ჯანმრთელი უკან დღეში 10 წუთში: რთული, სავარჯიშოები ჯანსაღი ზურგისთვის, იოგა, რეკომენდაციები, ვიდეო

ამ სტატიაში განვიხილავთ სავარჯიშოების ერთობლიობას ჯანსაღი ზურგისთვის, ტკივილისა და დაღლილობის მოსაშორებლად.

ტკივილი ზურგში და მისი მრუდი ახლა ჩვეულებრივი მოვლენაა, რომელიც მის ცხოვრებაში თითქმის ყველა ადამიანი გვხვდება ამა თუ იმ ხარისხით. ამასთან, ათიდან მხოლოდ ერთი შემთხვევა უკავშირდება ნებისმიერ დაავადებას და მოითხოვს სერიოზულ მკურნალობას. დანარჩენი მრავალი გარეგანი ფაქტორების შედეგების შედეგია, რომ ჩვენ თვითონ ვქმნით მავნე ცხოვრების წესს, არასათანადო პოზიციის ფორმირებას, სიმსუქნეს, ზედმეტად მუშაობას, სტრესს, წონის ამაღლებას ან უბრალოდ სუსტი ფიზიკური ფორმას. ამიტომ, ყოველდღე ღირს მარტივი ვარჯიშების ჩატარება ჯანსაღი ზურგისთვის. უფრო მეტიც, ისინი დიდ დროს არ დაგჭირდებათ.

სავარჯიშოები სახლში ჯანსაღი დაბრუნებისთვის: რთული

ჩვენი სხეული, დღეში, მავნე გავლენებზე, მიუხედავად ამისა, საკმაოდ "მომთმენია", რომელსაც შეუძლია გაუძლოს მას. მაგრამ ადრე თუ გვიან დადგება ის მომენტი, როდესაც ის სიგნალებს გვაყენებს ტკივილით სხვადასხვა ლოკალიზაციისა და ინტენსივობის უკანა მხარეს. ამ შემთხვევაში, რა თქმა უნდა, დაუყოვნებლივ უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან. მაგრამ უმჯობესია თავიდან აიცილოთ ეს, შეეცადეთ შექმნათ პირობები მისი ნორმალური ფუნქციონირებისთვის წინასწარ და დღეში მხოლოდ 10 წუთი დაუთმოთ სავარჯიშოების გასაკეთებლად ჯანსაღი ზურგისთვის.

თქვენ უნდა ჩაატაროთ სავარჯიშოები ჭამის წინ და დარწმუნდით, რომ დაიწყეთ გაკვეთილი ოდნავ თბილი, კუნთებისა და სახსრების "გაათბეთ".

თბილი -up– ის მრავალი ვერსია არსებობს, მაგრამ ყველაზე პოპულარული და უნივერსალურია არტიკულარული თბილი, რომელიც ხშირად მოქმედებს როგორც დილის ტანვარჯიშის საფუძველი:

• ჩვენ ღრმად ვსუნთქავთ 3 -ჯერ, ხელების მაღლა ასწევისას. ინსპირაციის ამაღლება, როდესაც ამოწურულია, ჩვენ დაბლა
• ადგილზე გასეირნება - 30 წამი
• ამის შემდეგ, ჩვენ ვაკეთებთ ბრუნვის მოძრაობებს საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგო ისრის მიმართულებით 10 -ჯერ თითოეული მიმართულებით: თქვენი თავით (უკან დახევას), მხრებით, იდაყვით, თეძოებით, ფეხებით (მუხლზე ასვლა და გვერდით მიყვანა) და ფეხები.

• ვერტიკალური გაჭიმვა

გახდი, გააშუქე შენი ფეხების სიგანე, ერთი ხელი წელზე მოაყარეთ, აამაღლეთ მეორე და გაჭიმეთ რაც შეიძლება მაღალი ჭერი. შემდეგ შეცვალეთ ხელები. თითოეული მიმართულებით, გააკეთეთ თითო 6 ჯერ.

