ჯანმრთელი საუზმე - 10 რეცეპტი: სწავლისა და სამუშაოსთვის

გსურთ მოხარშოთ ჯანსაღი საუზმე სწრაფად და მარტივად? მოძებნეთ სასარგებლო რეცეპტები სტატიაში.

ჯანსაღი საუზმე პირველი ნაბიჯია კარგი დღისაკენ. იგი იძლევა გაჯერების და ენერგიის შეგრძნებას და ასევე ხელს უწყობს კონცენტრაციას. აქ არის სასარგებლო საუზმე საუკეთესო რეცეპტებისთვის: სენდვიჩები, ფაფა, წიწიბურა, გახეხილი კვერცხები, მაფინები და გლუვი.

ჩვენს საიტზე არის საინტერესო სტატია, რომელშიც ნახავთ 10 სწრაფი საუზმე 5 წუთში. ეს არის გემრიელი კერძები, რომლებიც თქვენს ყველა ოჯახს მოსწონს.

ქვემოთ მოცემულია 10 რეცეპტი ჯანსაღი საუზმეზე შესასწავლად და სამუშაოდ. წაიკითხეთ შემდგომი.

რატომ გჭირდებათ ჯანსაღი დილის საუზმე?

საუზმე დღის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კერძია. დილით გაღვიძების შემდეგ, სხეულს სჭირდება ენერგია, რომელიც უნდა მიიღოთ პირველი კერძიდან. რატომ გჭირდებათ ჯანსაღი დილის საუზმე?

შემდეგ 8 საათი ძილი სისხლში შაქარი მცირდება და საუზმე ხელს უწყობს მის სტაბილიზაციას, მას უფრო მაღალ დონეზე მიჰყავს. ამის წყალობით, ძალები დღის განმავლობაში მუშაობენ.

დაიმახსოვრე: ჯანსაღი საუზმე უნდა უზრუნველყოს დღეში ყველა კალორიის 25-35%.

როდესაც საუზმე გჭირდებათ: რამდენი უნდა იყოს საუზმე ჯანმრთელი ზრდასრული ან სკოლის მოსწავლე?

ადამიანების უმეტესობა თავს უკეთესად გრძნობს, როდესაც საწოლიდან გასვლიდან ერთი საათის შემდეგ საუზმე აქვთ. ზოგიერთი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად, ერთდროულად, ყოველდღე იღებენ საუზმეს, გამოიყურება უფრო თხელი. ამასთან, გაურკვეველია, არის ეს საუზმეზე გამოწვეული, თუ უბრალოდ დიეტისადმი ყურადღების მიქცევით. როდის გჭირდებათ საუზმე? რამდენად უნდა იყოს ჯანმრთელი ზრდასრული ან სკოლის მოსწავლე?

ღირს იცოდეთ: მკვებავისტებს ურჩევენ, რომ გაიღვიძონ ნახევარი საათის განმავლობაში.

თუ დილით კარგი ჯანმრთელობაა, შიმშილისა და თავბრუსხვევის შეგრძნება არ არსებობს, შეგიძლიათ საუზმის დრო მოგვიანებით საათში გადაიტანოთ. ამასთან, თქვენ არ უნდა მოიტანოთ ყველაფერი იმ სიტუაციაში, როდესაც შიმშილის შეგრძნება ძალიან ძლიერია. ეს მდგომარეობა ხელს უწყობს საკვების შემთხვევითი არჩევანს. მაშინ უფრო ადვილია ფუნთუშა ან ბარი. თუ საჭიროა მხოლოდ საუზმეზე მხოლოდ სამსახურში, შეგიძლიათ მოამზადოთ და მიიღოთ საჭმელი თქვენთან ერთად. სკოლის მოსწავლეებს უნდა ჰქონდეთ საუზმე სახლში და სკოლაში საჭმლის მიღება.

რა უნდა იყოს ჯანსაღი საუზმე?

