Bagaimana cara menghangatkan otot sebelum latihan latihan, salep menghangatkan?

Dalam artikel Anda akan menemukan dua set latihan untuk pemanasan sebelum pelatihan. Serta daftar salep pemanasan olahraga dan tips pada camilan sebelum kelas.

Isi

Pemanasan sebelum pelatihan di rumah: Apa yang harus dilakukan jika Anda tidak ingin melakukan senam pagi?

Semua dengan suara bulat mengatakan bahwa latihan fisik di pagi hari sangat keren. Namun dalam kenyataannya, fakta bahwa Anda tidak hanya perlu bangun, tetapi juga segera melakukan latihan yang sulit, dapat mengusir keinginan dan bangun dan terlibat. Apa yang harus dilakukan?

Pelatih Igor Obukhovsky Dia menceritakan di saluran YouTube -nya cara membuat pagi hari menjadi hangat sebelum berlatih tidak hanya bermanfaat, tetapi juga menyenangkan. Seluruh rangkaian latihan ini terbuat dari posisi berbaring atau duduk, dan Anda dapat memulainya tepat di tempat tidur. Igor Obukhovsky adalah pelatih bintang Ukraina. Dia membantu menurunkan berat badan bagi peserta dalam proyek televisi "Beton dan Bahagia", dan juga memimpin maraton internet bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Pleasant Warm -up sebelum pelatihan

Latihan 1: Pertama, Anda harus meregangkan. Tarik kaus kaki pada diri Anda sendiri, tekuk sedikit di punggung bawah, rentangkan tangan Anda di atas kepala Anda, dan rentangkan ke arah yang berbeda.

Anda dapat merasakan peregangan yang menyenangkan dari semua otot perut dan dada bawah - dari pleksus matahari ke pers yang lebih rendah. Telapak tangan di atas kepala Anda dapat dilipat dengan "perahu" atau meletakkan satu di yang lain (maka Anda perlu mengganti tangan Anda). Berolahraga sekali atau dua kali.

Latihan 2: Keluarkan satu dan kedua leg kedua. Pastikan untuk meninggalkan kaki lurus. Tarik satu kaki pada diri Anda sendiri, angkat sedikit di sendi pinggul dan tekuk sedikit lutut. Tarik kaki kedua ke arah diri Anda sendiri. Ubah kaki Anda. Ulangi latihan empat kali.

Pemanasan sebelum pelatihan: Bergantian menarik kaki dengan kaki lurus ke kami

Latihan 3: Kami menekuk punggung bawah. Sedikit yang hangat sebelum pelatihan menunjukkan bahwa Anda dapat melakukannya berbaring di tempat tidur, meskipun di karpet senam di lantai itu akan lebih nyaman. Jadi, pertama -tama Anda harus merentangkan tangan Anda dengan bebas, merentangkannya di sepanjang tubuh. Mengandalkan tulang belakang lumbar dan cobalah untuk menaikkan tulang ekor sedikit. Kemudian angkat lengan Anda dengan lancar dan rentangkan di belakang kepala Anda, pada saat yang sama turunkan panggul dan coize di punggung bawah. Ulangi latihan ini dua kali.

Kami sedang mengerjakan tulang belakang lumbar

Latihan 4: Kami berayun di punggung bulat. Tarik kaki Anda di bawah Anda, menekuknya di lutut, ambil kaki Anda dengan tangan tepat di bawah lutut. Tekuk punggung Anda, tarik dagu sedikit ke lutut. Sedikit demi sedikit mulai berayun Bolak -balik, secara bertahap meningkatkan amplitudo. Anda dapat melakukan tujuh hingga delapan gerakan bergoyang seperti itu. Akibatnya, Anda harus bangkit dan duduk, menyilangkan kaki di depan Anda.

Bagaimana cara pemanasan sebelum pelatihan: ayunan

Latihan 5: Ini hangat sebelum pelatihan di rumah tidak hanya melibatkan perhatian pada otot, tetapi juga latihan pernapasan santaiuntuk menggoda dan mendengarkan hari baru. Duduk dan silangkan kaki Anda di depan Anda. Tarik mahkota sehingga tidak ada klem di punggung Anda. Letakkan tangan Anda pada posisi apa pun yang nyaman untuk Anda. Anda dapat meletakkannya di atas lutut, istirahat di lantai di belakang punggung atau meletakkan telapak tangan di pergelangan kaki. Buat napas lambat dengan tenang melalui hidung Anda dan pernafasan lambat melalui mulut Anda. Ulangi lima kali.

Bernapaslah dan selarahkan ke hari yang baru

Latihan 6: Anda harus meregangkan otot -otot leher dengan sangat lembut. Lakukan memiringkan kepala ke samping, Tarik telinga Anda untuk bahu, tetapi jangan terlalu banyak usaha. Panaskan sebelum pelatihan kami menganggap kehalusan dan gerakan lembut. Menyinkronkan gerakan Anda dengan napas, meluruskan kepala, napas, dan memiringkannya ke bahu - napas.