• შეფერხებით

ჩვენ ვხდებით მდგომარეობაში, როგორც ეს ნაჩვენებია ფოტოში (ბ), ხელები ქვემოთ. ჩვენ წინ მივდივართ წინ და ორივე ფეხი მარჯვენა კუთხით ვსვამთ, ჩამოვარდა. ინსპირაციით, ჩვენ ავწიეთ მკლავები, ხოლო უკანა კუნთებიც უნდა მიაღწიონ. თქვენ თითოეულ პოზიციაზე 1-2 წამის განმავლობაში დარჩებით. გაიმეორეთ 12 ჯერ თითოეულ ფეხიზე.

• ჩვენ ვიცავთ ბალანსს

ჩვენ ვდგავართ პოზა A- ში, მაღლა ასწიეთ ხელები, ერთი მუხლზე ვსვამთ და მარჯვენა კუთხეებით ვიწექით იატაკზე. ამოღებისას, ჩვენ წინ მივდივართ, მოხრილი ფეხი გასწორებულია იატაკის პარალელურად, სხეულის გასწვრივ ხელები. ინსპირაციით, ჩვენ ვუბრუნდებით მის თავდაპირველ პოზიციას. ჩვენ თითოეულ ფეხიზე 10 ჯერ ვაკეთებთ.

• გვერდითი მიდრეკილებები

გახდი, ფეხების მხრის სიგანე გაანაწილეთ, მუხლები ოდნავ მოიტანეთ. ქვედა ერთი ხელი თქვენი თავის უკან, მეორე წელზე დააყენა. ნელ -ნელა დაეყრდნო ხელი წელისკენ, სანამ მეორე მხრივ არ მიიღებს დიაგონალურ მდგომარეობას. შემდეგ შეცვალეთ ხელები. თითოეულ მხარეს 10 ჯერ.

• დახრილი წინ

დადექით ერთ ფეხიზე, მეორე მუხლზე გადაიტანეთ მუხლზე 90 ° -იანი კუთხით. ჩვენ წინ მივდივართ, ფეხის თითის საპირისპირო ხელით ვსვამთ ან ოდნავ მის მიღმა, ხოლო წონასწორობის შენარჩუნებას ვცდილობთ. ინსპირაციით, დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას. შეასრულეთ 10 ჯერ თითოეულ ფეხიზე.

• უკან დაბრუნება

გახდი ზუსტად, დააბრუნე ხელები ქვედა უკან. ღრმად მოისუნთქეთ, გააკეთეთ ნელი ამოღება, ამავე დროს ნაზად იხეხეთ უკან და მხარს უჭერენ თქვენს ზურგს. გაიმეორეთ 8 ჯერ.

• ჩვენ თავდაყირა ვწუწუნებთ

ჩვენ ხელებსა და ფეხებს ვხუჭავთ, თავი ჩვენს წინ გამოიყურება, კისერი მოდუნებულია. ინსპირაციით, გაჭიმეთ ერთი ფეხი, არ ასწიოთ თავი. ინსპირაციით, ჩვენ ვუბრუნდებით მის თავდაპირველ პოზიციას. გაიმეორეთ თითოეული ფეხით 15 ჯერ.

• სხეულის შემობრუნებას

ადექით, გააფართოვეთ თქვენი ფეხების მხრის სიგანე, ოდნავ მიხურეთ მუხლები, დახურეთ ხელები თქვენს წინ მდებარე ციხესიმაგრეში გულმკერდის არეში. ნელა გადააქციეთ სხეულის ზედა ნაწილი, რამდენადაც შეგიძლიათ დიდი ძალისხმევის გარეშე - ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ. გაიმეორეთ 10 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

• ჩვენ ვვითარდებით ხერხემალს

ჩვენ ოთხივეზე ვიღებთ, მაგრამ ერთი ფეხი იატაკის გასწვრივ ვიჭრით. ამოღებაზე, გაიყვანეთ ფეხი ნიკაპზე, დაასხით თქვენი თავი მკერდზე, მიაბრუნეთ უკანა პლანზე. უნდა იგრძნოთ, თუ როგორ იჭრება კუნთები ზურგზე. ინსპირაციით, ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას - თითოეულ ფეხიზე 15 ჯერ გავაკეთოთ.