ჯანსაღი საუზმე ყოველთვის უნდა შეიცავდეს ჯანსაღ ცილას, რომელიც დიდხანს გაჯერდება. Მაგალითად:

• კვერცხი
• ყველი
• Ხაჭო
• ბოსტნეულის რძე
• ახალი ბოსტნეული და ხილი (თუმც მკვებავი ექიმისტები ამტკიცებენ დილით მათი გამოყენების შესახებ)
• მცირე რაოდენობით ცხიმი - კაკალი

ეს ასევე დამოკიდებულია ინდივიდუალურ პრეფერენციებზე, რომელი საუზმე შეირჩევა: ცილოვანი ცხიმი ან ნახშირწყლების დამატებით. მათი წყარო, მაგალითად, შვრიის ფაფა, მთელი მარცვლეულის პური.

დაიმახსოვრე: თქვენ არ უნდა გქონდეთ საუზმე ძალიან მჭიდროდ, წინააღმდეგ შემთხვევაში, იმის ნაცვლად, რომ სიმტკიცე პროდუქტიული დღისთვის, მიიღებთ ძილიანობას და დაღლილობას.

შეგიძლიათ სცადოთ რომელი გამოსავალია ყველაზე შესაფერისი, ყურადღება მიაქციეთ გაჯანსაღებასა და სასიცოცხლო ენერგიას. პირველმა კერძმა ადამიანს მინიმუმ უნდა შეინარჩუნოს 3-4 საათიდა დაეხმარეთ ფოკუსირებაში ყოველდღიურ მოვალეობებზე.

ჯანსაღი კვების საუზმე რეცეპტები: მოხარშეთ სწრაფად და უბრალოდ

ღირს შეეცადოს ქვემოთ აღწერილი გულწრფელი საუზმეების რეცეპტები. ისინი ყოველდღე დივერსიფიკაციას ახდენენ პირველ კერძს. ხშირად ხდება, რომ დილით გამჭრიახი, ხალხი იწყებს იგივე კომფორტული პროდუქტების გამოყენებას. აქ წარმოდგენილია ჯანსაღი საკვების საუზმეზე მოსახერხებელი რეცეპტები. ჩვენ მათ სწრაფად და მარტივად ვამზადებთ. თქვენ ასევე ნახავთ კერძებს, რომლებიც უფრო მეტ მომზადებას მოითხოვს, რომლებიც კარგად შეეფერება შაბათ -კვირას. წაიკითხეთ შემდგომი.

სენდვიჩები - გემრიელი და ჯანსაღი საუზმე სამუშაოსა და შესწავლისთვის: რეცეპტები, ფოტოები

სენდვიჩი არ უნდა იყოს მოსაწყენი. მისი უზარმაზარი პლუსი არის ინგრედიენტების სიმარტივე და სამზარეულოს სიჩქარე. ჩვენ ყველანი მიჩვეული ვართ იმ ფაქტს, რომ სენდვიჩები არ არის ძალიან სასარგებლო საკვები. მაგრამ ისინი ასევე შეიძლება იყოს გემრიელი და მკვებავი. ქვემოთ ჩვენ გთავაზობთ რეცეპტებს ჯანსაღი საუზმეზე სამუშაოსა და შესწავლისთვის. სცადეთ ეს კერძები PP მენიუდან. გადახედეთ ფოტოს, თუ როგორ გამოიყურება მადას:

Sandwords ჭარხალი და ხაჭო

ინგრედიენტები (1 ნაწილი):

• 1 პატარა გამომცხვარი ჭარხალი
• 50 გრ ნახევრად ხაჭო
• თერგულის ფოთლები
• ავოკადოს ნახევარი
• Მარილი წიწაკა
• ჭვავის 2 ნაჭერი ან მთელი მარცვლეულის პური

მომზადება (ნაბიჯი -step):

1. მოხარშეთ, გაასუფთავეთ და ჭარხალი გახეხეთ.
2. გახეხეთ ხაჭო ჩანგლით.
3. აურიეთ ჭარხალი ხაჭოთი.
4. სეზონი მარილით და წიწაკით.
5. ჩადეთ პასტა ჭარხლის ყველისგან პურის ნაჭრებად.
6. დაამატეთ არგულას ფოთლები და დაჭრილი ავოკადო.
7. დააფარეთ მეორე ნაჭერი პური და გაჭერით სენდვიჩი ნახევარში.

