Como aquecer os músculos antes dos exercícios de treinamento, aquecendo pomadas?

No artigo, você encontrará dois conjuntos de exercícios para aquecer antes do treinamento. Bem como uma lista de pomadas e dicas de aquecimento esportivo em um lanche antes das aulas.

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Aqueça antes de treinar em casa: o que fazer se você não quiser fazer ginástica da manhã?

Todos dizem por unanimidade que os exercícios físicos de manhã são muito legais. Mas, na realidade, o fato de você precisar não apenas acordar, mas também imediatamente adotar exercícios difíceis, pode repelir o desejo e se levantar e se envolver. O que fazer?

Treinador Igor Obukhovsky Ele conta em seu canal no YouTube como deixar a manhã quente -antes de treinar não apenas útil, mas também agradável. Todo esse conjunto de exercícios é feito de uma posição mentirosa ou sentada, e você pode iniciá -lo na cama. Igor Obukhovsky é um treinador ucraniano de estrela. Ele ajudou a perder peso para os participantes de um projeto de televisão "Concreto e feliz", e também lidera maratonas da Internet para aqueles que querem perder peso.

Agradável quente -up antes do treinamento

Exercício 1: Primeiro você precisa esticar. Puxe as meias sobre si mesmo, dobrar -se levemente na região lombar, estique as mãos sobre a cabeça e estique em direções diferentes.

Você pode sentir um alongamento agradável de todos os músculos do abdômen e do peito inferior - do plexo solar à prensa inferior. As palmas das mãos sobre sua cabeça podem ser dobradas com um "barco" ou colocar uma na outra (então você precisa trocar as mãos). Exercite uma ou duas vezes.

Exercício 2: Coloque uma e segunda perna por sua vez. Certifique -se de deixar os pés retos. Puxe uma perna em si mesmo, levante -a levemente na articulação do quadril e dobre um pouco o joelho. Puxe a segunda perna em sua direção. Mude suas pernas. Repita o exercício quatro vezes.

Aquecimento antes do treinamento: reveze -se puxando as pernas com um pé reto para nós

Exercício 3: Dobramos a região lombar. Um acolhedor antes do treinamento sugere que você pode fazê -lo deitado na cama, embora em um tapete de ginástica no chão seja mais conveniente. Então, primeiro você precisa espalhar livremente as mãos, esticando -as ao longo do corpo. Confie na coluna lombar e tente levantar um pouco o cenário. Em seguida, levante os braços e estique -os atrás da cabeça, ao mesmo tempo abaixe a pélvis e coeu na região lombar. Repita este exercício duas vezes.

Exercício 4: Nós balançamos nas costas arredondadas. Puxe as pernas embaixo de você, dobrando -as de joelhos, agarre as pernas com as mãos logo abaixo dos joelhos. Dobre as costas, puxando o queixo até os joelhos um pouco. Pouco a pouco começo a balançar Para trás e para trás, aumenta gradualmente a amplitude. Você pode executar sete a oito movimentos de balanço. Como resultado, você deve se levantar e sentar, cruzando as pernas na sua frente.

Como se aquecer antes do treinamento: Swing

Exercício 5: Este quente -up antes de treinar em casa envolve não apenas atenção aos músculos, mas também exercícios de respiração relaxantespara provocar e sintonizar um novo dia. Sente -se e cruze as pernas na sua frente. Puxe a coroa para que não haja grampos nas costas. Coloque as mãos em qualquer posição conveniente para você. Você pode colocá -los de joelhos, descansar no chão atrás das costas ou colocar as palmas das mãos nos tornozelos. Faça as respirações lentas calmas pelo nariz e exalações lentas na boca. Repita cinco vezes.

Exercício 6: Você precisa esticar com muita gentilmente os músculos do pescoço. Faça isso inclinação da cabeça para o lado, Puxe sua orelha para o ombro, mas não faça muito esforço. Aquecimento antes do treinamento, assumimos suavidade e movimentos suaves. Sincronize seus movimentos com a respiração, coloque a cabeça reta, respire e incline -o ao ombro - expire.

