau călătoresc în principal cu mașina. Ce trebuie amintit? Iată principala regulă:

• Coeficientul mediu de activitate fizică - Acesta este raportul dintre costurile de energie și costurile corpului în repaus.

Acest lucru indică faptul că mulți oameni pot compara cererea de energie cu alte persoane implicate profesional în sport. Cum se întâmplă asta? De exemplu, cei care lucrează mult fizic (de exemplu, la un șantier, pe un domeniu agricol), precum și în mod regulat (de 5-6 ori pe săptămână) sunt angajați în fitness sau în alte sporturi amatorilor.

Tine minte: Indicatorul de costuri energetice CPM se schimbă odată cu vârsta sau sănătatea.

În plus, merită să luați în considerare că fiecare antrenament în sală este diferit. Prin urmare, cu siguranță nu puteți ști câtă energie va folosi corpul nostru în timpul unei anumite lucrări.

Important: Efectuați cu atenție calculul costurilor de energie. Se știe că persoanele implicate în sporturi extreme au mai multe nevoi decât cei care ard calorii pe o banda de alergare sau merg cu bicicleta timp de o oră.

VIDEO: Formule pentru calcularea schimbului principal și a caloriilor zilnice. Alternativă simplă la calcule complexe

Citiți pe subiect:

• Cel mai eficient mod de a slăbi acasă: reguli
• Cum să slăbești cu hipotiroidismul: sfaturi
• Cum să te forțezi să joci sport?
• Câte ore după mâncare poți juca sport?
• Reguli pentru efectuarea exercițiilor pentru presă