Punggung sehat dalam 10 menit sehari: kompleks, latihan untuk punggung yang sehat, yoga, rekomendasi, video

Dalam artikel ini, kami akan mempertimbangkan serangkaian latihan untuk punggung yang sehat, menghilangkan rasa sakit dan kelelahan.

Nyeri di belakang dan kelengkungannya sekarang menjadi fenomena umum, yang hampir setiap orang dalam hidupnya telah muncul hingga satu tingkat atau yang lain. Namun, hanya satu kasus sepuluh yang dikaitkan dengan penyakit apa pun dan membutuhkan perawatan serius. Sisanya adalah konsekuensi dari efek dari banyak faktor eksternal yang kita sendiri ciptakan cara hidup yang berbahaya, pembentukan postur yang tidak tepat, obesitas, kerja berlebihan, stres, angkat beban atau hanya bentuk fisik yang lemah. Oleh karena itu, setiap hari itu layak melakukan latihan sederhana untuk punggung yang sehat. Selain itu, mereka tidak akan membutuhkan banyak waktu.

Latihan untuk punggung yang sehat di rumah: kompleks

Tubuh kita, pada hari sehari, mengalami pengaruh berbahaya, tetap cukup "sabar" yang dapat menahannya. Tetapi cepat atau lambat tiba saatnya ketika itu menandakan kita dengan rasa sakit di belakang berbagai lokalisasi dan intensitas. Dalam hal ini, tentu saja, Anda harus segera berkonsultasi dengan dokter. Tetapi lebih baik untuk menghindari hal ini, cobalah untuk membuat kondisi untuk fungsi normal terlebih dahulu dan hanya mencurahkan 10 menit sehari untuk melakukan latihan untuk punggung yang sehat.

Anda perlu melakukan latihan sebelum makan dan memastikan untuk memulai pelajaran dengan sedikit hangat untuk "pemanasan" otot dan persendian.

Ada banyak versi hangat, tetapi yang paling populer dan universal adalah The Articular Warm -Up, yang sering bertindak sebagai dasar untuk senam pagi:

• kami melakukan napas dalam 3 kali dengan mengangkat tangan di atas kepala Anda. Naikkan inspirasi, saat kelelahan, kami menurunkan
• berjalan di tempat - 30 detik
• setelah itu, kami membuat gerakan rotasi searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam 10 kali di setiap arah: dengan kepala Anda (tanpa melemparkannya kembali), dengan bahu, siku, pinggul, kaki (mengangkat lutut ke atas dan membawanya ke samping) dan di dalam kaki.

• Peregangan vertikal

Jadilah, sebarkan lebar bahu kaki Anda terpisah, letakkan satu tangan di pinggang, angkat yang lain ke atas dan meregangkan setinggi mungkin ke langit -langit. Kemudian ubah tangan Anda. Di setiap arah, lakukan masing -masing 6 kali.

• Memperpanjang dengan penundaan

Kita menjadi dalam posisi, seperti yang ditunjukkan pada foto (b), tangan ke bawah. Kami mengambil langkah maju dan menekuk kedua kaki pada sudut kanan, jatuh. Pada inspirasi, kami mengangkat lengan ke atas, sementara otot -otot belakang juga harus mencapai. Anda berlama-lama di setiap posisi selama 1-2 detik. Ulangi 12 kali di setiap kaki.

• Kami menjaga keseimbangan

Kami berdiri dalam pose A, mengangkat tangan ke atas, menekuk satu lutut dan memegang sudut kanan ke lantai. Saat menghembuskan napas, kami condong ke depan, kaki bengkok diluruskan sejajar dengan lantai, tangan di sepanjang tubuh. Pada inspirasi, kami kembali ke posisi semula. Kami melakukan 10 kali di setiap kaki.

• Kecenderungan samping

Jadilah, sebarkan lebar bahu kaki Anda terpisah, tekuk lutut Anda sedikit. Turunkan satu tangan di belakang kepala Anda, letakkan yang kedua di pinggang. Perlahan condong ke arah tangan tergeletak di pinggang sampai tangan lain mengambil posisi diagonal. Kemudian ubah tangan Anda. Di setiap sisi 10 kali.

