Come pompare le spalle a casa: programma di esercizi

Versare le spalle a casa è semplice. La cosa principale è fare esercizi correttamente.

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L'addestramento nel "suo" territorio, oa casa, non dovrebbe differire dall'allenamento nella sala. È ingenuo credere che avendo a tua disposizione un paio di manubri del cast che pesano 8 kg e un peso di una libbra, puoi contare sulla crescita grave sia per gli indicatori di forza negli esercizi sulla cintura a tracolla che sulla crescita della massa e della larghezza delle spalle , cioè muscoli delta. Dopotutto, questo non è facile.

Leggi sul nostro sito Web un altro articolo sull'argomento: "Come riscaldare i muscoli prima degli esercizi di allenamento, riscaldando unguenti?".

Da questo articolo imparerai a pompare le spalle a casa. Troverai informazioni sulle attrezzature sportive desiderate e sui programmi efficaci. Leggi oltre.

Inventario sportivo necessario per pompare le spalle

Ovviamente, sia i manubri che un peso sono attrezzature sportive piuttosto serie, ma questo set non sarà semplicemente sufficiente per lavorare con un carico in una gamma ripetuta limitata. Lavorare con un peso per aumentare il numero di ripetizioni sarà meno efficace se è fissato lo scopo della massa muscolare delle spalle e non lo sviluppo della resistenza alla forza. Quindi, prenditi cura in anticipo sulla presenza di inventario sportivo adatto a questi scopi per il pompaggio delle spalle, con la possibilità di aumentare il peso dell'allenamento - ciò sarà richiesto, sia per lavorare in un allenamento separato che all'interno dell'intero ciclo di classe. Ecco un paio di consigli:

Per pompare i muscoli, non importa cosa usi come guscio: una barra, un paio di manubri pieghevoli o persino sacchi di sabbia, è importante che il peso possa essere cambiato sul proiettile.
È desiderabile che tu possa regolarlo, quindi aggiungere, quindi diminuire 1,25-2,5 kg per la barra e 0,5 o 1 kg per ciascuno dei manubri.

Tali pesi ti permetteranno di permetterti di sorgere, e inevitabilmente sorgeranno, aumenteranno il peso di lavoro e imposterà anche pesi relativamente piccoli negli approcci caldi -up che preparano il corpo al "lavoro" principale.

Come pompare le spalle a casa: programma di esercizi

Un programma di allenamento correttamente compilato darà un buon risultato, soprattutto nei primi mesi. Quando i muscoli si abituano, dovrai cambiare l'approccio o semplicemente cambiare la sequenza di esercizi e sostituire un esercizio familiare con gli altri, più efficace. Quindi, come pompare le spalle a casa? Ecco un programma di allenamento di esercizi per lo sviluppo della cintura della spalla:

Esercizio 1 °:

Fai una pausa nella solita maniera che si tocca, senza movimenti improvvisi, abbastanza da cinque a sette minuti.
Presta attenzione al riscaldamento dei muscoli della cintura della spalla e della parte bassa della schiena.

Esercizio 2:

In piedi, usando una barra, due manubri o un manubrio alternativamente.
Esegui un esercizio con il guscio con cui questo non è troppo difficile da fare. Arriverà il tempo e aumenterai sicuramente il peso e utilizzerai anche vari gusci sportivi.
Ad esempio, i combattenti di sumo per l'allenamento di potenza, che seguono le tradizioni secolari, si esercitano con i sacchi di sabbia, se necessario, versando una o due manciate.
In piedi la panca (con qualsiasi shell) eseguono 5 approcci, i primi due dei quali sono necessariamente caldi, i tre successivi sono quelli principali.
Cerca di lavorare in approcci di lavoro nel numero di ripetizioni da 8 a 12, non uscire da questa gamma.
Avendo raggiunto 12 ripetizioni in tutti e tre gli approcci di lavoro, aumentare il peso la prossima volta, come previsto sopra.

Esercizio 3:

La panca è delta in piedi con una trazione. Viene anche eseguito con una barra o manubri.
In piedi e tenendo un guscio sulle braccia distese, tiralo al livello delle clavi e una svolta delle mani (qui è consentita l'inerzia), prendi la barra o il manubrio nella posizione per la stampa - nella posizione in cui hai occupato L'esercizio precedente. Ed eseguire la panca stessa.
Dopo tutto il movimento, ripeti nell'ordine inverso.
Esegui esercizi con la forza delle braccia e delle spalle. Non aiutarti con la parte bassa della schiena e i piedi: è importante che l'esercizio sia eseguito dal potere della cintura della spalla.
In totale, segui tre approcci di lavoro, anche 8-12 ripetizioni.
Scegli un peso leggermente inferiore rispetto all'ultimo esercizio: considera la fatica accumulata e un'ampiezza più lunga di movimento.
Se non esci almeno 8 ripetizioni, sentiti libero di ridurre il peso: ora è importante lavorare rigorosamente tecnico e nel numero indicato di ripetizioni.

Esercizio 4 °:

Allevamento manubri ai lati della posizione

Allevamento manubri ai lati della piedi o bramare un bar sul mento (broccia). Scegli l'opzione che ti consente di eseguire il tuo inventario.
Se hai un bar e manubri, allora alterni entrambi gli esercizi dall'allenamento per l'allenamento: questo ti permetterà di mantenere di nuovo i muscoli in buona forma.
Lavorare in 3-4 approcci di lavoro a 8-12 ripetizioni.

Fai l'esercizio tecnicamente, con una schiena piatta, senza trucchi. Ricorda che la cosa principale è fare tutto bene. Tutto il lavoro dovrebbe essere svolto dalla forza dei muscoli delle braccia e delle spalle.

Video: come pompare le spalle super? Denis Gusev

Suggerimenti per migliorare i progressi nel pompaggio delle spalle

Fai tutti gli esercizi correttamente e quindi puoi ottenere buoni risultati. Ecco alcuni altri suggerimenti per migliorare i progressi nel pompare le spalle:

Allena il programma di cui sopra una volta alla settimana, ma in casi estremi non più di due volte.
Determina in modo esperto quale opzione è più adatta a te. È facile farlo: prima treno una volta alla settimana, quindi due volte, se dopo il passaggio a una modalità a due tempi per il prossimo allenamento, i progressi sono stati rallentati, sentiti libero di tornare a un'opzione un tempo. In questa situazione, porterà più benefici.
Se l'opzione a due tempi consente di aumentare il peso o il numero di ripetizioni, almeno una, resta su di esso.

Ecco un programma per la formazione a casa è progettato per una formazione separata a settimana e lavorare con manubri:

Allenati con piacere e avvicinati in modo responsabile alle classi. Mangia molti cibi proteici, dormi almeno 8 ore al giorno e dopo un paio di mesi rimarrai sorpreso dal risultato della tua cintura di spalla, nonché un aumento della forza del tuo corpo e delle mani nelle spalle. Buona fortuna per raggiungere i tuoi obiettivi!