Pelatihan otot punggung di rumah: Program olahraga. Relaksasi dan peregangan otot setelah pelatihan

Untuk melatih otot -otot belakang, tidak perlu mengunjungi gym. Latihan tradisional dapat dilakukan di rumah sesuai dengan instruksi di atas.

Isi

Pelatihan otot -otot belakang dianggap sebagai faktor utama dalam pengembangan otot yang indah di masa depan. Korset belakang terlibat dalam hampir setiap latihan dasar. Dalam ukurannya sendiri, kelompok otot ini mengambil posisi ke -2 setelah otot kaki. Bagaimana Anda perlu melatih punggung Anda? Latihan apa yang harus dipilih?

Otot punggung tonik: pelatihan pekerjaan rumah

Pelatihan otot tonik:

Berbaring di lantai, oleskan tangan Anda ke samping. Kencangkan otot serviks, tarik kaus kaki untuk diri Anda sendiri. Tetap dalam stres hingga 10 detik. Ulangi tidak lebih dari 5 kali.
Berbaring di roller dengan punggung, letakkan tangan di belakang kepala. Coize, perbaiki posisi selama 3 detik. Ulangi hingga 10 kali.
Duduklah di atas tumit, angkat tangan. Percaya diri Anda perlahan -lahan ke depan, bawa dahi Anda ke permukaan lantai, rentangkan lengan ke depan. Pindahkan sebagian berat seluruh tubuh ke kepala Anda. Dalam posisi ini, jadilah sekitar 30 detik, tingkatkan beban secara bertahap.

Berdiri di bahu dan tengkuk Anda. Berdiri selama 30 detik. Lakukan hingga 7 pendekatan, mengingat kesejahteraan Anda sendiri.
Duduk di kursi dapatkan tangan Anda dengan kepala, tekuk dan tegang. Berdiri jadi selama 5 detik. Lakukan hingga 5 pengulangan.
CoizeAngkat lengan Anda ke atas kaki Anda. Temukan sekitar 10 detik. Buat 7 pendekatan secara total.
Berbaring di perut. Ambil inhalasi terburu -buru, dengan bantuan otot -otot tulang belakang, bangkitlah, Anda hanya dapat membantu dengan tangan Anda. Lalu tekuk, Anda harus menahan napas. Kaki harus lurus dan perlahan -lahan naik dengan tangan.

Berdirilah dalam pose "merangkak", pelajari dinding dengan telapak tangan Anda, jaga punggung Anda lurus. Bangun punggung Anda, perbaiki posisi selama 10 detik. Buat beberapa pendekatan.
Berbaringlah di perut, letakkan tangan Anda sejajar dengan tubuh. Angkat tubuh, cobalah memegang tangan Anda di atas lantai. Berdiri sekitar 10 detik. Ulangi latihan untuk pelatihan otot punggung Atas kebijaksanaan Anda.
Berbaringlah di punggung Anda, tekuk kaki Anda, kocok punggung Anda. Pastikan tangannya lurus, dan penekanannya diletakkan di pundak dengan kepalanya. Kencangkan selama 10 detik, buat 5 pengulangan.
Latihan kompleks. Berbaringlah di punggung Anda, ambil tangan Anda dengan tangan, tekuk kaki Anda, tekuk di belakang. Jaga tubuh dalam tegangan 10 detik. Membuat 5 pengulangan.
Berbaring telentang tekuk kaki Anda pikirkan tubuh di belakangTarik kaki Anda ke atas. Perbaiki posisi selama 10 detik. Membuat 5 pengulangan. Ulangi latihan di kaki lainnya.

Lutut Anda, kocok tubuh kembali. Ambil pergelangan kaki di tangan Anda. Dalam posisi ini, tetap 10 detik. Membuat 5 pengulangan.