• Miring ke depan

Berdiri di satu kaki, tekuk yang kedua di lutut pada sudut 90 °. Kami condong ke depan, menyentuh tangan yang berlawanan dari jempol kaki atau sedikit di luar, sambil mencoba menjaga keseimbangan. Pada inspirasi, kembali ke posisi semula. Lakukan 10 kali di setiap kaki.

• Mundur kembali

Jadilah tepatnya, letakkan tangan Anda kembali di punggung bawah. Tarik napas dalam -dalam, buat napas lambat, pada saat yang sama dengan lembut membungkuk dan mendukung punggung Anda dengan tangan. Ulangi 8 kali.

• Kami meregangkan terbalik

Kami bersandar di tangan dan kaki kami, kepala terlihat di depan kami, lehernya rileks. Pada inspirasi, peregangan satu kaki ke atas, jangan angkat kepala kita. Pada inspirasi, kami kembali ke posisi semula. Ulangi dengan setiap kaki 15 kali.

• Memutar tubuh

Berdiri, sebarkan dengan lebar bahu kaki Anda, menekuk lutut sedikit, tutup tangan Anda ke dalam kastil di depan Anda di area dada. Perlahan -lahan putar bagian atas tubuh, sejauh yang Anda bisa tanpa banyak usaha - pertama ke kiri, lalu ke kanan. Ulangi 10 kali di setiap arah.

• Kami mengembangkan tulang belakang

Kami merangkak, tetapi kami menarik satu kaki di sepanjang lantai. Di atas napas, tarik kaki ke dagu, tunduklah ke dada, tekuk ke atas. Anda harus merasakan bagaimana otot Anda meregang di punggung Anda. Pada inspirasi, kami kembali ke posisi awal - untuk melakukan 15 kali pada setiap kaki.

• Jembatan terbalik atau gluteal

Latihan ini dengan sempurna melatih otot -otot bokong. Tetapi hanya sedikit orang yang curiga bahwa itu yang mengembangkan otot -otot punggung di semua bidang. Berbaringlah di punggung Anda, tekuk kaki Anda di lutut, tangan di sepanjang tubuh, telapak tangan melihat ke bawah. Letakkan satu kaki di atas lutut yang lain. Saat menghembuskan napas, angkat bokong sebanyak mungkin, membuat dukungan di punggung Anda. Pada inspirasi kami kembali - ulangi 15 kali.

Video: Latihan untuk punggung yang sehat dari membungkuk dalam 20 menit

Latihan untuk punggung yang sehat: Latihan cepat di tempat kerja

Bagian belakang kami menyebut area belakang tubuh dari leher ke punggung bawah, yang terdiri dari seluruh kompleks tulang tulang belakang, tulang rusuk, otot, ujung saraf dan jaringan kulit. Hasil dari rasa sakit di belakang dapat berupa fragmen ini. Sangat sering, terlalu banyak pekerjaan, kelelahan, dan gaya hidup yang menetap menjadi pemicu. Merasakan sedikit ketidaknyamanan di belakang, alih -alih menghilangkan ketegangan dengan latihan fisik yang benar, kami mencoba mengambil pose yang lebih nyaman, sehingga mengubah postur tubuh, menciptakan ketidaknyamanan yang lebih besar pada tubuh kita dan memperparah masalah.

Penting untuk diingat - sehingga punggung kita tidak merespons dengan rasa sakit, tubuh perlu dilatih! Hanya 10 menit sehari sudah cukup sehingga Anda akan selamanya melupakan rasa sakit punggung yang terkait dengan fungsi tubuh yang tidak tepat. Dan berada di kantor, Anda harus memiliki istirahat untuk melakukan latihan untuk punggung yang sehat!

Latihan harus dilakukan duduk di kursi, secara merata. Satu latihan harus dilakukan setidaknya 5 kali, setiap hari dan, lebih disukai, 2-3 kali sehari. Hanya dengan begitu hasilnya akan terlihat!

Video: Cepat peregangan untuk peregangan dan latihan untuk punggung yang sehat

Latihan untuk punggung yang sehat: yoga dan asana

Latihan untuk punggung yang sehat atau kompleksnya, yang dapat terdiri dari "sepuluh -menit" fisik harian Anda, dapat berubah - ada banyak dari mereka. Penting untuk diingat bahwa mereka harus lembut. Karena tugas kami adalah menjaga kesehatan, dan tidak mencetak rekor Olimpiade! Dan asana yang memungkinkan dalam mode lembut untuk menghilangkan rasa sakit dan menghilangkan stres. Dan tidak hanya fisik, tetapi juga spiritual.

