Pelatihan Kembali di Gym Untuk Anak Perempuan dan Wanita: Program Latihan

Pelatihan belakang tidak hanya indah, tetapi juga berguna. Untuk melakukan ini di gym, penting untuk melakukan serangkaian latihan tertentu yang tercantum dalam artikel kami.

Isi

Untuk memiliki sosok yang spektakuler, kaki ramping, bokong yang pas, postur tubuh yang megah - inilah yang diimpikan oleh setiap wanita. Semua ini memungkinkan untuk menekankan garis gambar. Itulah sebabnya latihan yang dimaksudkan untuk bagian belakang harus hadir dalam program latihan setiap gadis yang menghadiri gym.

Pelatihan kembali di gym di gravitron

Menarik adalah salah satu latihan yang kuat. Ini dianggap sebagai hal utama dalam kompleks, berkat yang dimungkinkan untuk membentuk dan mengembangkan otot -otot punggung dengan benar. Selain itu, latihan ini cukup rumit, jadi tidak setiap wanita akan dapat melakukannya.

Tarik biasa -UPS mudah dilakukan:

Ambil penekanan pada kepala Anda.
Mulailah menarik tubuh ke atas.

Gravitron adalah simulator di mana penyeimbang beroperasi. Cukup pasang beban yang diperlukan pada simulator. Agar tugas tampak lebih ringan bagi Anda, atur bobot sedikit lebih sedikit.

Pada simulator, Anda dapat memompa sebagian besar jaringan otot, mengembangkan daya tahan, meningkatkan penangkapan. Punggung Anda akan menjadi indah, meningkat secara visual. Terhadap latar belakang punggung, pinggang akan terlihat canggih.

Sehingga saat melatih bagian belakang di gym, anak perempuan dan perempuan tidak mengalami cedera, melakukan manipulasi berikut:

Letakkan beban yang diinginkan pada simulator.
Ambil pose yang diperlukan pada graviton. Akhiri simulator, berdiri dengan lutut di platform yang lebih rendah. Tangan, ambil pegangan di bagian atas.
Buat punggung lurus, arahkan tatapan Anda.
Ambil napas, kencangkan sampai ke dagu mencapai pena.
Saat Anda menghembuskan napas, secara bertahap kembali ke posisi semula.
Latihan ulangi sebanyak yang akan dikatakan pelatih.

Selama eksekusi, cobalah untuk memastikan bahwa bagian belakangnya sangat rata.

Pelatihan Kembali Di Gym Untuk Anak Perempuan: Deadlift

Latihan ini dianggap universal. Berkat dia, sebagian besar jaringan otot di belakang dikerjakan selama eksekusi. Otot -otot juga bekerja pada kaki, bokong, lengan, tekan.

Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan burung hering tanpa bobot. Lakukan jumlah minimum pendekatan pada awalnya. Berikan perhatian penting pada cara Anda melakukan latihan.

Lakukan bagian belakang belakang di gym dalam urutan ini:

Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda.
Berdiri tegak, kaus kaki sedikit.
Miringkan casing sebesar 45 derajat, dorong panggul, tekuk sedikit di belakang.
Tekuk lutut Anda, ambil tangan Anda di bilah menggunakan pegangan untuk diri Anda sendiri.
Tanpa terburu -buru, luruskan kaki Anda, lalu perlahan -lahan level punggung Anda. Bangun dan pada saat yang sama membawa bahu.
Temukan di posisi ini selama sekitar satu detik.
Kembali ke posisi asli.

Cobalah untuk memindahkan shell hanya secara vertikal. Jangan berlutut saat membungkuk untuk kaus kaki. Buat penekanan utama hanya pada tumit.

Jika Anda menggunakan burung hering tanpa bobot, buat hanya 3 pendekatan. Dalam setiap pendekatan, maksimum 15 batang.

Pelatihan Kembali Di Gym Untuk Anak Perempuan: Hyperextensions

Relatif baru -baru ini, wanita melakukan latihan ini pada "kambing" olahraga biasa. Tetapi dengan munculnya teknologi baru, simulator mulai muncul di ruang olahraga, di mana Anda dapat melakukan hyperectstenzia.

Untuk melakukan pelatihan punggung kanan di gym, lakukan manipulasi berikut:

Atur simulator untuk berat badan Anda sendiri, tinggi. Pastikan baskom Anda benar -benar di atas bantal. Area di mana Anda harus menekuk kasing adalah tepi bantal ini.
Hentikan kaki Anda di roller Ronfall.
Buat punggung Anda lurus dengan sempurna.
Tempatkan tangan Anda di depan dada, silangkan. Anda dapat memulainya di belakang kepala Anda.
Angkat kepala Anda.
Gerakan paling dasar dari latihan ini: tekuk tubuh ke bawah di area punggung bawah sehingga sudut 45 derajat terbentuk antara bagian bawah dan bagian atas tubuh.
Perlahan, kembali ke posisi asli.