Pelatihan otot punggung panjang di rumah

Hyperectstension. Latihan ini membutuhkan simulator. Letakkan di atasnya sehingga rol di bawah berada di atas kaki. Tubuh, pada saat yang sama, harus menutup bantal pada simulator ke pinggul. Silang tangan Anda di belakang kepala, luruskan tubuh Anda, pastikan tidak ada tikungan. Turunkan tubuh Anda sehingga peregangan minimum terjadi di area belakang. Turun sebanyak mungkin, kembalikan tubuh ke posisi semula. Ulangi latihan ini untuk pelatihan otot panjang Maksimal 20 kali tidak lebih dari 5 pendekatan.

Miring menggunakan batang. Berdirilah dengan tepat, tekuk sedikit lutut Anda. Ambil bar di tangan Anda. Buat kemiringan ke depan sehingga tubuh Anda sejajar dengan permukaan lantai. Untuk latihan ini, jangan mengambil bilah yang jauh lebih besar, karena seluruh beban dapat beralih ke otot -otot belakang pinggul. Lakukan latihan 10 kali. Ulangi dalam 4 pendekatan. Jika Anda ingin mendapatkan hasil terbaik, lakukan latihan duduk. Ambil bilah lebih sedikit berat. Buat 5 pendekatan secara total, masing -masing 15 kali.

"Dorongan mati." Letakkan bar di depan Anda. Ambillah agar bar hampir dekat kaki. Ambillah bahu bar -width terpisah, bahkan sedikit lagi. Duduk perlahan, memahkotai punggung Anda, angkat bar. Dalam hal ini, kencangkan otot tulang belakang. Turunkan batang. Saat Anda melakukan latihan, cobalah berdiri secara vertikal. Selama eksekusi, gunakan hanya otot -otot punggung yang panjang. Untuk meningkatkan jaringan otot, melakukan 6 latihan berturut -turut. Buat 4 set.

Menarik. Ambil gawang sehingga Anda merasa nyaman. Jangan menyentuh lantai dengan kaki Anda, luruskan tubuh. Tarik ke atas sehingga dagu menyentuh ke mistar gawang. Tetap di posisi ini selama beberapa detik. Turun, ulangi latihan lagi. Lakukan gerakan 10 kali. Secara total, Anda perlu membuat 5 pendekatan.

Batang batang ada di dagu. Luruskan tubuh, ambil batang lebar dengan tangan Anda. Encerkan siku Anda, angkat bar ke dagu, berlama -lama di posisi ini selama 1 detik. Kemudian turunkan batang ke lantai. Lakukan latihan 15 kali. Buat 5 pendekatan secara total.

Pelatihan punggung trapesium di rumah

Berolahraga dengan bar. Gunakan cengkeraman rata -rata, bahu tidak boleh terlibat dalam pekerjaan. Tarik bilah ke dagu, dan angkat siku sehingga paralel dengan bagian atas telinga. Untuk memompa bagian atas trapesium, tahan bilah di bagian atas selama beberapa detik. Jika Anda seorang pemula, kami menyarankan Anda untuk menggunakan halter otot -otot trapesium, karena dengan bantuan bilah Anda tidak dapat segera menggunakan otot trapesium, hanya bahu.

Shurs dengan halter - Ini adalah latihan paling efektif yang memungkinkan Anda mengerjakan otot trapesium. Ada banyak teknik implementasi. Anda dapat mengambil bar atau berat, lurus atau duduk, menggunakan tangkapan sempit atau lebar. Tempatkan halter di sepanjang tubuh Anda sendiri, jangan bawa mereka ke depan. Sebelum menaikkan proyektil, encerkan pisau bahu maksimal. Sehingga sendi Anda tidak rusak, tidak terluka, tidak berputar. Selama latihan, fokuslah hanya pada peningkatan halter, lalu turun.

Memotong traksi menggunakan pegangan sempit. Untuk melakukan latihan ini, ambil halter atau gunakan simulator. Namun, pilihan yang ideal adalah E-Z Vulture. Jika Anda tidak memiliki bilah seperti itu, terapkan opsi yang biasa. Angkat, lalu turunkan bilah perlahan, kendalikan gerakan Anda sendiri. Kencangkan otot saat angkat batang. Nikmati bahu Anda selama latihan.