Kompleks 1

Ini adalah yoga khusus bagi mereka yang banyak duduk. Kasihan tulang belakang Anda - sorotnya 10 menit untuk bersantai!

• Lugs dengan defleksi mundur

Buat lunge ke depan, lutut harus berada di garis yang sama dengan tumit, dan bahu Anda dengan bokong. Pada inspirasi lengan Anda, tolak punggung Anda. Lakukan 5 kali di setiap sisi.

• Navasana atau perahu

Kami membuat dukungan di tulang ekor, mengangkat kaki kami, hanya meletakkan tangan kami di dekat lutut. Jangan pegang kaki Anda dengan tangan! Kami berlama -lama dalam posisi seperti itu untuk mengambil 5 napas dalam -dalam.

• Belalang/belalang

Berbaringlah menghadap ke bawah, tutup tangan Anda di belakang punggung ke kastil. Pada inspirasi, angkat lengan dan nugas Anda, melengkungkan punggung Anda. Tahan situasi hingga 5 napas.

• Pose Luke atau "katak" kami

Kami berbaring di perut Anda, ambil pergelangan kaki atau tumit Anda dengan tangan. Pada inspirasi, angkat dada Anda, rentangkan sebanyak mungkin - tahan hingga 5 napas.

• Pose Pahlawan

Kami duduk di pantat, tekuk kaki kami di lutut, tekan pergelangan kaki ke bokong. Kami menahan punggung secara merata - minum 10 napas.

• Pose pahlawan tidur

Dari pose sebelumnya, Anda kembali ke punggung. Lepaskan tangan Anda di belakang kepala. Buat 10 napas.

• Pose membangun jembatan

Kami berbaring telentang, tangan di sepanjang tubuh. Kami menekuk kaki di lutut pada sudut kanan. Namun, mereka harus sangat dekat sehingga Anda dapat menjangkau mereka dengan jari -jari Anda. Naikkan atas panggul. Lye untuk 5 napas.

• Bawang terbalik

Berbaring di belakang, tekuk kaki kami di lutut, meletakkannya di panggul, meletakkan tangan Anda di dekat telinga. Kami masuk ke jembatan dan berlama -lama selama 5 napas.

• Pose sudut

Berbaringlah di punggung Anda, ambil sol, lihat ke samping. Anda memiliki satu tangan di hati Anda, yang lain di perut Anda. Bernafas dengan tenang.

Kompleks 2

Latihan -latihan ini akan memungkinkan Anda untuk melupakan rasa sakit punggung selamanya. Selain itu, asana bahkan dapat menghilangkan tahap progresif penyakit tulang belakang. Anda harus berdiri di setiap pose selama 30 detik. Jika terlalu mudah untuk Anda, Anda dapat meningkat menjadi 1 menit. Juga jangan lupa untuk mengulangi latihan dengan kaki/tangan lain atau ke arah lain.

Video: Kompleks pagi dan latihan untuk punggung yang sehat

Latihan untuk punggung yang sehat: Rekomendasi

• Apa yang harus dilatih?

Pelatihan seharusnya tidak intens dan menyakitkan bagi tubuh, tetapi mereka harus teratur, seperti menyikat harian. Mereka harus ditujukan untuk memastikan daya tahan otot, fleksibilitas, meningkatkan efisiensi oksigen dan fungsi jantung yang tepat. Jika tubuh Anda tidak terlatih sebelumnya, Anda harus mulai berlatih Selama periode remisi, Saat Anda tidak merasakan gejala yang menyakitkan di belakang.

Semua latihan untuk bagian belakang dapat dibagi secara kondisional menjadi tiga kategori: Kekuatan, pernapasan dan ditujukan untuk pembentukan fleksibilitas. Yang pertama mencakup semua latihan yang ditujukan untuk mengembangkan daya tahan dan meningkatkan pekerjaan otot; untuk yang kedua - latihan yang ditujukan untuk meningkatkan efisiensi oksigen dan fungsi jantung; Ke yang ketiga - meningkatkan sendi dan membentuk fleksibilitas tubuh. Semua latihan ini harus dimasukkan secara setara dalam program pelatihan, tetapi Anda harus menguasai latihan untuk punggung yang sehat secara bertahap, memperkenalkan satu tambahan dan bergantian di masa depan.

