ამ სტატიაში ჩვენ ვისაუბრებთ, თუ რატომ არის გაჭიმვა სახლში და როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სწორად.
კმაყოფილი
გაჭიმვა მნიშვნელოვანია თითოეული ადამიანისთვის. თუ მასზე რეგულარულად ვარჯიშობთ, მაშინ კუნთები ბევრად უფრო ადვილი იქნება და ისინი ასევე გაძლიერდება. რა თქმა უნდა, მოცეკვავეები და სპორტსმენები აუცილებელია გაჭიმვისთვის. მაგრამ ჩვეულებრივი ოფისის მუშაკებიც კი სასარგებლო იქნებიან. ფაქტია, რომ როდესაც ადამიანი მუდმივად იჯდა კომპიუტერში ან მანქანაში, მისი კუნთები ფიქსირდება. საბოლოო ჯამში, ეს არ იძლევა სახსრების ბუნებრივ გადაადგილებას. ასე რომ, მიზანშეწონილია კვლავ შეასრულოთ სავარჯიშოები, მინიმუმ, რომ აღადგინოთ მოძრაობების ბუნებრივობა. მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები სწორად და რატომ არის საჭირო საერთოდ.
რატომ გჭირდებათ დამწყებთათვის გაჭიმვა სახლში?
ამრიგად, დამწყებთათვის გაჭიმვა სახლში ან, როგორც მას ასევე უწოდებენ, გაჭიმვა ერთადერთი შანსია, რომ კომპენსაცია მოახდინოს სხეულის გადატვირთვისთვის, რომელსაც იგი იღებს ძალაუფლების მუშაობითა და ჩვეულებრივი საქმიანობით. მხოლოდ გაჭიმვისას, სახსრებზე შეკუმშვა არ არსებობს და ეს არის შესაძლო ანთების შესანიშნავი პრევენცია. უფრო მეტიც, გაჭიმვის არსებობის გამო, მობილურობა აუმჯობესებს და ტკივილის ფოთლებს.
გაჭიმვის უპირატესობებს შორის, რამდენიმე გამოირჩევა:
- კუნთები ნაკლებად შეზღუდულია და თავისუფლად მოძრაობენ
- თუ სხეული არ არის ძალიან პლასტიკური და მოხდენილი, მაშინ გაჭიმვა ხელს შეუწყობს მის გამოსწორებას
- სახსრებში მობილურობა უკეთესი ხდება
- ბევრად უფრო ადვილი ხდება ძალების ვარჯიშებისა და ტექნიკის შესრულება
- კუნთები გაჯერებულია ჟანგბადით და სისხლით. ასე რომ, ისინი უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდებიან
- ცენტრალური ნერვული სისტემა ამშვიდებს
- ლიგატები და ნეირომუსკულური ბოჭკოები გაძლიერებულია
- კუნთების კოორდინაცია უკეთესად მუშაობს
- მოძრაობები უფრო გლუვი და ზუსტი ხდება. ადამიანი უკეთესად აკონტროლებს საკუთარ სხეულს
- პოზა გასწორდება და დისბალანსი ქრება და ქრება
რა არის მონაკვეთი: ხედები
ბევრმა იცის, რომ სახლში დამწყებთათვის გაჭიმვა ხელს შეუწყობს კუნთების შეუფერხებლად და მშვიდად გაჭიმვას. ამასთან, არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც გაჭიმვასაც კი არ ასოცირდება. ამავდროულად, ისინი კუნთებს აჭიმებენ.
სინამდვილეში, სავარჯიშოები იყოფა რამდენიმე ტიპად:
- ბალისტიკური. ისინი სწრაფი მოძრაობებით მოძრაობენ. ჩვეულებრივ, ისინი გვხვდება ტრენინგის მებრძოლებსა და ტანვარჯიშებში. მაგრამ ფიტნესში ისინი აკრძალულია, რადგან sedentary სახსრები და კონტროლის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- Პასიური. მასაჟორი ან მწვრთნელი თავად აჭიმებს კუნთებს და თავად პიროვნების ამოცანა უბრალოდ მოდუნებულია. მიუხედავად იმისა, რომ ის გარედან გამოიყურება, ის ძალიან მტკივნეულია და უამრავ უხერხულობას იწვევს. ამ შემთხვევაში წარმატება დამოკიდებულია დასვენების უნარზე, ასევე თავად ოსტატის კვალიფიკაციაზე.
