Apakah mungkin untuk mengunduh trisep dan bisep pada suatu hari, pada saat yang sama: Apa cara terbaik untuk menggabungkan pelatihan senjata dan bahu?

Kami mengunduh tangan kami: triceps, biseps, delta. Rencana pelatihan, tutorial video dengan latihan.

Isi

Ingin memiliki tubuh yang indah dan kencang? Dalam artikel ini, kami akan memberi tahu Anda apakah mungkin untuk mengunduh triceps dan bisep pada satu hari, dan apakah akan ada efek ganda jika mereka mengunduhnya pada saat yang sama. Bonus-Latihan Terbaik dari Pelatih Kebugaran Terkemuka.

Apa cara terbaik untuk melatih tangan Anda: bersama dengan bahu Anda atau secara terpisah?

Setelah mengunjungi gym untuk pertama kalinya, pemula beralih ke pelatih, pada kehausan untuk mendapatkan rencana pelatihan individu yang sempurna. Nah, inilah yang diumumkan di resepsi, karena program dasar ada di setiap langkah di internet. Akibatnya, pendatang baru menerima program yang sangat mendasar, dan menyerap "mitos" pertama. Misalnya, memompa trisep dan bisep pada satu hari tidak efektif, dan lebih baik mendistribusikannya ke skema split yang berbeda. Biceps hari pertama bergoyang dengan punggung, dan hari yang lalu adalah trisep dengan dada.

Tampaknya jika seorang profesional mengklaim demikian, maka ini adalah kebenaran dari contoh pertama, pelatihan yang terbukti bertahun -tahun. Ya, tidak diragukan lagi, program ini baik untuk seorang pemula, yang hanya memasuki selera pelatihan dan, sehingga untuk berbicara, “menghangatkan” tubuh. Tetapi jika tujuannya adalah untuk menyusun trisep dan bisep sebaik mungkin, lakukan sebagai Arnold Schwarzenegger, pilih hari terpisah untuk pelatihan dan unduh triceps dan bisep suatu hari secara terpisah dari belakang dan dada.

Jadi ternyata pelatih kebugaran itu menipu pendatang baru yang naif? Sama sekali tidak! Hanya program pemula dan pelatihan "pada hasilnya" sangat berbeda. Serta perbedaan dalam program pelatihan untuk pria dan wanita.

Pelatihan untuk pemula termasuk pelatihan punggung (otot besar) dan pelatihan bisep (otot kecil), hari berikutnya dada (otot besar), dan trisep (otot kecil) dikerjakan. Selama periode ini, beban didistribusikan secara merata, menyiapkan otot untuk beban besar.

Ketika ada tujuan untuk menyelesaikan semua kelompok otot dengan hati -hati dan untuk hasil maksimal, masuk akal untuk mendengarkan guru dalam hal ini - Arnold Schwarzenegger yang luar biasa. Dialah yang dikenang oleh massa sebagai standar kelegaan dan pemilik mewah dari otot proporsional dada, bahu, punggung dan tangan.

Dan dia tanpa lelah mengulanginya untuk hasil yang sangat baik, perlu memompa trisep dan bisep pada satu hari, secara terpisah dari dada dan punggung. Dan itulah kenapa! Jika pada awal latihan untuk menyelesaikan otot kecil, maka lebih sedikit energi tetap besar. Ternyata hasil terburuk. Jika, kerjakan otot -otot besar, dan kemudian beralih ke yang kecil (seperti yang disarankan pelatih), maka sedikit kekuatan tetap ada dan otot -otot kecil dikerjakan untuk nada umum, tetapi tidak untuk hasil yang apik.

Oleh karena itu, Arnold mengembangkan sistem pelatihannya: Kaki + punggung, kaki + dada, kaki + bisep + triceps. Pergantian program secara teratur memungkinkan untuk mencapai ketinggian.

Apa cara terbaik untuk mengunduh bisep dalam satu hari?

