Allenamento di schiena in palestra per ragazze e donne: programma di esercizi

L'allenamento posteriore non è solo bello, ma anche utile. Per farlo in palestra, è importante eseguire una serie specifica di esercizi elencati nel nostro articolo.

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Per avere una figura spettacolare, gambe sottili, glutei adatti, postura maestosa: questo è ciò di cui ogni donna sogna. Tutto ciò consente di enfatizzare le linee della figura. Ecco perché gli esercizi destinati alla schiena dovrebbero essere presenti nel programma degli esercizi di ogni ragazza che frequenta la palestra.

Allenamento di ritorno in palestra a gravitron

Tirare è uno dei potenti esercizi. È considerata la cosa principale in complessa, grazie alla quale è possibile formare e sviluppare correttamente i muscoli della schiena. Inoltre, l'esercizio è piuttosto complicato, quindi non tutte le donne saranno in grado di eseguirlo.

Pull -up ordinari vengono facilmente eseguiti:

Prendi l'enfasi sulla tua testa.
Inizia a sollevare il corpo.

Gravitron è un simulatore in cui opera un contrappeso. Basta installare il carico necessario sul simulatore. Affinché il compito ti sembri più leggero, imposta il peso leggermente meno.

Sul simulatore, puoi pompare la maggior parte del tessuto muscolare, sviluppare la resistenza, aumentare la cattura. La tua schiena diventerà bella, visivamente aumentata. Sullo sfondo della parte posteriore, la vita sembrerà sofisticata.

In modo che quando si allenano la schiena in palestra, le ragazze e le donne non hanno lesioni, eseguire le seguenti manipolazioni:

Metti il \u200b\u200bcarico desiderato sul simulatore.
Prendi la posa necessaria sul graviton. Termina al simulatore, stai con le ginocchia sulla piattaforma inferiore. Mano, prendi le maniglie in alto.
Fai la schiena dritta, punta lo sguardo.
Fai un respiro, stringiti al mento raggiungi le penne.
Quando espiri, torna gradualmente nella sua posizione originale.
Esercizio, ripeti tanto quanto l'allenatore ti dirà.

Durante l'esecuzione, cerca di assicurarti che la parte posteriore sia perfettamente piatta.

Allenamento di schiena in palestra per ragazze: deadlift

Questo esercizio è considerato universale. Grazie a lui, la maggior parte del tessuto muscolare della parte posteriore viene elaborata durante l'esecuzione. I muscoli funzionano anche su gambe, glutei, braccia, premi.

Se sei un principiante, inizia con un avvoltoio senza ponderare. Eseguire inizialmente il numero minimo di approcci. Presta importante attenzione al modo in cui esegui l'esercizio.

Fai la parte posteriore del retro in palestra in questo ordine:

Metti le gambe più larghe delle spalle.
Stai dritto, calzini un po '.
Inclina la custodia di 45 gradi, spingi il bacino, piega un po 'nella parte posteriore.
Piega le ginocchia, prendi le mani sulla barra usando la presa a te stesso.
Senza affrettare, raddrizzare le gambe, quindi lentamente livella la schiena. Alzati e allo stesso tempo porta le scapole.
Individua in questa posizione per circa un secondo.
Tornare alla posizione originale.

Prova a spostare il guscio solo in verticale. Non ottenere le ginocchia durante la flessione per le calze. Fai l'enfasi principale solo sui talloni.

Se usi l'avvoltoio senza ponderazione, crea solo 3 approcci. In ogni approccio, un massimo di 15 aste.

Allenamento di schiena in palestra per ragazze: iperextensions

Relativamente di recente, le donne hanno eseguito questo esercizio su una normale "capra" sportiva. Ma con l'emergere di nuove tecnologie, i simulatori hanno iniziato ad apparire nelle sale sportive, su cui puoi esibirti hyperctstenzia.

Al fine di eseguire l'allenamento con la schiena destra in palestra, eseguire le seguenti manipolazioni:

Imposta il simulatore per il tuo peso, altezza. Assicurati che il tuo bacino sia rigorosamente sul cuscino. L'area in cui dovrai piegare la custodia sono i bordi di questo cuscino.
Ferma i piedi sul rullo Ronfall.
Prepara la schiena perfettamente dritta.
Metti le mani davanti al petto, attraversali. Puoi avviarli dietro la testa.
Alza la testa.
Il movimento più elementare di questo esercizio: piegare il corpo nella parte bassa della schiena in modo che l'angolo di 45 gradi si formi tra il fondo e la parte superiore del corpo.
Lentamente, torna alla posizione originale.

