Treinamento muscular nas costas em casa: Programa de exercícios. Relaxamento e alongamento dos músculos após o treinamento

Para treinar os músculos das costas, não é necessário visitar a academia. Os exercícios tradicionais podem ser realizados em casa de acordo com as instruções acima.

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O treinamento dos músculos das costas é considerado o principal fator no desenvolvimento futuro de belos músculos. O espartilho traseiro está envolvido em quase todos os exercícios básicos. Em seu próprio tamanho, esse grupo muscular assume a segunda posição após os músculos das pernas. Como você precisa treinar suas costas? Que exercícios escolher?

Músculos de costas tônicas: treinamento de lição de casa

Treinamento muscular tônico:

Deite no chão, espalhe as mãos para as laterais. Aperte os músculos cervicais, puxe meias para si mesmo. Fique em estresse a 10 segundos. Repita não mais que 5 vezes.
Deite -se no rolo de costas, coloque as mãos atrás da cabeça. Concorrem, conserte a posição por 3 segundos. Repita até 10 vezes.
Sente -se nos calcanhares, levante as mãos. Acredite -se lentamente para a frente, leve sua testa para a superfície do chão, estique os braços para a frente. Transfira parte do peso de todo o corpo para a sua cabeça. Nesta posição, tenha aproximadamente 30 segundos, aumente a carga gradualmente.

Fique sobre seus ombros e nape. Fique tão por 30 segundos. Realize até 7 abordagens, dado o seu próprio poço.
Sente -se em uma cadeira coloque suas mãos pela cabeça, dobra e tensão. Fique tão por 5 segundos. Realize até 5 repetições.
CoeseLevante também os braços dos pés. Localize por cerca de 10 segundos. Faça 7 abordagens no total.
Deitar no estômago. Faça uma inalação com pressa, com a ajuda dos músculos da coluna vertebral, suba, você só pode ajudar com as mãos. Então dobra, você precisa prender a respiração. As pernas devem ser retas e lentamente subir com as mãos.

Fique na pose de “Quatro”, aprenda a parede com as palmas das mãos, mantenha as costas retas. Acorde suas costas, conserte a posição por 10 segundos. Faça algumas abordagens.
Deite -se no estômago, coloque as mãos paralelas ao corpo. Levante o corpo, tente segurar as mãos no chão. Fique tão cerca de 10 segundos. Repita o exercício para treinamento muscular das costas Na sua discrição.
Deite -se de costas, dobre as pernas, bata suas costas. Certifique -se de que as mãos estejam retas e a ênfase tenha sido colocada nos ombros com a cabeça. Aperte por 10 segundos, faça 5 repetições.
Exercício complexo. Deite -se de costas, pegue os braços com as mãos, dobre as pernas, dobra as costas. Mantenha o corpo em uma tensão de 10 segundos. Faça 5 repetições.
Deite -se de costas dobre suas pernas pense o corpo nas costasPuxe sua perna para cima. Corrija a posição por 10 segundos. Faça 5 repetições. Repita o exercício na outra perna.

Pegue os joelhos, bata o corpo de volta. Pegue os tornozelos em suas mãos. Nesta posição, fique 10 segundos. Faça 5 repetições.

Treinamento de músculos longos nas costas em casa

HiperectStension. O exercício precisa de um simulador. Coloque -o nele para que os rolos abaixo estejam acima dos pés. O corpo, ao mesmo tempo, deve fechar o travesseiro no simulador dos quadris. Atravesse as mãos atrás da cabeça, endireite seu corpo, certifique -se de que ele não tenha nenhuma curva. Abaixe o corpo para que ocorra um alongamento mínimo na área traseira. Desça o máximo possível, devolva o corpo à sua posição original. Repita este exercício para treinamento muscular longo das costas No máximo 20 vezes não mais de 5 abordagens.

