Praktis, semua pria memimpikan tubuh yang indah, bagian belakang dalam bisnis ini menempati salah satu tempat terkemuka. Cewek seperti pria dengan otot yang dipompa dan punggung yang luas. Kemudian cari tahu pelatihan apa untuk punggung di gym akan efektif untuk memompa.
Isi
Massa otot punggung diperlukan untuk melindungi tulang belakang dari memar dan cedera. Otot memberi tubuh untuk melakukan kecenderungan, belokan, dll. Agar punggung terlihat dipompa, menarik secara estetika, perlu melakukan latihan yang berbeda. Terutama - ini penting bagi pria.
Punggung luas yang indah di antara binaragawan selalu menarik perhatian. Karena itu, banyak yang berusaha memompanya. Pelatihan power back di gym memiliki fitur tertentu. Mereka dilakukan di bawah kendali pelatih yang berpengalaman agar tidak terluka. Untuk memompa punggung yang seragam, Anda akan membutuhkan seluruh program.
Pelatihan Kembali untuk Pria: Proses Fitur
Set latihan yang sudah jadi untuk pria untuk bagian belakang terdiri dari banyak gerakan, latihan kekuatan, yang membantu pengembangan semua otot yang terletak di bagian tubuh ini. Di bawah ada skema dengan nama otot belakang:
Nama otot di area belakang dipelajari secara rinci dalam anatomi. Mereka adalah kelompok -kelompok berikut:
- Luar - Ini adalah dua otot terluas, gigi, trapesium, ekstensor. Mereka memainkan peran penting dalam efektivitas punggung, tulang belakang. Karena itu, mereka diberi perhatian khusus.
- Intern - Jenis serat otot ini terletak di bawah berpasangan eksternal. Ini seperti bundar, rhomboid, dll. Jika Anda melatih mereka, Anda mendapatkan kelegaan yang dalam di punggung Anda, mereka dapat mendorong bahkan otot -otot eksternal ke luar.
Sebelum melanjutkan dengan kelas simulator, Anda segera perlu memutuskan apa yang penting bagi Anda. Apakah Anda ingin memiliki siluet lega, seperti binaragawan atau hanya ingin menghilangkan massa lemak. Biasanya, pria kurus mengejar tujuan: untuk menambah berat badan dan meningkatkan otot.
Sehingga Anda berhasil, melakukan pelatihan, memperhatikan latihan Dasar. Ini berarti bahwa Anda perlu melakukan latihan dengan dumbel, barbell, dll. Hanya sebelum beban Anda harus menyiapkan sedikit. Anda tidak dapat segera memulai beban besar sehingga tidak ada cedera.
Untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan massa otot, pria harus melakukan latihan yang intens, makan sesuai dengan rezim. Pada saat yang sama, Anda perlu melatih punggung di gym dengan beban pada otot. Satu -satunya hal yang dibutuhkan kelas untuk bergantian. Untuk melakukan ini, ada program tertentu dan penyesuaiannya untuk setiap atlet. Instruktur memperhitungkan karakteristik tubuh manusia, dan memberinya kompleks tertentu secara individual.
Tips Pelatihan Kembali tentang Simulator:
- Mulailah berlatih lebih baik tanpa berat latihan Dasar. Lagi pula, ketika massa otot belum berkembang, atlet dapat dengan mudah mengalami cedera. Oleh karena itu, para pelatih disarankan selama sebulan hanya untuk menangani halter, secara bertahap meningkatkan bobot.
- Program yang paling kuat dianggap di belakang, termasuk latihan untuk traksi stanium. Hanya untuk mencapai hasil yang baik, disarankan bagi Anda untuk melakukan senam tambahan untuk mengerjakan beban yang seragam di semua otot. Kemudian pelatihan punggung akan memberikan hasilnya.
- Jangan segera berpikir untuk memulai pelatihan dan memberikan beban berat di punggung dengan bantuan sisik besar. Memang, sebagai akibat dari tindakan seperti itu, penyakit seperti hernia, disk dan masalah lain yang penuh dengan konsekuensi yang buruk terjadi.