Puoi anche fare questo esercizio usando una "capra" sportiva, una sedia romana. Assicurati che le gambe siano appoggiate sui rulli dei tendini dei talloni, poiché i lividi spesso rimangono in altre aree.

Allenamento di schiena in palestra per ragazze: bar

Inizialmente, decidi quale baria hai bisogno. L'esercizio classico è adatto ai principianti. Viene eseguito con enfasi sulle mani che devono essere estratti sulle spalle.

Se sei un nuovo arrivato, dovrai eseguire i seguenti movimenti per allenare le spalle in palestra:

Sdraiati come se avessi intenzione di sollevare.
Metti le mani più larghe delle spalle. Quindi eviterai un carico inutile per te, che può dare al collo, muscoli dorsali profondi.
Rendi le gambe dritte, calzini a terra. Assicurati che i tacchi siano sopra il pavimento, non toccarlo.
Solleva il caso con la schiena in modo che si trovino a un unico livello. Allinea il corpo, rendilo dritto. Individuare in questa posizione e conta il tempo richiesto.

Se noti che il tuo corpo inizia a stancarsi rapidamente, apparirà un tremore nei muscoli, sfondi per un po '. Fai l'esercizio più volte per ottenere un effetto migliore.

Allenamento indietro in palestra: spinta orizzontale

Esistono diversi tipi di questo esercizio per il pompaggio dei muscoli della schiena trapezoidale. Sono leggermente diversi nella tecnica di implementazione.

Considera l'opzione di trazione alla cintura. Esercizio CHE FARE QUESTO:

Siediti sul simulatore. Prova a riposare i piedi sulla piattaforma. Piegare le ginocchia, le gambe stesse devono essere registrate durante l'approccio. Prendi la curva in modo che le ginocchia non interagiscano con le mani. Trova il retro della parte posteriore.
Sporgere in avanti. Concedi alla maniglia con i palmi delle mani, prendi la posizione necessaria: posizionare il corpo in verticale, sollevare il carico sopra le fermate. Distribuisci il petto, piega un po 'i gomiti.
Tieni il respiro, tira la maniglia del simulatore allo stomaco (in vita). Il movimento viene effettuato grazie ai muscoli spinali quando le lame sono ridotte. Allo stesso tempo, devi riprendere i gomiti, provare a allontanarli.
Quando esci dalla situazione, espira.

Quando inizi a eseguire questo particolare esercizio, durante allenamento di ritorno in palestra per le ragazze, Assicurati che il caso non si devia molto sui lati. Non aiutare a tirare i pesi, non piegare la schiena.

Allenamento di schiena in palestra: spinta verticale

Considera ogni sfumatura di esecuzione. Fai le fasi degli esercizi:

Per iniziare, stare nella posizione desiderata, prendere il simulatore. Muoviti il \u200b\u200bpiù vicino possibile a lui. Metti i fianchi sotto i rulli.
Prendi la maniglia. Allo stesso tempo, usa la presa centrale e grande.
Senza deviare la schiena, batti un po 'la schiena.
Quando esegui l'esercizio, inspira. Durante l'uscita, tira la maniglia sul torace. Esegui questo esercizio mentre rigorosamente in posizione verticale. Prendi un po 'i gomiti, porta le scapole al massimo.
Quando si abbassa la barra, indugi nella posa per un secondo. Quindi otterrai la massima efficacia dell'esercizio stesso.
Tornare alla posizione originale.

In questo allenamento di ritorno in palestra Non ci sono difficoltà. La cosa più importante è prendere la posizione inizialmente necessaria, utilizzare la presa ottimale corrispondente al grado di preparazione.

Se fai tutto correttamente, prendi in considerazione tutte le funzionalità, ottieni un retro largo e in rilievo. Eseguire l'esercizio in parallelo con altri esercizi. Puoi eseguire la trazione in un pendio.

Allenamento di schiena in palestra: trazione in inclinazione

Quando esegui l'esercizio, posiziona la barra sul rack in modo che sia nella stessa linea con le ginocchia. Non hai bisogno di sovraccaricare i muscoli lombari, sollevando peso pesante? Quindi spenderai solo molto sforzo.

Esegui l'esercizio in diverse fasi:

Stare intorno al bar. Prendi le mani sulla barra usando un'ampia presa (più ampia delle spalle). Rimuovere l'inventario sportivo dal rack. Dilui i gomiti intorno. Tieni la schiena uniformemente. Piega un po 'le gambe alle ginocchia.
Inclina la custodia in avanti, raggiungi tale posizione in modo che il corpo sia quasi parallelo alla superficie del pavimento. Mantieni l'equilibrio. Puoi farlo se scalda le ginocchia e riprendi il bacino. Risolvi il busto in questa posizione.
Tirare la barra sulla cintura. Cerca di ridurre le scapole al massimo. Eseguirai la trazione grazie ai muscoli spinali, ma non alle tue mani.
Prova a rimanere in cima al secondo. Lentamente, abbassa la barra indietro, diluiti le scapole sui lati. Non modificare la posizione del caso. Basta abbassare le mani il più in basso possibile, diffondendosi, mentre sui lati della scapola.