Inclinações usando uma barra. Fique exatamente, dobre um pouco dos joelhos. Pegue a barra em suas mãos. Faça uma inclinação para a frente para que seu corpo fique paralelo à superfície do piso. Para o exercício, não pegue uma barra muito grande, pois toda a carga pode mudar para os músculos traseiros dos quadris. Realize o exercício 10 vezes. Repita -o em 4 abordagens. Se você quiser obter o melhor resultado, faça o exercício. Pegue a fasquia com menos peso. Faça 5 abordagens no total, cada uma 15 vezes.

"Pushado morto." Coloque a barra na sua frente. Pegue -o para que o bar esteja quase perto das pernas. Pegue a largura do ombro do bar, até um pouco mais. Sente -se devagar, coroando as costas, levante a barra. Nesse caso, aperte os músculos da coluna vertebral. Abaixe a barra. Quando você executar o exercício, tente permanecer verticalmente. Durante a execução, use apenas os longos músculos profundos das costas. Para aumentar o tecido muscular, realize 6 exercícios seguidos. Faça 4 conjuntos.

Puxando para cima. Pegue a barra transversal para se sentir confortável. Não toque no chão com os pés, endireite o corpo. Puxe para cima para que o queixo toque na trave. Fique nesta posição por alguns segundos. Desça, repita o exercício novamente. Execute o movimento 10 vezes. No total, você precisa fazer 5 abordagens.

A haste da haste é para o queixo. Endurecer o corpo, pegue a barra de largura com as mãos. Dilua os cotovelos, levante a barra para o queixo, permaneça nesta posição por 1 segundo. Em seguida, abaixe a barra no chão. Realize o exercício 15 vezes. Faça 5 abordagens no total.

Treinamento trapezoidal nas costas em casa

Exercite -se com um bar. Use a aderência média, os ombros não devem estar envolvidos no trabalho. Puxe a barra para o queixo e levante os cotovelos para que eles fiquem paralelos ao topo das orelhas. Para bombear o topo do trapézio, segure a barra no topo por vários segundos. Se você é iniciante, recomendamos que você use halteres para músculos trapezoidais das costas, pois com a ajuda da barra, você não pode usar imediatamente os músculos trapezoidais, apenas os ombros.

Shurs com halteres - Estes são os exercícios mais eficazes que permitem que você elabore os músculos trapezoidais. Existem muitas técnicas de implementação. Você pode pegar uma barra ou peso, ficar reto ou sentar, usar uma captura estreita ou ampla. Coloque os halteres ao longo de seu próprio tronco, não os leve adiante. Antes de levantar o projétil, dilua as omoplatas ao máximo. Para que suas juntas não sejam danificadas, não feridas, não girem. Durante o exercício, concentre -se apenas em levantar halteres e depois para baixo.

Cortando tração usando uma garra estreita. Para realizar este exercício, pegue halteres ou use o simulador. No entanto, a opção ideal é E-Z Vulture. Se você não tiver esse bar, aplique a opção usual. Levante e abaixe a barra lentamente, controle seus próprios movimentos. Aperte os músculos ao levantar a barra. Aproveite seus ombros durante o exercício.

Gêmeos com halteres. Neste exercício, use também seus ombros (músculos deltóides). O exercício pode ser realizado em posição de pé ou sentada, dobrando um pouco de mão. Danificar suas mãos nas laterais para que estejam localizadas paralelas à superfície do piso. No topo, coloque o pulso para que eles estejam localizados inferiores aos cotovelos.

Shurs com um bar à sua frente. Este exercício é considerado fundamental. É graças a ele que os músculos trapezoidais se desenvolverão mais rapidamente. A técnica de implementação se assemelha à técnica, como o primeiro exercício. Eles diferem apenas na carga que você usará. Coloque a barra na sua frente. Deve haver uma distância de 50 cm entre as pernas. Levante a barra com tração. As omoplatas devem ser reduzidas, os ombros estão endireitados, suas mãos estão relaxadas. A barra deve pendurar nas mãos. Esprema os ombros, aguarde alguns segundos, abaixe lentamente a concha.

Shurs com um bar nas costas. Este exercício é mais difícil do que a opção anterior. Embora seja realizado quase idêntico. Levante -se, coloque o bar para você. Faça as omoplatas, recupere as mãos. Pegue a barra na palma da sua mão e depois levante -a. Relaxe um pouco as mãos, levante os ombros, levante a fasquia. Nesta posição, demore por um segundo, retorne à posição original.

