Treinamento de volta na academia para homens: Programa de exercícios

Praticamente, todos os homens sonham com um corpo bonito, as costas nesse negócio ocupa um dos principais lugares. Meninas gostam de caras com músculos bombeados e costas largas. Em seguida, descubra qual treinamento para as costas na academia será eficaz para bombear.

A massa muscular da parte de trás é necessária para proteger a coluna de machucados e lesões. Os músculos dão ao corpo para realizar inclinações, curvas, etc. Para que as costas pareçam empolgadas, esteticamente atraentes, é necessário realizar exercícios diferentes. Especialmente - isso é importante para os homens.

Uma bela volta entre os fisiculturistas sempre atrai a atenção. Portanto, muitos procuram bombear. O treinamento em volta da academia possui certos recursos. Eles são realizados sob o controle de um treinador experiente para não se machucar. Para bombeamento uniforme da parte de trás, você precisará de um programa inteiro.

Treinamento em volta para homens: recursos do processo

O conjunto final de exercícios para homens para as costas consiste em muitos movimentos, treinamento de força, que ajudam o desenvolvimento de todos os músculos localizados nesta parte do corpo. Abaixo, há um esquema com os nomes dos músculos das costas:

O nome dos músculos na área traseira é estudado em detalhes em anatomia. Eles são os seguintes grupos:

• Externo - Estes são dois músculos mais largos, engrenagens, trapézios, extensores. Eles desempenham um papel importante na eficácia das costas, coluna. Portanto, eles recebem atenção especial.
• interno - Esses tipos de fibras musculares estão localizadas em emparelhadas externas. Estes são como redondos, romboides, etc. Se você os treina, você obtém um alívio profundo nas costas, eles poderão empurrar até os músculos externos para fora.  

Antes de prosseguir com as aulas de simuladores, você precisa decidir imediatamente o que é importante para você. Você gostaria de ter uma silhueta de alívio, como fisiculturistas ou querer remover a massa gorda. Normalmente, os magros buscam o objetivo: ganhar peso e aumentar os músculos.

Para que você tenha sucesso, realize treinamento, prestando atenção exercícios básicos. Isso significa que você precisa fazer exercícios com halteres, barra, etc. Somente antes da carga, você terá que se preparar um pouco. Você não pode iniciar imediatamente grandes cargas para que não haja lesões.

Para perder peso e aumentar a massa muscular, os homens terão que fazer exercícios intensos, comer de acordo com o regime. Ao mesmo tempo, você precisa treinar as costas na academia com uma carga nos músculos. A única coisa que as classes precisarão alternar. Para fazer isso, existem certos programas e seu ajuste para cada atleta. O instrutor leva em consideração as características do corpo humano e o define um certo complexo individualmente.

Dicas de treinamento em volta sobre simuladores:

1. Comece a treinar melhor sem pesado exercícios básicos. Afinal, quando a massa muscular ainda não foi desenvolvida, o atleta pode facilmente sofrer uma lesão. Portanto, os treinadores são aconselhados por um mês a lidar apenas com halteres, aumentando gradualmente pesos.
2. O programa mais poderoso é considerado nas costas, incluindo exercícios para tração de estânio. Somente para obter bons resultados, é aconselhável você fazer uma ginástica auxiliar para elaborar cargas uniformes em todos os músculos. Então o treinamento da parte traseira dará seu resultado.
3. Não pense imediatamente em começar a treinar e dar cargas pesadas nas costas com a ajuda grandes escalas. De fato, como resultado de tais ações, doenças como hérnia, discos e outros problemas que estão repletos de consequências ruins ocorrem.
4. Com o tempo para construir grandes músculos Você ainda precisa mudar para pesos grandes, caso contrário, simplesmente não haverá crescimento da massa muscular.
5. Para que os músculos lombares também mantenham sua carga não aconselhável para usar cintos de segurança. Esses elementos auxiliares não permitirão que os músculos na área do sacro estejam completamente balançando.
6. Para alcançar uma grande hipertrofia, alternativa treinamento básico nas costas com carga de energia e realizar exercícios para as costas em simuladores.
7. Você não pode fazer imediatamente dois exercícios de poder (básico) no mesmo dia. Mais precisamente, nunca combine tração: estânio, abutre e em inclinar.

Abaixo, consulte um conjunto de exercícios para treinar a massa muscular das costas:

IMPORTANTE: Somente um mentor experiente deve elaborar um layout de classes. Afinal, o treinamento nas costas na academia é uma matéria responsável e traumática. O treinador poderá mostrar a técnica correta de exercícios, informa qual carga é melhor dar aos seus músculos para evitar problemas.

Treinamento de volta para homens: exercícios

Agora, muitas pessoas sofrem de doenças das costas devido a um estilo de vida sedentário. Isso leva não apenas à violação da postura, mas também a outros problemas. Portanto, um bom treinamento nas costas para homens na academia não machucará ninguém. Abaixo estão exemplos para bombear o tecido muscular das costas, o que permitirá lidar com a postura prejudicada e as doenças da coluna da coluna vertebral. Graças a eles, você se tornará um homem atraente.

Treinamento de volta para homens no salão:

• Trabalhe no simulador de remo -um exercício produtivo funcional, que contribui para bombear não apenas massas musculares romboides, mas também inclui outros músculos traseiros. Esse treinamento em volta em uma academia para homens é considerado ginástica comum para melhorar a condição das fibras musculares nas costas. O exercício é praticamente seguro, não tem consequências traumáticas.

