Allenamento di schiena in palestra per uomini: programma di esercizi

Praticamente, tutti gli uomini sognano un bel corpo, la schiena in questo settore occupa uno dei luoghi principali. Alle ragazze come ragazzi con muscoli pompati e una schiena larga. Quindi scopri quale allenamento per il retro in palestra sarà efficace per il pompaggio.

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La massa muscolare della schiena è necessaria per proteggere la colonna vertebrale da lividi e lesioni. I muscoli danno al corpo per eseguire inclinazioni, curve, ecc. Affinché il retro sembri pompato, esteticamente attraente, è necessario eseguire esercizi diversi. Soprattutto: questo è importante per gli uomini.

Un bel retro largo tra i bodybuilder attira sempre l'attenzione. Pertanto, molti cercano di pomparlo. L'allenamento di power back in palestra ha alcune caratteristiche. Sono eseguiti sotto il controllo di un allenatore esperto per non farti ferire. Per il pompaggio uniforme del retro avrai bisogno di un intero programma.

Back Training for Uomini: funzionalità di processo

La serie finita di esercizi per uomini per la schiena è costituita da molti movimenti, allenamento della forza, che aiutano lo sviluppo di tutti i muscoli situati in questa parte del corpo. Di seguito c'è uno schema con i nomi dei muscoli posteriori:

Il nome dei muscoli nell'area posteriore è studiato in dettaglio in anatomia. Sono i seguenti gruppi:

Esterno - Questi sono due più larghi, attrezzature, muscoli trapezoidi, estensori. Svolgono un ruolo importante nell'efficacia della schiena, la colonna vertebrale. Pertanto, sono prestati particolare attenzione.
Interno - Questi tipi di fibre muscolari si trovano sotto esterno accoppiato. Questi sono come rotondi, romboidi, ecc. Se li alleni, hai un profondo sollievo sulla schiena, sono in grado di spingere anche i muscoli esterni verso l'esterno.

Prima di procedere con le lezioni sui simulatori, devi immediatamente decidere cosa è importante per te. Ti piacerebbe avere una silhouette di sollievo, come bodybuilder o vuoi semplicemente rimuovere la massa grassa. In genere, i ragazzi sottili perseguono l'obiettivo: ingrassare e aumentare i muscoli.

In modo che tu abbia successo, esegui la formazione, prestando attenzione esercizi di base. Ciò significa che devi fare esercizi con manubri, bilanciere, ecc. Solo prima del carico dovrai prepararti un po '. Non puoi iniziare immediatamente grandi carichi in modo che non ci siano lesioni.

Per perdere peso e aumentare la massa muscolare, gli uomini dovranno fare esercizi intensi, mangiare secondo il regime. Allo stesso tempo, è necessario allenare la schiena in palestra con un carico sui muscoli. L'unica cosa che le classi dovranno alternare. Per fare ciò, ci sono alcuni programmi e il loro adattamento per ogni atleta. L'istruttore tiene conto delle caratteristiche del corpo umano e lo pone un certo complesso individualmente.

Suggerimenti per l'allenamento dei simulatori:

Inizia ad allenarti meglio senza pesante esercizi di base. Dopotutto, quando la massa muscolare non è ancora stata sviluppata, l'atleta può facilmente ottenere un infortunio. Pertanto, gli allenatori sono consigliati per un mese di affrontare solo manubri, aumentando gradualmente pesi.
Il programma più potente è considerato sul retro, compresi gli esercizi per trazione da stanium. Solo per ottenere buoni risultati, è consigliabile fare una ginnastica ausiliaria per elaborare carichi uniformi su tutti i muscoli. Quindi la formazione della schiena darà il suo risultato.
Non pensare immediatamente a iniziare l'allenamento e dare carichi pesanti sul retro con l'aiuto scale di grandi dimensioni. In effetti, a seguito di tali azioni, si verificano malattie come un'ernia, dischi e altri problemi pieni di scarse conseguenze.
Nel tempo per accumularsi muscoli grandi Devi ancora passare a pesi di grandi dimensioni, altrimenti semplicemente non ci sarà la crescita della massa muscolare.
In modo che anche i muscoli lombari mantengano il loro carico non consigliabile utilizzare cinture di sicurezza. Questi elementi ausiliari non permetteranno ai muscoli nell'area sacro di oscillare completamente.
Per ottenere una grande ipertrofia, alternativa allenamento di base con carico di alimentazione e eseguire esercizi per la schiena sui simulatori.
Non è possibile eseguire immediatamente due esercizi di potenza (di base) lo stesso giorno. Più precisamente, non combinare mai la trazione: stanium, Vulture e in inclinazione.

Di seguito, vedi una serie di esercizi per allenare la massa muscolare della schiena:

IMPORTANTE: Solo un mentore esperto dovrebbe elaborare un layout di lezioni. Dopotutto, l'allenamento posteriore in palestra è una questione responsabile e traumatica. L'allenatore sarà in grado di mostrare la tecnica corretta degli esercizi, racconta quale carico è meglio dare ai muscoli per evitare problemi.

