ამ სტატიაში ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ საჭიროება შეასრულეთ Pull -Ups, ისევე როგორც ის, რაც ისინი სასარგებლოა.
კმაყოფილი
ზოგი მიიჩნევს, რომ რაც უფრო ხშირად და უფრო მეტი ვარჯიში იქნება, უფრო სწრაფად მიიღებენ შედეგს. ამიტომ, ზოგჯერ შეგიძლიათ შეხვდეთ ადამიანებს, რომლებიც რამდენიმე დღეს ატარებენ ვარჯიშზე. სინამდვილეში, თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის გადატვირთვა, რადგან ეს ნამდვილად არ ისარგებლებს. მოდით გავარკვიოთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ სწორად გაყვანა და განვიხილოთ დამწყებთათვის ყველაზე პოპულარული ვარჯიშები.
რა აძლევს ყოველ დღე ჰორიზონტალურ ზოლს: სარგებელსა და ზიანს აყენებს
ადამიანის სხეულში, კუნთები დიდი, საშუალო და მცირეა, როდესაც ადამიანი ყოველდღე აკეთებს pull -ups, ისინი ახერხებენ გამოჯანმრთელებას და მზად არიან დატვირთვისთვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მათ არ აქვთ დასვენების დრო. ამასთან, ხელების კუნთები არა მხოლოდ მონაწილეობას იღებენ. ის ასევე არის დიდი უკანა კუნთები. მათ მოეთხოვებათ აღადგინონ 4-5 დღე, საშუალოდ 3-4 დღე, მაგრამ ხელებს თავად სჭირდება მინიმუმ 1-2 დღე.
შესაბამისად, ამაში ზიანი ვლინდება. თუ ძალიან ბევრს გაიყვანთ, მაშინ შეგიძლიათ კუნთების ჭარბი წონა და ეს აუცილებლად გამოიწვევს უარყოფით შედეგებს. რაც შეეხება სარგებელს, რა თქმა უნდა, კუნთები იწევს და გახდება ჯანმრთელი.
ყოველდღე წამოწევა: პროგრამა
ასე რომ, უმარტივესი გეგმა, რომელიც გულისხმობს ყოველდღე გაყვანას, განკუთვნილია 30 კვირის განმავლობაში. კლასების ჩატარება შესაძლებელია დღეში ისე, რომ კუნთები დაისვენონ. საერთო ჯამში, 3-4 ვარჯიში მიიღება, ხოლო დანარჩენი მიდგომებს შორის რამდენიმე წუთია. როდესაც ხუთი ნაკრები მზადდება, მიზანშეწონილია ჰორიზონტალურ ბარზე ცოტათი ჩამოიხრჩო. ეს საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ მაჯები და განავითაროთ თქვენი ძალა. თუ აღმოჩნდება, მაშინ შეცვალეთ პალმების პოზიცია ჯვარედინიზე. ეს საშუალებას მოგცემთ შეიმუშაოთ კუნთები რაც შეიძლება სრულად.
ყოველდღე გამოყვანა: საუკეთესო ვარჯიშები ტრენინგის ნებისმიერი დონისთვის
ბევრი ფიქრობს იმაზე, რომ ყოველდღე იწყებს გაძარცვას. სინამდვილეში, არსებობს მრავალი განსხვავებული ვარჯიში, რომლებიც შესაფერისია სხვადასხვა დონის ვარჯიშისთვის. ჩვენ თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ 30 ვარჯიშს, რომელიც ყველას ჯდება:
- გამქირავებლთან. მეტი ეს სავარჯიშო შესაფერისია თბილი. როგორც გესმით, მისთვის ფირზე გამოიყენება. ელასტიური ჯგუფი ჰორიზონტალურ ზოლს მიეკუთვნება. მასში ერთი ან ორივე ფეხი არის ჩასმული, როგორც მოგწონთ უფრო მეტი და გაიტანეთ. სინამდვილეში, ამის გაკეთება უფრო ადვილია, მაგრამ ელასტიური ჯგუფის წინააღმდეგობის გამომწვევიდან გამომდინარე, თქვენ უნდა შეეცადოთ დაეშვათ.