Latihan 7: Terus duduk, menyilangkan kaki di depan Anda. Buat beberapa napas dan pernafasan yang tajam.

Latihan 8: Kami membuat rotasi melingkar dengan bahu kami sepuluh lalu, dan kemudian sepuluh ke depan. Hampir setiap hangat -up sebelum pelatihan di rumah termasuk gerakan seperti itu. Dan ini tidak berarti bahwa latihan ini sangat umum, tetapi efektif.

Pemanasan sebelum pelatihan: Gerakan melingkar bahu

Latihan 9: Kami menggambar setengah lingkaran dengan kepala Anda. Kami menekuk kepalamu, dan menggambar setengah lingkaran dari satu bahu ke bahu lainnya. Cobalah untuk membuat gerakan lancar dan percaya diri. Ulangi latihan ini 5-6 kali.

Latihan 10: Kami meregangkan otot depan leher. Untuk melakukan ini, Anda harus meregangkan wajah dan dagu Anda. Cobalah untuk meregangkan leher Anda, jangan melemparkan kepala ke belakang.

Latihan 11: Berbalik. Duduklah, dengan bebas menyilangkan kaki di depan Anda. Letakkan tangan kanan Anda di lutut kiri. Dengan tangan kiri Anda, condongkan di lantai di belakang punggung Anda. Jangkau - ini penting! Balikkan kembali dengan lembut, menekuk tulang belakang sehingga tatapan Anda diperbaiki pada barang -barang yang Anda miliki dari belakang.

Latihan 12: Kami menekuk punggung Anda. Letakkan tangan Anda tepat di atas pergelangan kaki, menyimpang ke belakang, dan kemudian tekuk punggung Anda. Ulangi latihan dua kali.

Panaskan otot sebelum pelatihan: Perhatikan bagian belakang

Latihan 13: Latihan lain untuk meregangkan otot -otot punggung. Tutup lengan Anda ke dalam kunci dan rentangkan ke depan, di seberang dada Anda. Prugge punggung Anda. Kemudian angkat lengan Anda ke atas dan tekuk punggung Anda. Ulangi latihan dua atau tiga kali.

Latihan 14: Latihan ini berguna untuk menghilangkan klem di area dada. Pertama, angkat tangan ke atas dan sebarkan secara luas ke samping, seolah -olah "membuka" dada. Setelah itu, tutup tangan Anda ke kunci di belakang punggung dan tekuk dada ke depan.

Setelah kompleks ini, pemanasan hangat sebelum berlatih di rumah, dengan lancar mengalir ke kompleks pendek dari latihan yang lebih kompleks. Pelatih menawarkan untuk melakukan dorongan -up dari posisi berlutut, memutar sederhana dan gerakan lain yang cocok untuk pengisian yang berguna dan tidak melelahkan. Semua latihan ini, Anda dapat melihat di video.

Video: Latihan pagi yang ingin Anda lakukan

Apa sebelum pelatihan, dan apa yang dimakan pelatih kebugaran sebelum pelatihan?

Apa yang sebelum pelatihan dan apakah itu sama sekali sebelum pelatihan adalah pertanyaan yang bukan jawaban yang ketat. Anda perlu memperhatikan kesejahteraan Anda dan mendengarkan keinginan Anda. Satu -satunya hal adalah milik Anda camilan berisi karbohidrat, karena ini adalah sumber energi yang cepat. Produk di mana ada karbohidrat. Ini semua sereal, permen, buah -buahan manis. Dan disarankan untuk membuat camilan selambat -lambatnya 20 menit sebelum pelatihan.

Di bawah ini adalah contoh apa yang sebelum pelatihan, dari pelatih terkenal dan video blogger Casey Ho:

Pilihan 1: Telur ayam, alpukat, jamur goreng dan rumput laut atau hijau.
Pilihan 2: Berry manis, stroberi, anggur, dan mulberry cocok.
Opsi 3: Secara umum, sangat memuaskan, bagi mereka yang sangat lapar. Ini adalah kalkun, jamur, kentang dan sayuran. Satu -satunya hal adalah lebih baik untuk tidak menggoreng, tetapi untuk memanggang oven.

Salep menghangatkan otot sebelum pelatihan

Salep pemanasan untuk otot mengurangi risiko mendapatkan peregangan dan cedera sendi selama olahraga. Mereka juga memungkinkan Anda untuk bekerja lebih produktif, karena menghangatkan kain, Mereka meningkatkan sirkulasi darah di dalamnya dan itu berarti bahwa otot dan persendian akan dapat bekerja dengan kekuatan penuh. Sebelum menggunakan obat -obatan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter.

