Allenamento muscolare indietro a casa: programma di esercizi. Rilassamento e allungamento dei muscoli dopo l'allenamento

Per addestrare i muscoli della schiena, non è necessario visitare la palestra. Gli esercizi tradizionali possono essere eseguiti a casa in base alle istruzioni di cui sopra.

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L'addestramento dei muscoli della schiena è considerato il fattore principale nello sviluppo futuro di bellissimi muscoli. Il corsetto posteriore è coinvolto in quasi ogni esercizio di base. Nella sua stessa dimensione, questo gruppo muscolare prende la seconda posizione dopo i muscoli delle gambe. Come hai bisogno di allenarsi le spalle? Quali esercizi scegliere?

Tonic Back Muscoli: Allenamento per i compiti

Allenamento muscolare tonico:

Sdraiati sul pavimento, allarga le mani ai lati. Stringere i muscoli cervicali, tirare i calzini a te stesso. Rimani in stress per 10 secondi. Ripetere non più di 5 volte.
Sdraiati sul rullo con la schiena, metti le mani dietro la testa. Coize, correggi la posizione per 3 secondi. Ripetere fino a 10 volte.
Siediti sui talloni, alza le mani. Credeti lentamente in avanti, porta la fronte sulla superficie del pavimento, allunga le braccia in avanti. Trasferisci parte del peso di tutto il corpo in testa. In questa posizione, sii di circa 30 secondi, aumenta gradualmente il carico.

Stare sulle spalle e nupe. Stai così per 30 secondi. Esegui fino a 7 approcci, dato il tuo benessere.
Siediti su una sedia metti le mani vicino alla testa, piega e sforza. Stai così per 5 secondi. Esegui fino a 5 ripetizioni.
CoizeSolleva anche le braccia. Individua per circa 10 secondi. Fai 7 approcci in totale.
Sdraiarsi sullo stomaco. Fai un'inalazione in fretta, con l'aiuto dei muscoli spinali, alzati, puoi solo aiutare con le tue mani. Quindi piega, devi trattenere il respiro. Le gambe dovrebbero essere dritte e sollevarsi lentamente con le mani.

Mettiti in posa "Fours", impara il muro con i palmi delle mani, tieni la schiena dritta. Sveglia la schiena, correggi la posizione per 10 secondi. Fai alcuni approcci.
Sdraiati sullo stomaco, metti le mani parallele al corpo. Solleva il corpo, cerca di tenere le mani sul pavimento. Stai così circa 10 secondi. Ripeti l'esercizio per allenamento muscolare di schiena A tua discrezione.
Sdraiati sulla schiena, piega le gambe, batti la schiena. Assicurati che le mani siano dritte e l'enfasi è stata posta sulle spalle con la testa. Stringere per 10 secondi, fare 5 ripetizioni.
Esercizio complesso. Sdraiati sulla schiena, prendi le braccia con le mani, piega le gambe, piega nella schiena. Mantieni il corpo in una tensione di 10 secondi. Fare 5 ripetizioni.
Sdraiarsi sulla schiena piega le gambe pensa al corpo nella parte posterioreTira su la gamba. Risolvi la posizione per 10 secondi. Fare 5 ripetizioni. Ripeti l'esercizio sull'altra gamba.

Prendi le ginocchia, batti il \u200b\u200bcorpo. Prendi le caviglie tra le mani. In questa posizione, resta 10 secondi. Fare 5 ripetizioni.

Allenamento di muscoli lunghi a casa

Iperetto. L'esercizio ha bisogno di un simulatore. Mettilo sopra in modo che i rulli sottostanti siano sopra i piedi. Il corpo, allo stesso tempo, dovrebbe chiudere il cuscino sul simulatore ai fianchi. Attraversa le mani dietro la testa, raddrizza il corpo, assicurati che non abbia curve. Abbassa il corpo in modo che si verifichi un tratto minimo nell'area posteriore. Scendi il più possibile, riporta il corpo nella sua posizione originale. Ripeti questo esercizio per allenamento muscolare lungo indietro Un massimo di 20 volte non più di 5 approcci.