- ავსტრალიური. შესრულებულია დაბალ ჰორიზონტალურ ბარზე. თქვენი ძალაუფლება ჩვეულებრივია, მაგრამ მხოლოდ თქვენი ფეხები იატაკზე ისვენებს. გამოდის კუთხე დაახლოებით 45 გრადუსით. ამ პოზიციაზე შეასრულეთ სავარჯიშო.
- ავსტრალიელი ფეხებით მაღლა. სინამდვილეში, ისინი ზუსტად იგივეა. მხოლოდ ფეხები არ ისვენებენ იატაკზე, მაგრამ დამონტაჟებულია სიმაღლეზე. სხეული იატაკის პარალელურად მიიღება და გაჭიმვა უკვე უფრო რთულია.
- ავსტრალიელი რგოლებზე. ისინი ასევე მზადდება სიმაღლეზე, მაგრამ ეს გართულებულია რგოლებით. ისინი მუდმივად მოძრაობენ და შეუძლიათ დაშორდნენ, ამიტომ მათ უნდა შეეცადონ შეინარჩუნონ ისინი.
- ექსცენტრიული. ამ შემთხვევაში, ნახტომი ასვლა შესრულებულია. თქვენ მაშინვე აღმოჩნდებით ძალიან მწვერვალზე, საიდანაც მაშინ უნდა დაეშვა. მაგრამ მხოლოდ ეს არ უნდა გაკეთდეს სწრაფად, მაგრამ რაც შეიძლება ნელა.
- პირდაპირი ძალაუფლება. წაიღეთ ჰორიზონტალური ბარი წინ. ანუ თქვენი ძალა სწორი იქნება. გათიშეთ ჰორიზონტალურ ბარზე. თქვენი მხრები მაქსიმალურად უნდა შემცირდეს, ხოლო მხრის პირები მცირდება. ამ პოზიციაზე გაჭიმეთ, სანამ არ აპირებთ ჰორიზონტალურ ბარში გასვლას. შეეცადეთ არ დაისვენოთ და არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები, რადგან შეგიძლიათ კუნთების გაყვანა.
- დაბრუნების ძალა. იგი შესრულებულია წინა სავარჯიშოების მსგავსად, მაგრამ მხოლოდ ჰორიზონტალური ბარის დაჭერით ხდება უკანა მხრიდან. სავარჯიშო უფრო რთულად ითვლება და დატვირთვა ხორციელდება სხვა კუნთებზე.
- სხვადასხვა ძალაუფლება. თითოეული ხელი ვარჯიშის დროს ჰორიზონტალურ ზოლს სხვაგვარად უჭირავს. გამოდის, რომ ერთი ჩვეულებრივად იქნება წინ, ხოლო მეორე უნდა მოიპოვოს ქვედა ქვედა ნაწილიდან საპირისპირო ძალაუფლებით.
- ნეიტრალური ძალაუფლება. თქვენ დაგჭირდებათ ორი ჰორიზონტი ამ ვარჯიშისთვის. წაიყვანე და დაიწყე მათი ასვლა.
- კომანდო. სინამდვილეში, ეს იგივეა, რაც წინა სავარჯიშო, მაგრამ მხოლოდ ერთი ბარით. სავარჯიშო გართულებულია იმით, რომ აუცილებელია სხეულის სტაბილიზაცია ისე, რომ იგი არ იცვლება. ყოველ ჯერზე, როდესაც მხარეები ალტერნატივას ახდენენ, ანუ ჯერ ფეხები ერთი მიმართულებით მიემართებიან, შემდეგ კი მეორეზე.
- ვიწრო ძალა. ხელები რაც შეიძლება ახლოს მიუთითეთ ერთმანეთთან. დატოვე მანძილი პატარა, ან არ შეგიძლიათ დატოვოთ იგი. ამრიგად, შეასრულეთ pull -ups. სხვათა შორის, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ძალა, რომ სავარჯიშო უფრო ეფექტური გახდეს.