Kembar dengan dumbel. Dalam latihan ini, juga gunakan bahu Anda (otot deltoid). Latihan dapat dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk, menekuk sedikit tangan. Kerusakan tangan Anda ke samping sehingga terletak sejajar dengan permukaan lantai. Di bagian paling atas, tempatkan pergelangan tangan sehingga mereka terletak lebih rendah dari siku.

Shurs dengan bar di depan Anda. Latihan ini dianggap mendasar. Berkat dia bahwa otot -otot trapesium akan berkembang lebih cepat. Teknik implementasi menyerupai teknik ini, seperti latihan pertama. Mereka hanya berbeda dalam beban yang akan Anda gunakan. Letakkan bar di depan Anda. Harus ada jarak 50 cm di antara kaki. Angkat bilah dengan traksi. Bilah bahu harus dikurangi, bahu diluruskan, tangan Anda santai. Bar harus menggantung di tangan. Peras bahu Anda, tunggu beberapa detik, perlahan turunkan cangkangnya.

Shurs dengan bar di belakang punggungnya. Latihan ini lebih sulit daripada opsi sebelumnya. Meskipun dilakukan hampir identik. Berdiri, tempatkan bar untuk Anda. Buat pisau bahu, dapatkan tangan Anda kembali. Ambil bar di telapak tangan Anda, lalu angkat. Santai sedikit tangan, angkat bahu, angkat bar. Dalam posisi ini, berlama -lama, kembali ke posisi asli.

Shraga berbohong. Ambil posisi berbohong. Mulailah mengangkat ringan terlebih dahulu, tingkatkan dari waktu ke waktu. Berbaringlah di atas perut di bangku dengan kecenderungan sehingga telapak tangan menggantung dengan bebas. Ambil halter di telapak tangan Anda, pastikan bagian belakangnya rata. Perlahan peras bahu Anda, angkat berat badan Anda dengan tangan, kembali ke posisi semula. Saat Anda mengangkat dumbel, ambil napas, buang napas - napas.

Pelatihan otot batin

Pelatihan ini untuk pelatihan otot punggung bagian dalamlakukan sebagai berikut - Jika Anda tidak dapat melakukan latihan tertentu sampai akhir, maka ulangi beberapa kali, maka terus melakukan latihan berikutnya. Jika semuanya segera keluar, sedikit rumit pelatihan.

Berdiri tegak. Letakkan tangan Anda di pinggang. Satukan kaki Anda. Tutup mata Anda selama 30 detik, cobalah untuk berdiri tidak bergerak. Jika Anda tidak dapat melakukan ini, ulangi latihan lagi.
Tetap di posisi yang sama. Kaki harus berada di garis yang sama. Letakkan kaki kanan Anda ke depan sehingga tumit berada di dekat ujung kaki kiri. Dalam posisi ini, cobalah berdiri selama 20 detik. Ubah kaki Anda, ulangi latihan lagi.
Terus berdiri di posisi, seperti pada latihan pertama. Angkat sedikit tumit, berdiri di atas kaus kaki. Tunggu sekitar 30 detik.

