É possível baixar tríceps e bíceps em um dia, ao mesmo tempo: qual é a melhor maneira de combinar o treinamento de armas e ombros?

Baixamos nossas mãos: tríceps, bíceps, deltas. Planos de treinamento, tutoriais em vídeo com exercícios.

Quer ter um corpo lindo e tonificado? Neste artigo, diremos se é possível baixar tríceps e bíceps em um dia e se haverá um efeito duplo se eles os baixarem ao mesmo tempo. Bônus-os melhores exercícios dos principais treinadores de fitness.

Qual é a melhor maneira de treinar suas mãos: junto com os ombros ou separadamente?

Tendo visitado a academia pela primeira vez, os iniciantes recorrem aos treinadores, com sede para obter o plano de treinamento individual perfeito. Bem, é exatamente isso que é anunciado na recepção, porque os programas básicos estão em todas as etapas da Internet. Como resultado, os recém -chegados recebem o programa muito básico e absorvem os primeiros "mitos". Por exemplo, bombear tríceps e bíceps em um dia não é eficaz e é melhor distribuí -lo para diferentes esquemas de divisão. No primeiro dia, o bíceps balança com as costas, e outro dia é o tríceps com o peito.

Parece que, se um profissional afirme isso, essa é a verdade desde a primeira instância, anos comprovados de treinamento. Sim, sem dúvida, este programa é bom para um iniciante, que está apenas entrando no sabor do treinamento e, por assim dizer, "aquece" o corpo. Mas se o objetivo é resolver o tríceps e o bíceps da melhor maneira possível, faça como Arnold Schwarzenegger, selecione um dia separado para treinar e baixar tríceps e bíceps um dia separadamente da parte traseira e do peito.

Acontece que o treinador de fitness está enganando os recém -chegados ingênuos? De jeito nenhum! Apenas o programa do iniciante e o treinamento "no resultado" são completamente diferentes. Bem como a diferença nos programas de treinamento para homens e mulheres.

O treinamento para um iniciante inclui treinamento nas costas (músculos grandes) e treinamento de bíceps (músculos pequenos), no dia seguinte o peito (músculos grandes) e tríceps (pequenos músculos) são elaborados. Durante esse período, a carga é distribuída uniformemente, preparando os músculos para cargas grandes.

Quando há um objetivo de calcular todos os grupos musculares com cuidado e, para o resultado máximo, faz sentido ouvir o guru nesse assunto - o magnífico Arnold Schwarzenegger. Foi ele quem foi lembrado pelas massas como um padrão de alívio e um luxuoso proprietário dos músculos proporcionais do peito, ombros, costas e mãos.

E ele repete incansavelmente que, para um excelente resultado, é necessário bombear tríceps e bíceps em um dia, separadamente do peito e das costas. E é por isso! Se, no início do treino, elaborará o músculo pequeno, menos energia permanecerá para grande. Acontece que o pior resultado. Se, elaborar músculos grandes e depois mudar para os pequenos (como o treinador aconselha), um pouco de força permanece e os pequenos músculos são trabalhados para um tom geral, mas não para um resultado chique.

Portanto, Arnold desenvolveu seu sistema de treinamento: Pernas + costas, pernas + tórax, pernas + bíceps + tríceps. A alternância regular dos programas tornou possível alcançar grandes alturas.

Qual é a melhor maneira de baixar o bíceps em um dia?

Não há consenso sobre o que o bíceps é melhor para baixar um dia, e não pode ser. Tudo depende diretamente do estágio de treinar atleta, bem como de seus objetivos.

É melhor para iniciantes baixar o bíceps com as costas. As meninas não são recomendadas para dar uma carga grande no bíceps e, portanto, é melhor deixar o bíceps com as costas. Mas os homens, para alcançar o melhor resultado, são recomendados para baixar tríceps e bíceps em um dia.

É possível baixar tríceps e bíceps em um dia, ao mesmo tempo?

Como já escrito anteriormente, Arnold Schwarzenegger recomenda bombear tríceps e bíceps em um dia. Mas é possível baixar esses músculos ao mesmo tempo? Sim. E abaixo, fornecemos vários super sapatos para o estudo bem -sucedido desses grupos musculares.