O Shraga está mentindo. Tome uma posição mentirosa. Comece a levantar o peso leve primeiro, aumente com o tempo. Deite -se no estômago em um banco com uma inclinação para que as palmas das mãos fiquem livremente. Pegue halteres na palma da sua mão, verifique se a parte de trás está uniforme. Esprema lentamente os ombros, levante seu peso com as mãos, retorne à posição original. Quando você levanta halteres, respire, expire - expire.

Treinamento muscular interno

Este treinamento para treinamento dos músculos das costas internasexecute da seguinte forma - se você não puder fazer um certo exercício até o final, repita -o várias vezes e continue realizando o próximo exercício. Se tudo sair imediatamente, complique um pouco o treinamento.

Fique reto. Coloque as mãos na cintura. Coloque suas pernas juntas. Feche os olhos por 30 segundos, tente ficar imóvel. Se você não puder fazer isso, repita o exercício novamente.
Fique na mesma posição. Os pés devem estar na mesma linha. Coloque a perna direita para a frente para que o calcanhar fique perto do dedo do pé da perna esquerda. Nesta posição, tente permanecer por 20 segundos. Mude as pernas, repita o exercício novamente.
Continue ficando na posição, como no primeiro exercício. Levante um pouco de salto, fique nas meias. Espere cerca de 30 segundos.

Fique reto. Incline -se para a frente o máximo que puder. Coloque as mãos na cintura. Repita este exercício 8 vezes.
Levante -se como no segundo exercício. Lentamente e sem sair do local, comece a fazer inclinações nas laterais. Em cada direção, faça 8 inclinações. Certifique -se de que os balanços sejam leves, não muito profundos. Mude sua perna, repita este exercício.
Coloque as mãos na cintura, feche as pernas. Levante a perna direita, saia desta posição por 30 segundos. Faça um exercício com o pé esquerdo.
Coloque as pernas próximas para que as meias estejam na mesma linha. Levante a perna direita um pouco para a frente. Levante as mãos para cima, fazendo isso pelas laterais. Combine suas palmas das mãos. Faça este exercício 6 vezes e compartilhe a mesma coisa, mas com o pé esquerdo.
Suba suas meias. Certifique -se de que suas pernas permaneçam fechadas. Levante a perna direita, saia desta posição por 10 segundos. Faça o exercício com o pé esquerdo.
Coloque o tapete no chão. Fique nele. Faça as curvas ao redor do corpo, mas deixe o tapete, depois fique novamente sobre ele. Coloque as mãos na cintura. Faça o exercício 8 vezes no lado esquerdo, depois 8 vezes à direita. Se você sente que está tonto, conserte os olhos durante a execução em algum momento, faça menos voltas. Para complicar esse exercício, fique de pé nas meias, dobre o tapete.
Fique em meias, mantenha as pernas juntas, coloque os braços na cintura. Fique nesta posição, tente mover apenas o pescoço. Vire a cabeça e, em seguida, levante a cabeça, abaixe a cabeça.

Graças a este conjunto de exercícios, você pode descobrir os músculos internos das costas. Você pode cumpri -los sem sequer ter experiência em uma direção esportiva.

Treinamento muscular romboide

Conecte as omoplatas, fique de pé uniformemente. Pegue os halteres, aproxime as omoplatas. Realize este exercício 15 vezes. Você pode fazer isso em várias abordagens.
Você terá que fazer o exercício na barra horizontal. Usando esse treinamento, você elaborará os músculos espinhais romboides. Você imitará puxar -ups na barra horizontal, usando a haste da barra no peito. Portanto, se você visitar regularmente a academia, não recusar este exercício.