Berdiri tegak. Condong ke depan sebanyak yang Anda bisa. Letakkan tangan Anda di pinggang. Ulangi latihan ini 8 kali.
Bangunlah seperti dalam latihan kedua. Perlahan dan tanpa meninggalkan tempat itu, mulailah membuat ringkas di samping. Di setiap arah, buat 8 kecenderungan. Pastikan ayunannya ringan, tidak terlalu dalam. Ubah kaki Anda, ulangi latihan ini.
Letakkan tangan Anda di pinggang, tutup kaki Anda. Angkat kaki kanan Anda, keluar dari posisi ini selama 30 detik. Lakukan latihan dengan kaki kiri Anda.
Letakkan kaki Anda di dekatnya sehingga kaus kaki berada di jalur yang sama. Angkat kaki kanan Anda sedikit ke depan. Angkat tangan Anda ke atas, lakukan melalui sisi. Gabungkan telapak tangan Anda. Lakukan latihan ini 6 kali, lalu bagikan hal yang sama, tetapi dengan kaki kiri Anda.
Mulailah kaus kaki Anda. Pastikan kaki Anda tetap tertutup. Angkat kaki kanan Anda, keluar dari posisi ini selama 10 detik. Lakukan latihan dengan kaki kiri Anda.
Letakkan karpet di lantai. Berdiri di atasnya. Buatlah berbalik di sekitar tubuh, tetapi tinggalkan karpet, lalu berdiri di atasnya. Tempatkan tangan Anda di pinggang. Lakukan latihan 8 kali di sisi kiri, lalu 8 kali ke kanan. Jika Anda merasa pusing, maka perbaiki mata Anda selama eksekusi di beberapa titik, berbelok lebih sedikit. Untuk memperumit latihan ini, berdiri di atas kaus kaki, lipat karpet.
Berdiri di atas kaus kaki, simpan kaki Anda bersama, letakkan tangan Anda di pinggang. Tetap dalam posisi ini, cobalah untuk menggerakkan leher Anda hanya. Balikkan kepala, lalu angkat kepala, turunkan kepala ke bawah.

Berkat serangkaian latihan ini, Anda dapat mengerjakan otot -otot bagian dalam punggung. Anda dapat memenuhi mereka tanpa memiliki pengalaman dalam arah olahraga.

Pelatihan otot romboid

Hubungkan pisau bahu, berdiri secara merata. Ambil dumbel, bawa tulang belikat lebih dekat satu sama lain. Lakukan latihan ini 15 kali. Anda dapat membuatnya dalam beberapa pendekatan.
Anda harus melakukan latihan di bar horizontal. Menggunakan pelatihan ini, Anda akan mengerjakan otot tulang belakang rhomboid. Anda akan meniru tarik -up pada batang horizontal, menggunakan batang batang ke dada. Karena itu, jika Anda secara teratur mengunjungi gym, jangan menolak latihan ini.

Traksi dalam kecenderungan menggunakan dumbbell. Buatlah lunge kaki kiri. Dengan tangan kiri Anda, condongkan lutut Anda. Ambil dumbbell di sisi lain, tekuk, lalu ulisi tangan Anda dengan alat. Ulangi latihan 20 kali. Lakukan dengan mengubah tangan Anda. Hal terpenting dalam latihan ini adalah melakukan gerakan sehingga beban diletakkan di bahu.
Berolahraga untuk otot -otot romboid di belakanglakukan perlahan. Anda harus merasakan bagaimana ketegangan muncul di otot rhomboid. Untuk lebih menggunakan otot kecil dan rhomboid, peras. Selama setiap dorongan -up, berlama -lama dalam posisi tegang selama beberapa detik. Anda bisa meregangkan zona bahu lebih keras.

Kami juga menawarkan latihan dasar untuk otot tulang belakang rhomboid:

Berdiri atau duduk di lantai. Luruskan punggung Anda.
Turunkan dagu sedikit.
Anda perlu mengambil pisau bahu kembali.
Kemudian, perlahan -lahan, kencangkan otot -otot belakang, menyatukan bahu (maksimal).
Berdiri di negara bagian ini selama sekitar 5 detik.
Melakukan 10 kali.

Pelatihan otot punggung terluas

Setiap pelatihan otot punggung terluas Termasuk kelas yang lewat Di bar horizontal. Ada beberapa opsi untuk latihan, di masing -masing hanya ukuran perubahan penangkapan. Jarak yang sempurna - tangan lebih lebar daripada lebar bahu. Berkat tarik -up, Anda akan meningkatkan kekuatan girdle bahu, kencangkan punggung Anda. Untuk eksekusi, bilah horizontal apa pun cocok, bahkan yang ada di halaman. Ingin membuat lebih banyak? Lampirkan Spesial air mata. Atau gunakan disk dari bilah. Mereka dapat diikat ke sabuk menggunakan tali yang tahan lama.