- ფართო ძალაუფლება. აქ ძალა უფრო ფართო იქნება, ვიდრე მხრები. ყველაზე მოსახერხებელია სწორი ხაზის გამოყენება, რადგან დანარჩენი არ დაუშვებს აწევა.
- თავზე. ჩვეულებრივი გაყვანა ხორციელდება, მაგრამ მხოლოდ იმის ნაცვლად, რომ თქვენი თავი ჰორიზონტალურ ზოლზე აიღოთ, მის ქვეშ მოხრილი.
- ორ თოკზე. გარკვეულწილად, სავარჯიშოები მსგავსია რგოლებზე გასასვლელი, მაგრამ ამის ნაცვლად მხოლოდ პირსახოცი ან თოკი გამოიყენება. მოათავსეთ ორი პირსახოცი მხრის სიგანეზე და კარგად აიღეთ ისინი.
- რგოლებზე. უფრო რთულია რგოლებზე გაყვანა, რადგან ისინი არასტაბილურობაა. თქვენ მოგიწევთ ძალიან ძალისხმევა ისე, რომ ისინი არ დაიშალონ მხარეებზე.
- წონით. თქვენ შეგიძლიათ მიეცით დამატებითი წონა ისე, რომ გაძარცვა უფრო რთული იყოს. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს ჟილეტი ქვიშით. პირველი ეტაპზე ჩვეულებრივი გაყვანა რთული იქნება.
- მოხრილი მუხლები. პრინციპში, ეს სავარჯიშო განსაკუთრებით არაფერს განასხვავებს, გარდა იმისა, რომ მუხლები უნდა იყოს მოხრილი. ვარჯიშის ჩატარება უფრო ადვილია სწორი ფეხებით, ხოლო მოხრილი მდგომარეობაში მათ დამატებით დატვირთვას აძლევენ.
- L- სავალდებულო. ამ შემთხვევაში, სავარჯიშო გართულებულია იმით, რომ ფეხები უნდა გაიზარდოს და სწორი კუთხეა. ანუ, თქვენ მიიღებთ კუთხეში რაღაცას, როდესაც ფეხები მთლიანად გასწორებულია. უბრალოდ ძნელია თქვენი ფეხების ამ პოზიციაზე შენარჩუნება და აქ თქვენც წამოიწევთ. უკვე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის ვარჯიში უფრო შესაფერისია და თავდაპირველად ეს რთული იქნება, მაგრამ შედეგი ღირს.
- ერთი ხელით თოკზე. პრინციპში, ეს იგივეა, რაც ორ თოკზე გაყვანა, მხოლოდ აქ ყველაფერი უნდა გაკეთდეს ერთი ხელით. ასევე მიამაგრეთ პირსახოცი და გაიყვანეთ ერთი მხრივ.
- ერთი ხელით გამქრინება. პირველი სავარჯიშო, რომელიც ჩვენ გამოვიკვლიეთ, ჩატარდა ორი ხელით. ეს შეიძლება გაკეთდეს ერთი ხელით, მონაცვლეობით შეცვალოს მხარეები.
- მშვილდოსანი. მოათავსეთ ხელები ჰორიზონტალურ ბარზე. ძალაუფლება ჩვეულებრივი იქნება, ანუ პირდაპირი. სხვა პოზიციიდან, სავარჯიშოების შესრულება რთულია. ასე რომ, დაიწყეთ საკუთარი თავის წამოწევა და ერთი ხელის გასწორება მოძრაობის დროს. წადი და იგივე გააკეთე მეორე მხრივ.
- საბეჭდი მანქანა. რაღაც სავარჯიშო წინა. მხოლოდ ამ შემთხვევაში, ჯერ თქვენ უნდა დაიჭიროთ სრულად და მხოლოდ ამის შემდეგ გაასწოროთ. ამავე დროს, გადაიტანეთ სხეულიც, გადაიტანეთ იგი ერთ ხელზე.
- Ერთი მხრივ. ჯერ ერთი ხელით გათიშეთ, მაგრამ მეორე მაჯის მაჯად. ამ გზით, გააკეთეთ –პრესი. შეცვალეთ ხელები.
