Reguli pentru efectuarea exercițiilor pe presă. Avantajele presei pompate. Un complex de exerciții de presă eficiente fără echipament sportiv și în sală

Pentru a obține o presă ideală, ar trebui să efectuați în mod regulat un set de exerciții. Opțiunile de execuție sunt propuse în material.

Fiecare persoană visează la un corp frumos conservat. O figură sportivă ajută la conducerea unui stil de viață activ și radiază sănătatea. Vara, presa pompată în relief este atrasă în special de atenție. Pentru a deveni proprietarul unui abdomen tonifiat, este necesar să respectați calitativ un set de exerciții și să efectuați calitativ un set de exerciții.

Puteți pompa eficient presa atât acasă, cât și cu ajutorul simulatoarelor speciale. În prezența motivației, pregătirea independentă poate fi mai eficientă decât clasele cu un antrenor în sală. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie respectate mai multe reguli importante.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor pentru presă

• Înainte de a merge cu exercițiile de pe presă, este necesar să se efectueze un up cald, încălzind mușchii întregului corp. Acest lucru va evita întinderea și rănile.
• Cel mai timp favorabil pentru antrenamentAcest lucru vă permite să ardeți cantitatea maximă de grăsime acumulată este prima jumătate a zilei.
• Între mese și începutul antrenamentului Ar trebui să treacă cel puțin o oră. După exerciții finalizate, este nedorit să mănânci în două ore.

• Cea mai importantă importanță în efectuarea de exerciții este calitatea, nu cantitatea. Cu un efort excesiv, supuneți suprasolicitarea corpului, ceea ce reduce semnificativ eficacitatea antrenamentului.
• Respectați programul de instruire. Cantitatea optimă de apăsare a presei pe săptămână este de 3-4 ori. Nu supraîncărcați corpul cu antrenament zilnic.
• Nutriția corectă este o afecțiune integrală pentru obținerea rezultatului dorit. Concentrați -vă pe alimentele proteice. Reduceți cantitatea de mâncăruri dulci, grase și făină din dietă.
• Foarte important urmați tehnica de implementare. Pomparea corectă a mușchilor de presă este însoțită de o senzație de arsură și combustie în limitele admise.
• În timpul exercițiului fizic, mușchii abdominali ar trebui să fie în stres.
• Pentru exerciții de înaltă calitate, este important să respectați respirația corespunzătoare. În momentul încărcăturii principale, se ia o respirație, expirând la întoarcerea în poziția de pornire.
• În faza inițială a antrenamentului, numărul de abordări efectuate crește treptat.

• În prezența bolilor cronice Este necesară consultarea unui medic. În cazul unor boli temporare de instruire, ar trebui să amânați.
• Exerciții pentru femei și bărbați Acestea sunt construite conform unui principiu, dar din cauza caracteristicilor fiziologice, ar trebui să conducă la un rezultat final diferit. Pentru o femeie, este foarte important să observăm norma echilibrului grăsimilor, care este responsabilă pentru activitatea reproductivă și procesul de schimb în organism.
• Reducerea duratei antrenamentului Iar numărul de repetări vă va face inutilul inutil. Prin urmare, depășiți -vă propria slăbiciune și lucrați la rezultat.

Avantajele presei pompate

Pompat in sus Pe lângă plăcerea estetică, presa îndeplinește mai multe funcții utile:

• Elasticitatea abdomenului contribuie la poziția corectă a posturii. Coloana vertebrală dezvoltată și pompată corpul ține corpul în poziția verticală corectă.
• Presa pomparea afectează pozitiv viața organelor interne. Datorită respirației adecvate și a exercițiilor de înaltă calitate, corpul este saturat de oxigen.
• Exercițiile de presă ajută să scape de excesul de calorii și să reducă senzația de foame.

• Presa puternică facilitează femeile în procesul de naștere. Dar exercițiile ar trebui să fie efectuate fără fanatism.
• Presarea presei formează o talie frumoasă și ajută să scapi de abdomenul „bere”.

Un complex de exerciții de presă eficiente fără echipament sportiv

1. Exercițiu cu elemente de răsucire.

• Este necesar să se acomodeze pe podea într -o poziție orizontală. Spatele atinge podeaua. Picioarele sunt îndoite la genunchi - distanța dintre tocuri și fese nu este mai mică decât lungimea piciorului. Traversăm mâinile în spatele capului sau într -o versiune ușoară, ne întindem de -a lungul corpului. Mușchii abdominali sunt în tensiune.
• Îndepărtăm jumătate din partea superioară a carcasei de la podea și răsucim. O parte a corpului sub partea inferioară a spatelui rămâne nemișcată.
• Lucrarea este efectuată într -un ritm măsurat. Tensiunea ar trebui resimțită în abdomen. Zona gâtului nu trebuie încărcată.
• În faza inițială, este suficient să faceți 10 repetări. Mușchii oblici funcționează cel mai mult.