Inclina con una barra. Stai esattamente, piega un po 'le ginocchia. Prendi il bar tra le mani. Fai un'inclinazione in avanti in modo che il tuo corpo sia parallelo alla superficie del pavimento. Per l'esercizio, non prendere una barra molto grande, poiché l'intero carico può passare ai muscoli posteriori dei fianchi. Eseguire l'esercizio 10 volte. Ripetilo in 4 approcci. Se vuoi ottenere il miglior risultato, fai l'esercizio seduto. Prendi la barra meno in peso. Fai 5 approcci in totale, ogni 15 volte.

"Spinta morta." Metti la barra davanti a te. Prendilo in modo che il bar sia quasi vicino alle gambe. Fai una spalla da bar a distanza, anche un po 'di più. Siediti lentamente, incoronando la schiena, solleva la barra. In questo caso, stringere i muscoli spinali. Abbassare la barra. Quando esegui l'esercizio, prova a stare in piedi verticalmente. Durante l'esecuzione, usa solo i lunghi muscoli profondi della parte posteriore. Per aumentare il tessuto muscolare, eseguire 6 esercizi di fila. Crea 4 set.

Tirando su. Prendi la traversa in modo da sentirti a tuo agio. Non toccare il pavimento con i piedi, raddrizzare il corpo. Tira su in modo che il mento tocchi la traversa. Resta in questa posizione per alcuni secondi. Scendi, ripeti di nuovo l'esercizio. Eseguire il movimento 10 volte. In totale, devi fare 5 approcci.

L'asta dell'asta è sul mento. Raddrizza il corpo, prendi la barra con le mani. Dilui i gomiti intorno, alza la barra sul mento, indugi in questa posizione per 1 secondo. Quindi abbassare la barra a terra. Eseguire l'esercizio 15 volte. Fai 5 approcci in totale.

Allenamento trapezoidale a casa

Esercizio con un bar. Usa la presa media, le spalle non dovrebbero essere coinvolte nel lavoro. Tirare la barra sul mento e alzare i gomiti in modo che siano paralleli alle cime delle orecchie. Per pompare la parte superiore del trapezio, tenere la barra nella parte superiore per diversi secondi. Se sei un principiante, ti consigliamo di usare manubri per muscoli trapezoidali della schiena, poiché con l'aiuto della barra non è possibile utilizzare immediatamente i muscoli trapezoidali, solo le spalle.

Shurs con manubri - Questi sono gli esercizi più efficaci che ti consentono di elaborare i muscoli trapezoidali. Ci sono molte tecniche di implementazione. Puoi prendere una barra o un peso, sederti o sederti, utilizzare una cattura stretta o larga. Metti i manubri lungo il tuo busto, non portarli avanti. Prima di sollevare il proiettile, diluire le scapole al massimo. In modo che le articolazioni non siano danneggiate, non ferite, non ruotano. Durante l'esercizio, concentrati solo sull'allevamento di manubri, poi verso il basso.

Tagliare la trazione usando una presa stretta. Per eseguire questo esercizio, prendi manubri o usa il simulatore. Tuttavia, l'opzione ideale è E-Z Vulture. Se non hai una tale barra, applica la solita opzione. Solleva, quindi abbassa la barra lentamente, controlla i tuoi movimenti. Stringere i muscoli quando solleva la barra. Goditi le spalle durante l'esercizio.

Gemelli con manubri. In questo esercizio, usa anche le spalle (muscoli deltoidi). L'esercizio può essere eseguito in posizione eretta o seduta, piegando una mano. Danneggiare le mani ai lati in modo che si trovino parallele alla superficie del pavimento. In cima, posiziona il polso in modo che si trovino più in basso dei gomiti.

Spole con un bar davanti a te. Questo esercizio è considerato fondamentale. È grazie a lui che i muscoli trapezoidali si svilupperanno più velocemente. La tecnica di implementazione ricorda la tecnica, come il primo esercizio. Differiscono solo nell'onere che userai. Metti la barra davanti a te. Dovrebbe esserci una distanza di 50 cm tra le gambe. Alzare la barra con trazione. Le scapole devono essere ridotte, le spalle sono raddrizzate, le mani sono rilassate. Il bar deve appendere sulle mani. Spremi le spalle, aspetta un paio di secondi, abbassa lentamente il guscio.

Shurs con un bar dietro la schiena. Questo esercizio è più difficile dell'opzione precedente. Sebbene sia eseguito quasi identico. Alzati, metti il \u200b\u200bbar per te. Prepara le scapole, riprendi le mani. Prendi il bar nel palmo della tua mano, quindi alzalo. Rilassa le mani un po ', alza le spalle, alza la barra. In questa posizione, indugi per un secondo, torna alla posizione originale.