• საპირისპირო ან გლუტალური ხიდი

ეს ვარჯიში მშვენივრად ავარჯიშებს დუნდულების კუნთებს. მაგრამ რამდენიმე ადამიანი ეჭვობს, რომ სწორედ ეს არის უკანა კუნთების კუნთები ყველა სფეროში. ზურგზე ჩამოწექი, ფეხები მუხლებზე მიხურეთ, სხეულის გასწვრივ ხელები, პალმები ქვემოთ გამოიყურებიან. ერთი ფეხი მუხლზე დააყენა მეორეს. ექსჰალაციაზე, მაქსიმალურად აამაღლეთ დუნდულები, ზურგზე მხარდაჭერა გააკეთეთ. ინსპირაციით ჩვენ ვბრუნდებით - გავიმეორეთ 15 ჯერ.

ვიდეო: სავარჯიშოები ჯანსაღი ზურგისთვის 20 წუთში

სავარჯიშოები ჯანსაღი ზურგისთვის: სწრაფი ვარჯიში სამსახურში

უკანა მხარეს ჩვენ სხეულის უკანა არეალს ვუწოდებთ კისერიდან ქვედა უკან, რომელიც შედგება ხერხემლის, ნეკნების, კუნთების, ნერვული დაბოლოებებისა და კანის ქსოვილების ძვლების მთლიანი კომპლექსისაგან. ზურგში ტკივილის შედეგი შეიძლება იყოს რომელიმე ამ ფრაგმენტიდან. ძალიან ხშირად, ზედმეტი მუშაობა, დაღლილობა და მაცდური ცხოვრების წესი ხდება ტრიგერი. უკანა მხარეს მცირე დისკომფორტის შეგრძნება, იმის ნაცვლად, რომ დაძაბულობა განთავისუფლდეს სწორი ფიზიკური ვარჯიშებით, ჩვენ ვცდილობთ უფრო მოსახერხებელი პოზა მივიღოთ, რითაც შეცვალოს პოზა, კიდევ უფრო დიდი დისკომფორტი შევქმნათ ჩვენს სხეულზე და გავაუმჯობესოთ პრობლემა.

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ - ისე, რომ ჩვენი ზურგი არ რეაგირებს ტკივილით, სხეულის მომზადება სჭირდება! დღეში მხოლოდ 10 წუთი საკმარისია, ასე რომ თქვენ სამუდამოდ დაივიწყებთ ზურგის ტკივილს, რომელიც დაკავშირებულია სხეულის არასათანადო ფუნქციონირებასთან. და ოფისში ყოფნისას, თქვენ აუცილებლად უნდა გქონდეთ ასეთი შესვენება, რომ შეასრულოთ სავარჯიშოები ჯანმრთელი ზურგისთვის!

სავარჯიშოები უნდა ჩატარდეს სავარძელში იჯდეს, თანაბრად. ერთი სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს მინიმუმ 5 ჯერ, ყოველდღე და, სასურველია, დღეში 2-3 ჯერ. მხოლოდ ამის შემდეგ იქნება შესამჩნევი შედეგი!

ვიდეო: გაჭიმვა გაჭიმვისა და სავარჯიშოებისთვის ჯანსაღი ზურგისთვის

სავარჯიშოები ჯანსაღი ზურგისთვის: იოგა და ასანები

სავარჯიშოები ჯანსაღი ზურგისთვის ან მათი კომპლექსისთვის, რომელთაგან შეიძლება შეიცვალოს თქვენი ყოველდღიური ფიზიკური „ათი ათი“, შეიძლება შეიცვალოს - ბევრი მათგანია. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ისინი უნდა იყვნენ ნაზი. იმის გამო, რომ ჩვენი ამოცანაა ჯანმრთელობის შენარჩუნება და არ დააწესოთ ოლიმპიური ჩანაწერები! ეს არის ასანები, რომლებიც ნაზი რეჟიმში საშუალებას იძლევა აღმოფხვრას ტკივილი და გაათავისუფლოს სტრესი. და არა მხოლოდ ფიზიკური, არამედ სულიერიც.

