Mengapa Anda perlu peregangan untuk pemula di rumah? Bagaimana cara meregangkan dan berapa banyak yang harus diregangkan? Memperkuat di rumah untuk pemula: Latihan

Dalam artikel ini, kita akan berbicara mengapa peregangan di rumah dan bagaimana melakukannya dengan benar.

Isi

Peregangan penting untuk setiap orang. Jika Anda melakukan latihan secara teratur, maka otot akan jauh lebih mudah, dan mereka juga akan diperkuat. Tentu saja, penari dan atlet diperlukan untuk peregangan. Tetapi bahkan pekerja kantor biasa akan berguna. Faktanya adalah bahwa ketika seseorang terus -menerus duduk di komputer atau di dalam mobil, otot -ototnya tampaknya diperbaiki. Pada akhirnya, ini tidak memungkinkan sendi bergerak secara alami. Jadi disarankan untuk tetap melakukan latihan setidaknya untuk mengembalikan kealamian gerakan. Mari kita cari tahu bagaimana melakukan latihan dengan benar dan mengapa diperlukan sama sekali.

Mengapa Anda perlu peregangan untuk pemula di rumah?

Jadi, peregangan untuk pemula di rumah atau, demikian juga disebut, peregangan adalah satu -satunya kesempatan untuk mengimbangi kelebihan tubuh yang ia terima dengan kekuatan kerja dan aktivitas biasa. Hanya ketika peregangan, tidak ada kompresi pada sendi, dan ini adalah pencegahan yang sangat baik dari kemungkinan peradangan. Selain itu, karena adanya peregangan, mobilitas meningkatkan dan daun rasa sakit.

Di antara keunggulan peregangan, beberapa menonjol:

Otot menjadi kurang terkendala dan bergerak bebas
Jika tubuh tidak terlalu plastik dan anggun, maka peregangan akan membantu memperbaikinya
Mobilitas di sendi menjadi lebih baik
Menjadi jauh lebih mudah untuk melakukan latihan dan teknik kekuatan
Otot -otot jenuh dengan oksigen dan darah. Jadi mereka pulih lebih cepat
Sistem saraf pusat rileks
Ligamen dan serat neuromuskuler diperkuat
Koordinasi gerakan otot bekerja lebih baik
Gerakan menjadi lebih halus dan akurat. Seseorang mengendalikan tubuhnya sendiri dengan lebih baik
Postur lurus dan ketidakseimbangan menghilang dan menghilang

Apa peregangannya: pandangan

Banyak yang hanya tahu bahwa peregangan untuk pemula di rumah dapat membantu meregangkan otot dengan lancar dan tenang. Namun, ada juga latihan yang bahkan tidak terkait dengan peregangan. Pada saat yang sama, mereka meregangkan otot.

Faktanya, latihan dibagi menjadi beberapa jenis:

Balistik. Mereka adalah gerakan menyapu dengan cepat. Biasanya mereka ditemukan di pejuang pelatihan dan pesenam. Tetapi dalam kebugaran mereka dilarang, karena sendi menetap dan kurangnya kontrol dapat menyebabkan cedera.
Pasif. Pijat atau pelatih sendiri meregangkan otot -otot, dan tugas orang itu sendiri hanya santai. Meskipun terlihat hanya dari luar, itu sangat menyakitkan dan menyebabkan banyak ketidaknyamanan. Keberhasilan dalam kasus ini tergantung pada kemampuan untuk bersantai, serta pada kualifikasi master sendiri.
Aktif. Ini menyiratkan peregangan klasik yang dilakukan secara mandiri. Seseorang mengambil pose yang diinginkan dan menekan otot. Ngomong -ngomong, peregangan seperti itu adalah yang paling populer. Ini digunakan di rumah dan mudah dikuasai.
Statis. Pada prinsipnya, mereka entah bagaimana menyerupai peregangan aktif, tetapi dalam sumber berbahasa Rusia biasanya dikaitkan dengan pelatihan yogi. Secara umum, ini dapat disebut latihan apa pun di mana gerakan muncul hanya dengan bantuan peregangan otot alami.
Dinamis. Ini berarti bahwa latihan dilakukan dalam amplitudo penuh, tetapi hanya mereka yang tidak membebani otot. Misalnya, ini adalah transfer berat dari satu kaki ke kaki lain atau squat dalam. Juga, peregangan adalah dinamis ketika ketegangan otot secara khusus melemah untuk kemudian memperkuatnya.