Il shraga sta mentendo. Prendi una posizione bugiarda. Inizia prima a sollevare il peso leggero, aumentalo nel tempo. Sdraiati sullo stomaco su una panchina con un'inclinazione in modo che i palmi pendono liberamente. Prendi manubri nel palmo della tua mano, assicurati che la parte posteriore sia uniforme. Strizza lentamente le spalle, alza il peso con le mani, torna alla posizione originale. Quando sollevi manubri, fai un respiro, espira - espira.

Allenamento muscolare interiore

Questa formazione per allenamento dei muscoli della schiena interioreesegui come segue: se non puoi fare un certo esercizio fino alla fine, quindi ripeterlo più volte, quindi continua a eseguire l'esercizio successivo. Se tutto viene subito, complica un po 'l'allenamento.

Stare dritto in piedi. Metti le mani in vita. Metti insieme le gambe. Chiudi gli occhi per 30 secondi, prova a stare immobile. Se non puoi farlo, ripeti di nuovo l'esercizio.
Resta nella stessa posizione. I piedi dovrebbero essere sulla stessa linea. Metti in avanti la gamba destra in modo che il tallone sia vicino alla punta della gamba sinistra. In questa posizione, prova a stare in piedi per 20 secondi. Cambia le gambe, ripeti di nuovo l'esercizio.
Continua a stare nella posizione, come nel primo esercizio. Solleva un po 'di tallone, mettiti sui calzini. Aspetta così circa 30 secondi.

Stare dritto in piedi. Sporgiti il \u200b\u200bpiù possibile. Metti le mani in vita. Ripeti questo esercizio 8 volte.
Alzati come nel secondo esercizio. Lentamente e senza lasciare il posto, inizia a fare piastrelli sui lati. In ogni direzione, fai 8 inclinazioni. Assicurati che le altalene siano leggere, non molto profonde. Cambia la gamba, ripeti questo esercizio.
Metti le mani in vita, chiudi le gambe. Solleva la gamba destra, esci da questa posizione per 30 secondi. Fai un esercizio con il piede sinistro.
Metti le gambe nelle vicinanze in modo che i calzini siano sulla stessa linea. Solleva un po 'la gamba destra. Alza le mani, facendolo attraverso i lati. Combina i tuoi palmi. Esegui questo esercizio 6 volte, quindi condividi la stessa cosa, ma con il piede sinistro.
Salite le calze. Assicurati che le gambe rimangano chiuse. Solleva la gamba destra, esci da questa posizione per 10 secondi. Fai l'esercizio con il piede sinistro.
Appoggia il tappeto sul pavimento. Stare su di esso. Fai le curve attorno al corpo, ma lascia il tappeto, quindi di nuovo su di esso. Metti le mani in vita. Eseguire l'esercizio 8 volte nella parte sinistra, quindi 8 volte a destra. Se ritieni di essere stordito, fissa gli occhi durante l'esecuzione ad un certo punto, fai meno giri. Per complicare questo esercizio, stare su calzini, piegare il tappeto.
Mettiti su calzini, tieni insieme le gambe, metti le braccia in vita. Resta in questa posizione, prova a muovere solo il collo. Gira la testa, quindi alza la testa verso l'alto, abbassa la testa verso il basso.

Grazie a questo insieme di esercizi, puoi elaborare i muscoli interni della schiena. Puoi soddisfarli senza nemmeno avere esperienza in una direzione sportiva.

Allenamento muscolare romboide

Collega le scapole, mettiti uniformemente. Prendi manubri, avvicina le scapole l'una all'altra. Eseguire questo esercizio 15 volte. Puoi farlo in diversi approcci.
Dovrai fare l'esercizio sulla barra orizzontale. Usando questo allenamento, elaborerai i muscoli spinali romboidi. Imiterai pull -up sulla barra orizzontale, usando l'asta della barra sul petto. Pertanto, se visiti regolarmente la palestra, non rifiutare questo esercizio.