რთული 1

ეს არის განსაკუთრებული იოგა მათთვის, ვინც ბევრს ზის. სამწუხაროა თქვენი ხერხემლის - ხაზს უსვამს მას 10 წუთის დასასვენებლად!

• ბუჩქები უკან გადახრა

გააკეთეთ ლუნჯი წინ, მუხლზე უნდა იყოს იმავე ხაზში ქუსლი, ხოლო მხრები აიჩეჩა დუნდულებით. ინსპირაციით თქვენი მკლავები აურიეთ, უარი თქვით ზურგზე. თითოეულ მხარეს 5 ჯერ გააკეთე.

• ნავასანა ან ნავი

ჩვენ მხარს ვუჭერთ კუდის ძვალს, ფეხებს მაღლა ავწიეთ, მხოლოდ ხელები დავაყენეთ მუხლებზე. არ დაიჭიროთ ფეხები ხელებით! ჩვენ ასეთ მდგომარეობაში ვატარებთ, რომ 5 ღრმა სუნთქვა მივიღოთ.

• Grasshopper/კალია

ჩამოწექით პირისპირ, დახურეთ ხელები ზურგის უკან ციხეს. ინსპირაციით, ასწიეთ მკლავები და ნუგა, თაღოვანი ზურგი. გააჩერეთ სიტუაცია 5 -მდე სუნთქვით.

• ლუკას პოზა ან ჩვენი "ბაყაყი"

ჩვენ თქვენს მუცელზე ვწვები, ხელებით ავიღოთ თქვენი ტერფები ან ქუსლები. ინსპირაციით, ასწიეთ გულმკერდი, მაქსიმალურად გაჭიმეთ - გააჩერეთ 5 სუნთქვა.

• გმირის პოზა

ჩვენ ვიჯექით ტრაკზე, ფეხებს მუხლებზე ვსვამთ, ტერფებს დააჭირეთ დუნდულებს. ჩვენ თანაბრად ვიკავებთ - 10 ამოსუნთქვა.

• მძინარე გმირის პოზა

წინა პოზიდან უკან დაბრუნდებით. ამოიღეთ ხელები თავის უკან. გააკეთე 10 სუნთქვა.

• ხიდის აშენების პოზა

ჩვენ ზურგზე ვიწექით, სხეულის გასწვრივ ხელები. ჩვენ ფეხებს მუხლებზე მარჯვენა კუთხეებით ვსვამთ. ამასთან, ისინი იმდენად ახლოს უნდა იყვნენ, რომ თითებით მიაღწიოთ მათ. მენჯის ზედა ასამაღლებლად. Lye 5 სუნთქვისთვის.

• ინვერსიული ხახვი

უკანა მხარეს იწვა, ფეხები მუხლებზე მიხურე, მენჯის დროს მოათავსა, ყურებამდე მიიდო ხელები. ჩვენ ხიდში შევხვდებით და 5 სუნთქვით ვსვამთ.

• კუთხის პოზა

იწექით ზურგზე, აიღეთ ძირები, გადახედეთ მხარეს. თქვენ ერთი ხელი გაქვთ გულზე, მეორე კი მუცელზე. მშვიდად ისუნთქე.

