Cara memompa bahu di rumah: program olahraga

Menuangkan bahu di rumah itu sederhana. Hal utama adalah melakukan latihan dengan benar.

Isi

Pelatihan di wilayah "itu", atau di rumah, tidak boleh berbeda dari pelatihan di aula. Adalah naif untuk percaya bahwa memiliki beberapa hal dumbel cor dengan berat 8 kg dan satu pon berat, Anda dapat mengandalkan pertumbuhan serius baik untuk indikator kekuatan dalam latihan di sabuk bahu dan pertumbuhan massa dan lebar bahu , yaitu, otot delta. Bagaimanapun, ini tidak mudah.

Baca di situs web kami artikel lain tentang topik ini: "Bagaimana cara menghangatkan otot sebelum latihan latihan, salep menghangatkan?".

Dari artikel ini Anda akan belajar cara memompa bahu di rumah. Anda akan menemukan informasi tentang peralatan olahraga yang diinginkan dan program yang efektif. Baca lebih lanjut.

Inventaris olahraga yang diperlukan untuk memompa bahu

Jelas, baik dumbel dan berat adalah peralatan olahraga yang cukup serius, tetapi set ini tidak akan cukup untuk bekerja dengan beban dalam kisaran berulang terbatas. Bekerja dengan bobot untuk meningkatkan jumlah pengulangan akan kurang efektif jika tujuan massa otot bahu ditetapkan, dan bukan pengembangan daya tahan kekuatan. Jadi jaga sebelumnya tentang keberadaan inventaris olahraga yang cocok untuk tujuan ini untuk memompa bahu, dengan kemungkinan meningkatkan berat pelatihan - ini akan diperlukan, baik untuk bekerja dalam pelatihan terpisah dan dalam seluruh siklus kelas. Berikut beberapa tips:

Untuk memompa otot, tidak masalah apa yang Anda gunakan sebagai cangkang: bar, beberapa halter yang dapat dilipat atau bahkan kantong pasir, penting bahwa berat dapat diubah pada proyektil.
Diinginkan bahwa Anda dapat mengaturnya, lalu menambahkan, lalu menurun 1.25-2.5 kg untuk bar dan 0,5 atau 1 kg untuk masing -masing dumbel.

Bobot seperti itu akan memungkinkan Anda untuk memungkinkan Anda muncul, dan pasti akan muncul, meningkatkan berat badan, dan juga menetapkan bobot yang relatif kecil dalam pendekatan yang hangat yang mempersiapkan tubuh untuk "pekerjaan" utama.

Cara memompa bahu di rumah: program olahraga

Program pelatihan yang dikompilasi dengan benar akan memberikan hasil yang baik, terutama pada bulan -bulan pertama. Ketika otot terbiasa, Anda perlu mengubah pendekatan, atau sekadar mengubah urutan latihan dan mengganti beberapa latihan yang akrab ke yang lain, lebih efektif. Jadi, bagaimana cara memompa bahu di rumah? Berikut adalah program pelatihan latihan untuk pengembangan girdle bahu:

Latihan 1:

Beristirahatlah dengan cara yang biasa-biasa saja, tanpa gerakan mendadak, lima hingga tujuh menit.
Perhatikan pemanasan otot -otot girdle bahu dan punggung bawah.

Latihan 2:

Berdiri, menggunakan bar, dua dumbbell atau satu dumbbell secara bergantian.
Lakukan latihan dengan shell yang dengannya ini tidak terlalu sulit untuk dilakukan. Waktunya akan tiba, dan Anda pasti akan menambah berat badan, dan juga menggunakan berbagai cangkang olahraga.
Misalnya, pejuang Sumo untuk pelatihan kekuasaan, mengikuti tradisi berabad-abad, berlatih dengan karung pasir, menuangkan satu atau dua genggam di dalamnya jika perlu.
Berdiri dari bench press (dengan shell) melakukan 5 pendekatan, dua yang pertama harus hangat -up, tiga yang berikutnya adalah yang utama.
Cobalah untuk bekerja dalam pendekatan kerja dalam jumlah pengulangan dari 8 hingga 12, jangan keluar dari kisaran ini.
Setelah mencapai 12 pengulangan dalam ketiga pendekatan kerja, menambah berat badan berikutnya, sebagaimana diatur di atas.