Salep pemanasan populer untuk otot sebelum pelatihan:

Kapiska - Salep ini sangat terkonsentrasi, jadi Anda perlu menggunakannya dalam jumlah yang sangat kecil dan didistribusikan secara menyeluruh pada kulit. Akibatnya, salep dikonsumsi secara ekonomi. Salep memiliki efek vasodilasi dan pemanasan. Dianjurkan untuk diterapkan setengah jam sebelum pelatihan, untuk pencegahan keseleo, ke area masalah.
Skipophite - Salep berdasarkan terpentin. Berbeda dengan salep sebelumnya, jika Anda menyebarkannya padat pada kulit, itu tidak dipanggang. Ini memiliki efek pemanasan, cocok sebagai salep pemanasan untuk olahraga.
Finalgon - Salep pemanasan yang kuat. Jika Anda tidak ingin mengalami sensasi pembakaran yang kuat, jangan oleskan finalgon dengan padat pada kulit. Pertama cobalah untuk menerapkan jumlah yang sangat kecil.
Nikoflex - Salep pemanasan yang cocok untuk mereka yang tidak dapat membawa jubah dan finalgon terkonsentrasi. Ini memiliki efek pemanasan, juga digunakan untuk nyeri sendi dan ligamen.

Salep pemanasan membantu mencegah cedera

Latihan dansa sebelum berlatih di rumah

Apakah Anda berpikir cara terbaik untuk menghangatkan otot sebelum pelatihan? Blogger video Casey Ho Dia percaya bahwa hangat -up sebelum pelatihan di rumah seharusnya tidak hanya bermanfaat, tetapi juga menyenangkan. Untuk menghangatkan otot sebelum berlatih, lakukan latihan musik pilates Atas (Ini adalah metodologi penulis Casey).

Sedikit tentang penulis: Casey Ho adalah salah satu blogger video paling populer di dunia yang menciptakan pelajaran pekerjaan rumah. Dan pada saat yang sama, itu disertifikasi pelatih profesional dari Los Angeles. Pengguna mencatat bahwa Casey mirip dengan pacar yang menari di depan cermin, gerakannya sangat canggung.

Latihan 1: Letakkan kaki Anda cukup lebar dan buat 5 squat dangkal. Setelah itu, duduklah dan bekerja sedikit dengan otot -otot kaki, membuat "musim semi".

Latihan 2: Makan siang ke depan. Jadilah, sebarkan dengan lebar bahu Anda terpisah, secara bergantian meletakkan satu atau kaki lainnya dan pindahkan berat badan ke sana. Untuk lebih menghangatkan otot sebelum pelatihan, Anda bisa sedikit melompat dalam posisi lunge.

Latihan 3: Lunges ke samping. Ulangi latihan sebelumnya, tetapi serangan sekarang tidak boleh maju, tetapi ke samping. Pertama dalam satu, lalu ke yang lain. Kemudian ulangi latihan pertama dengan squat.

Latihan 4: Bahu Gelombang. Letakkan kaki Anda lebar -lebar sehingga kaus kaki terlihat keluar. Duduklah sedikit dan letakkan tangan Anda di atas lutut. Buat "gelombang" di posisi ini dengan bahu Anda. Lalu lompat dan buat kapas di atas kepala Anda. Ulangi latihan beberapa kali.

Gelombang olahraga — Latihan "Gelombang"

Latihan 5: Berdirilah di bar, lalu tarik kaki kanan di bawah Anda, menekuknya di lutut, dan angkat tangan kanan ke atas. Putar tubuh pada saat yang sama.

Latihan 6: Langkah -langkah di bar. Pada tahap ini, pemanasan kami sebelum pelatihan di rumah dengan lancar mulai mengalir ke pelatihan. Sulit untuk berdiri di bar, tetapi bagaimana jika Anda menari di bar? Casey Ho menyarankan mengambil langkah -langkah di bar. Pertama, letakkan satu kaki ke samping dan kembalikan ke posisi semula, lalu yang lain.

Latihan 7: Kami mengambil langkah -langkah di bar, tetapi bagaimana dengan melompat di bar? Melompat di bar cara kami berikutnya untuk menghangatkan otot sebelum berlatih.

Latihan 8: Planck dan Squat. Latihan ini kadang -kadang disebut burori. Dipercayai bahwa itu melatih seluruh tubuh dan sangat berguna. Dalam versi kami, ini agak semibergi, karena dalam versi asli latihan, saat berada di bar, kami juga perlu mendorong, tetapi kami tidak memiliki ini.

Casey Ho menyarankan untuk menyelesaikan tarian pelatihan. Di awal rangkaian latihan dari pelatih, jejak persahabatan Pascal atau persahabatan terdengar. Kiprah bulan dalam semua variasi yang mungkin dari video serangkaian klip ini juga bisa menjadi cara yang baik untuk menghangatkan otot sebelum pelatihan.