Treinamento de volta na academia para meninas e mulheres: Programa de exercícios

O treinamento nas costas não é apenas bonito, mas também útil. Para fazer isso na academia, é importante realizar um conjunto específico de exercícios listados em nosso artigo.

Contente

Ter uma figura espetacular, pernas delgadas, nádegas adequadas, postura imponente - é disso que toda mulher sonha. Tudo isso torna possível enfatizar as linhas da figura. É por isso que os exercícios destinados às costas devem estar presentes no programa dos exercícios de cada garota que frequenta a academia.

Treinamento de volta na academia em gravitron

Puxar é um dos exercícios poderosos. É considerado a principal coisa do complexo, graças à qual é possível formar e desenvolver corretamente os músculos das costas. Além disso, o exercício é bastante complicado, então nem toda mulher poderá executá -lo.

Pull -ups comuns são executados facilmente:

Pegue a ênfase em sua cabeça.
Comece a puxar o corpo para cima.

O Gravitron é um simulador onde um contrapeso opera. Basta instalar a carga necessária no simulador. Para que a tarefa pareça mais leve para você, defina o peso um pouco menos.

No simulador, você pode bombear a maior parte do tecido muscular, desenvolver resistência, aumentar a captura. Suas costas ficarão bonitas, aumentadas visualmente. No fundo das costas, a cintura parecerá sofisticada.

Para que, ao treinar as costas na academia, meninas e mulheres não sofrem ferimentos, realize as seguintes manipulações:

Coloque a carga desejada no simulador.
Pegue a pose necessária no graviton. Fim do simulador, fique com os joelhos na plataforma inferior. Mão, pegue as alças no topo.
Faça suas costas retas, aponte o olhar.
Respire fundo, aperte o queixo, alcance as canetas.
Quando você expira, volta gradualmente à sua posição original.
Exercício Repita tanto quanto o treinador lhe dirá.

Durante a execução, tente garantir que a parte de trás esteja perfeitamente plana.

Treinamento de volta na academia para meninas: levantamento terra

Este exercício é considerado universal. Graças a ele, a maior parte do tecido muscular das costas é elaborada durante a execução. Os músculos também funcionam nas pernas, nádegas, braços, prensa.

Se você é iniciante, comece com um abutre sem ponderar. Execute o número mínimo de abordagens inicialmente. Preste atenção importante à forma como você realiza o exercício.

Faça a parte de trás das costas na academia nesta ordem:

Coloque suas pernas mais largas do que os ombros.
Fique reto, meias um pouco.
Incline o caso em 45 graus, empurre a pélvis, incline um pouco nas costas.
Dobre os joelhos, pegue as mãos na barra usando o aperto para si mesmo.
Sem correr, endireite as pernas e depois lentamente nivela as costas. Levante -se e, ao mesmo tempo, traga as omoplatas.
Localize nesta posição por cerca de um segundo.
Retorne à posição original.

Tente mover o shell apenas verticalmente. Não fique de joelhos durante a flexão de meias. Faça a ênfase principal apenas nos calcanhares.

Se você usar o abutre sem ponderar, faça apenas três abordagens. Em cada abordagem, um máximo de 15 hastes.

Treinamento de volta na academia para meninas: hiperextensões

Relativamente recentemente, as mulheres realizaram esse exercício em um esporte comum "Goat". Mas com o surgimento de novas tecnologias, os simuladores começaram a aparecer em salões esportivos, nos quais você pode realizar hiperectstenzia.

Para realizar o treinamento direto nas costas na academia, realize as seguintes manipulações:

Defina o simulador para seu próprio peso, altura. Certifique -se de que sua bacia esteja estritamente no travesseiro. A área onde você terá que dobrar o estojo são as bordas deste travesseiro.
Pare os pés no rolo Ronfall.
Faça suas costas perfeitamente retas.
Coloque as mãos na frente do peito, cruze -as. Você pode iniciá -los atrás da sua cabeça.
Levante a cabeça.
O movimento mais básico deste exercício: dobre o corpo na área lombar, de modo que o ângulo de 45 graus se forme entre a parte inferior e a parte superior do corpo.
Lentamente, retorne à posição original.