Exercício 7: Continue sentado, cruzando as pernas na sua frente. Faça algumas respirações e exalações nítidas.

Exercício 8: Fazemos rotações circulares com nossos ombros há dez anos e depois dez para a frente. Quase todos os quentes -Up antes do treinamento em casa incluem esse movimento. E isso não significa que o exercício seja muito comum, mas que é eficaz.

Aquecimento antes do treinamento: movimentos circulares dos ombros

Exercício 9: Nós desenhamos um semicírculo com sua cabeça. Dobramos a cabeça e desenhamos um semicírculo de um ombro para outro. Tente tornar os movimentos suaves e confiantes. Repita este exercício 5-6 vezes.

Exercício 10: Estabelecemos os músculos da frente do pescoço. Para fazer isso, você precisa esticar o rosto e o queixo para cima. Tente esticar apenas o pescoço, não jogue a cabeça para trás.

Exercício 11: Vira -se. Sente -se, cruzando livremente as pernas na sua frente. Coloque a mão direita no joelho esquerdo. Com a mão esquerda, incline -se no chão atrás das costas. Alcance - isso é importante! Volte suave, dobrando a coluna para que seu olhar fique fixo nos itens que você tem por trás.

Exercício 12: Nós dobramos suas costas. Coloque as mãos logo acima dos tornozelos, desvie -se de volta e depois dobre as costas. Repita o exercício duas vezes.

Aqueça os músculos antes do treinamento: preste atenção nas costas

Exercício 13: Outro exercício para esticar os músculos das costas. Feche os braços na fechadura e estique -os para a frente, em frente ao seu peito. Aproveite suas costas. Em seguida, levante os braços e dobre as costas. Repita o exercício duas ou três vezes.

Exercício 14: Este exercício é útil para remover os grampos na área do peito. Primeiro, levante os braços para cima e espalhe -os amplamente para as laterais, como se "abra" o peito. Depois disso, feche as mãos na fechadura atrás das costas e dobre o peito para a frente.

Nós abrimos o peito — "Nós abrimos" o baú

Após esse complexo, o quente -up antes de treinar em casa, flui suavemente para um pequeno complexo de exercícios mais complexos. O treinador se oferece para executar push -ups de uma posição nos joelhos, torção simples e outros movimentos adequados para carregamento útil e não cansativo. Todos esses exercícios, você pode ver no vídeo.

VÍDEO: Exercício da manhã que você quer fazer

O que é antes do treinamento e o que os treinadores de fitness comem antes do treinamento?

O que é antes do treinamento e se é antes do treinamento é uma pergunta que não é uma resposta estrita. Você precisa prestar atenção ao seu poço -sendo e ouvir seus desejos. A única coisa é que o seu um lanche continha carboidratos, porque essa é uma fonte rápida de energia. Produtos nos quais existem carboidratos. Estes são todos cereais, doces, frutas doces. E é aconselhável fazer um lanche o mais tardar 20 minutos antes do treinamento.

Abaixo estão exemplos do que é antes do treinamento, do famoso treinador e vídeo do blogueiro Casey Ho:

Opção 1: Ovos de galinha, abacates, cogumelos fritos e algas marinhas ou verduras.
Opção 2: Bagas doces, morangos, uvas e amoras são adequados.
Opção 3: Em geral, muito satisfatório, para aqueles que estão com muita fome. São perus, cogumelos, batatas e legumes. A única coisa é que é melhor não fritar, mas assar no forno.

Aquecimento pomadas para os músculos antes do treinamento

As pomadas de aquecimento para os músculos reduzem o risco de se alongar e lesões nas articulações durante o esporte. Eles também permitem que você trabalhe de maneira mais produtiva, porque aquecendo os tecidos, Eles melhoram a circulação sanguínea neles e isso significa que músculos e articulações serão capazes de trabalhar em pleno poder. Antes de usar medicamentos, você deve consultar um médico.