Cara meregangkan dengan benar sebelum peregangan: latihan, tips

Jadi, sebelum Anda diregangkan untuk pemula di rumah, penting untuk meregangkan. Tanpa pemanasan otot, Anda berisiko mengalami cedera parah. Dalam kasus terbaik, Anda hanya akan turun dengan peregangan kecil, tetapi dalam situasi yang lebih sulit, konsekuensinya bisa jauh lebih serius.

Jadi, itu cukup untuk melakukan hangat -up sederhana:

Pertama buka sendi - putar mereka, buat miring
Selanjutnya 5-7 menit, ikuti pelatihan kardio atau jalankan di tempat. Melompati tali membantu tetap bagus

Ketika otot -otot Anda sudah dipanaskan, Anda dapat mulai meregangkannya dengan berani.

Bagaimana cara meregangkan dan berapa banyak yang harus diregangkan?

Jadi, peregangan untuk pemula di rumah tidak dilakukan selama beberapa menit. Itu selalu membutuhkan banyak waktu. Secara umum, satu pelajaran memakan waktu sekitar 60-90 menit. Jika Anda perlu berbaring dengan cepat, itu akan cukup untuk melakukan sepasang latihan untuk masing -masing kelompok otot.

Jika Anda ingin otot meregangkan tubuh dengan baik, maka tahan setiap pose selama sekitar 30-120 detik. Pada saat yang sama, Anda harus berdiri sepenuhnya tidak bergerak, atau sedikit pegas. Jika Anda bergerak tajam, ini dapat menyebabkan cedera.

Peregangan untuk pemula di rumah dilakukan sesuai dengan aturan tertentu, karena kami ingin mendapatkan manfaat maksimal darinya, dan tidak membahayakan kesehatan:

Aturan utama adalah bahwa semua gerakan dilakukan dengan lancar dan hati -hati. Seharusnya tidak ada brengsek. Itu hanya akan membahayakan otot
Pikirkan sebelumnya kelompok otot tertentu yang ingin Anda praktikkan. Untuk menghindari cedera, panaskan dengan baik
Saat Anda mulai belajar, lebih memperhatikan otot -otot sehingga darah mengalir lebih baik kepada mereka. Mereka cukup rentan, jadi Anda harus lebih akurat
Karena Anda terlibat di rumah, pastikan untuk mempelajari tindakan pencegahan keselamatan untuk menghindari cedera
Jika Anda berencana untuk duduk di atas benang, maka Anda harus melatih tidak hanya kaki Anda, tetapi juga punggung Anda. Faktanya adalah jika Anda selalu menekuknya, maka otot tidak bisa menjadi elastis
Selama peregangan, jangan menahan napas dalam kasus apa pun, karena tubuh membutuhkan banyak oksigen dan hanya bisa menderita dari kekurangannya
Dalam proses melakukan latihan, otot Anda harus rileks sebanyak mungkin. Penting juga untuk memperhitungkan amplitudo, serta waktu pelatihan
Anda harus meregangkan secara bertahap. Nyeri ringan diperbolehkan, tetapi jika latihan menyebabkan ketidaknyamanan yang parah, lebih baik berhenti melakukannya untuk saat ini
Jika Anda pergi ke kelas di gym, cobalah untuk meningkatkan kinerja Anda. Untuk memulai, Anda setidaknya bisa menjadi teman sekamar, dan kemudian sebelum instruktur
Ingatlah bahwa setiap orang memiliki indikator fleksibilitas mereka sendiri, dan mereka juga berkembang dengan cara yang berbeda
Cobalah untuk menjadi lebih baik setiap hari. Jika ada sesuatu yang menyakitkan Anda, maka itu harus dikhawatirkan, karena itu menunjukkan beban yang terlalu tinggi atau teknik eksekusi yang salah. Hal utama adalah tidak terburu -buru duduk di atas benang

Ini adalah aturan dasar yang harus Anda ingat. Sekarang mari kita langsung ke latihan.

