Hogyan lehet szivattyúzni a vállakat otthon: edzésprogram

Az otthoni vállak öntése egyszerű. A lényeg az, hogy a gyakorlatokat helyesen végezzük.

Tartalom

A "területén" vagy otthoni képzésnek nem szabad különböznie a terem képzésétől. Naiv azt hinni, hogy ha rendelkezésére áll egy pár 8 kg -os súlyú, súlycsillapító súlyzót, és számíthat a komoly növekedésre mind a váll öv gyakorlásainak erőjelzőkre, valamint a vállak tömegének és szélességének növekedésére. , azaz a delta izmok. Végül is ez nem könnyű.

Olvassa el a weboldalunkon egy másik cikket a témáról: "Hogyan lehet felmelegedni az izmokat edzési gyakorlatok előtt, kenőcs melegítése?".

Ebből a cikkből megtanulja, hogyan lehet otthon pumpálni a vállakat. Információkat talál a kívánt sporteszközökről és a hatékony programokról. Olvassa el tovább.

Szükséges sportkészlet a vállak pumpálásához

Nyilvánvaló, hogy mind a súlyzó, mind a súly meglehetősen komoly sportfelszerelés, de ez a készlet egyszerűen nem lesz elég ahhoz, hogy korlátozott ismételt tartományban dolgozzon. A súlyokkal való munka az ismétlések számának növelése érdekében kevésbé lesz hatékony, ha beállítják a vállak izomtömegének célja, nem pedig az erőteljesítmény fejlesztése. Tehát vigyázzon előre a vállak pumpálására alkalmas sportkészletek jelenlétére, az égési súly növelésére - ez szükséges, mind külön edzésen, mind az egész osztálycikluson belül. Íme néhány tipp:

Az izmok szivattyúzása érdekében nem számít, mit használ héjként: bár, néhány összecsukható súlyzót vagy akár homokzsákot, fontos, hogy a súly megváltoztassa a lövedéket.
Kívánatos, hogy szabályozhassa, majd hozzáadja, majd csökkenjen 1,25-2,5 kg a bárhoz és 0,5 vagy 1 kg az egyes súlyzók számára.

Az ilyen súlyok lehetővé teszik, hogy felmerüljön, és elkerülhetetlenül felmerül, növeli a működési súlyt, és viszonylag kis súlyokat állít be a meleg megközelítésekben, amelyek előkészítik a testet a fő „munkához”.

Hogyan lehet szivattyúzni a vállakat otthon: edzésprogram

A helyesen összeállított képzési program jó eredményt eredményez, különösen az első hónapokban. Amikor az izmok megszokják, meg kell változtatnia a megközelítést, vagy egyszerűen meg kell változtatnia a gyakorlatok sorrendjét, és néhány ismerős testmozgást másokra kell cserélnie. Szóval, hogyan lehet otthon pumpálni a vállakat? Itt található egy edzési program a váll övének fejlesztésére:

1. gyakorlat:

Vegyünk egy kis szünetet a szokásos módon, ésszerűen, hirtelen mozgás nélkül, öt-hét percig.
Figyeljen a váll öv izmainak felmelegedésére és az alsó hát alsó részére.

2. gyakorlat:

Állva, bár, két súlyzót vagy egy súlyzót váltakozva.
Végezzen egy gyakorlatot azzal a héjjal, amellyel ezt nem túl nehéz megtenni. Eljön az idő, és mindenképpen növeli a súlyt, és különféle sporthéjakat is használ.
Például a SUMO harcosok az évszázados hagyományok utáni hatalmi edzéshez homokzsákokkal gyakorolnak, ha szükséges, egy vagy két marékot öntenek bennük.
A Bench Press állása (bármilyen héjjal) 5 megközelítést hajt végre, amelyek közül az első kettő szükségszerűen meleg -a három későbbiek a legfontosabb.
Próbáljon meg a munkaügyi megközelítésekben dolgozni a 8 és 12 közötti ismétlések számában, ne menjen ki ebből a tartományból.
Miután elérte a 12 ismétlést mindhárom működő megközelítésben, a fentiekben előírtak szerint növelje a súlyt.

3. gyakorlat:

A Bench Press Delta áll, és tapadással áll. Ezt bárral vagy súlyzókkal is végezzük.
Állva és tartva egy kagylót kinyújtva a karjain, húzza fel a klavitok szintjére és a kezek fordulására (itt megengedett a tehetetlenség) az előző gyakorlat. És végezze el magát a padot.
Az összes mozgás után ismételje meg a fordított sorrendben.
Végezzen gyakorlatokat a karok és a vállak erősségével. Ne segítsen magának a hát alsó és a lábánál - fontos, hogy a gyakorlatot a váll övjével hajtják végre.
Összességében kövesse három munkavégzési megközelítést, szintén 8-12 ismétlést.
Válasszon valamivel kevesebb súlyt, mint az utolsó gyakorlatban - vegye figyelembe a felhalmozódott fáradtságot és a hosszabb mozgás amplitúdóját.
Ha nem megy ki legalább 8 ismétlést, nyugodtan csökkentse a súlyt - most fontos, hogy szigorúan technikai és a megadott számú ismétlésben dolgozzon.

4. gyakorlat:

A súlyzók tenyésztése az állvány vagy az álla rúdjának oldalára (Broach). Válassza ki azt a lehetőséget, amely lehetővé teszi a készlet végrehajtását.
Ha van bár és súlyzók, akkor csak cserélje ki mindkét gyakorlatot az edzéshez - ez lehetővé teszi, hogy az izmokat ismét jó állapotban tartsa.
Dolgozzon 3-4 munkaügyi megközelítésben a 8-12 ismétlésnél.

Végezze el a gyakorlatot technikailag, lapos hátral, trükkök nélkül. Ne feledje, hogy a legfontosabb az, hogy mindent helyesen tegyünk. Minden munkát a karok és a vállak izmainak erősségével kell elvégezni.

Videó: Hogyan lehet szivattyúzni a szuper vállakat? Denis Gusev

Tippek a vállak szivattyúzásának jobb előrehaladásához

Végezze el az összes gyakorlatot helyesen, majd jó eredményeket érhet el. Íme néhány további tipp a vállak pumpálásának jobb előrehaladásához:

Képzze meg a fenti programot hetente egyszer, de szélsőséges esetekben legfeljebb kétszer.
Tapasztalatosan határozza meg, hogy melyik opció megfelelőbb az Ön számára. Könnyű ezt megtenni -hetente egyszer először vonzza az első vonatot, majd kétszer, ha a következő edzés kétidejű módjába való áttérés után lelassult, nyugodtan térjen vissza egy -egy -opcióhoz. Ebben a helyzetben nagyobb haszonnal jár.
Ha a két idő opció lehetővé teszi a súly vagy az ismétlések számának növelését, legalább egy, akkor maradjon rajta.

Itt van egy otthoni képzésre szolgáló program, amelyet hetente egy külön képzésre terveztek, és a súlyzókkal való együttműködésre:

Képzze meg örömmel és felelősségteljesen közelítse meg az osztályokat. Egyél sok fehérjetartalmú ételt, aludjon napi legalább 8 órát, és néhány hónap elteltével meglepődni fog a saját váll övének eredményeként, valamint a test és a vállak erősségének növekedését. Sok szerencsét a céljainak eléréséhez!