Trazione in inclinazione usando manubri. Fai un affondo della gamba sinistra. Con la mano sinistra, appoggiati sul ginocchio. Prendi il manubrio d'altra parte, piega e quindi estendi la mano con lo strumento. Ripeti l'esercizio 20 volte. Eseguilo cambiando la mano. La cosa più importante in questo esercizio è eseguire movimenti in modo che il carico venga posata sulle scapole.
Esercizio per muscoli romboidi della schienaesegui lentamente. Dovresti sentire come appare la tensione nei muscoli romboidi. Per usare meglio i muscoli piccoli e romboidi, spremere. Durante ogni push -up, indugi in una posizione tesa per alcuni secondi. Puoi filtrare più forte la zona delle spalle.

Offriamo anche un esercizio di base per i muscoli spinali romboidi:

Alzati o siediti sul pavimento. Raddrizza la schiena.
Abbassare un po 'il mento.
Dovrai riprendere le scapole.
Quindi, lentamente, stringere i muscoli della schiena, mettere insieme le scapole (al massimo).
Rimanere in questo stato per circa 5 secondi.
Esegui 10 volte.

Allenamento dei muscoli della schiena più ampi

A testa allenamento dei muscoli della schiena più ampi Include le lezioni che passano Sulla barra orizzontale. Esistono diverse opzioni per l'esercizio, in ciascuno delle dimensioni delle variazioni di cattura. La distanza perfetta: le mani sono larghe più della larghezza delle spalle. Grazie a Pull -Ups, migliorerai la forza della cintura della spalla, stringi la schiena. Per l'esecuzione, qualsiasi barra orizzontale è adatta, anche quella che è nel cortile. Vuoi fare un carico di più? Allega speciale lacrime. O utilizzare i dischi dalla barra. Possono essere legati alla cintura usando un cavo durevole.

Esercizio di base e complesso per allenamento muscolare di schienaconteggi deadlift. Con l'aiuto dell'esercizio, i muscoli della schiena crescerà proporzionalmente. Può essere eseguito da quelle persone che vogliono rendere il corpo più in forma. L'esercizio è popolare tra i principianti e persino gli atleti esperti, poiché esiste uno sviluppo generale della cornice muscolare. Ma, se hai muscoli che sono un po '"dietro" da altri, pompanoli con esercizi locali.

Seguente esercizio per i muscoli della schiena più ampi - Portare con una barra durante l'inclinazione. Un esercizio meraviglioso in cui i muscoli bersaglio lo usano, ma è meglio sceglierlo con atleti professionisti. Se vuoi anche provare a eseguire questo esercizio, prendi manubri invece del bar.

L'esercizio è considerato ideale per la schiena la trazione del blocco verticale. Con esso, puoi costruire i muscoli spinali più ampi. Durante l'esecuzione, lavorerai in piena ampiezza, caricare i muscoli bersaglio al massimo. Se lo esegui contemporaneamente con pull -ups, ottieni l'effetto molto più veloce.

Durante gli esercizi, osservare la tecnica della loro implementazione. Puoi anche chiedere all'allenatore. A casa, vari video di Internet ti aiuteranno. Potrebbero avere commenti e raccomandazioni da parte di specialisti. Ti diranno come eseguire gli esercizi correttamente.

Back Muscle Training con scoliosi

Sul retro

Premi la schiena sulla superficie del pavimento. Rimuovi le mani sopra la testa, gira i palmi all'interno. Allunga le dita sui piedi. Tira le braccia e le gambe. Rilassare. Esegui l'esercizio più volte.
Fai l'esercizio "bicicletta". Alza le gambe in modo che siano perpendicolari al pavimento. Piega le ginocchia, inizia a muovere le gambe, imitando un giro in bicicletta. Andare avanti, quindi all'indietro. Quando puoi padroneggiare l'esercizio, aggiungi la torsione. Metti le mani sotto la testa, metti i gomiti sul pavimento. Quando si alza il corpo, i gomiti devono essere distribuiti solo. Solleva il busto, giralo, raggiungi le ginocchia - a destra a sinistra, a sinistra a destra. Esercizi per allenamento muscolare di schiena Con la scoliosi, devi esibirsi più volte.

L'esercizio più semplice ed efficace è considerato "Forbici". Se sei un principiante, solleva le gambe, come nell'esercizio precedente. Guida le gambe. Ripeti le oscillazioni fino a 6 volte. Eseguire solo 3 approcci.