Latihan 3:

Bench Press adalah Delta berdiri dengan traksi. Ini juga dilakukan baik dengan bar atau dumbbell.
Berdiri dan memegang cangkang di lengan Anda terentang, tarik ke atas ke tingkat klavit dan belokan tangan (inersia diizinkan di sini), ambil bar atau dumbbell ke posisi pers - ke posisi yang Anda tempati latihan sebelumnya. Dan melakukan bench press itu sendiri.
Setelah semua gerakan, ulangi dalam urutan terbalik.
Melakukan latihan dengan kekuatan lengan dan bahu. Jangan membantu diri Anda sendiri dengan punggung bawah dan kaki Anda - penting bahwa latihan ini dilakukan oleh kekuatan girdle bahu.
Secara total, ikuti tiga pendekatan kerja, juga 8-12 pengulangan.
Pilih berat yang sedikit lebih sedikit daripada dalam latihan terakhir - pertimbangkan akumulasi kelelahan dan amplitudo gerakan yang lebih panjang.
Jika Anda tidak keluar setidaknya 8 pengulangan, jangan ragu untuk mengurangi berat badan - sekarang penting untuk bekerja sangat teknis dan dalam jumlah pengulangan yang ditunjukkan.

Latihan ke -4:

Membiakkan dumbel ke sisi berdiri atau mendambakan bar ke dagu (bros). Pilih opsi yang memungkinkan Anda melakukan inventaris Anda.
Jika Anda memiliki bar dan dumbbell, maka cukup alternatif kedua latihan dari pelatihan untuk pelatihan - ini akan memungkinkan Anda untuk menjaga otot dalam kondisi yang baik lagi.
Bekerja dalam 3-4 pendekatan kerja pada 8-12 pengulangan.

Lakukan latihan secara teknis, dengan punggung datar, tanpa trik. Ingatlah bahwa hal utama adalah melakukan segalanya dengan benar. Semua pekerjaan harus dilakukan oleh kekuatan otot -otot lengan dan bahu.

Video: Bagaimana cara memompa bahu super? Denis Gusev

Tips untuk kemajuan yang lebih baik dalam memompa bahu

Lakukan semua latihan dengan benar, dan kemudian Anda dapat mencapai hasil yang baik. Berikut adalah beberapa tips lagi untuk kemajuan yang lebih baik dalam memompa bahu:

Latih program di atas seminggu sekali, tetapi dalam kasus ekstrem tidak lebih dari dua kali.
Secara pengalaman menentukan opsi mana yang lebih cocok untuk Anda. Sangat mudah untuk melakukan ini -kereta pertama sekali seminggu, maka dua kali, jika setelah transisi ke mode dua -waktu untuk pelatihan berikutnya, kemajuan melambat, jangan ragu untuk kembali ke opsi satu -waktu. Dalam situasi ini, ia akan membawa lebih banyak manfaat.
Jika opsi dua waktu memungkinkan Anda untuk menambah berat badan atau jumlah pengulangan, setidaknya satu, maka tetaplah di atasnya.

Berikut adalah program untuk pelatihan di rumah dirancang untuk satu pelatihan terpisah per minggu dan bekerja dengan dumbbell:

Berlatih dengan senang hati dan mendekati kelas secara bertanggung jawab. Makan banyak makanan protein, tidur setidaknya 8 jam sehari dan setelah beberapa bulan Anda akan terkejut karena akibat dari girdle bahu Anda sendiri, serta peningkatan kekuatan tubuh dan tangan Anda di bahu. Semoga berhasil mencapai tujuan Anda!