Pomadas de aquecimento popular para os músculos antes do treinamento:

Kapiska - Essa pomada é muito concentrada, então você precisa usá -la em quantidades muito pequenas e distribuída completamente na pele. Como resultado, a pomada é economicamente consumida. A pomada tem um efeito vasodilador e de aquecimento. Recomenda -se ser aplicado meia hora antes do treinamento, para a prevenção de entorses, para áreas problemáticas.
Skipofita - pomada baseada no aguarrás. Ao contrário da pomada anterior, se você a espalhar densamente na pele, ela não assa. Tem um efeito de aquecimento, adequado como uma pomada de aquecimento para o esporte.
Finalgon - Uma poderosa pomada de aquecimento. Se você não deseja experimentar uma forte sensação de queimação, não aplique o finalgon densamente na pele. Primeiro tente aplicar uma quantidade muito pequena.
Nikoflex - Uma pomada de aquecimento adequada para aqueles que não podem transportar capas concentradas e finalgon. Ele tem um efeito de aquecimento, também é usado para dor nas articulações e ligamentos.

Pomadas de aquecimento ajudam a prevenir lesões

Treino de dança antes de treinar em casa

Você acha que a melhor forma de aquecer os músculos antes de treinar? Blogueiro de vídeo Casey Ho Ele acredita que o quente -Up antes de treinar em casa não deve ser apenas útil, mas também divertido. Para aquecer os músculos antes do treinamento, faça exercícios para a música pilates superior (Esta é a metodologia do autor de Casey).

Um pouco sobre o autor: Casey Ho é um dos blogueiros de vídeo mais populares do mundo que criam aulas de lição de casa. E ao mesmo tempo, é certificado treinador profissional de Los Angeles. Os usuários observam que Casey é semelhante a uma namorada que dança na frente do espelho, seus movimentos são muito desajeitados.

Exercício 1: Coloque as pernas largas o suficiente e faça 5 agachamentos rasos. Depois disso, sente -se e trabalhe um pouco com os músculos das pernas, fazendo uma "primavera".

Exercício 2: Almoços para a frente. Torne -se, espalhando a largura dos ombros dos pés, alternadamente uma ou a outra perna e transfira o peso corporal para ela. Para aquecer melhor os músculos antes do treinamento, você pode surgir um pouco na posição de estocada.

Exercício 3: Lunges para o lado. Repita o exercício anterior, mas os ataques agora não devem estar à frente, mas para o lado. Primeiro em um, depois para o outro. Em seguida, repita o primeiro exercício com agachamentos.

Exercício 4: Ombros de onda. Coloque as pernas largas para que as meias fiquem de fora. Sente -se um pouco e coloque as mãos nos joelhos. Faça uma "onda" nesta posição com os ombros. Em seguida, pule e faça algodão sobre sua cabeça. Repita o exercício várias vezes.

Exercício 5: Fique na barra, depois puxe a perna direita embaixo de você, dobrando -a no joelho e levante a mão direita para cima. Vire o corpo ao mesmo tempo.

Exercício no bar — A posição inicial no bar

Exercício 6: Passos na barra. Nesta fase, nosso quente -up antes de treinar em casa com começa a fluir para o treinamento. É difícil ficar no bar, mas e se você dançar no bar? Casey Ho sugere tomar medidas no bar. Primeiro, coloque uma perna de lado e devolva -a à sua posição original, depois outra.

Exercício 7: Tomamos medidas no bar, mas que tal pular no bar? Saltando no bar nosso próximo caminho para aquecer os músculos antes de treinar.

Exercício 8: Planck e agachamento. Às vezes, este exercício é chamado de Bourgey. Acredita -se que ele treine todo o corpo e seja muito útil. Em nossa versão, isso é semibergi, porque na versão original do exercício, enquanto estiver no bar, também precisamos empurrar para cima, mas não temos isso.

Casey Ho sugere concluir a dança de treinamento. No início do conjunto de exercícios do treinador, a trilha de amizades ou amizades de Pascal soa. A marcha lunar em todas as variações possíveis de um vídeo de uma série desse clipe também pode ser uma boa maneira de aquecer os músculos antes do treinamento.