Allenamento per gli uomini: esercizi

Ora molte persone soffrono di malattie della schiena a causa di uno stile di vita sedentario. Ciò porta non solo alla violazione della postura, ma anche ad altri problemi. Pertanto, un buon allenamento alla schiena per gli uomini in palestra non farà male a nessuno. Di seguito sono riportati esempi per pompare il tessuto muscolare della parte posteriore, che consentirà di far fronte alla postura compromessa e alle malattie della colonna spinale. Grazie a loro, diventerai un uomo attraente.

Nome	Quali muscoli funzionano?	Quali fibre muscolari ausiliarie sono coinvolte?	Visualizzazione	Dove posso farlo?

Simulatore di canottaggio	due romboidi	due lavori più ampi	Base	Nella stanza
Con un bar - un deadlift	entrambi Romboid	coinvolto: sia più ampio, trapezoidale	Base	Nella stanza
Con una barra - trazione in inclinazione	entrambi sono ampi	lavoro romboid, trapezoidale	Base	Nella stanza
Potenza - con pesi alla cintura	due romboidi	il fondo del trapezoidale, due più larghi	Base	Nella stanza
Con una barra - sulla trazione delle gambe dritte	muscoli - raddrizzatori	due rombo, entrambi sono i più larghi	Base	Nella stanza
Potenza - impostazione a mano stretta (rivestimento)	entrambi sono ampi	sono coinvolti muscoli trapezoidali, raddrizzatore	Base	Nella stanza
Potenza: trazione con trappola avvolto	Un mucchio di entrambi rombo	entrambi sono i più larghi, il fondo dei trapezio	Base	Nella stanza
Potenza - Jerk di pesi	muscoli - raddrizzatori	trapezoidale, due romboidi ed entrambi più larghi	Base, leva	Nella sala ea casa
Potenza: una spinta chiri con un ciclo completo	due romboidi	trapezoidale, due romboidi	Base, leva	Nella sala ea casa
Iperetto	i muscoli sono estensori		Per isolamento	Nella stanza
Inclinare con una barra	i muscoli sono estensori	entrambi i delti, tricipiti	Per isolamento	Nella stanza
Carico bicipite	due più larghi		Per isolamento	Nella stanza
In piedi	il fondo dei trapezio	le cime del trapezoidale, entrambi dei delta superiori	Per isolamento	Nella stanza
La spinta del blocco superiore al torace	due più larghi	due romboidi	Per isolamento	Nella stanza
Esercizio - trazione della testa	entrambi sono ampi	trapezoide, bicipiti	Per isolamento	Nella stanza
Esercizio - spinta in posizione orizzontale	due romboidi	entrambi sono ampi	Per isolamento	Nella stanza
SUMO Deadlift	muscoli - raddrizzatori	romboide, entrambi più larghi	Per isolamento	Nella stanza
Shurs con manubri	la parte superiore dei trapezi		Per isolamento	Nella stanza
Esercizio - Shrazhi con un barb	il fondo dei trapezio	le cime del trapezoidale	Per isolamento	Nella stanza
Esercizio: gravi con una barra davanti	la parte superiore dei trapezi	il centro del trapezoidale	Per isolamento	Nella stanza
Cablaggio manubri quando inclinati	il fondo del trapezoidale	Il raggio posteriore di entrambi i delta	Complesso	Nella stanza
Esercizio: brama di manubri in inclinazione	Entrambi sono ampi	due trapezoidali, entrambi romboidi	Complesso	Nella stanza
Esercitare la spinta del re	Entrambi sono ampi	il fondo dei trapezio	Base	Nella sala, a casa

Allenamento di ritorno per gli uomini nella sala:

Lavora sul simulatore di canottaggio -un esercizio produttivo funzionale, che contribuisce a pompare non solo masse muscolari romboidi, ma include anche altri muscoli della schiena. Un tale allenamento alla schiena in palestra per uomini è considerato la normale ginnastica per migliorare le condizioni delle fibre muscolari sul retro. L'esercizio è praticamente sicuro, non ha conseguenze traumatiche.

Pompare indietro su un simulatore di canottaggio — Indietro

Esercizi con un bar - un deadlift - particolarmente efficace per lo sviluppo dei muscoli nella parte bassa della schiena. Quando l'atleta lo esegue, le fibre muscolari longitudinali sono principalmente tese. All'inizio, dovresti prendere la posizione di partenza: per agganciarti alla barra, prendere la barra, portare le scapole al limite, quindi tirare la barra. Devi tirarlo con le gambe, non una schiena. Alzati con una barra in modo che la schiena sia piatta. Ora che hai alzato la barra, torna alla posizione di partenza, abbassalo sul pavimento. Di seguito è riportata una foto su come fare la trazione correttamente e cosa funzionano i muscoli durante l'esecuzione dell'esercizio.