Tidak ada konsensus tentang bisep apa yang lebih baik untuk diunduh pada suatu hari, dan tidak mungkin. Semuanya secara langsung tergantung pada tahap pelatihan atlet, serta pada tujuannya.

Yang terbaik adalah pemula untuk mengunduh bisep dengan punggung mereka. Anak perempuan tidak disarankan untuk memberikan beban besar pada bisep, dan karena itu yang terbaik adalah meninggalkan bisep dengan punggung. Tetapi pria, untuk mencapai hasil terbaik, disarankan untuk mengunduh triceps dan bisep dalam satu hari.

Pelatihan bisep, trisep, dan delta: sebelum dan sesudah

Apakah mungkin untuk mengunduh trisep dan bisep pada suatu hari, pada saat yang sama?

Seperti yang telah ditulis sebelumnya, Arnold Schwarzenegger merekomendasikan untuk memompa trisep dan bisep dalam satu hari. Tetapi apakah mungkin untuk mengunduh otot -otot ini secara bersamaan? Ya. Dan di bawah ini kami memberikan beberapa sepatu super untuk studi yang sukses dari kelompok otot ini.

Jadi, aturan pertama dari pelatihan yang sukses adalah tidak membiarkan otot terbiasa. Semakin sering Anda mengubah pendekatan untuk pelatihan, semakin efektif hasilnya. Oleh karena itu, para profesional paling sering merekomendasikan pelatihan sesuai dengan skema ini:

1 Pelatihan: Secara terpisah, triceps pertama kali dikerjakan, setelah itu satu set latihan bisep;
2 pelatihan: Latihan yang bekerja trisep dan bisep pada saat yang sama;
3 Pelatihan: tangga dengan penambahan berat badan;
4 Pelatihan: Tangga dengan penurunan berat badan di sepanjang pendekatan.

Seperti yang Anda lihat, dengan siklus latihan yang sama, Anda dapat terus merangsang otot dan tidak membiarkannya terbiasa.

Perlu diingat bahwa bisep dan trisep adalah otot -otot antagonis, sehingga akan ada bisep atau trisep dalam latihan. Untuk memompa mereka pada saat yang sama, perlu untuk bergantian satu latihan untuk triceps, yang kedua untuk bisep.

	Untuk pemula	Untuk pro
Latihan dasar untuk dipilih	Latihan mengisolasi-1, latihan base-1-2 (seperti yang ditahan tubuh, untuk bekerja dengan hati-hati).	4-5 Latihan Dasar, 1-2 isolasi.
Beban daya tambahan	—	Untuk memilih, tetapi dalam setiap latihan untuk menyelesaikan setiap bundel dan serat otot.

Secara total, pemula dalam proses pelatihan 2-3 latihan untuk triceps, dan 2-3 latihan bisep.

Latihan pelatihan bisep. Harap dicatat bahwa pelajaran video diberikan untuk setiap latihan, sesuai dengan implementasi teknik yang tepat. Kuasai teknik untuk menghindari cedera!

Lift untuk bisep dumbel;

Video: Mengangkat dumbel pada bisep berdiri! Teknik!

Fleksi tangan di blok atas;

Video: Membungkuk di blok atas untuk Bitsuha

Mengangkat di bar bisep berdiri;

Video: Mengangkat batang pada bisep berdiri

Rise Ez-Stangia untuk berdiri bisep;

Video: EZ-Sting Rising on Biceps Standing

Mengangkat pada batang bisep dengan cengkeraman terbalik;

Video: Bangkit dengan cengkeraman terbalik

Palu;

Video: Fleksi Tangan Dengan Dumbbells Hammer: Teknik dan Nuansa

Bisep terangkat di bangku miring;

Video: Mengangkat dumbel pada bisep duduk. Bank paling efektif

Mengangkat dumbel dengan satu tangan di bangku Scott;

Video: Mengangkat dumbel di bisep di bangku Scott

Membungkuk dengan satu tangan di blok bawah simulator;

Video: Menekuk tangan dari blok bawah di crossover: Teknik eksekusi

Mengangkat bar di simulator Scott.