ქვიშები ოსპით

ინგრედიენტები (1 ნაწილი):

• 4 სუფრის კოვზი დაკონსერვებული ოსპი
• გაჭრა ოხრახუში
• ბუნებრივი იოგურტის კოვზი
• ჩაის კოვზი თესლი
• Ლიმონის წვენი
• Მარილი წიწაკა
• პომიდვრის და მწვანე კიტრის ნაჭრები
• სალათის ნაზავი
• ჭვავის 2 ნაჭერი ან მთელი მარცვლეულის პური

მომზადება (ნაბიჯი -step):

1. აურიეთ ოსპი დაჭრილი ოხრახუშით, ლიმონის წვენით, ბუნებრივი იოგურტით და მზესუმზირის თესლით.
2. დაასხით პასტა მარილით და წიწაკით.
3. წაისვით პასტა ოსპისგან პურისთვის.
4. ჩასვით სალათის ფოთლები, პომიდვრისა და კიტრის ნაჭრები.
5. დაამატეთ მეორე ნაჭერი პური და გაჭერით სენდვიჩი ნახევარში.

მარტივი ინგრედიენტების მიუხედავად, ასეთი სენდვიჩები კმაყოფილი და მკვებავია. ცხიმი, ცილები და ნახშირწყლები, რომლებიც აუცილებელია საუზმეზე, მათში დაბალანსებულია.

ფაფა - გემრიელი და ჯანსაღი საკვები საუზმეზე ბავშვებისთვის და მოზრდილებისთვის: რეცეპტები

ფაფა არის ჯანსაღი კერძები, გემრიელი და ჯანსაღი საკვები საუზმე ბავშვებისთვის და მოზრდილებისთვის. ყველას ცნობილია ამის შესახებ. შეგიძლიათ მარცვლეულის მომზადება წინა ღამით, წყალში ან რძეში გაჟღენთილი, ასე რომ, ის თითქმის დაზოგავს დილით 15 წუთი დრო. თქვენ უბრალოდ უნდა მოამზადოთ კერძი და ემსახუროთ. თბილი ფაფა შესანიშნავია ცივ ამინდში. ასე რომ, აქ მოცემულია გემრიელი და ჯანსაღი კერძების რეცეპტები საუზმეზე:

ჟოლოს ფაფა

ინგრედიენტები (1 ნაწილი):

• 4-5 სუფრის კოვზი შვრიის ფაფა
• ნახევარი ჭიქა ნუშის რძე (სასმელი)
• Chii თესლის სუფრის კოვზი
• ჩაის კოვზი სეზამის თესლი
• ჩაის კოვზი ქოქოსის ჩიპი
• ჩაის კოვზი აგავის სიროფი
• 2 სტადი. ახალი ან გაყინული ჟოლოს სუფრის კოვზი
• ბანანის ნახევარი

მომზადება (ნაბიჯი -step):

1. შეურიეთ შვრიის ფაფა ჩიას და სეზამის თესლით.
2. დაასხით ეს ყველაფერი ნუშის რძით.
3. დაამატეთ Agave სიროფი.
4. ნაზავი მოათავსეთ მაცივარში ღამით.
5. დილით, შედუღებული შვრიის ფაფა.
6. განათავსეთ ფაფა ნაღების ფენებში, შემდეგ ხილი.
7. დაასხით ფაფა ქოქოსის ჩიპებით და მიირთვით. შეგიძლიათ დაამშვენოთ კენკრა, თუ არ გქონდათ ქოქოსის ჩიპები.