• Exercícios com um bar - um levantamento terra - especialmente eficaz para o desenvolvimento de músculos na região lombar. Quando o atleta o realiza, as fibras musculares longitudinais são principalmente tensas. No começo, você deve assumir a posição inicial - para ser fisgado na barra, pegue a barra, leve as omoplatas ao limite e puxe a barra. Você precisa puxá -lo com as pernas, não uma de volta. Levante -se com uma barra para que suas costas fiquem planas. Agora que você levantou a fasquia, retorne à posição inicial, abaixe -a ao chão. Abaixo está uma foto de como fazer a tração corretamente e quais músculos funcionam ao realizar o exercício.

• Exercício - tração na inclinação Também popular nos homens, porque é eficaz para bombear as mais amplas massas musculares das costas e do dente. Ao executar essa tração, seu retorno de energia aumentará para executar a tração dura. Como você pode ver na foto abaixo, o atleta primeiro faz o aperto (as mãos seguram as mãos um pouco mais largas que os ombros) e depois levanta uma ferramenta esportiva nas pernas dobradas, atraindo -a na expiração para si mesma, e abaixa -a na expiração .  

• O impulso do abutre - Com a execução correta da tração, bombear os músculos das costas é muito mais eficaz do que quando a tração na inclinação. É aconselhável descobrir este exercício apenas na posição em pé, caso contrário, não será tão eficaz para a massa muscular do corpo do fisiculturista.

• Preso com armadilha - Essa tração é melhor substituída pelos recém -chegados à tração clássica (em pé), pois é menos traumática e o estudo da massa muscular é muito mais eficaz.

• Anos de pesos - A carga foi projetada para estudar as fibras musculares da cintura ombro. Com a ajuda deste exercício, o alívio dos músculos trapezoidais, deltóide, é aparecendo. Graças ao idiota, a parte superior das costas se tornará mais bonita. E você aprenderá como fazer idiotas na foto abaixo:

• HiperectStension - Este exercício é popular entre garotas e garotos. De fato, graças a ele, não apenas os músculos das costas são bombeados, mas também a massa muscular das nádegas. Com a ajuda das aulas, você pode fortalecer o aparato do tendão. A figura mostra como executar hiperextensia. Os fisiculturistas ainda podem usar a panqueca para aumentar a carga. Ele é preso com as mãos perto do peito e inclinando -se.

• Inclina -se com um bar-Ches essa preparação de energia, você pode bombear os músculos-extensores, nádegas, tecido muscular na parte abdominal do corpo. Ainda funcionando com ombros. Existem várias aplicações de inclinações com o trabalho no bar. Veja seus exemplos mais adiante na foto:

• Bíceps aumentando- Adequado para iniciantes e atletas avançados. Por que as costas machucam Com este exercício? Vamos descobrir - o erro é que muitos, não calculando suas capacidades, agarram os grandes pesos imediatamente. Então, devido a esse erro, outros músculos são tensos, o que não deveria ter participado do exercício. As articulações nas curvas do cotovelo também podem prejudicar o mesmo motivo.

Essa tração pode ser feita com halteres, o efeito será o mesmo.

• O impulso está mentindo- Se você fizer esse exercício, os músculos são deltóides e os mais largos. Os halteres devem ser levantados lentamente, dobrando as articulações do cotovelo e soltá -lo depois. O mesmo pode ser feito com a barra. Eles realizam um exercício, tanto em um banco reto inclinado quanto horizontal.

• Sumô com um bar- Este exercício é feito com pernas largas. Primeiro, a barra é elevada para os ombros, como na figura abaixo, e então o atleta se levanta e levanta a barra. O extensor dos músculos das costas e os músculos romboides mais largos estão envolvidos.

• Shurs com halteres- levantar ombros com carga. Se o atleta sofrer ferimentos nos ombros, pescoço, o Shraga não deve ser feito. Ou consulte seu médico, talvez ele aconselhe, pelo contrário, tais classes para melhorar a condição, mas com baixo peso.

• Fiação halteres quando inclinados- O complexo foi projetado para bombear fibras musculares deltóide. O atleta fica em uma posição inclinada e raça e leva as mãos de um lado para o outro.

• Impulso do rei- Quando o bar está ocupado, você pode fazer esse exercício. É tão eficaz quanto levantamento terra. Apenas faça -o corretamente: incline -se em uma perna até pegar os dedos com o chão. Dobre a perna lentamente no joelho até que suas mãos pegem o chão. E levante lentamente.

• A tração do bloco vertical- Eficaz para uma variedade inteira de massa muscular das costas. A imagem mostra o que os músculos funcionam ao realizar tração.
  

Portanto, o treinamento nas costas na academia não fornece sua perda de peso. Seus tamanhos podem mudar um pouco, isso ocorre devido ao fato de a massa muscular adquirir um tom, como resultado, a parte de trás tem um mais adequado do que era antes. O treinamento das costas para os homens em massa é um crescimento muscular nessa área do corpo. E para perder peso, você deve se aprofundar em questões de dietética, mudar sua dieta e combinar treinamento esportivo.

Vídeo: Treinamento em volta - um programa para homens