- აქტიური. ეს გულისხმობს კლასიკურ მონაკვეთს, რომელიც დამოუკიდებლად კეთდება. ადამიანი იღებს სასურველ პოზას და ზეწოლას ახდენს კუნთებზე. სხვათა შორის, ასეთი მონაკვეთი ყველაზე პოპულარულია. იგი გამოიყენება სახლში და მარტივია დაუფლება.
- სტატიკური. პრინციპში, ისინი რატომღაც ჰგვანან აქტიურ მონაკვეთს, მაგრამ რუსულენოვან წყაროებში ეს ჩვეულებრივ ასოცირდება იოგების ვარჯიშთან. ზოგადად, მათ შეიძლება ეწოდოს ნებისმიერი სავარჯიშოები, რომლებშიც მოძრაობები წარმოიქმნება მხოლოდ ბუნებრივი კუნთების გაჭიმვის დახმარებით.
- დინამიური. ეს ნიშნავს, რომ სავარჯიშოები ხორციელდება სრული ამპლიტუდით, მაგრამ მხოლოდ ისინი არ იძირებიან კუნთებს. მაგალითად, ეს არის წონის გადაცემა ერთი ფეხიდან მეორეზე ან ღრმა კვადრატში. ასევე, გაჭიმვა დინამიურია, როდესაც კუნთების დაძაბულობა სპეციალურად დასუსტებულია, რათა შემდეგ გააძლიეროს იგი.
როგორ გავჭრათ სწორად გაჭიმვა: ვარჯიშები, რჩევები
ასე რომ, სანამ სახლში დამწყებთათვის გაჭიმავთ, მნიშვნელოვანია გაჭიმვა. კუნთების დათბობის გარეშე, თქვენ რისკავთ მძიმე დაზიანების მიღებას. საუკეთესო შემთხვევაში, თქვენ მხოლოდ მცირე მონაკვეთით გამოირჩევით, მაგრამ უფრო რთულ სიტუაციებში, შედეგები შეიძლება ბევრად უფრო სერიოზული იყოს.
ასე რომ, საკმარისია მარტივი თბილი განახორციელოთ:
- პირველი გახსენით სახსრები - გადააბრუნეთ ისინი, გააკეთეთ დახრილი
- კიდევ 5-7 წუთი, გაიარეთ კარდიო ტრენინგი ან გაუშვით ადგილზე. თოკზე გადახტომა კვლავ კარგს ეხმარება
როდესაც თქვენი კუნთები უკვე გაცხელებულია, შეგიძლიათ დაიწყოთ მათი თამამად გაჭიმვა.
როგორ გაჭიმვა და რამდენი გაჭიმვა?
ასე რომ, დამწყებთათვის გაჭიმვა სახლში არ გაკეთებულა რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ამას ყოველთვის დიდი დრო სჭირდება. ზოგადად, ერთ გაკვეთილს დაახლოებით 60-90 წუთი სჭირდება. თუ სწრაფად გაჭიმვა გჭირდებათ, საკმარისი იქნება კუნთების თითოეული ჯგუფის სავარჯიშოების გაკეთება.