Anda juga dapat melakukan latihan ini menggunakan "kambing" olahraga, kursi Romawi. Pastikan kaki Anda diistirahatkan pada rol tendon tumit, karena memar sering tetap di daerah lain.

Pelatihan kembali di gym untuk anak perempuan: bar

Awalnya, putuskan bilah mana yang Anda butuhkan. Latihan klasik cocok untuk pemula. Ini dilakukan dengan penekanan pada tangan yang harus ditarik keluar di pundak.

Jika Anda seorang pendatang baru, Anda harus melakukan gerakan berikut untuk melatih punggung Anda di gym:

Berbaring di jalan seolah -olah Anda berencana untuk mendorong ke atas.
Letakkan tangan Anda lebih lebar dari bahu Anda. Jadi, Anda akan menghindari beban yang tidak perlu untuk Anda, yang dapat memberikan ke leher, otot dorsal yang dalam.
Buat kaki Anda lurus, kaus kaki ke lantai. Pastikan tumit di atas lantai, jangan menyentuhnya.
Angkat kasing dengan punggung Anda sehingga mereka terletak di satu level. Sejajarkan tubuh, buat lurus. Temukan di posisi ini dan hitung waktu yang diperlukan.

Jika Anda melihat bahwa tubuh Anda mulai lelah dengan cepat, getaran otot akan muncul, menerobos untuk sementara waktu. Lakukan latihan beberapa kali untuk mencapai efek yang lebih baik.

Pelatihan Kembali di Gym: Dorongan Horizontal

Ada beberapa jenis latihan ini untuk memompa otot punggung trapesium. Mereka sedikit berbeda dalam teknik implementasi.

Pertimbangkan opsi traksi ke sabuk. Latihan Lakukan Ini:

Duduklah di simulator. Cobalah untuk mengistirahatkan kaki Anda di platform. Tekuk lutut, kaki itu sendiri harus dicatat selama pendekatan. Ambil tikungan sehingga lutut Anda tidak berinteraksi dengan tangan Anda. Temukan bagian belakang belakang.
Bersandar ke depan. Hibah ke pegangan dengan telapak tangan Anda, ambil posisi yang diperlukan: Tempatkan tubuh tubuh secara vertikal, angkat beban di atas berhenti. Oleskan dada, tekuk siku sedikit.
Tahan napas, tarik pegangan simulator ke perut (ke pinggang). Gerakan dilakukan berkat otot tulang belakang ketika bilah berkurang. Pada saat yang sama, Anda harus mengambil kembali siku, cobalah untuk memindahkannya.
Saat Anda keluar dari situasi, buang napas.

Saat Anda mulai melakukan latihan khusus ini, selama pelatihan kembali di gym untuk anak perempuan, Pastikan kasusnya tidak banyak menyimpang di sisi. Jangan membantu menarik beban, jangan tekuk punggung Anda.

Pelatihan Kembali di Gym: Dorongan Vertikal

Pertimbangkan setiap nuansa eksekusi. Lakukan tahap latihan:

Untuk memulai, berdiri di posisi yang diinginkan, ambil simulator. Bergerak sedekat mungkin dengannya. Letakkan pinggul di bawah rol.
Ambil pegangannya. Pada saat yang sama, gunakan pegangan tengah dan besar.
Tanpa menyimpang kembali, kocok sedikit punggung.
Saat Anda melakukan latihan. Saat keluar, tarik pegangan ke dada. Lakukan latihan ini sambil secara ketat dalam posisi tegak. Ambil siku sedikit ke belakang, bawa bahu secara maksimal.
Saat Anda menurunkan bilah, berlama -lama dalam pose sebentar. Jadi Anda akan mencapai efektivitas maksimum latihan itu sendiri.
Kembali ke posisi asli.

Di dalam pelatihan kembali di gym Tidak ada kesulitan. Yang paling penting adalah mengambil posisi yang awalnya diperlukan, menggunakan cengkeraman optimal yang sesuai dengan tingkat persiapan Anda.

Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, perhatikan semua fitur, dapatkan punggung yang lebar dan timbul. Lakukan latihan secara paralel dengan latihan lain. Anda dapat melakukan traksi di lereng.

Pelatihan Kembali di Gym: Traksi dalam bidang kecenderungan

Saat Anda melakukan latihan, letakkan bilah di rak sehingga berada di garis yang sama dengan lutut. Anda tidak perlu membebani otot lumbar, mengangkat beban berat? Jadi Anda hanya akan menghabiskan banyak usaha.