Come funzionano i muscoli quando si alza un bar?

Esercizio - trazione in inclinazione Popolare anche negli uomini, perché è efficace per pompare le masse muscolari più ampie della schiena e del diploma. Quando esegui questa trazione, i rendimenti di potenza aumenteranno per eseguire la trazione dura. Come puoi vedere nella foto qui sotto, l'atleta fa prima la presa (le mani tiene le mani un po 'più larghe delle spalle), quindi alleva uno strumento sportivo sulle gambe piegate, attirandolo su di sé e lo abbassa all'espirazione .

La spinta del Vulture - Con la corretta esecuzione della trazione, pompare i muscoli della schiena è molto più efficace rispetto a quando la trazione in inclinazione. Si consiglia di elaborare questo esercizio solo in posizione eretta, altrimenti non sarà così efficace per la massa muscolare del corpo del bodybuilder.

Intrappolato con trappola - Questa trazione è meglio sostituita dai nuovi arrivati \u200b\u200balla trazione classica (in piedi), poiché è meno traumatica e lo studio della massa muscolare è molto più efficace.

Anni di pesi - Il carico è progettato per studiare le fibre muscolari della cintura della spalla. Con l'aiuto di questo esercizio, il sollievo sui muscoli trapezoidali, deltoide, è incombato. Grazie al coglione, la parte superiore della schiena diventerà più bella. E imparerai come fare i cretini proprio nella foto qui sotto:

Prestazioni corrette di un coglione di pesi

Iperetto - Questo esercizio è popolare tra ragazze e ragazzi. In effetti, grazie a lui, non solo i muscoli della parte posteriore sono pompati, ma anche la massa muscolare dei glutei. Con l'aiuto delle lezioni, puoi rafforzare l'apparato del tendine. La figura mostra come eseguire l'iperextensia. I bodybuilder possono ancora usare il pancake per aumentare il carico. Viene tenuto con le mani vicino al suo petto e inclina.

Come eseguire l'iperextensia sul simulatore

Inclina con una barra-Si tale preparazione di potenza è possibile pompare i muscoli-estensori, i glutei, il tessuto muscolare nella parte addominale del corpo. Le spalle ancora lavorando. Esistono diverse applicazioni di inclinazioni con lavoro sul bar. Guarda i loro esempi più avanti nella foto:

Bicepiti in aumento- Adatto a principianti e atleti avanzati. Perché la schiena fa male Con questo esercizio? Scopriamo: l'errore è che molti, non avendo calcolato le loro capacità, afferrano immediatamente i pesi grandi. Quindi, a causa di questo errore, altri muscoli sono tesi, il che non avrebbe dovuto prendere parte all'esercizio. Le articolazioni nelle curve del gomito possono anche far male per lo stesso motivo.

Tale trazione può essere fatta con manubri, l'effetto sarà lo stesso.

La spinta sta mentendo- Se fai questo esercizio, i muscoli sono deltoidi e i più larghi. I manubri dovrebbero essere sollevati lentamente, piegando le articolazioni del gomito e lasciarlo cadere dopo. Lo stesso può essere fatto con la barra. Eseguono un esercizio, sia su una panchina dritta inclusa che orizzontale.

Sumo con un bar- Questo esercizio è fatto con gambe larghe. Innanzitutto, il bar viene sollevato sulle spalle, come nella figura sottostante, e poi l'atleta si alza in piedi e alza la barra. Sono coinvolti i muscoli-estensori della parte posteriore e i muscoli romboidi più ampi.

Shurs con manubri- Sollevare le spalle con un carico. Se l'atleta ha ferite delle spalle, il collo, allora il shraga non dovrebbe essere fatto. O consultare il tuo medico, forse consiglierà, al contrario, tali classi per migliorare la condizione, ma con basso peso.

Cablaggio manubri quando inclinati- Il complesso è progettato per il pompaggio delle fibre muscolari deltoide. L'atleta diventa in una posizione inclinata e razza e prende le mani da un lato all'altro.

La spinta del re- Quando il bar è occupato, puoi fare questo esercizio. È efficace come deadlift. Fallo correttamente: appoggiati a una gamba fino a quando non prendi le dita con il pavimento. Piega la gamba lentamente al ginocchio fino a quando le mani prendono il pavimento. E alzati lentamente.

La trazione del blocco verticale- Efficace per un'intera gamma di massa muscolare della schiena. L'immagine mostra cosa funzionano i muscoli durante l'esecuzione della trazione.

Quindi, l'allenamento posteriore in palestra non prevede la sua perdita di peso. Le sue dimensioni possono cambiare leggermente, ciò si verifica a causa del fatto che la massa muscolare acquisisce un tono, di conseguenza, la parte posteriore ha più adattamento di prima. L'allenamento posteriore per gli uomini alla massa è una crescita muscolare in quest'area del corpo. E per perdere peso, dovresti approfondire i problemi dietetici, cambiare la dieta e combinare l'allenamento sportivo.