რთული 2

ეს სავარჯიშოები საშუალებას მოგცემთ სამუდამოდ დაივიწყოთ ზურგის ტკივილი. გარდა ამისა, ასანებს შეუძლიათ აღმოფხვრას ხერხემლის დაავადებების პროგრესული სტადიები. თქვენ უნდა დგახოთ თითოეულ პოზაში 30 წამის განმავლობაში. თუ ეს ძალიან ადვილია თქვენთვის, შეგიძლიათ გაიზარდოთ 1 წუთი. ასევე არ უნდა დაგვავიწყდეს სავარჯიშოების გამეორება სხვა ფეხით/ხელით ან სხვა მიმართულებით.

ვიდეო: დილის კომპლექსი და სავარჯიშოები ჯანმრთელი ზურგისთვის

სავარჯიშოები ჯანსაღი ზურგისთვის: რეკომენდაციები

• რა უნდა იყოს ტრენინგი?

ვარჯიში არ უნდა იყოს ინტენსიური და მტკივნეული სხეულისთვის, მაგრამ ისინი რეგულარული უნდა იყოს, როგორც ყოველდღიური დავარცხნა. ისინი მიზნად ისახავს კუნთების გამძლეობის, მოქნილობის, ჟანგბადის ეფექტურობის გაზრდასა და გულის სწორად ფუნქციონირებას. თუ თქვენი სხეული ადრე არ იყო მომზადებული, უნდა დაიწყოთ ვარჯიში რემისიის პერიოდში, როდესაც თავში არ იგრძნობთ მტკივნეულ სიმპტომებს.

უკანა მხარეს ყველა სავარჯიშო შეიძლება პირობითად დაიყოს სამ კატეგორიად: ძალა, რესპირატორული და მიზნად ისახავს მოქნილობის ფორმირებას. პირველი მოიცავს ყველა ვარჯიშს, რომელიც მიზნად ისახავს გამძლეობის განვითარებას და კუნთების მუშაობის გაუმჯობესებას; მეორე - სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ჟანგბადის ეფექტურობისა და გულის ფუნქციონირების გაზრდას; მესამე - სახსრების გაუმჯობესება და სხეულის მოქნილობის ფორმირება. ყველა ეს სავარჯიშო თანაბრად უნდა შეიცავდეს სასწავლო პროგრამას, მაგრამ თქვენ უნდა დაეუფლონ სავარჯიშოებს ჯანსაღი უკან თანდათანობით, ერთი დამატებითი დანერგვა და მომავალში მათი მონაცვლეობით.

• მდგომარეობა

პირის სათანადო პოზის კრიტერიუმი არის უკანა მაქსიმალური გასწორება, მაგრამ ამავე დროს, მთელი ხერხემლის ბუნებრივი S ფორმის პოზიციის შენარჩუნება, როდესაც მხარეს ნახავთ. ეს სტრუქტურა ოპტიმალურად ანაწილებს სხეულის წონას და ინარჩუნებს თავის სწორ ბალანსს. ბუნებრივი სხეულის კონფიგურაციის დაკარგვა გულისხმობს ხერხემლის მზარდ დატვირთვას და, შედეგად, ტკივილს. მეჩეთი არ არის რაღაც სტატიკური, ეს საკმაოდ ჩვევაა, რომელიც წარმოიქმნება ცხოვრების წესით. აქედან გამომდინარე, მისი კონტროლი და შეცვლა შესაძლებელია. შეეცადეთ ამის გაკეთება ყოველთვის და ყველგან, ცნობიერი ძალისხმევით.

ზურგის გასაძლიერებლად და პოზირების ფორმირება მნიშვნელოვანია მუცლის ძლიერი კუნთების არსებობა - ეს არის მისი საფუძველი და საიმედო მხარდაჭერა ხერხემლისთვის. მუცლის კუნთების ჩამოყალიბების შემდეგ, თქვენ შეამჩნევთ, თუ როგორ მოძრაობდა უკანა და სხეულის ბალანსი, პოზირების ცვლილება, იგი დიდი ხნის განმავლობაში არც ისე დამღლელი გახდა მუდმივად ან სხდომაზე.