Latihan dasar dan kompleks untuk pelatihan otot punggunghitungan deadlift. Dengan bantuan olahraga, otot -otot punggung akan tumbuh secara proporsional. Ini dapat dilakukan oleh orang -orang yang ingin membuat tubuh lebih bugar. Latihan ini populer di kalangan pemula dan bahkan atlet yang berpengalaman, karena ada perkembangan umum kerangka otot. Tetapi, jika Anda memiliki otot yang sedikit "di belakang" perkembangan dari orang lain, memompa mereka dengan latihan lokal.

Mengikuti latihan untuk otot punggung terluas - Membawa dengan bar selama kecenderungan. Latihan yang luar biasa di mana otot target menggunakannya, tetapi lebih baik memilihnya dengan atlet profesional. Jika Anda juga ingin mencoba melakukan latihan ini, ambil halter, bukan bar.

Latihan ini dianggap ideal untuk punggung traksi blok vertikal. Dengan itu, Anda dapat membangun otot tulang belakang terluas. Selama eksekusi, Anda akan bekerja dalam amplitudo penuh, muat otot target maksimal. Jika Anda melakukannya secara bersamaan dengan tarik -up, dapatkan efeknya lebih cepat.

Selama latihan, amati teknik implementasinya. Anda bahkan dapat bertanya kepada pelatih. Di rumah, berbagai video dari internet akan membantu Anda. Mereka mungkin memiliki komentar dan rekomendasi dari spesialis. Mereka akan memberi tahu Anda cara melakukan latihan dengan benar.

Pelatihan otot punggung dengan skoliosis

Dibelakang

Tekan punggung Anda ke permukaan lantai. Lepaskan tangan Anda di atas kepala Anda, putar telapak tangan Anda ke dalam. Regangkan jari -jari Anda di kaki Anda. Tarik lengan dan kaki Anda. Santai. Lakukan latihan beberapa kali lagi.
Lakukan latihan "sepeda". Angkat kaki Anda sehingga mereka tegak lurus ke lantai. Tekuk lutut Anda, mulailah menggerakkan kaki Anda, meniru naik sepeda. Bergerak maju, lalu mundur. Saat Anda dapat menguasai latihan, tambahkan memutar. Letakkan tangan Anda di bawah kepala, letakkan siku di lantai. Saat Anda mengangkat tubuh, siku hanya boleh digunakan. Angkat batang tubuh, putar, raih lutut - kanan ke kiri, kiri ke kanan. Latihan untuk pelatihan otot punggung Dengan skoliosis, Anda perlu melakukan beberapa kali.

Latihan paling sederhana dan paling efektif dipertimbangkan "Gunting". Jika Anda seorang pemula, angkat kaki Anda, seperti pada latihan sebelumnya. Mengendarai kaki Anda. Ulangi ayunan hingga 6 kali. Hanya melakukan 3 pendekatan.

Di perut

Regangkan kaki dan lengan Anda ke samping, lalu rileks. Lakukan latihan total 6 kali.
Latihan "Perahu" Membantu menyelaraskan tulang belakang. Tarik lengan ke depan, rentangkan kaus kaki juga dan kencangkan. Angkat tubuh Anda dengan lengan terentang, lalu angkat kaki Anda. Menyeimbangkan tubuh, tetap di perut. Jangan menahan napas, lalu rileks, turunkan tubuh Anda ke posisi semula.

Distent siku Anda di sekitar, tutup telapak tangan Anda. Letakkan dahi Anda di telapak tangan Anda, rentangkan kaki Anda sehingga mereka sejajar satu sama lain. Buat gerakan dengan mensimulasikan renang "kuningan". Santai. Ulangi latihannya.
Angkat dan oleskan kaki Anda, lalu tangan, tetap berbaring di perut Anda. Mulailah sebagai latihan sebelumnya. Oleskan tangan Anda untuk berada pada tingkat bahu. Tutup kaki Anda, saling memeras. Lepaskan tangan Anda di atas kepala Anda, sambungkan. Sebarkan kakimu. Saat Anda melakukan latihan, tubuh, lengan, dan kaki, pegang di atas lantai hanya perut yang harus berbaring di lantai.