- Seiring waktu untuk membangun otot besar Anda masih harus beralih ke bobot besar, jika tidak, tidak akan ada pertumbuhan massa otot.
- Sehingga otot -otot lumbar juga menjaga beban mereka tidak disarankan untuk digunakan sabuk pengaman. Unsur -unsur tambahan ini tidak akan memungkinkan otot -otot di daerah sakrum sepenuhnya berayun.
- Untuk mencapai hipertrofi yang hebat, alternatif pelatihan punggung dasar dengan beban daya dan lakukan latihan untuk punggung simulator.
- Anda tidak dapat segera melakukan dua latihan kekuatan (dasar) pada hari yang sama. Lebih tepatnya, jangan pernah menggabungkan traksi: stanium, Hering dan masuk memiringkan.
Di bawah ini, lihat serangkaian latihan untuk melatih massa otot punggung:
PENTING: Hanya seorang mentor berpengalaman yang harus menyusun tata letak kelas. Bagaimanapun, pelatihan punggung di gym adalah masalah yang bertanggung jawab dan traumatis. Pelatih akan dapat menunjukkan teknik latihan yang benar, memberi tahu beban mana yang lebih baik untuk memberikan otot Anda untuk menghindari masalah.
Pelatihan Kembali untuk Pria: Latihan
Sekarang banyak orang menderita penyakit punggung karena gaya hidup yang menetap. Ini mengarah tidak hanya pada pelanggaran postur, tetapi juga masalah lain. Karena itu, pelatihan punggung yang baik untuk pria di gym tidak akan menyakiti siapa pun. Di bawah ini adalah contoh untuk memompa jaringan otot punggung, yang akan memungkinkan Anda untuk mengatasi gangguan postur dan penyakit kolom tulang belakang. Terima kasih kepada mereka, Anda akan menjadi pria yang menarik.
| Nama | Otot apa yang bekerja? | Serat otot bantu apa yang terlibat? | Melihat | Dimana saya bisa melakukannya? |
| Simulator dayung | dua rhomboid | dua pekerjaan terluas | Basis | Di dalam ruangan |
| Dengan bar - deadlift | keduanya romboid | terlibat: keduanya terluas, trapesium | Basis | Di dalam ruangan |
| Dengan batang - traksi dalam kecenderungan | keduanya luas | bekerja romboid, trapesium | Basis | Di dalam ruangan |
| Daya - dengan bobot ke sabuk | dua rhomboid | bagian bawah trapesium, dua terluas | Basis | Di dalam ruangan |
| Dengan bar - pada traksi kaki lurus | otot - Penyearah | dua belah ketupat, keduanya adalah yang terluas | Basis | Di dalam ruangan |
| Power - Pengaturan Tangan Sempit (Trim) | keduanya luas | otot trapesium, penyearah terlibat | Basis | Di dalam ruangan |
| Power - Traksi dengan perangkap burung hering | Sekelompok kedua belah ketupat | keduanya adalah yang terluas, bagian bawah trapesium | Basis | Di dalam ruangan |
| Kekuatan - Brengsek Bobot | otot - Penyearah | trapesium, dua rhomboid dan keduanya terluas | Pangkalan, tuas | Di aula dan di rumah |
| Daya - Dorongan CHIRI dengan siklus penuh | dua rhomboid | trapesium, dua rhomboid | Pangkalan, tuas | Di aula dan di rumah |
| Hyperectstension | otot adalah ekstensor | Untuk isolasi | Di dalam ruangan | |
| Miring dengan bar | otot adalah ekstensor | kedua delte, triceps | Untuk isolasi | Di dalam ruangan |
| Beban bisep | dua terluas | Untuk isolasi | Di dalam ruangan | |
| Kedudukan | bagian bawah trapesium | bagian atas trapesium, keduanya delta atas | Untuk isolasi | Di dalam ruangan |