Memperkuat di rumah untuk pemula: Latihan

Secara umum, peregangan untuk pemula di rumah cukup kompleks, tetapi pada awalnya cukup untuk melakukan hanya beberapa latihan. Mereka akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan hasil pertama. Untuk orang yang tidak siap yang baru saja memulai kelas, beban tidak boleh tinggi, jika tidak ada risiko merusak otot dan ligamen.

Kami menyarankan Anda membiasakan diri dengan beberapa latihan, yang akan cukup untuk peregangan:

"Kucing". Dilakukan dari posisi dengan merangkak. Pastikan untuk memastikan bahwa bagian belakangnya lurus. Kemudian mulailah menekuk dan bekukan untuk waktu yang singkat dalam posisi ini. Setelah itu, kembali dan tekuk bagian belakang sesegera mungkin. Dalam posisi ini, juga disarankan untuk berlama -lama.
Peregangan bokong. Latihan ini dilakukan dari posisi berbaring di belakang. Satu kaki membungkuk di lutut, dan yang kedua membentang ke dada. Itu harus sekecil mungkin. Ada latihan lain. Anda juga perlu menekuk satu kaki, tetapi hanya dalam posisi duduk. Kemudian cobalah untuk bersandar pada yang kedua.
Peregangan otot betis. Buat lunge dengan menekuk kaki Anda di lutut. Tampaknya latihan ini sangat sederhana, tetapi tidak semuanya seperti yang terlihat. Faktanya adalah Anda harus menekan kaki ke lantai. Mereka seharusnya tidak melepaskan diri darinya.
Permukaan depan paha. Berdirilah tepat dan tekuk satu kaki ke belakang, tekan ke pantat. Hal yang sama diulang untuk leg kedua.
Peregangan payudara. Dalam hal ini, akan ada juga beberapa latihan. Pertama - buat kunci di belakang punggung dengan tangan Anda dan mulailah mengangkatnya. Yang kedua - angkat tangan di atas kastil dan peregangan.
Permukaan samping paha. Dari posisi duduk, tekuk satu kaki di lutut, dan mengambil yang kedua ke samping. Setelah itu, ramping ke samping. Untuk sisi kedua, ulangi tindakan yang sama.
Tekan. Itu juga harus dilatih. Untuk melakukan ini, pergi ke perut Anda dan ambil tangan di lantai. Dari posisi ini, membusuk kembali bagian belakang.

Untuk pemula yang baru saja mulai terlibat, kompleks ini akan cukup. Seiring waktu, sudah akan terasa bahwa bebannya terlalu kecil dan kemudian Anda sudah dapat mulai melakukan latihan yang lebih kompleks.

Peregangan untuk Pemula di Rumah: Ulasan

Banyak orang tahu apa peregangan untuk pemula di rumah dan bukan dengan mendengar. Seseorang baru saja mencoba memulai, seseorang tidak bisa melakukan semuanya sendiri dan pergi ke aula. Bahkan, itu sangat sulit. Bahkan tidak melatih diri mereka sendiri, tetapi disiplin. Anda harus berlatih secara teratur dan tanpa alasan apa pun. Sebagai aturan, orang -orang pergi ke aula sehingga disiplin ini.

Video: peregangan untuk pemula. Kebugaran di rumah

Baca juga:

Apa yang Memberi Tarik -ups Di Bilah Horizontal Setiap Hari: Manfaat dan Buruk

Punggung sehat dalam 10 menit sehari: kompleks, latihan untuk punggung yang sehat, yoga, rekomendasi, video

Sendi bahu LFK: satu set latihan

Latihan untuk Arthrosis Sendi Lutut: Kompleks Klasik, Latihan pada Sistem Norbekov

Apa yang berguna untuk sendi: produk dan latihan yang diperlukan untuk sendi yang sehat