Portanto, a primeira regra do treinamento bem -sucedido é não deixar os músculos se acostumar. Quanto mais você mudar a abordagem do treinamento, mais eficaz será o resultado. Portanto, os profissionais geralmente recomendam o treinamento de acordo com este esquema:

• 1 Treinamento: Separadamente, o tríceps é elaborado pela primeira vez, depois de um conjunto de exercícios de bíceps;
• 2 Treinamento: exercícios que funcionam tríceps e bíceps ao mesmo tempo;
• 3 Treinamento: escada com ganho de peso;
• 4 Treinamento: escada com perda de peso ao longo das abordagens.

Como você pode ver, com o mesmo ciclo de exercícios, você pode estimular constantemente os músculos e não deixá -los se acostumar.

Vale lembrar que o bíceps e o tríceps são os músculos dos antagonistas; portanto, haverá bíceps ou tríceps no exercício. Para bombeá -los ao mesmo tempo, é necessário alternar um exercício para tríceps, o segundo para o bíceps.

No total, o iniciante no processo de treinamento de 2-3 exercícios para tríceps e 2-3 exercícios de bíceps.

Exercícios de treinamento de bíceps. Observe que uma aula de vídeo é dada a cada exercício, de acordo com a implementação adequada da técnica. Domine a técnica para evitar lesões!

• Elevadores para halteres de bíceps;

Vídeo: levantando halteres em bíceps em pé! Técnica!

• Flexão das mãos no bloco superior;

Vídeo: dobrando no bloco superior para bitsuha

• Aumenta a barra do bíceps em pé;

Vídeo: levantando a haste no bíceps em pé

• Subir ez-estangia para o bíceps em pé;

VÍDEO: Ez-Sting Rising em Biceps Standing

• Aumenta a haste do bíceps com uma aderência reversa;

Vídeo: Rise com uma aderência reversa

• Martelo;

VÍDEO: Flexão das mãos com hammer Hammer: Técnica e nuances

• Bíceps levantam -se em um banco inclinado;

Vídeo: levantando halteres em bíceps sentados. O banco mais eficaz

• Levantando halteres com uma mão no banco de Scott;

Vídeo: levantando halteres no bíceps no banco de Scott

• Dobrando com uma mão no bloco inferior do simulador;

Vídeo: dobrando as mãos do bloco inferior no crossover: Técnica de execução

• Aumentos da barra no simulador Scott.

Vídeo: Bíceps no banco de Scott

Siga cuidadosamente a técnica de implementação correta, não se apresse para não ferir as juntas do cotovelo.

Exercícios para o treinamento de tríceps:

• O supino de bancada;

VÍDEO: Exercícios para o peito. O supino está mentindo

• Supino de supino no fundo;

VÍDEO: Exercícios de tríceps. Supino em um bloco vertical

• Push reverso -ups;

VÍDEO: Push reverso -Ups. ABC de exercícios

• Supino de supino, captura estreita;

VÍDEO: BENCH PREMENTO COM UMA PROGIE ESTRUTO

• Extensão das mãos em inclinação;

Vídeo: Extensão das mãos com halteres em inclinação: tecnologia e nuances

• Extensão das mãos no bloco;

VÍDEO: De pé as mãos no quarteirão

• O supino deitado deitado, francês;

VÍDEO: BENCH Press

• Extensão das mãos por trás da cabeça;

VÍDEO: Exercício para tríceps. Extensão das mãos com halteres

• Supino com uma aderência reversa;

VÍDEO: Backbone do diabo com uma aderência reversa

• O haltere do haltere sentado com uma mão.

VÍDEO: Banheiro francês com uma mão: tecnologia e nuances

É importante lembrar a técnica correta do giro muscular. Os músculos são elaborados, esticando -se e se enchendo de sangue e dão tempo à recuperação. No primeiro ano de treinamento, você não pode baixar bíceps e tríceps mais de uma vez por semana, caso contrário, existe o risco de "pontuar" os músculos, impedindo -os de se recuperar. O que é ainda pior-será ferido devido à sobrecarga.