• Sikap

Kriteria postur seseorang yang tepat adalah pelurusan maksimum punggung, tetapi pada saat yang sama menjaga posisi alami seluruh tulang belakang ketika dilihat di samping. Struktur ini secara optimal mendistribusikan berat badan dan mempertahankan keseimbangan yang benar. Hilangnya konfigurasi tubuh alami mensyaratkan beban yang meningkat pada tulang belakang dan, sebagai hasilnya, rasa sakit. Masjid bukanlah sesuatu yang statis, itu lebih merupakan kebiasaan yang dibentuk oleh cara hidup. Oleh karena itu, dapat dikontrol dan diubah. Cobalah untuk selalu melakukannya dan di mana -mana dengan upaya sadar.

Untuk memperkuat bagian belakang dan membentuk postur Penting untuk memiliki otot perut yang kuat - Ini adalah dasar dan dukungan yang dapat diandalkan untuk tulang belakang. Setelah membentuk otot perut, Anda akan melihat bagaimana keseimbangan punggung dan tubuh bergerak, perubahan postur tubuh, itu menjadi tidak begitu melelahkan untuk waktu yang lama dalam posisi berdiri atau duduk.

Latihan yang baik untuk memposting postur Berjalan dengan buku atau bantal di kepala. Anda dapat menggunakan visualisasi, mewakili mental, misalnya, benang panjang yang diikat ke mahkota Anda dan menarik kepala Anda terbalik dengan dagu yang sedikit terangkat. Gunakan praktik seperti itu di siang hari dan cobalah untuk menjaga tubuh dan posisi kepala Anda di bawah kendali konstan.

• Pembentukan fleksibilitas

Seiring bertambahnya usia, siapa pun mengalami kehilangan fleksibilitas, sendi kehilangan mobilitasnya, otot -otot mengering, jaringan didehidrasi dan dikompresi. Semua ini secara langsung mempengaruhi tulang belakang, menyebabkan sakit punggung. Proses ini dapat ditolak jika Anda memasukkan latihan fleksibilitas ke dalam rutinitas harian dan terus -menerus melatih sendi. Relaksasi harus selalu mendahului latihan -latihan ini, itulah yang membantu otot untuk benar -benar meregangkan tubuh, dan kain beradaptasi dengan beban, yang juga tidak perlu tidak perlu.

• Bagaimana cara berdiri dengan benar, duduk, mengemudi?

Apa pun yang Anda lakukan dan tindakan apa pun pada satu waktu atau yang lain dilakukan, selalu cobalah untuk mengubah situasi! Jangan berdiri, jangan duduk tak bergerak! Ubah posisi tubuh Anda, bergerak dari kaki ke kaki, menyimpang sedikit ke depan atau ke belakang, tekuk punggung Anda jika memungkinkan, bangun dan berjalan dari waktu ke waktu.

Saat duduk di kursi dengan punggung, cobalah untuk duduk sedalam mungkin, sambil memegang punggung lurus.

Posisi duduk menciptakan beban terbesar di tulang belakang. Oleh karena itu, jika pekerjaan Anda terhubung dengan gaya hidup menetap, gunakan kursi kantor yang nyaman dan pastikan itu benar -benar cocok untuk Anda. Hal yang sama berlaku untuk kursi mobil. Saat Anda bangkit dari kursi, pertama tegang punggung Anda, angkat kepala dan baru kemudian angkat tubuh Anda.

• Bagaimana cara mengangkat beban dengan benar?

Pertama, lebih baik tidak mengangkat keparahan sama sekali, terutama untuk wanita. Ini dapat memancing banyak masalah yang akan merespons rasa sakit punggung. Tetapi jika ini muncul, maka item yang diangkat mengikuti Tetap sedekat mungkin dengan tubuh, tekan siku ke samping. Saat mengangkat kargo adalah wajib Tekuk lutut Anda Untuk menurunkan pusat gravitasi dan mentransfer bobot utamanya ke otot -otot pinggul. Anda tidak dapat berputar dengan benda berat tanpa menggerakkan kaki ke arah yang sama. Saat menempatkan beban, tekuk lutut Anda juga.

Video: Latihan untuk punggung yang sehat