წიწიბურა მსხალი და კაკაო

ინგრედიენტები (1 ნაწილი):

• ჭიქა მოხარშული წიწიბურა
• 1 საშუალო ზომის მსხალი
• ჩაის კოვზი კაკაო
• დაჭრილი თხილის სუფრის კოვზი
• ჩაის კოვზი ნეკერჩხლის სიროფი
• დარიჩინი

მომზადება (ნაბიჯი -step):

1. შეურიეთ წიწიბურას კაკაო და ნეკერჩხლის სიროფი. სცემეს ერთგვაროვან მასას.
2. გაწმინდეთ მსხალი და მოჭრილი კუბებად.
3. შეურიეთ მარცვლეულს მსხალი.
4. მიირთვით წიწიბურა თხილისა და დარიჩინით.

ამ გზით შეგიძლიათ მოხარშოთ წიწიბურა სხვადასხვა ხილით, და შეგიძლიათ ნუშის ფანტებით გააფართოვოთ და პიტნის ფოთლებით დაამშვენოთ.

კარგი ჯანსაღი საუზმე - პარამეტრები კვერცხებით: რეცეპტები

კვერცხებს აქვთ მაღალი კვების მნიშვნელობა. ისინი შეიცავს სასარგებლო ცილას, კარგი წყაროა გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავები, B ვიტამინები და სელენა. ამიტომ ისინი უნდა შეიტანონ ჯანსაღი და ჯანსაღი საუზმეების მენიუში. აქ მოცემულია კვერცხის პარამეტრების რეცეპტები:

კვერცხები კომბოსტოთი

ინგრედიენტები (1 ნაწილი):

• 2 კვერცხი
• 120 გ კომბოსტო - ნებისმიერი (ჩვეულებრივი, ფერადი ან ბროკოლი)
• ბოლქვის ნახევარი
• Ნივრის კბილი
• ბუნებრივი იოგურტის კოვზი
• Მარილი წიწაკა
• ზეთისხილის/მზესუმზირის ზეთის კოვზი შემწვარისთვის
• 1 ჩაის კოვზი მზესუმზირის თესლი

მომზადება (ნაბიჯი -step):

1. დაჭრილი ხახვი და ნიორი.
2. ფრაის ხახვი და ნიორი ცხელ ზეთში.
3. ამოიღეთ გასქელებული ღეროები კომბოსტოდან, დაჭრილი პატარა ნაჭრებად. თუ იყენებთ ბროკოლს ან ყვავილოვან კომბოსტოს, გაჭერით inflorescences და გაჭერით ისინი მცირე ნაწილებად.
4. განათავსეთ კომბოსტო პანში, დაამატეთ ცოტა წყალი და მოაყარეთ 2-3 წუთისანამ წყალი აორთქლდება.
5. სცემეთ კვერცხები თასში, აურიეთ იოგურტით, სეზონი მარილით და წიწაკით.
6. დაასხით კვერცხები პანში და ნაზად აურიეთ.
7. მიირთვით დასრულებული გახეხილი კვერცხები, თესლით გახეხილი.

კვერცხის მაფინები ბოსტნეულით

ინგრედიენტები (2 ნაწილი):

• 2 დიდი კვერცხი
• საშუალო ცუკკინის 1/3
• 1/3 ყვითელი ან წითელი წიწაკა
• თერგულის ფოთლები
• 30 გრ ფეტის ყველი
• Ნივრის ფხვნილი
• Მარილი წიწაკა

მომზადება (ნაბიჯი -step):

• გახეხეთ ცუკინი და გახსენით ფეტა ყველი ჩანგლით.
• გაჭრა წიწაკა პატარა კუბებში.
• გაათბეთ ღუმელი 180 გრადუსი.
• სცემეს კვერცხები თასში, სეზონი მარილით, წიწაკით და ნიორით.
• დაამატეთ მუჭა არგულა.
• შეურიეთ ყველა მომზადებული ინგრედიენტი.