Tração na inclinação usando halteres. Faça uma estocada da perna esquerda. Com a mão esquerda, incline -se no joelho. Pegue o haltere, por outro lado, dobre e estenda a mão com a ferramenta. Repita o exercício 20 vezes. Execute -o mudando de mão. A coisa mais importante neste exercício é realizar movimentos para que a carga seja colocada nas omoplatas.
Exercício para músculos romboides das costasexecute devagar. Você deve sentir como a tensão aparece nos músculos romboides. Para usar melhor os músculos pequenos e romboides, esprema. Durante cada empurrão, permanece em uma posição tensa por alguns segundos. Você pode esticar a zona do ombro com mais força.

Também oferecemos um exercício básico para os músculos espinhais romboides:

Levante -se ou sente -se no chão. Endireitar suas costas.
Abaixe um pouco o queixo.
Você precisará levar as omoplatas de volta.
Então, lentamente, aperte os músculos das costas, junte as omoplatas (ao máximo).
Fique neste estado por cerca de 5 segundos.
Execute 10 vezes.

Treinamento dos músculos mais amplos das costas

Cada treinamento dos músculos mais amplos das costas Inclui aulas que passam Na barra horizontal. Existem várias opções para o exercício, em cada um apenas o tamanho da captura muda. A distância perfeita - as mãos têm largura mais do que a largura dos ombros. Graças a puxar -ups, você melhorará a força da cintura do ombro, apertará as costas. Para execução, qualquer barra horizontal é adequada, mesmo a que está no quintal. Quer fazer uma carga mais? Anexe especial lágrimas. Ou use os discos da barra. Eles podem ser amarrados ao cinto usando um cordão durável.

Exercício básico e complexo para treinamento muscular das costascontagens levantamento terra. Com a ajuda do exercício, os músculos das costas crescerão proporcionalmente. Pode ser realizado por pessoas que desejam tornar o corpo mais adequado. O exercício é popular entre iniciantes e até atletas experientes, pois há um desenvolvimento geral da moldura muscular. Mas, se você tem músculos que estão um pouco "por trás" do desenvolvimento de outros, bombeie -os com exercícios locais.

Seguindo exercício para os músculos mais amplos das costas - Carregando com uma barra durante a inclinação. Um exercício maravilhoso onde os músculos -alvo o usam, mas é melhor escolhê -lo com atletas profissionais. Se você também deseja tentar executar este exercício, pegue halteres em vez do bar.

O exercício é considerado ideal para as costas a tração do bloco vertical. Com ele, você pode construir os músculos espinhais mais amplos. Durante a execução, você trabalhará com amplitude total, carregará os músculos alvo ao máximo. Se você executá -lo simultaneamente com pull -ups, obtenha o efeito muito mais rápido.

Durante os exercícios, observe a técnica de sua implementação. Você pode até perguntar ao treinador. Em casa, vários vídeos da Internet o ajudarão. Eles podem ter comentários e recomendações de especialistas. Eles lhe dirão como realizar exercícios corretamente.

Treinamento muscular das costas com escoliose

Atrás

Pressione suas costas para a superfície do chão. Retire as mãos sobre a cabeça, vire as palmas das mãos para dentro. Estique os dedos nos pés. Puxe seus braços e pernas ao redor. Relaxar. Realize o exercício várias vezes.
Faça o exercício "bicicleta". Levante as pernas para que sejam perpendiculares ao chão. Dobre os joelhos, comece a mover as pernas, imitando um passeio de bicicleta. Avance e depois para trás. Quando você puder dominar o exercício, adicione torção. Coloque as mãos embaixo da cabeça, coloque os cotovelos no chão. Quando você levanta o corpo, os cotovelos só devem ser implantados. Levante o tronco, vire -o, alcance os joelhos - à direita à esquerda, à esquerda à direita. Exercícios para treinamento muscular das costas Com escoliose, você precisa executar várias vezes.

O exercício mais simples e eficaz é considerado "Tesouras". Se você é iniciante, levante as pernas, como no exercício anterior. Dirija as pernas. Repita os balanços até 6 vezes. Execute apenas 3 abordagens.