Kedudukan

Letakkan kaki Anda lebar -lebar, luruskan punggung Anda. Angkat telapak tangan Anda ke bahu Anda, mulailah memutar tangan ke depan dan ke belakang. Pastikan postur Anda bahkan.
Angkat kaki Anda, raih langit -langit. Berdiri di ujungnya. Perlahan duduk, turunkan tubuh ke bawah. Cobalah untuk tidak menonjol bokong, jaga agar punggung Anda tetap merata. Jangan saring lutut Anda, Anda tidak boleh menahan napas. Perlahan, sangat lancar bangkit. Ulangi latihan beberapa kali.

Pelatihan otot punggung dengan hernia tulang belakang

Tempatkan bantal lembut di bawah perut. Buat punggung tangan Anda. Angkat kepala Anda. Juga angkat dada dengan bahu. Longgar selama beberapa detik. Ambil posisi aslinya. Secara bertahap meningkatkan durasi latihan untuk pelatihan otot punggung dengan hernia tulang belakang.
Tetap di perutmu. Rentangkan tangan Anda, letakkan kepala Anda. Kemudian angkat tangan Anda satu per satu. Angkat kaki yang berlawanan pada saat bersamaan. Di waktu setiap kenaikan, perbaiki posisi selama beberapa detik.
Lakukan latihan di punggung Anda. Angkat kaki Anda, tekuk. Angkat sedikit panggul dengan tubuh. Anda harus mendapatkan jembatan. Temukan di posisi ini, lalu rileks, tenggelam ke lantai.

Balikkan perut Anda. Tempatkan tangan Anda di bawah dada. Angkat sedikit kaki yang bengkok, turunkan.
Dapatkan kaki dan tangan Anda dengan pose "merangkak". Angkat kaki kiri Anda dan pada saat yang sama tangan kanan Anda. Perbaiki situasinya. Ulangi gerakan dengan kaki lainnya, tangan.
Jangan tinggalkan pose sebelumnya. Angkat kaki Anda secara bergantian, beku selama beberapa detik selama setiap kenaikan di anggota tubuh.

Bagaimana cara merilekskan otot punggung Anda setelah berlatih?

Cara rileks otot punggung setelah pelatihan:

Berbaring di lantai dengan punggung. Gabungkan kaki Anda, cobalah rileks seluruh tubuh. Pindahkan langkah kaki ke arah yang berbeda secara bersamaan. Bekerja dengan seluruh bagian bawah tubuh, jangan merobek bokong dari lantai.
Tekan tubuh ke permukaan lantai. Cobalah untuk menggelengkan kepala Anda sedikit, berbalik ke arah yang berbeda.
Buatlah mengayunkan kaki ke arah yang berbeda. Putar kepala Anda secara bersamaan. Buatlah kepala dan kaki Anda secara sinkron.

Menaikkan angkat tanganTekuk, ambil siku dengan telapak tangan Anda. Buat tangan Anda dan pada saat yang sama dengan tubuh Anda. Lakukan olahraga dengan amplitudo besar. Pastikan tidak ada belokan tubuh yang tajam.
Balikkan perut Anda. Tekuk tangan Anda, letakkan di depan wajah. Letakkan kepala Anda di telapak tangan Anda, letakkan kaki Anda di atas kaus kaki, mulailah menggelengkan tumit Anda.
Kapan mengakhiri latihan sebelumnya, menghidupkan. Tekuk kaki Anda, berdiri perlahan. Lakukan bergoyang dengan lancar di setiap sisi selama 2 menit.

Peregangan otot belakang setelah pelatihan

Penting setelahnya pelatihan otot punggung melakukan peregangan. Pada dasarnya, dapat dibagi menjadi 2 jenis: peregangan setelah melakukan traksi dan peregangan setelah latihan mudah.