Você também pode fazer esse exercício usando uma "cabra" esportiva, uma cadeira romana. Certifique -se de que suas pernas estejam descansadas nos rolos dos tendões dos calcanhares, uma vez que hematomas permanecem em outras áreas.

Treinamento de volta na academia para meninas: bar

Inicialmente, decida qual bar você precisa. O exercício clássico é adequado para iniciantes. É realizado com ênfase nas mãos que devem ser puxadas nos ombros.

Se você é um recém -chegado, terá que realizar os seguintes movimentos para treinar suas costas na academia:

Mentir no caminho como se você planeje empurrar para cima.
Coloque suas mãos mais largas do que os ombros. Portanto, você evitará uma carga desnecessária para você, que pode dar ao pescoço, músculos dorsais profundos.
Faça suas pernas retas, meias no chão. Certifique -se de que os calcanhares estejam acima do chão, não o toque.
Levante o caso com as costas para que elas estejam localizadas em um único nível. Alinhe o corpo, faça -o reto. Localize nesta posição e conte o tempo necessário.

Se você perceber que seu corpo começa a se cansar rapidamente, um tremor nos músculos aparecerá, rompe um tempo. Faça o exercício várias vezes para obter um efeito melhor.

Treinamento de volta na academia: impulso horizontal

Existem vários tipos deste exercício para bombear os músculos trapezoidais das costas. Eles são um pouco diferentes na técnica de implementação.

Considere a opção de tração no cinto. Exercício Faça isso:

Sente -se no simulador. Tente descansar os pés na plataforma. Dobre os joelhos, as próprias pernas devem ser registradas durante a abordagem. Pegue a curva para que seus joelhos não interajam com as mãos. Encontre a parte de trás das costas.
Incline -se para a frente. Conceda à alça com as palmas das mãos, assuma a posição necessária: coloque o corpo verticalmente, levante a carga acima das paradas. Espalhe seu peito, dobre um pouco dos cotovelos.
Prenda a respiração, puxe a alça do simulador no estômago (para a cintura). O movimento é realizado graças aos músculos da coluna vertebral quando as lâminas são reduzidas. Ao mesmo tempo, você deve recuperar os cotovelos, tente afastá -los.
Quando você sai da situação, expire.

Quando você começa a realizar este exercício em particular, durante treinamento de volta na academia para meninas, Certifique -se de que o caso não se desvie muito nas laterais. Não ajude a puxar os pesos, não dobre as costas.

Treinamento de volta na academia: impulso vertical

Considere cada nuance de execução. Faça os estágios dos exercícios:

Para começar, fique na posição desejada, pegue o simulador. Mova -se o mais próximo possível dele. Coloque os quadris sob os rolos.
Pegue a alça. Ao mesmo tempo, use o meio e o grande aperto.
Sem se desviar, bata as costas um pouco.
Quando você realiza a inspiração do exercício. Ao sair, puxe a alça no peito. Realize este exercício enquanto estritamente em uma posição vertical. Pegue os cotovelos um pouco de volta, leve as omoplatas ao máximo.
Quando você abaixa a barra, permanece na pose por um segundo. Assim, você alcançará a máxima eficácia do próprio exercício.
Retorne à posição original.

Nisso treinamento de volta na academia Não há dificuldades. O mais importante é assumir a posição inicialmente necessária, usar a aderência ideal correspondente ao seu grau de preparação.

Se você fizer tudo corretamente, leve em consideração todos os recursos, obtenha um largo, em relevo. Realize o exercício em paralelo com outros exercícios. Você pode realizar tração em uma inclinação.

Treinamento nas costas na academia: tração na inclinação

Ao executar o exercício, coloque a barra no rack para que esteja na mesma linha com os joelhos. Você não precisa sobrecarregar os músculos lombares, levantando peso pesado? Então você só gastará muito esforço.

Realize o exercício em várias etapas:

Fique ao redor do bar. Pegue as mãos na barra usando uma garra larga (mais larga que os ombros). Remova o inventário esportivo do rack. Dilua os cotovelos. Mantenha suas costas uniformemente. Dobre as pernas um pouco nos joelhos.
Inclua o estojo para a frente, alcance essa posição para que o corpo fique quase paralelo à superfície do piso. Mantenha o equilíbrio. Você pode fazer isso se aquecer os joelhos e levar a pélvis de volta. Corrija o tronco nesta posição.
Puxe a barra para o cinto. Tente reduzir as omoplatas ao máximo. Você realizará tração graças aos músculos da coluna vertebral, mas não às suas mãos.
Tente ficar no topo do segundo. Lentamente, abaixe a barra para trás, dilua as omoplatas nas laterais. Não altere a posição do caso. Abaixe as mãos o mais baixo possível, espalhando -se, enquanto nas laterais da escápula.