2. Exercițiu Planck.

• Trecem în poziția orizontală cu fața în jos. Tragem corpul paralel cu podeaua cu suport pe șosete și coate. Distanța dintre picioare este la nivelul umărului.
• Este necesar să rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Cu fiecare pas ulterior, adăugați 10 secunde la rezultatul anterior.
• Puteți complica acest exercițiu cu ajutorul de a ridica alternativ picioarele în sus.
• Poziția barei implică grupuri musculare precum partea inferioară a spatelui, a presei, a picioarelor, a pieptului, a șoldurilor.

3. Exercițiu bar lateral.

• Exercițiul este efectuat pe lateral cu sprijin pe părțile laterale ale picioarelor și pe unul dintre coate. A doua mână este extinsă de -a lungul corpului. Când se sprijină pe cotul stâng, piciorul drept este plasat în fața stângă.
• Mușchii abdominali trebuie să fie încordați și fixați timp de 30 de secunde.
• Sarcina poate fi complicată prin ridicarea și coborârea părții inferioare a carcasei.
• Bara laterală are un efect asupra mușchilor abdominali deltoizi și oblici. Și, de asemenea, antrenează mușchii șoldurilor și feselor.

4. Bicicletă de exerciții fizice.

• Ocuăm o poziție orizontală pe podea cu accent pe spate. Picioarele elocate trebuie ridicate într -un unghi de 30 de grade în raport cu suprafața. Traversați membrele superioare în spatele capului sau întindeți -vă paralel cu corpul.
• Capul și umerii trebuie ridicat în unghiuri de 45 de grade până la sprijin.
• Extremitățile inferioare descriu alternativ cercurile de aer, imitând o plimbare cu bicicleta. Suntem angajați timp de 30 de secunde, dacă există forță, ne extindem la 1 min.
• Această tehnică este considerată cea mai eficientă pentru mușchii presei. Mușchii șoldurilor și spatelor se antrenează.

5. Foliere exercițiu.

• Ne întindem de -a lungul podelei cu fața spre tavan. Mâinile drepte ating podeaua și se întind de -a lungul corpului. Picioarele drepte sunt schimbate împreună.
• Pentru a efectua pliul, trebuie să ridicați brațele și picioarele la un colț de 90 de grade pentru contact unul cu celălalt. După membre, se întorc la poziția inițială.
• Când efectuați exercițiul, brațele și picioarele ar trebui să fie cât mai drepte. Mușchii abdominali trebuie păstrați în tensiune.
• Pliul este efectuat de 7-10 ori. Exercițiul pompează mușchii abdominali oblici și rectus.

6. Exercițiu bara laterală cu răsucire.

• Mai întâi trebuie să te întinzi pe podea pe partea dreaptă. În continuare, corpul este recalculat și așezat într -un unghi de 45 de grade până la podea.
• Mâna dreaptă și părțile laterale ale picioarelor servesc ca puncte de referință. Piciorul stâng este în fața dreaptă. Mâna stângă este ridicată.
• În continuare, mâna stângă se întinde sub carcasă și postura este răsucită după ea, în timp ce picioarele rămân nemișcate.
• O astfel de bară este efectuată timp de 30 de secunde. În continuare, este necesar să se schimbe poziția cu accent pe mâna stângă.
• Exercițiul antrenează mușchii deltoizi și oblici. Duce la tensiunea pieptului și a șoldurilor.

7. Exercițiu scândură cu tragerea genunchilor.

• Luăm poziția inițială a barei cu fața în jos. Accentul corpului pe brațele drepte alungite și degetele picioarelor.
• Picioarele trebuie trase între ele. Apoi, îndoiți piciorul drept în genunchi și îl tragem înainte spre cap.
• Îl întoarcem la poziția sa inițială și facem același lucru cu piciorul stâng. La îndoirea picioarelor, spatele este într -o stare rotunjită.
• În faza inițială, este suficient să efectuați 5 flexii cu fiecare picior. În viitor, creștem suma la 10.
• O astfel de varietate de bare implică toți mușchii presei, pompează tricepsul și mușchii pieptului.

8. Combinație eficientă de răsucire și bară.

• Pentru poziția de pornire, trebuie să vă culcați pe podea cu fața în jos. Mâinile sunt îndoite la coate în sus. Cu un suport pe coate, rupem pieptul de pe podea.
• În continuare, ridicăm întregul corp și încercăm să -l transformăm înăuntru, oferindu -ți spatele o formă rotunjită. Apoi luăm poziția de pornire.
• La prima abordare, este necesar să se efectueze cinci răsuciri, în viitor, să creștem suma la 10.
• Atunci când efectuați exercițiul, sunt implicați toți mușchii presei, mușchii deltoizi, o parte a coapsei și a pieptului.