Supernet de bíceps e tríceps:

• O exercício básico para uma escolha para tríceps: repetir 8 a 12 vezes;
• Minuto de descanso;
• Exercício básico para uma escolha para o bíceps: repetir 8 a 12 vezes;
• Minuto de descanso;
• O ciclo de 3 se aproxima de cada exercício com umas de férias em minuto.

É importante lembrar que esses super locais são muito eficazes, mas também pesados \u200b\u200bpara o corpo. Transforme -os no programa, não mais de uma vez por mês, a fim de melhorar a qualidade do treinamento e, ao mesmo tempo, não exagerar.

Qual é a melhor maneira de treinar suas mãos: junto com os ombros ou separadamente?

Para começar, vamos descobrir quais são os ombros. Parece conhecido a todos. Mas, infelizmente, muitos confundem o ombro. Olhe para o diagrama abaixo para entender qual parte do corpo treinaremos com bíceps e tríceps.

Portanto, a parte da mão que está logo acima do bíceps e tríceps é chamada de ombro (Shake Delta). A propósito, o bíceps e o tríceps também pertencem à parte da mão chamada ombro. No ombro, existem pequenos pacotes de músculos que podem ser elaborados com as mãos e no processo de treinar as costas e o peito. É possível bombear tríceps e bíceps um dia com a Delta e até recomendado por muitos treinadores eminentes.

Nesta seção, fornecemos uma lista de exercícios responsáveis \u200b\u200bpelo treinamento dos ombros (músculos deltóides):

• O supino do exército é um exercício básico recomendado para todos os recém -chegados. O supino permanece em treinamento e profissionais. Não se esqueça da técnica certa e você evitará carga excessiva nas juntas;
• Haste da barra do queixo (uma alternativa ao peito);
• Dumbbell se posiciona;
• Halteres de halteres sentados;
• Machi-Divisions Dumbbells em pé;
• Silenger "Butterfly" - sequestro de volta;
• Gêmeos halteres em inclinação.

No início do treinamento, é recomendável carregar deltas em 1 exercício básico de treinamento todos os dias. Ou seja, o treinamento da Delta, por exemplo, na segunda, quarta e sexta -feira. Os dias restantes são férias para este grupo muscular.

É melhor começar a apertar as mãos de bíceps ou tríceps?

Nos programas Como bombear tríceps e bíceps em um dia, não há sistema e algoritmo de ação. Mas a maioria ainda está inclinada a elaborar o programa de treinamento do Tríceps primeiro e deixar o treinamento do bíceps para o lanche.

Ao mesmo tempo, em super sapatos, pelo contrário, é recomendável combinar exercícios entre si: treinamento de bíceps, exercícios de tríceps e novamente em bíceps.

Experimente abordagens diferentes e desenvolva a que é adequada para você. Lembre -se de que, durante o processo de treinamento, você deve elaborar minuciosamente os dois grupos musculares.

Como bombear ombros e tríceps em um treinamento: programa

Nesta seção, diremos como baixar tríceps e bíceps em um dia, junto com os deltas, mas a ênfase principal será destinada ao Tríceps e Delta.

Programa nº 1

Não se esqueça de se alongar após o treinamento. Graças a isso, os músculos estão saturados com oxigênio e também são restaurados mais rapidamente.

Programa nº 2

Lembre -se de que essas são duas direções básicas destinadas ao fortalecimento geral do corpo muscular. Para um estudo completo e uniforme de cada fibra muscular, é necessário um plano de treinamento individual.

Como bombear ombros e bíceps em um treinamento: programa

Neste programa de treinamento, diremos como bombear tríceps e bíceps um dia com um delta, enquanto a ênfase será feita no bíceps.

Programa nº 1

Este programa foi projetado para um nível sério de treinamento e os iniciantes podem reduzir pela metade o número de exercícios.

Programa nº 2

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VÍDEO: O bíceps e o tríceps devem ser baixados corretamente! Tkachenko Alexander