Como bombear ombros em casa: Programa de exercícios

Derramar ombros em casa é simples. O principal é fazer exercícios corretamente.

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O treinamento em "seu" território, ou em casa, não deve diferir do treinamento no salão. É ingênuo acreditar que, à sua disposição, um par de halteres elenco pesando 8 kg e um peso de libra, você pode contar com um crescimento sério, tanto para indicadores de força nos exercícios no cinto do ombro quanto o crescimento da massa e a largura dos ombros , isto é, músculos delta. Afinal, isso não é fácil.

Leia em nosso site outro artigo sobre o assunto: "Como aquecer os músculos antes dos exercícios de treinamento, aquecendo pomadas?".

A partir deste artigo, você aprenderá como bombear ombros em casa. Você encontrará informações sobre os equipamentos esportivos desejados e programas eficazes. Leia mais adiante.

Inventário esportivo necessário para bombear ombros

Obviamente, os halteres e um peso são equipamentos esportivos bastante sérios, mas esse conjunto simplesmente não será suficiente para trabalhar com uma carga em um alcance repetido limitado. Trabalhar com um peso para aumentar o número de repetições será menos eficaz se o objetivo da massa muscular dos ombros for definido, e não o desenvolvimento da resistência à força. Portanto, cuide com antecedência com a presença de inventário esportivo adequado para esses fins para bombear ombros, com a possibilidade de aumentar o peso do treinamento - isso será necessário, tanto para trabalhar em um treinamento separado quanto em todo o ciclo de classe. Aqui estão algumas dicas:

Para bombear os músculos, não importa o que você usa como concha: uma barra, um par de halteres dobráveis \u200b\u200bou até sacos de areia, é importante que o peso possa ser alterado no projétil.
É desejável que você possa regular e depois adicionar e depois diminuir 1,25-2,5 kg para o bar e 0,5 ou 1 kg para cada um dos halteres.

Esses pesos permitirão que você surja, e inevitavelmente surgirão, aumentarão o peso de trabalho e também definirão pesos relativamente pequenos nas abordagens quentes -up que preparam o corpo para o principal "trabalho".

Como bombear ombros em casa: Programa de exercícios

Um programa de treinamento compilado corretamente dará um bom resultado, especialmente nos primeiros meses. Quando os músculos se acostumarem, você precisará alterar a abordagem ou simplesmente alterar a sequência de exercícios e substituir algum exercício familiar para outros, mais eficaz. Então, como bombear ombros em casa? Aqui está um programa de treinamento de exercícios para o desenvolvimento da cintura do ombro:

Exercício 1º:

Faça uma pausa na maneira habitual, sem movimentos repentinos, de cinco a sete minutos o suficiente.
Preste atenção ao aquecimento dos músculos da cintura ombro e da região lombar.

Exercício 2:

Em pé, usando uma barra, dois halteres ou um haltere alternadamente.
Realize um exercício com a concha com a qual isso não é muito difícil de fazer. Chegará a hora e você definitivamente aumentará o peso e também usará várias conchas esportivas.
Por exemplo, os combatentes de sumô para treinamento de energia, após tradições seculares, estão praticando com sacos de areia, derramando um ou dois punhados, se necessário.
De pé, o supino (com qualquer concha) realiza 5 abordagens, as duas primeiras das quais são necessariamente quentes -as três subsequentes são as principais.
Tente trabalhar em abordagens de trabalho no número de repetições de 8 a 12, não saia dessa faixa.
Tendo atingido 12 repetições nas três abordagens de trabalho, aumente o peso na próxima vez, como estipulado acima.

Exercício 3:

O supino é delta em pé com uma tração. Também é realizado com uma barra ou halteres.
De pé e segurando uma concha nos braços estendidos, puxe -a para o nível dos clavits e uma virada das mãos (a inércia é permitida aqui), pegue a barra ou haltere o exercício anterior. E execute o supino em banco.
Depois de todo o movimento, repita na ordem inversa.
Realize exercícios com a força dos braços e ombros. Não se ajude com a região lombar e os pés - é importante que o exercício seja realizado pelo poder da cintura ombro.
No total, siga três abordagens de trabalho, também de 8 a 12 repetições.
Escolha um um pouco menos de peso do que no último exercício - considere a fadiga acumulada e uma amplitude mais longa de movimento.
Se você não sair pelo menos 8 repetições, fique à vontade para reduzir o peso - agora é importante trabalhar estritamente técnico e no número indicado de repetições.

Exercício 4º:

Reprodução de halteres para os lados de ficar em pé

Reprodução halteres para os lados de ficar em pé ou desejar um bar no queixo (bracte). Escolha a opção que permite executar seu inventário.
Se você tem um bar e halteres, basta alternar os dois exercícios do treinamento para o treinamento - isso permitirá que você mantenha os músculos em boa forma novamente.
Trabalhe em 3-4 abordagens de trabalho em 8-12 repetições.

Faça o exercício tecnicamente, com costas planas, sem truques. Lembre -se de que o principal é fazer tudo certo. Todo o trabalho deve ser realizado pela força dos músculos dos braços e ombros.

VÍDEO: Como bombear super ombros? Denis Gusev

Dicas para um melhor progresso nos ombros de bombeamento

Faça todos os exercícios corretamente e você pode obter bons resultados. Aqui estão mais algumas dicas para um melhor progresso ao bombear os ombros:

Treine o programa acima uma vez por semana, mas em casos extremos não mais que duas vezes.
Determine experiente qual opção é mais adequada para você. É fácil fazer isso -primeiro trem uma vez por semana, depois duas vezes, se após a transição para um modo de dois horários para o próximo treinamento, o progresso foi desacelerado, fique à vontade para retornar a uma opção de um tempo. Nesta situação, ele trará mais benefícios.
Se a opção de dois tempos permitir aumentar o peso ou o número de repetições, pelo menos uma, fique nele.

Aqui está um programa para treinamento em casa, foi projetado para um treinamento separado por semana e trabalha com halteres:

Treine com prazer e aborde com responsabilidade as aulas. Coma muitos alimentos de proteína, durma pelo menos 8 horas por dia e, depois de alguns meses, você ficará surpreso com o resultado da sua própria cintura de ombro, além de um aumento na força do seu corpo e das mãos nos ombros. Boa sorte para alcançar seus objetivos!