- ექსცენტრიული ერთი მხრივ. პირველი, შეასრულეთ ჩვეულებრივი გაყვანა და ამ პოზიციიდან უკვე მიეცით დატვირთვა ერთ მხრივ და დაიწყეთ შეუფერხებლად ჩამოსვლა.
- ავსტრალიელი ერთი მხრივ. იგი შესრულებულია დაბალ ჰორიზონტალურ ბარზე, ისევე როგორც ყველა ავსტრალიის გაყვანა. სხეული მოათავსეთ კუთხით ისე, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე დაისვენოს. ერთი ხელი მოპირდაპირე მხარზე. მეორე მხრივ უჭირავს ჰორიზონტალურ ზოლს და მასზე დამზადებულია. გაითვალისწინეთ, რომ მხარზე უნდა შეეხოთ ჰორიზონტალურ ზოლს. სხვათა შორის, შეგიძლიათ სცადოთ იგივე ვარიანტი სიმაღლეზე.
- ცისფინგი. იგი შესრულდება ინერციის გამოყენებით. ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ ოდნავ შეამციროთ დატვირთვა. უნდა გესმოდეთ, რომ საკმარისი მომზადება უნდა გქონდეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში საკუთარ თავს დააზარალებთ. გათიშეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე შესასრულებლად. მხრებთან ერთად გააკეთე ხუჭუჭა, შემდეგ კი მკვეთრად წაიღე ისინი.
- პეპელა. სწრაფი გამკაცრება. არ არსებობს გაჩერებები და ზედმეტი მოძრაობები. მაგრამ თქვენ გჭირდებათ პრაქტიკა მოძრაობის შესასრულებლად. ჯერ ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე, შეამცირეთ მხრები და მოიტანეთ მხრის პირები. შემდეგ აიღეთ მხრები და სხეული წინ ტურნირის ხაზის უკან. სხეული თაღში გადაიტანეთ ისე, რომ სხეული წინ იყოს, დანარჩენი კი უკან. ამ პოზიციიდან, წადით წინ და ზემოთ და გააკეთეთ თქვენი ფეხები პირდაპირ და გაიყვანეთ წინ.
- ჰორიზონტალური ზოლიდან რაზმით. გეფიცით ოდნავ მხრებზე და მკვეთრად გაიყვანეთ თავი. როდესაც ზემოდან ხართ, გაანადგურეთ ხელები ტურნირიდან.
- ბამბით. პირველი აკრიფეთ ცოტა ინერცია. ამისათვის მიიღეთ თქვენი მხრები ჰორიზონტალური ბარის მიღმა, როგორც ნიკინგში და მკვეთრად გაჭიმეთ. ასევე გაანადგურე ხელები და ხელები მოიხვია.
- ძალაუფლების შეცვლით. მიიღეთ ჰორიზონტალური ბარი საპირისპირო დაჭერით, მოიპოვეთ ინერცია და მკვეთრად გაჭიმეთ. როდესაც ზემოთ ხართ, შეცვალეთ ძალა.
ყოველდღე გამოყვანა: შედეგები
ბევრს აინტერესებს რა შედეგები იქნება, თუ ყოველდღე გააკეთებთ გაყვანას. უპირველეს ყოვლისა, რა თქმა უნდა, კუნთები გაივლის და ზოგადად, ხედი უკეთესი იქნება. თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, შედეგები იქნება შემდეგი:
ვიდეო: როგორ ვისწავლოთ გაყვანა - 5 მარტივი ნაბიჯი. დამწყებთათვის ჰორიზონტალურ ზოლზე გაიყვანეთ
წაიკითხეთ აგრეთვე:
კუს პოზა იოგაში: სახეობები, ჯანმრთელობის სარგებელი
როგორ ამოიღოთ ცხიმი მუცელზე და 50 წლის შემდეგ ქალისთვის მუცლის მოშორება: ვარჯიშები
ჯანმრთელი უკან დღეში 10 წუთში: რთული, სავარჯიშოები
სავარჯიშოები მუხლის სახსრის ართროზისთვის: კლასიკური კომპლექსი
სავარჯიშოების ყოველდღიური შესრულებისთვის სარგებელი და უკუჩვენებები