Pomparea eficientă a presei în sală

1. Exercițiu cu elemente de răsucire pe un plan înclinat.

• Este necesar să așezați corpul sub capul capului în jos. Picioarele sub genunchi la un unghi de 90 de grade joacă rolul unui zăvor. Mâinile sunt îndoite la coate și aruncate în spatele capului.
• Carcasa de umăr este răsucită cu un unghi de 45 de grade în raport cu banca. Partea inferioară a spatelui rămâne nemișcată. Încercați să rămâneți în această poziție timp de câteva secunde și să reveniți la poziția de pornire.

2. Exercițiu cu elemente de răsucire inversă pe un plan înclinat.

• Trebuie să te culci pe o bancă. Mâinile sunt aruncate în spatele capului și fixate cu palme în spatele băncii. Cu ajutorul lor, se va efectua sarcina principală.
• Picioarele sunt întinse de -a lungul băncii. Pentru a crește sarcina în viitor, acestea pot fi îndoite în genunchi.
• Esența exercițiului este de a ridica picioarele cu pelvisul în sus. În această poziție, opriți -vă și scufundați -vă în poziția de pornire.

3. Exercițiu cu ascensiunea extremităților inferioare pe agățare.

Pomparea se efectuează folosind o bară orizontală sau o traversare. Mai întâi trebuie să vă agățați pe bara orizontală cu așezarea mâinilor pe lățimea umărului.

• În faza inițială, este necesar să îndoiți simultan două picioare în genunchi și să încercați să le trageți pe piept.
• În viitor, acest exercițiu poate fi efectuat cu picioare alungite, ridicându -le într -un unghi de 90 de grade.
• Cel mai eficient este ridicarea picioarelor în unghiul de 180 de grade cu răsucirea pelvisului.
• În fiecare opțiune, este necesar să reveniți fără probleme la poziția inițială.

Pe lângă toți mușchii presei, acest exercițiu implică mușchii spatelui, brațelor și picioarelor.

4. Exercițiu cu creșterea extremităților inferioare și sprijinul pe coate.

• Pentru poziția de pornire, este necesar să așezați coatele pe cotierele simulatorului și să apucați suporturile cu perii.
• Două picioare se rup simultan de podea și se apleacă în genunchi. Când picioarele s -au întors în poziția de pornire, este important să nu atingeți podeaua podelei.
• În faza inițială, este suficient să efectuați de 7-10 ori.

5. Exercitați apăsați pe videoclip.

• Pomparea musculară se realizează folosind un videoclip gimnastic. Pentru poziția de pornire, este necesar să devii pe toate patru pe o suprafață non -allip. În loc de podea, mâinile se odihnesc pe volan, strângându -și suporturile cu palmele. Roata este așezată sub carcasa umărului.
• Începem să rulăm videoclipul înainte, îndreptând corpul într -o poziție orizontală. De îndată ce pieptul se apropie cât mai mult de podea, dar, în același timp, îl privește, ne întoarcem la poziția de pornire.
• Pentru prima dată, este suficient să efectuați 8-10 repetări. În viitor, facem mai multe abordări.
• Atunci când efectuați acest exercițiu, mușchii abdominali rectus sunt pompați și sunt implicați și mușchii mâinilor, spatele și carcasa umărului.

6. Exercițiu cu ridicarea picioarelor pe o bancă.

• Pentru poziția de pornire, trebuie să stai pe marginea băncii. În continuare, aruncăm mâinile în spatele spatelui și luăm poziția de a se înclina cu coatele. Picioarele sunt îndoite la genunchi și stau pe podea.
• Sfârșim picioarele îndoite de pe podea și, în același timp, ajungem la carcasă cu sprijinul mâinilor. Genunchii sunt în contact cu pieptul, persistă câteva secunde și revin la poziția lor inițială.
• Este necesar să efectuați 10 ascensoare.
• Sarcina principală se încadrează pe mușchii rectului presei și pe partea de șold.

7. Exercițiu cu îndoirea cazului pe simulatorul de bloc.

Poziția de pornire este îngenunchiată cu o locație verticală a carcasei. Cu mâinile dvs. este necesar să apucați mânerul frânghiei de pe rama blocului. Mâinile sunt strâns îndoite la coate, mâinile sunt aruncate în spatele capului. Mușchii presei sunt încordate.

Începem să răsucim partea superioară a corpului care se apropie de podea. Treptat revenim la poziția de pornire. Șoldurile rămân în imobiliare.

Efectuăm 10 îndoire. Atât rectusul, cât și mușchii oblici ai presei sunt implicați în exercițiu.

VIDEO: Cele mai bune exerciții de presă