თუ გსურთ კუნთების კარგად გაჭიმვა, მაშინ გაუძლეთ თითოეულ პოზას დაახლოებით 30-120 წამის განმავლობაში. ამავე დროს, თქვენ უნდა იდგეთ სრულიად უმოძრაოდ, ან ოდნავ გაზაფხულზე. თუ მკვეთრად მოძრაობთ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
დამწყებთათვის გაჭიმვა ხორციელდება გარკვეული წესების შესაბამისად, რადგან გვინდა მივიღოთ მაქსიმალური სარგებელი და არა ჯანმრთელობის ზიანი:
- მთავარი წესი ის არის, რომ ყველა მოძრაობა ხორციელდება შეუფერხებლად და ფრთხილად. არ უნდა იყოს ჯერმები. ეს მხოლოდ კუნთებს ზიანს აყენებს
- წინასწარ იფიქრეთ, რომელი კუნთების ჯგუფის რომელ კონკრეტულ ჯგუფს გსურთ ვარჯიში. დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, კარგად გაათბეთ ისინი
- როდესაც დაიწყებთ სწავლას, უფრო მეტი ყურადღება მიაქციეთ კუნთებს ისე, რომ სისხლი უკეთესად მიედინება მათ. ისინი საკმაოდ დაუცველია, ასე რომ თქვენ უნდა იყოთ უფრო ზუსტი
- მას შემდეგ, რაც სახლში ხართ ჩართული, დარწმუნდით, რომ შეისწავლეთ უსაფრთხოების ზომები, რომ თავიდან აიცილოთ ტრავმა
- თუ აპირებთ ორმხრივ ჯდომას, მაშინ მოგიწევთ ვარჯიშები არა მხოლოდ თქვენი ფეხების, არამედ ზურგისაც. ფაქტია, რომ თუ ამას ყოველთვის მიხურავ, კუნთები ვერ გახდებიან ელასტიური
- გაჭიმვის დროს, არ შეინარჩუნოთ სუნთქვა ნებისმიერ შემთხვევაში, რადგან სხეული მოითხოვს უამრავ ჟანგბადს და ის შეიძლება უბრალოდ განიცადოს მისი ნაკლებობა
- სავარჯიშოების შესრულების პროცესში, თქვენი კუნთები მაქსიმალურად უნდა დაისვენოთ. ასევე მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ამპლიტუდა, ასევე ტრენინგის დრო
- თქვენ უნდა გაჭიმოთ თანდათანობით. ნებადართულია რბილი ტკივილი, მაგრამ თუ ვარჯიშები იწვევს სერიოზულ დისკომფორტს, უმჯობესია შეწყვიტოთ ისინი ახლა
- თუ სპორტული დარბაზის კლასებში მიდიხართ, შეეცადეთ გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება. დასაწყებად, თქვენ შეგიძლიათ მინიმუმ თანაკლასელი, შემდეგ კი ინსტრუქტორამდე
- გახსოვდეთ, რომ თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი მოქნილობის ინდიკატორები და ისინი ასევე ვითარდება სხვადასხვა გზით
- შეეცადეთ ყოველდღე უკეთესად გახდეთ. თუ რამე გტკივა, მაშინ ის უნდა განგაში იყოს, რადგან ეს მიუთითებს ძალიან მაღალ ტვირთზე ან არასწორად შესრულების ტექნიკაში. მთავარია, არ ჩქარობდეს ტყუპზე ჯდომა
ეს არის ძირითადი წესები, რომლებიც უნდა გახსოვდეთ. ახლა მოდით პირდაპირ სავარჯიშოებზე წავიდეთ.
დამწყებთათვის სახლში გაძლიერება: ვარჯიშები
ზოგადად, დამწყებთათვის გაჭიმვა სახლში საკმაოდ რთულია, მაგრამ თავდაპირველად საკმარისია მხოლოდ რამდენიმე ვარჯიშის გაკეთება. ისინი საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ პირველი შედეგები. მოუმზადებელი ადამიანისთვის, რომელიც ახლახან იწყებს კლასებს, დატვირთვა არ უნდა იყოს მაღალი, წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს კუნთების და ლიგატების დაზიანების რისკი.
ჩვენ გირჩევთ გაეცნოთ რამდენიმე ვარჯიშს, რაც საკმარისი იქნება გაჭიმვისთვის:
- "Კატა". შესრულებულია პოზიციიდან ოთხივეზე. დარწმუნდით, რომ უკანა მხარეს სწორი. შემდეგ ამ პოზიციაზე მცირე ხნით დაიწყეთ მოხრილი და გაყინვა. ამის შემდეგ, დაუბრუნდით და უკან მიაბრუნეთ რაც შეიძლება მალე. ამ პოზიციაზე, ასევე რეკომენდებულია მოკლედ დარჩენა.