Eseguire l'esercizio per allenare la schiena in palestra non più di 15 volte. Sarà un caldo. In totale, fai un massimo di 4 approcci in più, ciascuno su 10 ripetizioni.

"Superman" - Esercizi per allenare la schiena in palestra per le ragazze

Il vantaggio principale dell'esercizio è che non è necessario utilizzare attrezzature sportive aggiuntive. Può essere eseguito in palestra oa casa. Ma non trattare l'esercizio frivolo. È abbastanza intenso, è più complicato di quanto ti sembri.

Fare le seguenti manipolazioni:

Giacere sul pavimento. Il viso dovrebbe guardare in basso. Metti le mani di fronte a te. Questa è la posizione di partenza.
Stringere i muscoli spinali, sollevare le gambe, strappare anche il torace dal pavimento. Tieni le braccia con i piedi in parallelo. Nel punto più alto assomigliarai all'eroe di Superman, impennata in aria.
In questa posizione, rallenta per alcuni secondi. Metti le gambe sul pavimento lentamente, riporta anche le mani nella sua posizione originale.

Esistono diverse opzioni per eseguire l'esercizio per l'allenamento in palestra:

Per aumentare l'intensità dell'esecuzione, eseguire esercizi in 3 approcci. In ogni approccio, fai 30 ripetizioni.
Per ridurre l'intensità, eseguire questo esercizio senza vestire sneaker. Inoltre, non raddrizzare le braccia, è meglio premere al collo.
Esegui l'esercizio, sollevando una gamba e una mano alternativamente. Alza la mano e la gamba a sinistra, cambia.
Un'alternativa, oltre a un metodo efficace di esercizio di "Superman" - iperextensions. Questo esercizio è stato descritto un po 'più in alto.

Allenamento di schiena in palestra per ragazze: allevamento delle mani

Questo esercizio Per allenare la schiena in palestra per le ragazze Puoi usare per migliorare il sollievo della parte posteriore, i muscoli spinali superiori. Inoltre, durante l'esecuzione, è possibile rafforzare i muscoli rotazionali delle spalle, e questo è molto importante, poiché la forza dei muscoli influisce direttamente sulla stabilità delle articolazioni superiori a carichi pesanti.

Esegui l'esercizio come segue:

Imposta il simulatore: le maniglie e la loro posizione e imposta anche l'altezza del sedile. Raddrizza le mani, prendile per le maniglie situate sulla larghezza della spalla.
Premi il torace sul sedile del simulatore, mantieni il corpo del corpo solo verticalmente. Sbatterai un po 'la schiena nella parte bassa della schiena, raddrizza le mani, tieniti sulla maniglia usando una presa neutra. Diluire la maniglia dai lati di. Allo stesso tempo, il carico deve staccarsi dalle fermate.
Stringere i deltetti e i muscoli spinali superiori. Disattare le mani al massimo. I gomiti dovrebbero trovarsi sulla stessa linea con la parte posteriore. Quando inizi a eseguire l'esercizio, inspira, tieni l'aria.
Risolvi la posizione per un secondo, riprendendo le mani. Stringere anche più del delta. Espira, torna alla posizione originale.
Rilassati un po ', fai di nuovo l'esercizio. Non piegare le mani quando le allevi. Trova i gomiti, tieni immobile.

Quando esegui questo esercizio, considera quanto segue: ogni movimento dovrebbe essere lento, controllato.

Allenamento di ritorno in palestra: esercizio con un video

Per riscaldare il muscolo spinale più ampio, correggi la postura, pompano delta - usa il video per allenare la schiena in palestra. Questo dispositivo ti permetterà di eliminare il mal di schiena, rendere più forte la stampa, i muscoli spinali.

L'esercizio è semplice, ma quando lo esegui, tieni queste regole:

Rin in ginocchio, calzini. Prendi il simulatore tra le mani, tiralo davanti al petto.
Rollisci il video davanti a te, raddrizza lentamente il corpo.
Cerca di non toccare la superficie del pavimento con il tuo corpo.
Porta il video davanti a te al massimo.
Quando il corpo diventa un pavimento orizzontale, indugi per un paio di secondi.
Stringere i muscoli dell'addome, delle spalle, della schiena.

Scegli il numero di approcci da solo o chiedi all'allenatore.