Video: Bisep di bangku Scott

Ikuti dengan cermat teknik implementasi yang benar, jangan terburu -buru agar tidak melukai sendi siku.

Latihan untuk melatih trisep:

Bench Press;

Video: Latihan untuk dada. Bench Press berbohong

Bench tekan ke bawah;

Video: Latihan Triceps. Bench tekan di blok vertikal

Reverse Push -ups;

Video: Reverse Push -ups. Latihan ABC

Bench Press, penangkapan sempit;

Video: Bench Press berbaring dengan cengkeraman sempit

Perpanjangan tangan dalam kecenderungan;

Video: Perpanjangan Tangan Dengan Dumbbell dalam Kecenderungan: Teknologi dan Nuansa

Perpanjangan tangan di blok;

Video: Berdiri tangan di blok

Bench Press berbaring, Prancis;

Video: Bench Press Head Down

Perpanjangan tangan dari belakang kepala;

Video: Latihan untuk triceps. Perpanjangan Tangan Dengan Dumbbell

Bench Press dengan cengkeraman terbalik;

Video: Backbone Iblis dengan cengkeraman terbalik

Dumbbell dumbbell duduk dengan satu tangan.

Video: Prancis Bench Press Dengan Satu Tangan: Teknologi dan Nuansa

Penting untuk mengingat teknik ayunan otot yang benar. Otot -ototnya bekerja, meregangkan dan mengisi dengan darah, dan memberi waktu untuk pemulihan. Pada tahun pertama pelatihan, Anda tidak dapat mengunduh bisep dan trisep lebih dari sekali seminggu, jika tidak ada risiko "mencetak" otot, mencegah mereka pulih. Apa yang lebih buruk-itu akan terluka karena overstrain.

Supernet bisep dan triceps:

Latihan Dasar untuk Pilihan untuk Triceps: Ulangi 8-12 kali;
Menit istirahat;
Latihan Dasar untuk Pilihan untuk Bisep: Ulangi 8-12 kali;
Menit istirahat;
Siklus 3 mendekati setiap latihan dengan liburan menit.

Penting untuk diingat bahwa situs super seperti itu sangat efektif, tetapi juga berat untuk tubuh. Ubah mereka menjadi program tidak lebih dari sebulan sekali untuk meningkatkan kualitas pelatihan, dan pada saat yang sama untuk tidak berlebihan.

Apa cara terbaik untuk melatih tangan Anda: bersama dengan bahu Anda atau secara terpisah?

Untuk mulai dengan, mari kita cari tahu apa pun bahunya. Tampaknya akan diketahui semua orang. Namun sayangnya, banyak yang membingungkan bahu. Lihatlah diagram di bawah ini untuk memahami bagian tubuh mana yang akan kami latih dengan bisep dan trisep.

Pemisahan skematik dari bahu, bahu dan lengan bawah

Jadi, bagian dari tangan yang tepat di atas bisep dan trisep disebut bahu (Shake Delta). Ngomong -ngomong, bisep dan trisep juga milik bagian tangan yang disebut bahu. Di bahu ada bundel kecil otot yang dapat dikerjakan dengan tangan dan dalam proses melatih bagian belakang dan dada. Dimungkinkan untuk memompa trisep dan bisep suatu hari dengan Delta dan bahkan direkomendasikan oleh banyak pelatih terkemuka.

Di bagian ini, kami memberikan daftar latihan yang bertanggung jawab untuk melatih bahu (otot deltoid):

Army Bench Press adalah latihan dasar yang direkomendasikan untuk semua pendatang baru. Bench Press tetap dalam pelatihan dan profesional. Jangan lupa tentang teknik yang tepat, dan Anda akan menghindari beban berlebihan pada sambungan;
Batang batang ke dagu (alternatif untuk dada);
Sikap Dumbbell berdiri;
Dumbel dumbbell duduk;
Machi-divisi dumbbell berdiri;
Silenger "kupu -kupu" - penculikan kembali;
Dumbel kembar dalam kecenderungan.