Sullo stomaco

Allunga le gambe e le braccia ai lati, quindi rilassati. Fai l'esercizio in totale 6 volte.
Esercizio "barca" Aiuta ad allineare la colonna vertebrale. Tira le braccia in avanti, allunga anche le calze e stringi. Solleva il corpo con le braccia tese, quindi solleva le gambe. Bilanciato il corpo, rimanendo allo stomaco. Non trattenere il respiro, quindi rilassarsi, abbassare il corpo nella sua posizione originale.

Distese i gomiti intorno, chiudi i palmi delle mani. Metti la fronte sui palmi delle mani, allunga le gambe in modo che siano parallele tra loro. Fai movimenti simulando il nuoto "Ottone". Rilassare. Ripeti l'esercizio.
Rimuovi e allarga le gambe, quindi le mani, rimanendo sdraiato sullo stomaco. Inizia come esercizio precedente. Distribuisci le mani per essere a livello della spalla. Chiudi le gambe, stringersi a vicenda. Rimuovi le mani sopra la testa, connettiti. Distribuisci le gambe in giro. Quando esegui l'esercizio, il corpo, le braccia e le gambe, tieni sul pavimento, solo lo stomaco dovrebbe sdraiarsi sul pavimento.

In piedi

Metti le gambe a parte, raddrizza la schiena. Alza i palmi delle spalle, inizia a ruotare le mani in avanti e indietro. Assicurati che la tua postura sia pari.
Alza le gambe intorno, raggiungi il soffitto. Stare sui suggerimenti. Siediti lentamente, abbassa il corpo. Cerca di non sporgere i glutei, tieni la schiena in modo uniforme. Non filtrare le ginocchia, non dovresti trattenere il respiro. Lentamente, molto senza intoppi. Ripeti l'esercizio più volte.

Schiena allenamenti muscolari con un'ernia spinale

Metti un cuscino morbido sotto lo stomaco. Fai le mani sulla schiena. Alza la testa. Solleva anche il petto con le spalle. Libero per un paio di secondi. Prendi la posizione originale. Aumentare gradualmente la durata dell'esercizio per schiena allenamenti muscolari con un'ernia spinale.
Rimani a stomaco. Estendi le mani, metti la testa. Quindi alza le mani una alla volta. Solleva le gambe opposte allo stesso tempo. Nei tempi di ogni aumento, correggi la posizione per alcuni secondi.
Esegui l'esercizio sulla schiena. Alza le gambe, piegali. Solleva un po 'di bacino con il corpo. Devi prendere un ponte. Individua in questa posizione, quindi rilassati, affonda sul pavimento.

Girare sullo stomaco. Metti le mani sotto il petto. Solleva una piccola gambe piegate, abbassale.
Metti i piedi e le mani con la posa dei "Fours". Solleva la gamba sinistra e allo stesso tempo la mano destra. Risolvi la situazione. Ripeti il \u200b\u200bmovimento con l'altro piede, mano.
Non lasciare la posa precedente. Solleva le gambe alternativamente, congela per alcuni secondi durante ogni aumento dell'arto.

Come rilassare i muscoli della schiena dopo l'allenamento?

Come rilassare i muscoli della schiena dopo l'allenamento:

Sdraiati sul pavimento con la schiena. Unisci le gambe, cerca di rilassare tutto il corpo. Sposta i passi in direzioni diverse contemporaneamente. Lavora con l'intero fondo del corpo, non strappare i glutei dal pavimento.
Premi il corpo sulla superficie del pavimento. Prova a scuotere un po 'la testa, girando in direzioni diverse.
Fallo ondeggiando i piedi in diverse direzioni. Gira la testa allo stesso tempo. Fai ondeggiare la testa e le gambe in modo sincrono.

Aumentare mano in altoPiega, prendi i gomiti con i palmi delle mani. Prepara le mani e allo stesso tempo con il tuo corpo. Fai un esercizio con una grande ampiezza. Assicurati che non ci siano curve acute del corpo.
Girare sullo stomaco. Piega le mani, mettiti davanti al viso. Metti la testa nel palmo della mano, metti i piedi sui calzini, inizia a scuotere i tacchi.
Quando terminare l'esercizio precedente, accendi il lato. Piega le gambe, alzati lentamente. Fai ondeggiare senza intoppi su ciascun lato per 2 minuti.

Allungamento dei muscoli della schiena dopo l'allenamento

Importante dopo allenamento muscolare di schiena Esegui lo stretching. Fondamentalmente, può essere diviso in 2 tipi: allungamento dopo aver eseguito la trazione e lo stretching dopo facili esercizi.