- დუნდულების გაჭიმვა. ეს სავარჯიშო ხორციელდება ზურგზე ტყუილის პოზიციიდან. ერთი ფეხი მუხლზე მიდის, ხოლო მეორე გადაჭიმულია მკერდზე. ეს უნდა იყოს მაქსიმალურად პირდაპირი. არსებობს კიდევ ერთი სავარჯიშო. თქვენ ასევე უნდა მოხვდეთ ერთი ფეხი, მაგრამ მხოლოდ სხდომაზე. შემდეგ შეეცადეთ დაეყრდნოთ მეორეზე.
- ხბოს კუნთების გაჭიმვა. გააკეთე ლუნჯი, ფეხი მუხლზე მიხურა. როგორც ჩანს, სავარჯიშო ძალიან მარტივია, მაგრამ არა ყველაფერი, როგორც ჩანს. ფაქტია, რომ ფეხები უნდა დააჭიროთ იატაკზე. ისინი არ უნდა დაშორდნენ მისგან.
- ბარძაყის წინა ზედაპირი. დადექით ზუსტად და მიაბრუნეთ ერთი ფეხი უკან, დააჭირეთ მას დუნდულზე. იგივე რამ მეორდება მეორე ფეხისთვის.
- მკერდის გაჭიმვა. ამ შემთხვევაში, ასევე გაიმართება რამდენიმე სავარჯიშო. პირველი - ზურგის უკან ჩაკეტეთ ხელებით და დაიწყეთ მათი აწევა. მეორე - ასწიეთ ხელები ციხესიმაგრეში და გაჭიმეთ.
- ბარძაყის გვერდითი ზედაპირი. ჯდომის პოზიციიდან, ერთი ფეხი მუხლზე მიაბრუნეთ და მეორე მხარეს წაიყვანეთ. ამის შემდეგ, დაეყრდნო sideways. მეორე მხარისათვის გაიმეორეთ იგივე მოქმედებები.
- დაჭერა. ის ასევე უნდა იყოს მომზადებული. ამის გასაკეთებლად, მუცელზე წადი და ხელები იატაკზე აიღე. ამ პოზიციიდან უკან დაიხია.
დამწყებთათვის, რომლებიც ახლახან იწყებენ ჩართვას, ეს კომპლექსი საკმარისი იქნება. დროთა განმავლობაში, ის უკვე იგრძნობთ, რომ დატვირთვა ძალიან მცირეა და შემდეგ უკვე შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო რთული ვარჯიშების შესრულება.
გაჭიმვა დამწყებთათვის სახლში: მიმოხილვები
ბევრმა იცის, რა არის გაჭიმვა დამწყებთათვის სახლში და არა მოსმენით. ვიღაცამ უბრალოდ სცადა დაწყება, ვიღაცამ ვერ შეძლო ყველაფრის გაკეთება და დარბაზში წავიდა. სინამდვილეში, ეს ნამდვილად რთულია. არც საკუთარი თავის მომზადება, არამედ დისციპლინა. თქვენ მოგიწევთ ვარჯიში რეგულარულად და ყოველგვარი საბაბების გარეშე. როგორც წესი, ხალხი მიდის დარბაზში ისე, რომ ეს ძალიან დისციპლინა იყოს.
ვიდეო: გაჭიმვა დამწყებთათვის. ფიტნეს სახლში
წაიკითხეთ აგრეთვე:
რა აძლევს ყოველ დღე ჰორიზონტალურ ზოლს: სარგებელსა და ზიანს აყენებს
ჯანმრთელი უკან დღეში 10 წუთში: რთული, სავარჯიშოები ჯანსაღი ზურგისთვის, იოგა, რეკომენდაციები, ვიდეო
LFK მხრის სახსარი: სავარჯიშოების ნაკრები
სავარჯიშოები მუხლის სახსრის ართროზისთვის: კლასიკური კომპლექსი, ვარჯიშები ნორბეკოვის სისტემაზე
რა არის სასარგებლო სახსრებისთვის: აუცილებელი პროდუქტები და სავარჯიშოები ჯანსაღი სახსრებისთვის