Realizar o exercício para treinar as costas na academia não mais que 15 vezes. Será um quente -up. No total, faça um máximo de mais 4 abordagens, cada uma em 10 repetições.

"Superman" - exercícios para treinar as costas na academia para meninas

A principal vantagem do exercício é que você não precisa usar equipamentos esportivos adicionais. Pode ser realizado na academia ou em casa. Mas não trate o exercício frivolamente. É bastante intenso, é mais complicado do que pode parecer para você.

Faça as seguintes manipulações:

Deitar no chão. O rosto deve olhar para baixo. Coloque suas mãos na sua frente. esta é a posição inicial.
Aperte os músculos da coluna vertebral, levante as pernas, também rasgue o peito mais alto do chão. Segure os braços com os pés em paralelo. No ponto principal, você se parecerá com o herói do Super -Homem, subindo no ar.
Nesta posição, diminua a velocidade por alguns segundos. Coloque as pernas no chão lentamente, também devolva as mãos à posição original.

Existem várias opções para realizar o exercício para treinar as costas na academia:

Para aumentar a intensidade da execução, faça exercícios em 3 abordagens. Em cada abordagem, faça 30 repetições.
Para reduzir a intensidade, execute este exercício sem tênis de vestir. Além disso, não endireite os braços, é melhor pressioná -los no pescoço.
Realize o exercício, levantando uma perna e a mão alternadamente. Levante a mão e a perna para a esquerda, mude.
Uma alternativa, bem como um método eficaz de exercício "Superman" - hiperextensões. Este exercício foi descrito um pouco mais alto.

Treinamento de volta na academia para meninas: Hands reprodução

Esse exercício Para treinar as costas na academia para meninas Você pode usar para melhorar o alívio das costas, os músculos da coluna superior. Além disso, durante a execução, você pode fortalecer os músculos rotacionais dos ombros, e isso é muito importante, uma vez que a força dos músculos afeta diretamente a estabilidade das articulações superiores a cargas pesadas.

Realize o exercício da seguinte forma:

Configure o simulador: as alças e sua posição e também defina a altura do assento. Endire as mãos, pegue -as pelas alças localizadas na largura do ombro.
Pressione o peito no assento do simulador, mantenha o corpo do corpo apenas verticalmente. Bata as costas um pouco na região lombar, endireite as mãos, segure a alça usando uma aderência neutra. Dilua a alça das laterais de. Ao mesmo tempo, a carga deve se afastar das paradas.
Aperte os deltes e os músculos da coluna superior. Insistiu suas mãos no máximo. Os cotovelos devem estar localizados na mesma linha com as costas. Quando você começa a executar o exercício, inspire, segure o ar.
Corrija a posição por um segundo, levando as mãos de volta. Aperte ainda mais que o delta. Expire, retorne à posição original.
Relaxe um pouco, faça o exercício novamente. Não dobre as mãos quando as criar. Encontre seus cotovelos, mantenha imóveis.

Ao executar este exercício, considere o seguinte - cada movimento deve ser lento, controlado.

Treinamento de volta na academia: exercite -se com um vídeo

Para aquecer o músculo espinhal mais largo, conserte a postura, bombeie a delta - use o vídeo para treinar as costas na academia. Este dispositivo permitirá que você elimine a dor nas costas, fortaleça a imprensa, os músculos espinhais mais fortes.

O exercício é simples, mas ao executá -lo, mantenha estas regras:

Rin de joelhos, meias. Pegue o simulador em suas mãos, puxe -o na frente do peito.
Enrole o vídeo à sua frente, endireite lentamente o corpo.
Tente não tocar na superfície do chão com seu corpo.
Leve o vídeo à sua frente até o máximo.
Quando o corpo se torna um piso horizontal, demore por alguns segundos.
Aperte os músculos do abdômen, ombros, de volta.

Escolha o número de abordagens ou pergunte ao treinador.