| Dorongan blok atas ke dada | dua terluas | dua rhomboid | Untuk isolasi | Di dalam ruangan |
| Latihan - Traksi Kepala | keduanya luas | trapesium, bisep | Untuk isolasi | Di dalam ruangan |
| Latihan - Dorong dalam posisi horizontal | dua rhomboid | keduanya luas | Untuk isolasi | Di dalam ruangan |
| Deadlift sumo | otot - Penyearah | rhomboid, keduanya terluas | Untuk isolasi | Di dalam ruangan |
| Shurs dengan halter | bagian atas trapesium | Untuk isolasi | Di dalam ruangan | |
| Latihan - Shrazhi dengan Barb | bagian bawah trapesium | bagian atas trapesium | Untuk isolasi | Di dalam ruangan |
| Latihan - Serangkaian dengan bar di depan | bagian atas trapesium | bagian tengah trapesium | Untuk isolasi | Di dalam ruangan |
| Kabel dumbbell saat miring | bagian bawah trapesium | Sinar belakang kedua delta | Kompleks | Di dalam ruangan |
| Latihan - keinginan dengan dumbel dalam kecenderungan | Keduanya luas | dua trapesium, keduanya rhomboid | Kompleks | Di dalam ruangan |
| Latihan Dorongan Raja | Keduanya luas | bagian bawah trapesium | Basis | Di aula, di rumah |
Pelatihan kembali untuk pria di aula:
- Bekerja pada simulator dayung -latihan produktif fungsional, yang berkontribusi untuk memompa tidak hanya massa otot rhomboid, tetapi juga termasuk otot punggung lainnya. Pelatihan punggung di gym untuk pria dianggap senam biasa untuk meningkatkan kondisi serat otot di bagian belakang. Latihan ini praktis aman, tidak memiliki konsekuensi traumatis.
- Latihan dengan bar - deadlift - Terutama efektif untuk pengembangan otot di area punggung bawah. Ketika atlet melakukannya, serat otot longitudinal terutama tegang. Pada awalnya, Anda harus mengambil posisi awal - untuk terhubung ke bar, mengambil bar, membawa pisau bahu ke batas, lalu tarik bar. Anda perlu menariknya dengan kaki Anda, bukan satu kembali. Bangun dengan bar sehingga punggung Anda rata. Sekarang Anda telah menaikkan bar, kembali ke posisi awal, turunkan ke lantai. Di bawah ini adalah foto cara membuat traksi dengan benar, dan otot apa yang bekerja saat melakukan latihan.
- Latihan - Traksi dalam kecenderungan Juga populer pada pria, karena efektif untuk memompa massa otot terluas di punggung dan delt. Saat melakukan traksi ini, pengembalian daya Anda akan meningkat untuk melakukan traksi keras. Seperti yang dapat Anda lihat di foto di bawah ini, atlet pertama kali membuat cengkeraman (tangan memegang tangan sedikit lebih lebar dari bahu), dan kemudian mengangkat alat olahraga pada kaki yang bengkok, menariknya pada pernafasan untuk dirinya sendiri, dan menurunkannya saat pernafasan. .
- Dorongan burung hering - Dengan pelaksanaan traksi yang benar, memompa otot -otot punggung jauh lebih efektif daripada saat traksi dalam kecenderungan. Dianjurkan untuk menyelesaikan latihan ini hanya dalam posisi berdiri, jika tidak, itu tidak akan begitu efektif untuk massa otot tubuh binaragawan.
- Terjebak dengan jebakan - Traksi ini paling baik digantikan oleh pendatang baru untuk traksi klasik (berdiri), karena kurang traumatis dan studi tentang massa otot jauh lebih efektif.