Pada awal pelatihan, disarankan untuk memuat delta pada 1 latihan dasar dalam pelatihan setiap hari. Artinya, pelatihan Delta, misalnya, pada hari Senin, Rabu dan Jumat. Hari -hari yang tersisa adalah liburan untuk kelompok otot ini.

Lebih baik mulai menjabat tangan Anda dari bisep atau trisep?

Dalam program bagaimana memompa trisep dan bisep pada satu hari, tidak ada sistem tunggal dan algoritma aksi. Tetapi sebagian besar masih cenderung mengerjakan program pelatihan triceps terlebih dahulu, dan meninggalkan pelatihan bisep untuk camilan.

Pada saat yang sama, dalam sepatu super, sebaliknya, disarankan untuk menggabungkan latihan di antara mereka sendiri: pelatihan bisep, latihan trisep, dan sekali lagi pada bisep.

Coba pendekatan yang berbeda, dan kembangkan yang cocok untuk Anda. Ingatlah bahwa selama proses pelatihan, Anda harus menyelesaikan kedua kelompok otot secara menyeluruh.

Cara memompa bahu dan trisep dalam satu pelatihan: program

Di bagian ini, kami akan memberi tahu Anda cara mengunduh trisep dan bisep pada satu hari, bersama dengan delta, tetapi penekanan utama akan diberikan pada triceps dan delta.

Program No. 1

Nama latihan	Jumlah pendekatan	Berapa kali dalam pendekatan
Tentara Bench Press	3	10
Membiakkan dumbel ke sisi berdiri	3	10
Membiakkan dumbel ke sisi di ujung (dimiringkan ke depan dengan punggung lurus)	3	12
Mengangkat bar di atas frontal kepala	3	12
Pecahkan dengan bar	3	10

Jangan lupa tentang peregangan setelah pelatihan. Berkatnya, otot -ototnya jenuh dengan oksigen, dan juga dipulihkan lebih cepat.

Program No. 2

Nama latihan	Jumlah pendekatan	Berapa kali dalam pendekatan
Duduk dumbel ke samping	3	12
Batangnya vertikal	3	12
Bantalan bar di simulator smith	3	10
Bekerja di blok, meninggalkan tangan di samping	2	12
Shurs dengan halter	3	10

Ingatlah bahwa ini adalah dua arah dasar yang ditujukan untuk penguatan umum Korps Otot. Untuk studi yang menyeluruh dan seragam dari setiap serat otot, diperlukan rencana pelatihan individu.

Cara memompa bahu dan bisep dalam satu pelatihan: program

Dalam program pelatihan ini, kami akan memberi tahu Anda cara memompa trisep dan bisep suatu hari dengan delta, sementara penekanannya akan dilakukan pada bisep.

Program No. 1

Nama latihan	Jumlah pendekatan	Berapa kali dalam pendekatan
Membiakkan dumbel ke sisi di ujung (dimiringkan ke depan dengan punggung lurus)	3	12
Biceps Dumbbell Lifts	3	10
Berdiri dumbel ke samping	3	12
Bench Press Berbohong, Prancis	3	10
Bench Press sedang duduk	3	12
Cross -hrust pada blok	3	12
Mengangkat bar di simulator scott	3	10
Menyelipkan dengan bar dari belakang	3	10

Program ini dirancang untuk tingkat pelatihan yang serius, dan pemula dapat mengurangi separuh jumlah latihan.

Program No. 2

Nama latihan	Jumlah pendekatan	Berapa kali dalam pendekatan
Pecahkan dengan bar	3	12
Bekerja di blok, meninggalkan tangan di samping	3	10
Palu	3	10
Berdiri dumbel ke samping	3	12