Lakukan latihan dalam beberapa tahap:

Berdirilah di sekitar bar. Ambil tangan Anda di bilah menggunakan cengkeraman lebar (lebih lebar dari bahu). Hapus inventaris olahraga dari rak. Encerkan siku Anda. Jaga punggung Anda secara merata. Tekuk kaki sedikit di lutut.
Miring casing ke depan, mencapai posisi seperti itu sehingga tubuh hampir sejajar dengan permukaan lantai. Menjaga keseimbangan. Anda dapat melakukan ini jika Anda menghangatkan lutut, dan mengambil kembali panggul. Perbaiki tubuh di posisi ini.
Tarik batang ke sabuk. Cobalah untuk mengurangi bahu secara maksimal. Anda akan melakukan traksi berkat otot tulang belakang, tetapi tidak untuk tangan Anda.
Cobalah untuk tetap di puncak yang kedua. Perlahan, turunkan batang ke belakang, encerkan bahu di samping. Jangan ubah posisi kasing. Turunkan saja tangan Anda serendah mungkin, menyebar, saat berada di sisi skapula.

Lakukan latihan untuk melatih bagian belakang di gym tidak lebih dari 15 kali. Ini akan menjadi hangat. Secara total, buat maksimal 4 pendekatan lagi, masing -masing dalam 10 pengulangan.

"Superman" - Latihan untuk melatih punggung di gym untuk anak perempuan

Keuntungan utama dari latihan ini adalah Anda tidak perlu menggunakan peralatan olahraga tambahan. Ini dapat dilakukan di gym atau di rumah. Tetapi jangan mengobati latihan ini dengan sembrono. Ini cukup intens, lebih rumit dari yang terlihat bagi Anda.

Buat manipulasi berikut:

Berbaring di lantai. Wajah harus melihat ke bawah. Tempatkan tangan Anda di depan Anda. Ini adalah posisi awal.
Kencangkan otot tulang belakang, angkat kaki Anda, juga merobek dada lebih tinggi dari lantai. Pegang lengan Anda dengan kaki secara paralel. Di titik paling atas Anda akan menyerupai pahlawan Superman, melonjak di udara.
Dalam posisi ini, perlambat selama beberapa detik. Letakkan kaki Anda di lantai perlahan, kembalikan tangan Anda ke posisi semula.

Ada beberapa pilihan untuk melakukan latihan untuk melatih bagian belakang di gym:

Untuk meningkatkan intensitas eksekusi, lakukan latihan dalam 3 pendekatan. Dalam setiap pendekatan, lakukan 30 pengulangan.
Untuk mengurangi intensitas, lakukan latihan ini tanpa sepatu kets. Juga, jangan meluruskan lengan Anda, lebih baik menekannya ke leher.
Lakukan latihan, angkat satu kaki dan tangan secara bergantian. Angkat tangan dan kaki Anda ke kiri, ubah.
Alternatif, serta metode latihan yang efektif "Superman" - hiperekstensi. Latihan ini digambarkan sedikit lebih tinggi.

Pelatihan punggung di gym untuk anak perempuan: pembiakan tangan

Latihan ini Untuk melatih bagian belakang di gym untuk anak perempuan Anda dapat menggunakan untuk meningkatkan kelegaan punggung, otot tulang belakang atas. Juga, selama eksekusi, Anda dapat memperkuat otot rotasi bahu, dan ini sangat penting, karena kekuatan otot secara langsung mempengaruhi stabilitas sendi atas ke beban berat.

Lakukan latihan sebagai berikut:

Atur simulator: pegangan dan posisinya, dan juga atur ketinggian kursi. Luruskan tangan Anda, ambil pegangan yang terletak di lebar bahu.
Tekan dada ke kursi simulator, jaga tubuh tubuh hanya secara vertikal. Kocok punggung Anda sedikit di punggung bawah, luruskan tangan Anda, pegang pegangan menggunakan pegangan netral. Encerkan pegangan dari sisi. Pada saat yang sama, kargo harus melepaskan diri dari pemberhentian.
Kencangkan delte dan otot tulang belakang atas. Larangi tangan Anda secara maksimal. Siku harus terletak di jalur yang sama dengan bagian belakang. Saat Anda mulai melakukan latihan, tarik napas, tahan udara.
Perbaiki posisi sedetik, ambil tangan Anda kembali. Kencangkan bahkan lebih dari Delta. Buang napas, kembali ke posisi asli.
Santai sedikit, lakukan latihan lagi. Jangan menekuk tangan saat Anda membiakkannya. Temukan siku Anda, tahan tidak bergerak.

Saat Anda melakukan latihan ini, pertimbangkan yang berikut ini - setiap gerakan harus lambat, terkontrol.

Pelatihan Kembali di Gym: Latihan dengan video

Untuk menghangatkan otot tulang belakang terluas, perbaiki postur, pompa delta - gunakan video untuk melatih bagian belakang di gym. Perangkat ini akan memungkinkan Anda untuk menghilangkan nyeri punggung, membuat pers, otot tulang belakang lebih kuat.