• შეზეთეთ ფორმები მაფინებისთვის ზეითუნის ზეთით და დაასხით მომზადებული მასა. ცხობა 15 წუთი.

მიირთვით ასეთი შემწვარი კვერცხები ცხელი ფორმით, მცენარეებით ასხურეთ, ამშვენებს პომიდვრის ნაჭრით. მაგრამ ამის გარეშე შეგიძლიათ გააკეთოთ, ასეთი "მაფინები" უკვე ძალიან გემრიელია.

წონის დაკლებისთვის სწორი და ჯანსაღი საუზმეა კოქტეილები და გლუვი: რეცეპტები

როდესაც დიდი ხნის განმავლობაში საუზმეზე მომზადების დრო არ არის, შეგიძლიათ სიბნელე წაიღოთ თქვენთან სამუშაოდ. შეფუთეთ იგი ამის წინ თერმულ წრეში ისე, რომ იგი უფრო ცივი იყოს. გარდა ამისა, კოქტეილები და გლუვი არის სწორი და ჯანსაღი საუზმე წონის დაკლებისთვის. აქ მოცემულია ყველაზე გემრიელი და ჯანსაღი სასმელების რეცეპტები:

Smaws ანანასის და turmeric

ინგრედიენტები (1 ნაწილი):

• 4 ნაჭერი სუფთა ან დაკონსერვებული ანანასი
• ჭიქა ნებისმიერი ბოსტნეულის რძე (სასმელი)
• კოვზი კოვზი კოვზი ნახევარი
• დარიჩინის ნაყენი
• 2 სუფრის კოვზი ჩიას თესლი
• ლიმონის წვენი/ცაცხვი - გემოვნებით
• 1 ჭიქა წყალი
• ნახევარი ჩაის კოვზი თაფლი

მომზადება (ნაბიჯი -step):

1. ჩამოიბანეთ დაკონსერვებული ანანასი წყლის ქვეშ გაშვებული წყლის ქვეშ, რათა შაქარი მოშორდეს მარილწყალში.
2. გაჭრა პატარა ნაჭრებად.
3. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი (გარდა Chia) ბლენდერში, სანამ არ მიიღება ერთგვაროვანი მასა.
4. დაამატეთ chia და დატოვეთ 15-20 წუთიისე, რომ თესლი შეიწოვება ტენიანობით.

მოცვის კოქტეილი

ინგრედიენტები (1 ნაწილი):

• ჭიქა ბუნებრივი იოგურტი
• 0,5 ჭიქა მოცვი
• 1 პატარა ბანანი
• 2 სუფრის კოვზი შვრიის ფაფა
• ჩაის კოვზი სელის
• Პიტნის ფოთლები

მომზადება (ნაბიჯი -step):

1. წინასწარ მოაწყვეთ პიტნის ფურცლები წყალში.
2. შეურიეთ ფანტელები გლუვში იოგურტის, მელნის, ბანანის და სელის თესლით.
3. მიირთვით პიტნის ფოთლებით, დაასხით ახალი მელნით.

Smous და კოქტეილები ყოველთვის შესანიშნავია საუზმეზე, რადგან ეს არის ვიტამინების და კვალი ელემენტების საწყობია ჩვენი სხეულისთვის.

ბლინები და ბლინები - ჯანსაღი საუზმე მამაკაცებისთვის: რეცეპტები

ეს არის ვარიანტი იმ ქალებისთვის, რომლებსაც დილით მეტი აქვთ 10 წუთი და მათ შეუძლიათ უფრო მეტხანს მოამზადონ საკვები თავიანთი კაცისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს რეცეპტები, როგორც იდეები საუზმეზე შაბათ -კვირას. იმისდა მიუხედავად, რომ ეს არის ბლინები და ბლინები, რომლებიც არ განიხილება სწორ საკვებზე, ჩვენ შევეცადეთ მათი გამოსადეგი. აქ არის რეცეპტები მამაკაცებისთვის ჯანსაღი საუზმეზე:

ბლინები ბოსტნეულის შევსებით

ინგრედიენტები (2 ნაწილი):

• 3 სუფრის კოვზი მთლიანი მართვის ან ჭვავის ფქვილი
• 200 გ რძე
• 1 კვერცხი
• ნაყენი მარილი
• 1 პატარა zucchini
• 1 წითელი წიწაკა
• 5 ზეთისხილი
• Მარილი წიწაკა
• გამხმარი thyme
• 1 სუფრის კოვზი ზეთისხილის ან მზესუმზირის ზეთი
• მოჭრილი ახალი რეჰანი

მომზადება (ნაბიჯი -step):

1. მოამზადეთ ცომი ბლინების ფქვილისგან, კვერცხისა და რძისგან.
2. განცალკევებით 5 წუთი.
3. დაიბანეთ ბოსტნეული და გაჭრა: zucchini კუბურებით, წიწაკა ზოლებით, ზეთისხილი - ნახევარი.
4. გააცხელეთ ზეთი, გააჩერეთ ბოსტნეული, სანამ არ გახდება რბილი, სეზონი მარილით, წიწაკით და thyme.
5. შემწვარი ბლინები ცხიმის გარეშე ან 1 სუფრის კოვზი ზეთის დამატებით ძალიან ცხელ პანელში.
6. მიირთვით შევსებით, მოჭრილი სუფთა რეჰანით, არაჟანით ან ტომატის სოუსით.

ხილიანი ფქვილის ბლინები ხილით

ინგრედიენტები (2 ნაწილი):

• ჭიქა ახალი ან გაყინული მოცვის/ჟოლოს/მარწყვი
• ნახევარი ჭიქა უხეში ფქვილი
• კოვზის გამაფხვიერებელი კოვზის ნახევარი
• 100 მლ ბერძნული იოგურტი
• 1 დიდი კვერცხი
• 2 ჩაის კოვზი თაფლი
• ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი

მომზადება (ნაბიჯი -step):

1. აურიეთ ფქვილი გამაფხვიერებელი, იოგურტი, კვერცხი, ისე, რომ არ არსებობს სიმსივნეები.
2. თუ ნარევი ძალიან სქელია, დაამატეთ ცოტა წყალი - სრულყოფილი თანმიმდევრულობა ბერძნულ იოგურტს წააგავს.
3. საპოხი პანით ზეითუნის ზეთით.
4. დაასხით ცომი პანში 4 პატარა ნამცხვარიშეწვა დაახლოებით 4 წუთი თითოეულ მხარეს, სანამ ისინი გახდებიან ოქროსფერი-ყავისფერი.
5. გაწურეთ ცხიმი ქაღალდის პირსახოცზე და მიირთვით ხილით და თაფლით.

ასეთი ბლინები შეიძლება გახეხოთ პანში, ანტი -ქალის საფარით, ზეთის გარეშე. ისინი ნაკლებად მაღალია და უფრო სასარგებლო. ახლა თქვენ გაქვთ საუზმის რეცეპტები 7-10 დღე. ალტერნატივა მათ, დაამატეთ თქვენი ინგრედიენტები, ფანტაზიით გახეხეთ სამზარეულოთი და მომსახურებით, და ის გემრიელი და მრავალფეროვანი აღმოჩნდება. Გემრიელად მიირთვით!

ვიდეო: 7 მარტივი და სასარგებლო საუზმე

წაიკითხეთ თემა:

• საუზმეზე გემრიელი რეცეპტი: როგორ მოვამზადოთ გრანოლი?
• გემრიელი და ჯანსაღი საუზმე ბავშვებისთვის წლიდან და სკოლის მოსწავლეები: რეცეპტები
• Eggy აყვავებულ ელფერით ბუნებრივი: რეცეპტი
• იდეალური საუზმე - Ovsyanoblin: რეცეპტი
• რომელი პროდუქტის საჭმელად არ შეიძლება საუზმეზე?