- Bobot tahun - Beban dirancang untuk mempelajari serat otot dari girdle bahu. Dengan bantuan latihan ini, kelegaan pada otot -otot trapesium, deltoid, dibayangi. Berkat brengsek, punggung atas akan menjadi lebih indah. Dan Anda akan belajar cara membuat brengsek tepat di foto di bawah ini:
- Hyperectstension - Latihan ini populer di kalangan perempuan dan laki -laki. Memang, terima kasih kepadanya, tidak hanya otot -otot punggung yang dipompa, tetapi juga massa otot bokong. Dengan bantuan kelas, Anda dapat memperkuat peralatan tendon. Gambar tersebut menunjukkan cara melakukan hyperextensia. Binaragawan masih dapat menggunakan pancake untuk meningkatkan beban. Dia dipegang dengan tangan di dekat dadanya, dan memiringkan.
- Miring dengan bar-Dengan persiapan daya seperti itu Anda dapat memompa ekstensor otot, bokong, jaringan otot di bagian perut tubuh. Masih bekerja di pundak. Ada beberapa aplikasi kecenderungan dengan pekerjaan di bar. Lihat contoh mereka lebih lanjut dalam gambar:
- Bisep naik- Cocok untuk pemula dan atlet tingkat lanjut. Mengapa punggung sakit Dengan latihan ini? Mari kita cari tahu - kesalahannya adalah bahwa banyak orang, karena tidak menghitung kemampuan mereka, segera ambil bobot besar. Kemudian, karena kesalahan ini, otot -otot lain tegang, yang seharusnya tidak mengambil bagian dalam latihan. Sendi di tikungan siku juga bisa menyakitkan karena alasan yang sama.
Traksi seperti itu dapat dilakukan dengan halter, efeknya akan sama.
- Dorongan itu berbohong- Jika Anda melakukan latihan ini, maka ototnya adalah deltoid dan terluas. Dumbel harus perlahan diangkat, menekuk sendi siku dan menjatuhkannya. Hal yang sama dapat dilakukan dengan bar. Mereka melakukan latihan, baik pada bangku lurus yang cenderung dan horizontal.
- Sumo dengan bar- Latihan ini dilakukan dengan kaki lebar. Pertama, bar dinaikkan ke bahu, seperti pada gambar di bawah ini, dan kemudian atlet bangkit berdiri dan mengangkat bar. Otot-ekstensor punggung dan otot rhomboid terluas.
- Shurs dengan halter- Mengangkat bahu dengan beban. Jika atlet mengalami cedera pada bahu, leher, maka shraga tidak boleh dilakukan. Atau berkonsultasi dengan dokter Anda, mungkin dia akan menyarankan, sebaliknya, kelas -kelas seperti itu untuk meningkatkan kondisi, tetapi dengan bobot rendah.
- Kabel dumbbell saat miring- Kompleks ini dirancang untuk memompa serat otot deltoid. Atlet menjadi dalam posisi miring dan berkembang biak, dan mengambil tangannya dari sisi ke sisi.
- Dorongan Raja- Saat bilah sibuk, Anda dapat melakukan latihan ini. Itu sama efektifnya dengan deadlift. Lakukan saja dengan benar: Bersandar pada satu kaki sampai Anda mendapatkan jari dengan lantai. Tekuk kaki Anda perlahan di lutut sampai tangan Anda mendapatkan lantai. Dan bangun perlahan.
- Traksi blok vertikal- Efektif untuk seluruh serangkaian massa otot punggung. Gambar menunjukkan apa yang bekerja otot saat melakukan traksi.
Jadi, pelatihan punggung di gym tidak menyediakan penurunan berat badannya. Ukurannya mungkin sedikit berubah, ini terjadi karena fakta bahwa massa otot memperoleh nada, sebagai hasilnya, bagian belakang lebih cocok daripada sebelumnya. Pelatihan punggung bagi pria ke massa adalah pertumbuhan otot di area tubuh ini. Dan untuk menurunkan berat badan, Anda harus mempelajari masalah dietetika, mengubah diet dan menggabungkan pelatihan olahraga.
Video: Pelatihan Kembali - Program untuk Pria