No estômago

Estique as pernas e os braços para os lados e relaxe. Faça o exercício no total 6 vezes.
Exercício "Boat" Ajuda a alinhar a coluna. Puxe os braços para a frente, estique as meias também e aperte. Levante seu corpo com braços estendidos e depois levante as pernas. Equilibrado o corpo, permanecendo no estômago. Não prenda a respiração e depois relaxe, abaixe seu corpo para a posição original.

Distorce os cotovelos, feche as palmas das mãos. Coloque a testa nas palmas das mãos, estique as pernas para que elas fiquem paralelas uma com a outra. Faça movimentos simulando o "Brass" de natação. Relaxar. Repita o exercício.
Retire e espalhe as pernas, depois as mãos, permanecendo deitado de estômago. Comece como o exercício anterior. Espalhe as mãos para estar no nível do ombro. Feche as pernas, aperte um ao outro. Retire as mãos sobre a cabeça, conecte -se. Espalhe as pernas. Quando você realiza o exercício, o corpo, os braços e as pernas, segure o chão, apenas o estômago deve deitar no chão.

De pé

Deixe as pernas largas, endireitando as costas. Levante as palmas das mãos para os ombros, comece a girar as mãos para frente e para trás. Certifique -se de que sua postura seja uniforme.
Levante as pernas, alcance o teto. Fique nas dicas. Sente -se lentamente, abaixe o corpo. Tente não projetar as nádegas, mantenha as costas uniformemente. Não coe os joelhos, você não deve prender a respiração. Lentamente, suba muito suavemente. Repita o exercício várias vezes.

Treinamento muscular das costas com uma hérnia espinhal

Coloque um travesseiro macio debaixo do estômago. Faça suas mãos nas suas costas. Levanta a cabeça. Levante também o baú com os ombros. Solto por alguns segundos. Pegue a posição original. Aumentar gradualmente a duração do exercício para treinamento muscular das costas com uma hérnia espinhal.
Fique de bruços. Estenda suas mãos, coloque a cabeça. Em seguida, levante as mãos uma de cada vez. Levante as pernas opostas ao mesmo tempo. Nos tempos de cada ascensão, conserte a posição por alguns segundos.
Faça o exercício de costas. Levante as pernas, dobre -as. Levante um pouco de pélvis com o corpo. Você tem que pegar uma ponte. Localize nesta posição e relaxe, afunde no chão.

Vire o estômago. Coloque as mãos embaixo do peito. Levante um pouco de pernas dobradas, abaixe -as.
Fique de pé e mãos com a pose dos "Quatro". Levante a perna esquerda e ao mesmo tempo a mão direita. Consertar a situação. Repita o movimento com o outro pé, mão.
Não deixe a pose anterior. Levante as pernas alternadamente, congele por alguns segundos durante cada aumento no membro.

Como relaxar os músculos das costas após o treinamento?

Como relaxar os músculos das costas após o treinamento:

Deite -se no chão com as costas. Combine as pernas, tente relaxar todo o corpo. Mova passos em direções diferentes ao mesmo tempo. Trabalhe com todo o fundo do corpo, não rasgue as nádegas do chão.
Pressione o corpo na superfície do chão. Tente balançar a cabeça um pouco, girando direções diferentes.
Faça balançando os pés em direções diferentes. Vire a cabeça ao mesmo tempo. Faça balançar a cabeça e as pernas de forma síncrona.

Levantar entregarBend, pegue seus cotovelos com as palmas das mãos. Faça suas mãos e ao mesmo tempo com seu corpo. Faça um exercício com uma grande amplitude. Certifique -se de que não haja reviravoltas nítidas do corpo.
Vire o estômago. Dobre as mãos, coloque -se na frente do rosto. Coloque a cabeça na palma da mão, coloque os pés nas meias, comece a agitar os calcanhares.
Quando terminar o exercício anterior, ligue para o lado. Dobre as pernas, levante -se lentamente. Faça balançando suavemente de cada lado por 2 minutos.

Alongamento dos músculos das costas após o treinamento

Importante depois treinamento muscular das costas execute alongamento. Basicamente, ele pode ser dividido em 2 tipos: alongamento após realizar tração e alongamento após exercícios fáceis.