კარგი ვარჯიშია პოზიციისთვის თავზე ან ბალიშთან ერთად ფეხით. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვიზუალიზაცია, რომელიც გონებრივად წარმოადგენთ, მაგალითად, გრძელი ძაფი, რომელიც მიბმული იყო თქვენს გვირგვინთან და თავის თავზე იჭერს ოდნავ მოზრდილი ნიკაპით. გამოიყენეთ ასეთი პრაქტიკა დღის განმავლობაში და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული და ხელმძღვანელის პოზიცია მუდმივი კონტროლის ქვეშ.

• მოქნილობის ფორმირება

ასაკთან ერთად, ნებისმიერ ადამიანს აქვს მოქნილობის დაკარგვა, სახსრები კარგავენ მობილობას, კუნთები გაშრეს, ქსოვილები დეჰიდრატირდება და შეკუმშულია. ეს ყველაფერი პირდაპირ გავლენას ახდენს ხერხემალზე, რაც იწვევს ტკივილს. ამ პროცესის წინააღმდეგობა შეიძლება, თუ თქვენ შეიტანთ მოქნილობის ვარჯიშებს ყოველდღიურ რუტინაში და მუდმივად ავარჯიშებთ სახსრებს. დასვენება ყოველთვის უნდა წინ უძღოდეს ამ ვარჯიშებს, ეს არის ის, რაც კუნთებს მთლიანად გაჭიმვას ეხმარება, ხოლო ქსოვილები ადაპტირდება დატვირთვებზე, რაც ასევე არ უნდა იყოს ზედმეტი.

• როგორ ვიდგეთ სწორად, იჯდეთ, მართოთ?

რაც არ უნდა გააკეთოთ და რაც არ უნდა მოქმედებდეს ერთ დროს ან სხვა დროს, ყოველთვის შეეცადეთ შეცვალოთ სიტუაცია! ნუ დგახარ, ნუ იჯდები უმოძრაოდ! შეცვალეთ თქვენი სხეულის პოზიცია, გადაიტანეთ ფეხიდან ფეხით, გადახედეთ ოდნავ წინ ან უკან, თუ ეს შესაძლებელია, მიაბრუნეთ ზურგი, ადექით და დროდადრო იარეთ.

როდესაც სკამზე ზურგით იჯდა, შეეცადეთ მაქსიმალურად ღრმად იჯდეთ, ხოლო ზურგს უკან დაიჭირეთ.

სხდომის პოზიცია ხერხემლის ყველაზე დიდ დატვირთვას ქმნის. ამიტომ, თუ თქვენი ნამუშევარი უკავშირდება sedentary ცხოვრების წესს, გამოიყენეთ მოსახერხებელი ოფისის სავარძელი და დარწმუნდით, რომ ის აბსოლუტურად შესაფერისია თქვენთვის. იგივე ეხება მანქანის სკამს. როდესაც სკამიდან წამოხვალთ, ჯერ ზურგი შეაჩერეთ, ასწიეთ თავი და მხოლოდ შემდეგ აწიეთ სხეული.

• როგორ სწორად ავწიოთ წონა?

პირველ რიგში, უმჯობესია საერთოდ არ აწიოთ სიმძიმე, განსაკუთრებით ქალებისთვის. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი პრობლემის პროვოცირება, რაც უპასუხებს ზურგის ტკივილს. მაგრამ თუ ეს წარმოიქმნება, მაშინ გაზრდილი ნივთი შემდეგნაირად რაც შეიძლება ახლოს სხეულთან ახლოს, იდაყვის მხრებზე დაჭერით. ტვირთის აწევა სავალდებულოა მოხარე მუხლები სიმძიმის ცენტრის შესამცირებლად და მისი ძირითადი წონის გადატანა ბარძაყის კუნთებზე. თქვენ არ შეგიძლიათ როტაცია მძიმე ობიექტით ფეხების იმავე მიმართულებით გადაადგილების გარეშე. დატვირთვის განთავსებისას, ასევე მუხლებზე მიხურეთ.

ვიდეო: სავარჯიშოები ჯანმრთელი ზურგისთვის